Metabolizam je brzina kojom energija "sagorijeva" iz hrane koju jedete. Svačiji metabolizam je nešto drugačiji, pa svatko ima malo drugačije potrebe za kalorijama. Općenito, što je manji i fizički aktivniji, metabolizam će također biti brži. Djeca koja rastu također imaju brz metabolizam. Za detaljnu raspravu o tome kako smanjiti metabolizam pročitajte sljedeće savjete i strategije.
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun bazalnog metabolizma
Korak 1. Odredite bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju)
Možete tražiti kalkulator na mreži ili koristiti sljedeću formulu, ovisno o spolu:
- Žene: BMR = 655 + (4,35 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
- Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama)
Korak 2. Izračunajte svoju dnevnu potrebu za kalorijama koristeći formulu poznatu kao Harris-Benedict-ova jednadžba
Nakon što izračunate BMR, možete procijeniti svoje ukupne potrebe za kalorijama za različite razine aktivnosti. Smanjivanje metabolizma znači da "smanjujete" unutarnje plamenike u tijelu, čime se smanjuju kalorijske potrebe. Pomoću BMR -a napravite sljedeće izračune. Ako ti:
- Neaktivnost ili rijetko vježbanje: Kalorije za održavanje težine = BMR x 1,2
- Umjereno vježbanje 1 do 3 dana tjedno: Kalorije za održavanje težine = BMR x 1,375
- Umjereno vježbanje 3 do 5 dana tjedno: Kalorije za održavanje težine = BMR x 1,55
- Aktivno vježbanje 6 do 7 dana u tjednu: kalorije za održavanje tjelesne težine = BMR x 1,725
- Intenzivna dnevna tjelovježba: kalorije za održavanje težine = BMR x 1,9
Metoda 2 od 3: Smanjite metabolizam kako biste se udebljali
Korak 1. Shvatite da "spor metabolizam" nije uvijek uzrok debljanja
Liječnici se općenito slažu da su drugi faktori odgovorniji za dobivanje ili mršavljenje od metabolizma. Ti čimbenici uključuju:
- Koliko kalorija unosite dnevno.
- Koliko i koliko intenzivno vježbate.
- Vaša genetika i obiteljska povijest.
- Lijekovi koje uzimate.
- Druge nezdrave navike, poput nedostatka sna.
Korak 2. Shvatite da usporavanje metabolizma možda nije zdrav način dobivanja na težini
Usporavanje metabolizma može uključivati neke neugodne stvari: preskakanje obroka, unos malo kalorija itd. Prijedlozi za medicinsko povećanje tjelesne težine su:
- Povećajte unos kalorija. Jedenjem više kalorija nego što tijelo može sagorjeti u jednom danu.
- Uklanja sve zdravstvene probleme koji mogu uzrokovati gubitak težine, npr. Probleme sa štitnjačom, dijabetes, anoreksiju nervozu.
Korak 3. Preskočite obroke
Preskočite obroke kako biste smanjili metabolizam. Ovo nije zdrav način za smanjenje metabolizma, ali je učinkovit. Preskakanje obroka dovodi do toga da tijelo misli da se mora početi pripremati za glad, pa tijelo smanjuje metabolizam u pokušaju da uštedi energiju.
Korak 4. Jedite manje kalorija
Kad svom tijelu date manje kalorija, tijelo to kompenzira snižavanjem ukupne brzine metabolizma. I ovo ima smisla:. S manje kalorija za obradu, vaše tijelo ne može potrošiti istu količinu energije koju bi dobilo kada dobije više kalorija.
Bilješke: Kad svom tijelu date manje kalorija, vaše tijelo može početi sagorijevati mišiće ili tjelesno tkivo kako bi nadoknadilo nedostatak kalorija. Ako ste već mršavi, ovo nije dobar način za dobivanje na težini.
Korak 5. Pokušajte zaspati
Svaki put kada spavate, vaš metabolizam će pasti, a zatim ostati potisnut sve dok se ne probudite.
Korak 6. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate (šećere) složenim ugljikohidratima (škrob i vlakna) kad god je to moguće
Studije pokazuju da se šećer i voće probavljaju i apsorbiraju brže od složenih ugljikohidrata poput kruha, što rezultira skokovima šećera u krvi s visokim vrhovima i niskim koritima. Također je pokazano da je ukupna oksidacija ugljikohidrata tijekom šest sati niža kod složenih ugljikohidrata (kukuruzni škrob i kruh) nego kod šećera.
- Saharoza (stolni šećer) također sadrži fruktozu, dok se složeni ugljikohidrati proizvode isključivo od jedinica glukoze. Potrošnja fruktoze rezultira većom termogenezom (sagorijevanje kalorija) nego potrošnja glukoze.
- Birajte hranu bogatu vlaknima, poput cjelovitih žitarica (osobito cjelovitih žitarica) i povrća. Pokazalo se da hrana bogata vlaknima smanjuje termogenezu (sagorijevanje kalorija) čak šest sati nakon jela.
Korak 7. Uključite orahe i sjemenke u svoju prehranu
Od sve vaše hrane, orašasti plodovi i sjemenke koji gotovo ne sadrže vlagu i pružaju zdrave nezasićene masti imaju najveću gustoću kalorija, s najviše kalorija po unci. Pokazalo se da polinezasićene masti, poput onih iz orašastih plodova, oksidiraju sporije od mononezasićenih masti. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati aminokiselinom argininom. Arginin se koristi u tijelu za proizvodnju dušikovog oksida, plina za koji se pokazalo da smanjuje metabolizam.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja
Korak 1. Nosite toplu odjeću
Gubitak topline iscrpljuje vašu primarnu energiju, pa će se toplo odijevanje usporiti vaš metabolizam. Kad je hladno, vaše tijelo povećava brzinu oslobađanja proteina u stanicama. Protein koji oslobađa ometat će proizvodnju ATP -a, stvarajući toplinu iz hrane koju jedete u zamjenu za korisnu energiju.
U ovoj se situaciji povećava i razina hormona štitnjače. To može utjecati na početak proizvodnje oslobađanja proteina. Hormon štitnjače je "najznačajniji regulator bazalnog metabolizma" koji predstavlja oko polovice vrijednosti bazalnog metabolizma
Korak 2. Družite se s drugim prijateljima
Premjestite se na najtoplije dostupno područje ili stvorite sklonište ako ste na otvorenom.
Korak 3. Ostanite ležeći
Sve što radite može sagorjeti kalorije. Čak i male stvari poput podizanja štapova ili preskakanja stijena. Nakon što neko vrijeme vježbate, metabolizam će neko vrijeme ostati visok, čak i kad se odmarate. Svakih 100 milja koje prijeđete sagorjet će 100 kalorija, a to ne uzrokuje povećanje metabolizma zbog vježbanja. Pokušajte zaspati ako je moguće.
Korak 4. Nemojte piti hladnu vodu niti jesti snijeg
Vaše tijelo će potrošiti energiju za zagrijavanje vode. Ovo je energija koju možete uštedjeti za kritičnije životne uvjete, poput lova na hranu ili pronalaska izlaza.
Savjeti
- Neka vam bude toplo, ali ne dopustite da vam se tijelo pregrije. Pobrinite se da sve što nosite propušta malo zraka. Pretoplo tijelo uzrokovat će da se znojite i natjerati tijelo da sagorijeva više kalorija, baš kao da vam je prehladno.
- Izbjegavajte kofein. Kofein je stimulans, ubrzava rad srca i povećava metabolizam.
- Pokušajte se opustiti. Čak i ako ste u zastrašujućoj situaciji, stres će samo uzrokovati da vaše tijelo troši više energije. Stres povećava razinu adrenalina i tiroksina, dva hormona koji su vrlo korisni za povećanje metabolizma. To se zove odgovor borbom ili bijegom.
- Imajte na umu da je ugodna temperatura (ni prehladna ni prevruća) najbolja temperatura za uštedu energije. Istraživanja pokazuju da tijelo najučinkovitije koristi energiju na 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Raspon temperature od 20-22 ° C (68-71,6 ° F), što je raspon sobne temperature, uzrokuje da tijelo proizvodi dodatnu tjelesnu toplinu. Pokazalo se da samo ta mala razlika povećava metabolizam za 2-5%. Raspon temperature od 28-30 ° C (82,4-86 ° F) povećava metabolizam za istu količinu i uzrokuje toplinu zbog termogeneze. Tijelo ne proizvodi manje topline po vrućem vremenu (proizvodnju topline u tijelu regulira hormon štitnjače, koji tijelo proizvodi konstantnom brzinom), već stvara više zbog procesa koji troše energiju, poput znoja. Vaše tijelo se ne može smanjiti obavezna termogeneza kako bi se tijelo rashladilo ili za uštedu energije.
- Ako imate hipertireozu, razmislite o uzimanju kalijevog jodida (120-300 mg joda dnevno). Prije razvoja antitiroidnih lijekova 1940 -ih, kalijev jodid bio je jedina kemikalija za liječenje hipertireoze. Antitiroidnim lijekovima metimazol i propiltiouracil trebalo je nekoliko tjedana da smanje razinu hormona štitnjače. Štitnjača ima veliku količinu hormona koji su nastali i mogu se otpustiti u krvotok, čak i kada je proizvodnja novih hormona štitnjače potisnuta. Metimazol i propiltiouracil smanjuju proizvodnju hormona štitnjače, ali ne blokiraju otpuštanje prethodno formiranih hormona. Nasuprot tome, kalijev jodid blokira i proizvodnju novih hormona štitnjače i oslobađanje prethodno formiranih hormona. To može rezultirati smanjenjem brzine metabolizma usporedivom s onom viđenom pri tireoidektomiji unutar 24 sata. Sposobnost kalijevog jodida da odmah blokira apsorpciju i organizaciju jodida u štitnjači (prvi korak u proizvodnji hormona štitnjače) razlog je zašto se kalijev jodid koristi tijekom nuklearnih nuždi za zaštitu štitnjače od joda 131, raka izazivajući oblik radioaktivnog joda.
- Možete povećati ili smanjiti svoj metabolizam, ali samo u određenim granicama. Na primjer, san definitivno smanjuje metabolizam, ali to smanjenje može biti manje nego što neki misle: san smanjuje metabolizam za 5-10% u usporedbi s budnim mirovanjem. Geni također igraju ulogu, ali ta je uloga pretjerana. S druge strane, sastav tijela može biti značajan faktor. Visoki i mršavi ljudi lakše gube toplinu od stasitih ljudi. Ljudi s većom mišićnom masom jači su i zdravi, ali im je potrebno i više hrane. Zbog toga je muškarcima potrebno više kalorija nego ženama. Starost je još jedan faktor koji je izvan kontrole, s metabolizmom koji se smanjuje, oko 2% svako desetljeće. Stariji ljudi imaju nešto manje potrebe za kalorijama. Postoji nekoliko čimbenika koji kontroliraju metabolizam (poput ionske pumpe, na primjer, natrijevo-kalijeve pumpe), a istraživači to još istražuju. Bolest i menstruacija neki su od čimbenika koje ne možemo promijeniti i koji mogu povećati metabolizam i energetske potrebe.
