Stres je posvuda i postao je dio modernog života. Stres ima negativan utjecaj na tijelo na različite načine, uključujući mišićno -koštani sustav. Poznato je da stres povećava napetost mišića, mijenja krvni tlak i utječe na oslobađanje različitih hormona i neurotransmitera. Hodanje je jednostavan, prirodan i jeftin način borbe protiv stresa, iako može uzrokovati naprezanje ili nelagodu u stopalima - osobito ako niste navikli na to. Postoji mnogo načina za udobno držanje stopala, bilo kod kuće, bilo putem brige zdravstvenog djelatnika.
Korak
1. dio od 3: Udobne noge kod kuće
Korak 1. Podignite stopala dok se odmarate
Jedan od uzroka boli u stopalu je prekomjerna upotreba stopala i oticanje. Podizanje nogu tijekom opuštanja kod kuće pomoći će ukloniti gravitaciju i omogućiti krvi i limfnoj tekućini da izađu iz potkoljenica i vrate se u cirkulaciju. Skidanje čarapa ili čarapa također će pomoći u smanjenju oteklina, čime će vam stopala biti ugodnija.
- Podizanje nogu paralelno ili iznad položaja srca vrlo je dobro za poboljšanje cirkulacije.
- Koristite mekane jastuke za podizanje nogu dok ležite na kauču, ali nemojte blokirati protok krvi prekriživši noge ili gležnjeve.
Korak 2. Razmotrite natapanje nogu u otopini soli Epsom
Namakanje stopala u toploj vodi pomiješanoj s Epsom soli može značajno smanjiti bol i oticanje, osobito ako je bol uzrokovana napetošću mišića. Sadržaj magnezija u soli pomaže opuštanju mišića. Vodite računa da voda nije prevruća kako biste spriječili opekline, ali pokušajte održavati vodu što je moguće toplijom. Što je voda toplija, Epsom sol će biti učinkovitija. Nemojte namakati noge dulje od 30 minuta jer slana voda izvlači tekućinu iz vašeg tijela i može vas dehidrirati.
- Ako je oticanje veliki problem u vašim stopalima, nakon što ih namočite u slanoj vodi, nastavite ih namakati u ledenoj vodi sve dok stopala ne utrnu (otprilike 15 -ak minuta).
- Uvijek imajte na umu da nakon namakanja temeljito osušite noge kako ne biste skliznuli ili pali.
Korak 3. Ispružite nogu
Ako hodate jako dugo, može se dogoditi da je stres na nogama uzrokovan napetošću mišića. Blaga napetost mišića može se liječiti laganim istezanjem jer istezanje ublažava napetost mišića i poboljšava protok krvi. Fokus bi trebao biti na tri glavne mišićne skupine: telad, četveronoška i potkoljenice. Općenito, držite rastezanje (bez poskakivanja) 30 sekundi. Radite ovo rastezanje tri do pet minuta svaki dan, sve dok se ne smanji nelagoda u stopalima.
- Da biste istegnuli kvadricepse stojeći, čvrsto se držite za zid, savijte koljena i pokušajte povući stopala prema gore tako da vam pete dodiruju stražnjicu.
- Da biste istegnuli tetive nogu dok stojite, savijte se u struku i sagnite se te pokušajte dotaknuti nožne prste.
- Zagrijavanje i istezanje mišića nogu prije hodanja ili bavljenja bilo kojom sportskom aktivnošću može spriječiti ozljede poput naprezanja, uganuća i grčeva u mišićima.
Korak 4. Uzmite lijek
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena ili aspirina, kratkoročna su rješenja koja će vam pomoći da se nosite s napetošću, bolom ili upalom u stopalima. Imajte na umu da ti lijekovi mogu biti teški za želudac, bubrege i jetru, pa je najbolje ne uzimati ih duže od dva tjedna.
- Doza za odrasle je obično 200-400 mg, uzima se svaka četiri do šest sati.
- Ili možete isprobati analgetike bez recepta, poput acetaminofena (Tylenol), kako biste umirili stopala, ali ih nikada ne uzimajte istovremeno s nesteroidnim protuupalnim lijekovima.
- Pazite da ne uzimate lijek natašte jer može povećati rizik od peptičkog ulkusa.
Korak 5. Promijenite cipele
Cipele koje ne pristaju ili su preteške također utječu na umor ili bol u stopalima. Stoga nosite stabilne, lagane cipele koje odgovaraju vašoj vrsti posla, sporta ili aktivnosti. Preporučujemo nošenje cipela s potpeticama ne većim od 1,5 cm. Visoke pete stisnu prste zajedno i povećavaju naprezanje mišića listova i Ahilove tetive. Ako ste ozbiljan trkač, promijenite tenisice nakon trčanja od 560-800 km ili svaka tri mjeseca, što god prije nastupi.
- Ne zaboravite uvijek čvrsto vezati cipele jer opuštene cipele ili japanke dodatno opterećuju vaša stopala i mišiće potkoljenice.
- Manje ozljede stopala, poput udlaga potkoljenice, često su uzrokovane hodanjem (ili trčanjem) uzbrdo, po neravnom terenu ili na tvrdim površinama poput asfalta ili betona. Stoga promijenite rutu i odaberite drugu vrstu površine za hodanje, na primjer prelazak na travu ili prljavštinu.
Korak 6. Smršavite
Gubitak težine pomaže u sprječavanju različitih mišićno -koštanih problema jer se smanjuje stres koji vrši pritisak na kosti i mišiće nogu i donjeg dijela stopala. Za većinu žena, konzumiranje manje od 2000 kalorija dnevno dovest će do gubitka težine svaki tjedan, ako samo lagano vježbate. Većina muškaraca smršavit će ako pojede manje od 2.200 kalorija dnevno.
- Zamijenite svoju prehranu nemasnim mesom i ribom, cjelovitim žitaricama, svježim proizvodima i puno vode za najbolje rezultate mršavljenja.
- Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju ravna stopala i imaju tendenciju prenaglašiti gležnjeve pa je odabir cipela s najboljom potporom luka vrlo važan.
Dio 2 od 3: Dobivanje alternativne medicine
Korak 1. Masirajte stopala
Potražite terapeuta za masažu koji vam može pružiti potpunu masažu stopala s naglaskom na listovima, potkoljenicama, četveronošcima i bedrima. Masaža smanjuje napetost mišića i upalu, pomaže razgraditi ožiljno tkivo i poboljšava protok krvi. Psihoterapeut bi trebao započeti blizu unutarnjeg dijela bedara, spustiti se prema dolje, a zatim se vratiti natrag do vrha noge kako bi pravilno oslobodio limfu.
- Zamolite terapeuta da vam na noge nanese eterična ulja (poput lavande) jer vam lavanda može pomoći u smirivanju i ublažavanju stresa.
- Ne zaboravite piti puno vode nakon masaže kako biste isprali nusproizvode koji izazivaju upale, mliječnu kiselinu i toksine iz tijela. Ako to ne učinite, možete razviti glavobolju i blagu mučninu.
Korak 2. Razmislite o akupunkturi
Akupunktura se vrši umetanjem vrlo tankih igala u određene energetske točke u koži u nastojanju da se smanji bol i upala. Akupunktura za ublažavanje stresa ili nelagode u stopalima može biti učinkovita, osobito ako se radi u trenutku kada se simptomi prvi put pojave. Temeljena na načelima tradicionalne kineske medicine, akupunktura djeluje oslobađanjem različitih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji djeluju na smanjenje boli.
Pronađite licenciranog akupunkturista i pitajte prijatelje za preporuke. Mnoge zemlje zahtijevaju od akupunkturista da imaju certifikat prije nego što počnu vježbati. Jedna od institucija koja izdaje ovu vrstu certifikata u Indoneziji je indonezijski Institut za certifikaciju računovodstvene kompetencije (LSKAI)
Korak 3. Zatražite izradu ortoze
Ako imate ravna stopala ili udlage za potkoljenice i provodite puno vremena stojeći ili hodajući, razmislite o upotrebi par ortopedskih pomagala. Ortoteci su umetci za cipele koji podržavaju luk stopala i promiču bolju biomehaniku pri stajanju, hodanju i trčanju. To pomaže u sprječavanju nakupljanja stresa i napetosti u mišićima nogu. Ortopedija će također pomoći u smanjenju rizika od razvoja problema s drugim zglobovima, poput gležnjeva, koljena i kukova.
- Zdravstveni djelatnici koji mogu izraditi prilagođenu ortotiku uključuju podijatre, neke osteopate i kiropraktičare.
- Kao alternativu prilagođenoj ortopediji, razmislite o kupnji komercijalno dostupnog para ortopedskih umetaka za cipele. Ova je alternativa mnogo jeftinija i može pružiti brzo rješenje.
Korak 4. Učinite fizioterapiju
Fizioterapeut može vam pokazati posebne i prilagođene vježbe istezanja i jačanja nogu, a ako je potrebno, liječite bolove u mišićima elektroterapijom kao što je terapijski ultrazvuk ili elektronička stimulacija mišića. Fizioterapeut također može osmisliti rutinu/program vježbanja koji će vam pomoći da smršavite. To pomaže u smanjenju stresa.
- Često će vam biti potrebna fizioterapija dva do tri puta tjedno tijekom četiri do šest tjedana kako biste imali pozitivan utjecaj na mišićno -koštane probleme.
- Dobre vježbe jačanja nogu, osim hodanja, uključuju vožnju biciklom, rolanje, odbojku na pijesku, plivanje i trening s utezima.
3. dio od 3: Rješavanje komplikacija
Korak 1. Posjetite kiropraktičara ili osteopata
Ako su bolovi u nogama kronični, pogoršavaju se hodanjem ili su vrlo jaki, možda biste trebali posjetiti kiropraktičara ili osteopata. Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za kralježnicu koji se usredotočuju na uspostavljanje normalnog kretanja i funkcije leđnih zglobova koji povezuju kralježnicu ručnim podešavanjem. Problemi u kralježnici, poput hernije diska (kičmene kile), "stisnutih" živaca ili degenerativnog artritisa, mogu uzrokovati bol, utrnulost i/ili slabost u nogama koje otežavaju hodanje.
- Ponekad jedna prilagodba kralježnice može u potpunosti riješiti problem, ali najvjerojatnije će vam trebati tri do pet tretmana kako biste postigli značajne rezultate.
- Kiropraktičari i osteopati također koriste različite terapije koje su više osmišljene za liječenje napetosti mišića kako bi mogle biti prikladnije za vaš problem sa stopalima.
Korak 2. Posjetite stručnjaka
Posjet stručnjaku može biti neophodan kako bi se isključili najozbiljniji uzroci kroničnih problema sa stopalima, poput dijabetičke neuropatije, venske insuficijencije (propuštanje vena u potkoljenici), stresnih prijeloma potkoljenice (tibije), infekcija, kostiju rak, kronični kompartment sindrom (oticanje mišića potkoljenice) ili zaglavljivanje poplitealne arterije. Ovo stanje definitivno nije čest uzrok umornih ili bolnih nogu, ali ako kućni tretmani i konzervativne terapije nisu učinkoviti za tješenje stopala, razmislite o nečem ozbiljnijem.
- X-zrake, skeniranje kostiju, MRI i CT, dijagnostički ultrazvuk i studije provođenja živaca dijagnostički su testovi i metode koje stručnjaci mogu upotrijebiti za dijagnosticiranje problema sa stopalima.
- Vaš liječnik može također odrediti krvne pretrage kako bi se isključio dijabetes, upalni artritis ili infekcija kostiju.
- Možda će biti zatraženo da nosite kompresijske čarape ako su vene na potkoljenicama slabe ili cure.
Korak 3. Zakažite termin kod stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako je razina stresa u vašem životu previsoka i uzrokuje mišićno -koštane i/ili emocionalne probleme, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Osim što može pomoći u suočavanju sa stresom, tjeskobom i depresijom, kognitivno -bihevioralna terapija može pomoći i kod mišićno -koštane boli.
- Stručnjaci za mentalno zdravlje ponekad preporučuju lijekove koji mijenjaju raspoloženje, poput antidepresiva, koji također mogu utjecati na mišićno-koštani sustav.
- Prirodniji načini ublažavanja stresa uključuju meditaciju, jogu, taici i vježbe dubokog disanja.
Savjeti
- Podignite noge dok gledate televiziju. Ovaj korak može poboljšati cirkulaciju u nogama i smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i proširenih vena.
- Ne koristite japanke za duge šetnje ili sport. Japanke nemaju dovoljnu apsorpciju udara za stopala, niti imaju potporu i zaštitu od luka.
- Nedostatak minerala u svakodnevnoj prehrani može negativno utjecati na rad mišića. Za kontrakciju mišića potreban je dovoljan unos kalcija, a za opuštanje magnezij.
- Usredotočite se na piće više čiste vode prije nego što odete u dugu šetnju jer dehidracija općenito uzrokuje grčeve u mišićima.
- Prestani pušiti. Pušenje može ometati protok krvi, uzrokujući nedostatak mišića i drugih tkiva u kisiku i hranjivim tvarima.
