Mnogi ljudi s ozbiljnim bolestima bili bi spremni dati sve kako bi vratili savršeno zdravlje čak i na samo jedan dan. Ironično, ali ljudi obično shvate koliko je dobro zdravlje nakon što ga izgube. Ako želite biti zdravi i povećati zdravlje koje još imate, slijedite ove preporuke kako biti zdravi.
Korak
1. dio od 4: Imajte zdravu prehranu
Korak 1. Pijte više vode
Odrasli bi trebali piti najmanje litru vode ili više svaki dan uz ostala pića, poput čaja i kave. Voda omogućuje vašem tijelu da održava odgovarajuću temperaturu i uklanja toksine koji su nusprodukt tjelesnih metaboličkih procesa. Ako pijete više vode, vaše će tijelo automatski biti zdravije.
- Voda također čisti vašu kožu, pomaže bubrezima da rade, pomaže u kontroli apetita i daje vam energiju. Ima li bolje motivacije od toga da budete zdraviji, svježiji i svjetlije kože?
- Osim toga, pitka voda također može smanjiti vaše šanse da pijete nezdrava pića poput gaziranih pića i sokova koji su visokokalorični. Osim što je nezdravo, ovo piće također jedva gasi vašu žeđ pa ćete i dalje osjećati žeđ. Ako vam je potrebno piće u okusu, jednostavno poprskajte nekoliko kapi limuna, limete ili 100% čistog soka u vodu koju pijete. Samo budite sigurni da jedete hranu bogatu kalcijem, poput brokule, kako biste podržali zdravlje kostiju s godinama.
Korak 2. Jedite doručak
Lagan i zdrav doručak dovoljan je za podmirivanje ranojutarnjih potreba. Doručak vas također može spriječiti u prejedanju za vrijeme ručka, osobito ako se vaš doručak sastoji od nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Istraživanja pokazuju da ljudi koji preskoče doručak jedu više! Stoga, da biste obuzdali apetit, ne preskačite prvi obrok ujutro.
Umjesto da jedete dvije čokoladne krafne i kavu s puno vrhnja, odlučite se za jaja i voće. Što se pića tiče, odaberite obrano mlijeko, sok od svježe naranče ili čaj. Što je vaš doručak zdraviji, to ćete se osjećati energičnije tijekom dana i manje ćete morati jesti popodne ili navečer
Korak 3. Jedite dobro tijekom dana
Ako je polovica vašeg tanjura povrće i voće, na dobrom ste putu. Dodajte nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i integralne žitarice. Nakon što se uspostavi stabilna prehrana, vaše će se tijelo osjećati ugodnije. Možda će biti trenutaka kada vaše tijelo žudi za slatkom hranom, ali kad prebolite ova kritična vremena, osjećat ćete se bolje nego ikad.
Imajte na umu da nisu sve masti loše za vas. Dobre masti mogu se pronaći u ribama poput lososa i tune, avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ove masti su važne za uravnoteženu prehranu. Više savjeta pročitajte u članku Kako se zdravo hraniti
Korak 4. Jedite u pravo vrijeme
Dobro vrijeme za zdravu, lako probavljivu večeru je između 17:00 i 20:00; bolje je izbjegavati grickalice ili grickalice nakon kasne noći jer mogu dodati nepotrebne kalorije i poremetiti san. Ako vam je potreban međunoćni zalogaj, držite se neslanih orašastih plodova, cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Grickanje nije loše za vas ako to učinite kako treba. U stvari, ako jedete "stalno", možete spriječiti osjećaj gladi i, primjerice, pojesti još jedan komad kolača. Uvjerite se da nije sve pretjerano
Korak 5. Pokušajte smanjiti potrošnju mesa
U slučaju da niste primijetili, meso nema toliko veliku ulogu u tome kako biti zdravo kao što smo do sada govorili. Biti vegetarijanac dobar je način za smanjenje unosa kalorija i dobivanje puno vitamina i minerala. Međutim, u stvarnosti mnogi to rade na pogrešan način. Premda potpuno vegetarijanac nije najbolja ideja, većina ljudi jede previše mesa. Dobra ideja je promijeniti količinu i vrstu mesa koje jedete: kozu zamijenite nemasnom piletinom, a govedinu zamijenite tunom.
Prehranu bogatu vlaknima lakše je izvesti bez mesa. Pokazalo se da vlakna snižavaju kolesterol, kontroliraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju zdravlje crijeva i sprječavaju vašu sklonost prejedanju. Preporučeni unos vlakana je 30 g dnevno za muškarce i 21 g za žene; nakon 50. godine, ovaj preporučeni unos povećava se na 38 g za muškarce i 25 g za žene. Neki dobri izvori vlakana su povrće i voće (s kožom), cjelovite žitarice i orašasti plodovi
Korak 6. Pročitajte oznake hrane
Prerađena hrana često se kritizira loše, a često i iz dobrih zdravstvenih razloga. Čak i u tom slučaju morate se još uvijek boriti da napravite svoj izbor. Vrećica smrznute brokule sigurno nije tako loša kao kutija instant makarona. Ukratko, izbjegavajte instant ili prerađenu hranu što je moguće češće - ali ako ne možete, čitajte etikete i pazite na nezdrave dodatke poput soli, šećera i masti.
-
Namirnice koje su dugo bile na policama obično su dodavale natrij, riječi koje završavaju na -ose, a zasićene i trans masti su uključene u popis sastojaka. Ako vidite bilo koji od ovih sastojaka na naljepnici (osobito ako su u velikim količinama), najbolje ih je izbjegavati. Zdravije alternative možete pronaći drugdje.
To što na etiketi piše da nema trans masti, ne znači da je proizvod potpuno bez trans masti. To je zato što se male količine trans masti koje padnu ispod određene količine zakonski mogu zanemariti i ne navesti. Međutim, ako pogledate hidrogenirana biljna ulja (margarin, skraćivanje) na popisu sastojaka, upravo ste pronašli skrivene trans masti (trans masti su prisutne u proizvodima hidrogeniranih ulja kao što je margarin jer su nusprodukt reakcije hidrogeniranja ili proces.) hidrogenacija je ono što je potrebno za pretvaranje nezasićenih masti (tekuća biljna ulja) u zasićene masti koje imaju gušću konzistenciju i podnose sobnu temperaturu poput margarina)
2. dio od 4: Napravite zdrav plan vježbanja
Korak 1. Odredite svoj idealni oblik tijela
Osim što vam pomaže da smršavite kako biste dobili formu i povećali samopouzdanje, vježbanje ima i niz drugih dobrobiti za tijelo i um, od kojih je jedno zdravlje srca. I dobro zdravlje srca povezano je i sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (bolesti koja može utjecati na ljude u 40 -im i 50 -im godinama, počevši s gubitkom pamćenja, zatim razmišljanjem i govorom, a zatim potpunom paralizom). Ovo je samo jedan primjer dobrobiti vježbe. Stoga što češće vježbajte poput plivanja ili trčanja.
- Vježbanje također jača vaš imunološki sustav; čak i umjerena tjelovježba, poput brzog hodanja 20-30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, može potaknuti imunološki sustav povećanjem odgovora antitijela i ubojitim odgovorom T-stanica, što je vrsta bijelih krvnih stanica koje prirodno ubijaju zaražene ili abnormalne stanice.da biste bili imuniji i zaštićeni od bolesti.
- Vježbanje je također jedan od najboljih načina za bolji san noću - jer gubite na težini sprječavajući prejedanje. Za više detalja pročitajte Kako biti fit.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Svatko ima različite položaje tijela po veličini i težini. Osoba velikog rasta može nositi veću težinu, dok osoba niskog rasta može podnijeti manju težinu.
- Imati tanko tijelo također nije dobra stvar! Nemojte primjenjivati strogu dijetu u bilo kojem obliku. Ne postoji čarobna metoda za mršavljenje - čak i ako postoji, lišavanje tijela esencijalnih hranjivih tvari također nije pravi način. Malo -pomalo promjene u vašim prehrambenim navikama bit će mnogo sigurnije i dugoročno će donijeti veće dobrobiti vašem tjelesnom zdravlju.
- Ako ne želite ići na dijetu, smršavite samo vježbanjem. Vrijedno je samo zapamtiti da samo oni koji se ozbiljno bave tjelovježbom mogu sagorjeti dovoljno kalorija kako bi bili u tijeku s velikim iskušenjem da jedu - pa čak i u tom slučaju to ne čine jer to nije dobro za tijelo. Ako unosite više kalorija nego što vam je preporučeno, pobrinite se da hrana bude hranjiva jer vaše srce, mozak, mišići, kosti, organi i krv u vašem tijelu ne mogu ispravno raditi bez kalorija.
Korak 3. Bavite se raznim sportovima ili vježbama
Trčati 5 kilometara bez stalnog zaustavljanja ne znači da ćete biti zdravi - isto vrijedi i za dizanje utega teških poput automobila. Ako radite samo jednu aktivnost, koristite samo jedan skup mišića. vaše tijelo će biti šokirano kada plivate ili radite osnovnu vježbu koju ne radite stalno!
Što je rješenje? Cross trening ili cross sportovi. Izvođenjem nekoliko različitih aktivnosti ne samo da ćete pokrenuti sve mišiće (što može spriječiti ozljede), već i spriječiti dosadu. Dosada je jedan od glavnih razloga zašto ljudi prestaju vježbati. Stoga u svoju rutinu vježbanja uključite aerobik i trening snage. Vaši će se mišići osjećati dobro ako to učinite
Korak 4. Vježbajte mudro
Nema sumnje da postoje i loši načini vježbanja. Svaki put kada se krećete u sportu ili tjelesnoj vježbi, prijeti vam ozljeda. Zato se potrudite da to učinite ispravno!
- Odredite prioritet održavanju hidratiziranosti tijela. Tijekom vježbanja uvijek biste trebali piti vodu. Dehidracija može uzrokovati vrtoglavicu ili glavobolju tijekom treninga.
- Odvojite vrijeme za odmor! Ne za opuštanje, već za vaše zdravlje. Ne možete nastaviti vježbati bez prestanka. Nakon treninga ili treninga od 30 minuta ili više, uzmite bocu vode i osvježite svoje tijelo. Vašem tijelu treba sekunda da kompenzira. Na taj ćete način dugoročno moći trenirati dalje.
Korak 5. Iskoristite male mogućnosti za vježbanje
Biti fizički aktivan ne znači uvijek trčati na cesti ili ići u teretanu - to je način života koji možete živjeti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu (24 sata dnevno). Kada biste mogli dodati dodatnih 10 koraka tu i tamo u vašem danu, to bi bilo prilično smisleno.
Ne znate kako to učiniti? Parkirajte malo dalje od posla, ulaza u trgovački centar, tržnice ili supermarkete i prošećite. Popnite se stepenicama. Svaki dan vodite psa u šetnju. Ručak ponesite u park. Vozite se biciklom na posao ili u najbliži kafić. Vidiš, zar ne? Male su mogućnosti posvuda
3. dio od 4: Biti emocionalno zdrav
Korak 1. Mislite pozitivno
Nevjerojatno je kako um ima tako veliku moć nad mnogim stvarima u našim životima. Jednostavan pozitivan način razmišljanja u određenim situacijama može pretvoriti prepreku u priliku. Ne samo da ćete imati više volje za životom, već ćete imati i bolji imunološki sustav za borbu protiv bolesti poput gripe i srčanih bolesti! To se temelji na rezultatima istraživanja Sveučilišta Harvard, a Harvard ne može lagati.
Da biste započeli ovaj prilično težak korak, počnite se fokusirati na osjećaj zahvalnosti. Kad počnete razmišljati o lošim stvarima oko sebe, prestanite. Zaustavite tu misao i razmislite o dvije stvari na kojima ste zahvalni. Na kraju će vaš um prepoznati ovaj obrazac i zaustaviti negativne misli prije nego što ih svjesno učinite
Korak 2. Budite sretni
To ne znači da morate biti "zadovoljni svojim životom" (to je također istina, ali to ovdje ne znači) - radi se više o "usrećivanju sebe". Ako ste na dijeti, dopustite si jesti male komadiće onoga što zaista želite jesti. Ako gledate svoju omiljenu TV emisiju nekoliko sati i osjećate se kao da ste u raju, krenite. Što god vas mala stvar usrećuje, učinite to.
Vaša sreća je tako dragocjena. Ako niste sretni, niste potpuno zdravi. Kad smo sretni i bistri, možemo učiniti druge stvari kako treba. Ako vas posao, obitelj, prijatelji, odnosi i financije opterećuju, donošenje zdravih ili nezdravih odluka poput odabira između gotovih jela ili kruha od cjelovitih žitarica vam zapravo nije važno
Korak 3. Jednostavno razmislite
Kad se koncentriramo na nedostižne ciljeve, postajemo zastrašeni, frustrirani i lijeni. Uostalom, zašto pokušavati postići nešto što se nikada neće dogoditi? U ovakvoj situaciji potreban je zdrav način razmišljanja. Moramo razmišljati o budućnosti, to je sigurno, ali ne moramo biti zaokupljeni stvarima koje se također nisu ili se neće dogoditi.
Biti emocionalno zdrav (i sretan) lakše je postići ako se usredotočite na proces svog putovanja, a ne na ishod ili krajnji cilj. Na primjer, ako se želite pojaviti na Broadwayu, prvo se usredotočite na svoju sljedeću audiciju. Zatim se usredotočite na postizanje jednakosti, zatim na napredovanje itd. Sadašnjost će uvijek doći prije budućnosti - usredotočite se na oboje redom
Korak 4. Upravljajte stresom
Ovaj ima veliki utjecaj. Kad stres preuzme naše živote, sve ostalo se raspada. Naši domovi su u neredu, naši su umovi u neredu, a odnosi s drugim ljudima su napeti. Odvojite pet minuta slobodnog vremena i razmislite o svojoj razini stresa - kako to podnosite? Što možete učiniti da budete mirniji i opušteniji?
Jedan jako dobar i zdrav način za upravljanje stresom je bavljenje jogom. Ako joga ne zvuči privlačno, što je s meditacijom? Ne baš? Onda samo pobrinite se da odvojite deset minuta svog dana da zastanete i ne učinite ništa. Sjedite sami i samo dišite. Pokušajte imati fokusiran i koncentriran um svaki dan
Korak 5. Pametno birajte svoje prijatelje
Znate da neki ljudi uvijek iscrpljuju vaše emocije i sreću, ali ostajete prijatelji s njima jer vjerojatno imaju odličan televizor ili vam je jednostavno dosadno. Nažalost, zbog vašeg emocionalnog zdravlja, oni bi trebali napustiti vaš život. Ne čine vam uslugu i vi to dobro znate - jednostavno ih ignorirate kako biste nastavili i izbjegli neugodne situacije. Sada učinite nešto dobro za svoje mentalno zdravlje i odmotajte duševne rane. Dugoročno ćete biti sretniji.
Ne znate kako uočiti lošeg prijatelja? Prekidanje nezdrave veze? Imamo način
Korak 6. Budite produktivni
Jedan od najboljih osjećaja koje možete dobiti je "Danas imam puno posla!" U tom trenutku osjećate se gotovo nezaustavljivo. Savjet da "Ako se potrudite učiniti nešto, definitivno ćete uspjeti" ispada točan! Zamislite da ste cijelo vrijeme ovako produktivni.
Počnite tako što ćete napraviti popis stvari koje trebate učiniti. Imati kalendar ili dnevni red također je dobra ideja. I zapamtite: razmišljajte malo. Učinite to i ciljajte na nekoliko malih stvari za početak. Moguće je da ste završili dugačak popis, a da toga niste ni svjesni
Korak 7. Odmor
Ovaj korak je sličan koraku "Sretan sam sebi" u broju 2; ponekad morate učiniti ono što vam odgovara, bez obzira na to što svijet izgleda zahtijeva. Nemojte se osjećati krivima kad pravite pauze ili pauze. Provedite noć kod kuće. Uzmi slobodan dan. Kad se vratite rutini, osjećat ćete se dvostruko energičnije.
To se odnosi i na sport. Radite li istu vježbu uvijek iznova, mišići će se naviknuti, osjećat ćete dosadu i na kraju se nećete razviti i nećete napraviti značajne promjene. Stoga umjesto jutarnjeg trčanja u srijedu, toga dana otiđite na kupanje. Nije da ste lijeni - samo pokušavate biti logični
Korak 8. Pronađite emocionalnu ravnotežu
Čak i ako ste ispunili svaki drugi aspekt zdravlja, nećete se osjećati potpunima ako patite od unutarnjih nemira. Svakome je ponekad potrebno nešto što ga podiže, a postoji mnogo malih stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje. Ako se problem proširi, možda ćete morati naučiti kako se nositi s emocionalnom boli ili čak depresijom.
Nakon što to uspijete učiniti na sebi, trebali biste pristupiti svojim međuljudskim odnosima. Naučite kako prepoznati manipulativne ili kontrolirajuće odnose i ako je potrebno riješite se emocionalnog zlostavljanja iz prošlosti ako postoji, kako biste imali zdrav odnos
4. dio od 4: Vodite zdravu rutinu
Korak 1. Prestanite se upuštati u rizično ponašanje
Preuzimanje nepotrebnih rizika nije dobro za tijelo i um. Također može imati štetne dugoročne posljedice. Unutarnji uzorak ili sklonost preuzimanju velikih rizika također može ukazivati na dublji psihološki problem, pa bi u ovom slučaju trebali razgovarati s odgovarajućim zdravstvenim radnikom. Počnite ciljati jedno od sljedećih postignuća:
- Prestanite imati rizičan seks
- Prestanite pretjerano piti alkohol
- Prestati pušiti
- Prevladati ovisnost o drogama
Ove stvari se mogu učiniti. Iako zvuči teško, to se može učiniti. Često kad se jedna od ovih stvari ostvari, druga se čini puno lakšom i naviknete se na to sami
Korak 2. Vježbajte nekoliko puta tjedno
Već smo naglasili odjeljak "fit your body fit", ali sada ga želimo učiniti još neodoljivijim. Vježbu biste trebali uključiti u svoju dnevnu/tjednu rutinu. Povećat će vam metabolizam, kontrolirati tjelesnu težinu i održavati svježinu tijekom tjedna. Prevladajte tri stvari odjednom!
Evo nešto opipljivo što trebate učiniti: postavite si cilj da svaki tjedan radite 150 minuta aerobnih vježbi (ili 75 minuta intenzivnih aktivnosti) i dva puta tjedno vježbe snage. Čak se i rad s kosilicom računa s vama
Korak 3. Noću se dobro odmorite
Dok spavate, vaše tijelo proizvodi stanice koje se bore protiv infekcija, upala i stresa-to znači da premalo ili nekvalitetno spavanje ne samo da vas čini podložnijim bolestima, već i povećava vrijeme potrebno za oporavak. Ako ne možete spavati sami, spavajte zbog svog zdravlja!
-
Osim toga, studija koju je proveo The American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su spavali 4 sata unosili 500 kalorija više od onih koji su spavali 8 sati. Dakle, ako tražite laganu prehranu, ovo je pravi način. Evo jednostavne dijete za mršavljenje!
Potražite savjete za bolje spavanje
Korak 4. Naučite kuhati
Kuhanje vlastite hrane zabavno je iskustvo jer možete isprobati različite recepte uz uštedu novca. Štoviše, samostalno kuhanje također vam omogućuje kontrolu svake male tvari koja uđe u vaše tijelo. Na taj način možete potpuno promijeniti prehranu!
Prilikom kuhanja izbjegavajte korištenje masnih ulja i puno aditiva. Držite se maslinovog ulja umjesto biljnog ulja, maslaca ili margarina, a količinu dodane soli i sira svedite na minimum. Ako nema soli bez soli ili sira, pokušajte ga skuhati na drugačiji način
Korak 5. Vodite računa o svojoj osobnoj higijeni
Steknite naviku često prati ruke, osobito nakon odlaska u kupaonicu kod kuće ili u toalet na javnom mjestu. Klice se mogu proširiti poput požara i razboljeti se u tren oka. U slučaju da vam i dalje nije jasno, tuširanje je također dobra ideja za vašu higijenu.
Za oralne stvari, očistite zube i jezik koncem i operite zube nakon jela; Čestice hrane često su uzrok lošeg zadaha i bolesti desni. Redovito posjećujte zubara kako biste očistili i otkrili zubne probleme prije nego što postanu ozbiljni
Korak 6. Ojačajte imunološki sustav
Održavanje zdravih navika i visoke razine energije teško je svakome tko se stalno bori s umorom, prehladom, infekcijama ili drugim učincima oslabljenog imunološkog sustava. Za više informacija pročitajte Kako razviti snažan imunološki sustav.
Ako možete, pokušajte iz prehrane ili prehrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Dodaci se trebaju koristiti samo kao sekundarna mjera. Naravno, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajnije promjene navika
Savjeti
- Nemojte osjećati pritisak ili stres. Ostanite mirni i tjerajte se da radite stvari koje nikada prije niste činili.
- Obrazujte se. Svaki dan prilika je za stjecanje malo više znanja.
- Kad osjetite da vašem tijelu treba odmor, poslušajte. Tijelo je divan organizam koji je dobro opremljen sposobnošću popravljanja dokle god mi brinemo o njemu.
- Isprobajte celer kao međuobrok, sagorjet će više kalorija nego što ga unese.
- Povećajte unos antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala koji su povezani s rakom, srčanim bolestima, aterosklerozom i mnogim drugim bolestima.
- Biti zahvalan. Zastanite i sjetite se na čemu ste zahvalni na početku dana i prije spavanja. To će donijeti velike koristi vašem emocionalnom zdravlju.
