Ako ste zabrinuti i bojite se da ćete postati žrtva zločina ili čak biti ubijeni, postoje određene stvari koje možete učiniti. Jeste li previše zaštićeni i toliko ste zabrinuti za svoju sigurnost da se osjećate mentalno iscrpljeni? Ako je odgovor potvrdan, naučite kako se nositi sa stresom otpuštajući svoje strahove, tražeći stručnu pomoć i gradeći sigurniju i zdraviju budućnost.
Korak
Metoda 1 od 3: Otpuštanje straha
Korak 1. Poduzmite korake kako biste osigurali fizičku sigurnost
Bez obzira na strah, uvijek biste trebali osigurati sigurnost sebi i onima oko sebe. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali sigurnost svog okruženja.
- Zaključajte vrata i prozore.
- Noću palite svjetla ili noću koristite posebna svjetla.
- Ponesite mobitel.
- Instalirajte alarmni sustav kod kuće.
Korak 2. Budite spremni ako živite u opasnom okruženju
Određena područja mogu biti sklonija nasilju. Morate biti marljivi u razvijanju osjećaja vlastite sigurnosti. Osim gore navedenih stvari, za svaki slučaj možete učiniti još nekoliko stvari:
- Uvijek hodajte s drugim ljudima. Nikad ne hodaj sam.
- Izbjegavajte tamna područja, uličice i grmlje. Ako ste prisiljeni hodati autocestom, izbjegavajte automobile u prolazu; vozači vas možda neće vidjeti.
- Nosite odjeću koja reflektira svjetlost noću kako biste bili vidljivi.
- Pridružite se grupama za zaštitu okoliša (siskamling) kako biste bili sigurni da je vaše područje sigurno. Možda ćete također moći upoznati nove prijatelje i uživati u iskustvu borbe protiv kriminala.
- Prilazite li automobilu, gurnite ključeve među prste, poput mačje kandže. Suočite se s tim da ga upotrijebite kao oružje za samoobranu.
- Ponesite glasan alarm koji se može oglasiti kad vam netko priđe i ugrozi vašu sigurnost.
Korak 3. Naučite se braniti
Osjećaj fizičke ugroženosti i nemoći može dovesti do nervoze. Učenje tehnika samoobrane može vam pomoći da se osjećate jače i sposobnije zaštititi se od potencijalnih ozljeda.
Razmislite o pohađanju satova kickboxinga ili samoobrane. Ovakva tjelesna aktivnost također će pomoći pri stresu i razviti samopouzdanje
Korak 4. Promijenite mišljenje
Kad stalno razmišljate o svojim strahovima, potražite druge načine razmišljanja o drugim stvarima. Opsesivne misli pogoršat će se samo ako se ne kontroliraju. Odvlačenje pažnje može vam pomoći prekinuti ciklus anksioznosti koji se obično javlja kao posljedica prekomjernog razmišljanja.
Prošećite ili razgovarajte s prijateljem koji će vam pomoći da se usredotočite na nešto ugodnije
Korak 5. Obrazujte se
Pročitajte statistiku o kriminalu u području u kojem živite. Možda ćete primijetiti da je stopa ubojstava vrlo niska u usporedbi s veličinom populacije. Ovdje je cilj proučiti stvarnost kako bi vaš um bio zdraviji.
Istraživanja pokazuju da čimbenici koji doprinose strahu od zločina uključuju: spol, dob, rasu, nedostatak vezanosti za susjedstvo, nedostatak povjerenja u policiju, stopu kriminala, iskustvo žrtve, percepciju rizika i razmišljanja o ozbiljnosti kršenje
Korak 6. Suočite se sa strahom
Odredite što vas plaši i suočite se s tim. Prepoznavanje vašeg specifičnog straha pomoći će vam da se usredotočite na pronalaženje rješenja. Sjednite i napravite popis stvari koje izazivaju strah od smrti. Na primjer, jeste li ikada svjedočili da je netko napadnut ili ubijen kao dijete? Ako je tako, mogli biste se i bojati ubojstva.
Suočite se sa svojim strahovima zapisujući rješenja. Na primjer, ako se bojite istuširati se pod tušem zbog mogućnosti napada, zaključajte vrata kupaonice i neka prijatelj čeka ispred njega da vas upozori kad će se nešto dogoditi. Ovo je mali korak, a ne dugoročno rješenje, ali je ipak dobar početak
Korak 7. Napravite akcijski plan
Većina strahova se upravlja uspostavljanjem plana djelovanja, kao i strah od smrti. Odredite svoje glavne ciljeve i odredite korake koje morate poduzeti. Zatim slijedite plan.
- Napravite popis stvari za koje vjerujete da će pridonijeti vašem ubijanju. Kakav strah postoji od susjeda koje nikada niste sreli?
- Pristupite dilemama jednu po jednu. Možda ćete moći zatražiti od susjeda od povjerenja da vam kaže neke stvari o vašem susjedstvu. Na primjer, upitajte: „Što mislite o onom susjedu s druge strane ulice? Jesu li dobri?”
- Pokušaj pronalaženja rješenja pomoći će u suzbijanju straha. Izrada akcijskog plana pomaže vam da se osjećate kao da možete učiniti nešto kako biste poboljšali situaciju. Na primjer, pokušajte posjetiti susjede da se predstavite.
Korak 8. Vježbajte neustrašivost
Da biste prevladali strah od smrti, morate postupno proći kroz taj proces. Istraživanja pokazuju da je prevladavanje straha korisno kada se osoba suoči s njim u zamišljenim situacijama ili izravnom iskustvu. Razvijanje pozitivnih navika cilj je kojem bismo ovdje trebali težiti.
- Ako se bojite ući u garažu noću, pokažite hrabrost tako što ćete otvoriti vrata i mirno stajati minutu. Sljedeći dan stavite jednu nogu u garažu i šutite minutu. Postepeno napredujte dok ne budete u garaži nekoliko minuta.
- Govor tijela, osobito držanje, mogu vam pomoći da se osjećate snažno i hrabro. Stanite u garažu u autoritarnoj snažnoj pozi. Na primjer, stavite ruke na bokove poput superjunaka. Stanite nekoliko minuta dok se zbog navale adrenalina ne osjećate snažno.
Korak 9. Suočite se sa svojim emocijama otvoreno
Morate si dopustiti da se osjećate ranjivo kada se pokušate promijeniti. Suočite se s nekim istinama koje je teško priznati, čak i ako vam izazivaju nelagodu. Uvjerite se da želite osjećati, pričati i djelovati umjesto da se opirete.
- Otvoreno rješavanje emocija uključuje razgovor o tome kako se osjećate u različitim situacijama. Osjećate li stezanje u grlu? Osjećate li se neugodno i uplašeno i odmah ćete paničariti? Želite li pobjeći iz određenih situacija i osjećati se toliko nesigurno da noću ne možete ući u automobil? Suzdržavanje emocija i pretvaranje da ne reagirate samo će pogoršati stvari.
- Uvijek zapamtite da će vam poboljšanje raspoloženja pomoći da se osjećate slobodno. Na primjer, budite veseli, glupi i nasmijte se sami sebi. To će vas opustiti.
Korak 10. Shvatite kada strah preraste u fobiju
Strah i fobija nisu isto. Kada strah eskalira do krajnje i iracionalne razine, na primjer do točke u kojoj prestanete izlaziti iz kuće zbog straha od smrti, taj se strah može smatrati fobijom. Nakon što ste obučeni, osjećat ćete se sposobnim kontrolirati sebe i svoj strah. To znači da ste na dobrom putu da ozdravite.
- Fizički simptomi fobije uključuju: znojenje, drhtanje, vrtoglavicu, poteškoće s disanjem, napade panike, plač, prigovaranje, stalno uznemirenje i nikad opuštanje, izbjegavanje određenih situacija i pokazivanje zaštitnog ponašanja, poput odbijanja napuštanja kuće kod kuće, noću, postavite zaštitne mjere (npr. pse čuvare, električne ograde, videokamere i alarme).
- Emocionalni znakovi koji ukazuju na fobiju uključuju: pretjeranu anksioznost ili paniku, strah od gubitka kurca ili poludjenja ili shvaćanja da vaša reakcija pretjerano reagira, ali je ne može zaustaviti.
- Ako ste u prošlosti bili žrtva, sigurno ćete se osjećati uplašeno. Međutim, ako se vaše misli, osjećaji i postupci pogoršaju kako bi odgovarali gore navedenim karakteristikama, možda imate posttraumatski stresni poremećaj. Za točnu dijagnozu obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Metoda 2 od 3: Potražite stručnu pomoć
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako izbjegavate društveni kontakt ili se osjećate iznimno tjeskobno i panično, razmislite o traženju pomoći od profesionalnog terapeuta. Bit će trenutaka kada strah preraste u fobiju i mora ga se prevladati. Razmislite o izboru terapeuta koji prakticira metode liječenja kao što su:
- Sustavni gubitak osjetljivosti: ovo je klasično stanje prilagodbe koje uklanja odgovor straha i zamjenjuje ga odgovorom opuštanja.
- Hipnoterapija: oblik komunikacije u hipnotičkoj sesiji, koji olakšava mašti osobe da prilagodi obrasce misli, osjećaja i osjeta.
- Neuro -lingvističko programiranje (NLP): pristup koji istražuje obrasce igre između uma, jezika i kako ti obrasci utječu na tijelo i ponašanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija: pristup koji vam omogućuje da ispitate svoje misli i ponašanje kako biste odredili načine rješavanja neravnoteža. Ova se terapija pokazala učinkovitom u liječenju anksioznosti i depresije povezane s fobijama.
Korak 2. Naučite tehnike opuštanja
Opuštanje pomaže smanjiti stres i strah. Ako strah prevlada prije ili kad ste sami, u društvenoj ili radnoj situaciji, zastanite i udahnite, tada vježbajte tehnike opuštanja koje ste naučili. Neki primjeri uključuju:
- Vođene slike: ova tehnika uključuje korištenje umirujućih slika i može se izvesti sama ili uz pomoć terapeuta.
- Biofeedback: je tehnika koja vas tjera da smanjite broj otkucaja srca i krvni tlak. Oboje ima veze sa strahom.
- Vježbe disanja: Ove vježbe mogu pomoći u smirivanju živčanog sustava povezanog s odgovorom "bori se ili bježi", koji se pokreće kad se bojiš.
Korak 3. Odredite osnovni uzrok problema
Istinska promjena neće se dogoditi bez identificiranja emocionalnih uzroka ponašanja koje pokazujete. Imate li problema s anksioznošću, stresom ili depresijom? Radite sa savjetnikom kako biste otkrili slojeve događaja i emocija za koje se borite.
- Vaš strah može potjecati od traume proživljene kao dijete ili kao odrasla osoba. Razgovor sa savjetnikom i njegova obrada pomoći će u preoblikovanju i suočavanju sa strahom.
- Strah od smrti može biti povezan s određenim poremećajima koji se mogu identificirati i liječiti, kao što su opsesivno kompulzivni poremećaj (OKP) i shizofrenija, ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Savjetnik ili psihijatar može vam pomoći identificirati te povezane probleme i pomoći vam u njihovom rješavanju. Psihijatar također može predložiti lijekove za liječenje ovih poremećaja i pomoći vam da se oslobodite svojih strahova.
Korak 4. Budite svjesni stvari koje u vama izazivaju emocionalne reakcije
Kad nešto izazove emociju i podsjeti vas na određenu situaciju zbog koje ste se osjećali loše, to je okidač. Identificiranje ovakvih situacija koje izazivaju strah zahtijeva osobnu introspekciju (tj. Proces pokušaja pristupa unutarnjem razmišljanju unutar sebe).
- S tim se osjećajima možete nositi ako ne reagirate kada je okidač aktivan. Nakon što uspijete, utvrdite je li prijetnja s kojom se suočite stvarna ili ne.
- Na primjer, jako ste zabrinuti i bojite se da ćete _. Suočite se s ovom mišlju govoreći: “Hej, ja, ne možeš predvidjeti budućnost, a nikad prije nisi _. Možeš to riješiti.”
- Govorite sebi u pozitivnom tonu. Ovo je važno za smirivanje uma, ali i živaca. Na primjer, ako osjećate da se vaš strah, tjeskoba ili stres povećavaju, recite sebi: „Dobro sam i siguran sam. Male su šanse da me ubiju. Moram se opustiti, doći do daha i zabaviti se.”
Korak 5. Postavite terapijske ciljeve
Posvetite se promjeni ponašanja. I u psihoterapiji i u fizikalnoj terapiji vi ćete imati koristi od ovih ciljeva. Na primjer, možete ustanoviti da želite povećati zadovoljstvo u životu suzbijanjem straha od smrti. Možda biste htjeli moći izlaziti noću umjesto da se bojite to učiniti jer pada mrak.
Uključite se u potpunosti u proces. Nastavite dalje, čak i kad stvari postanu teške. Vaš će se trud isplatiti i pružit će vam zdrav osjećaj zadovoljstva što ste nešto postigli
Korak 6. Promijenite ono u što vjerujete o brigama
Da biste promijenili ovo uvjerenje, morate analizirati i utvrditi uzrokuje li zabrinutost ono čega se bojite. Ako ne, vrijeme je za promjenu. Suočite se s onim u što vjerujete pitajući:
- Osjećate li se doista sigurnije brinući o tome da ćete biti ubijeni?
- Je li briga zaista vrijedna vremena i energije koju potrošite razmišljajući o njoj?
- Natjera li vas zabrinutost da poduzmete akciju ili samo razmislite o tome i ostanete neaktivni?
- Nakon što shvatite da je briga nedjelotvoran način rješavanja situacije, potražite druge načine za postizanje istog rezultata.
Metoda 3 od 3: Stvaranje sigurnije i zdravije budućnosti
Korak 1. Naučite povećati toleranciju prema neizvjesnosti
Osoba koja se često boji bit će doista zabrinuta zbog neizvjesnih rezultata. Ovo je borba, jer nijedna situacija ne obećava 100% povjerenje. Zato se morate naučiti naviknuti. Neizvjesnost je neizbježan dio svakodnevnog života. Promjenu određuje način na koji reagirate na nju.
- Jedna od metoda je pretvarati se da vam odgovara neizvjesnost. Prvo, analizirajte stvari koje radite kako biste izbjegli neizvjesnost, samo da biste se osjećali sigurnije. Zapišite odgovore na neka od ovih pitanja:
- Provjeravate li dvostruko ili trostruko sve što radite?
- Izbjegavate li često događaje ili odgađate?
- Morate li biti snažno uvjereni od drugih?
- Trebate li dodatne informacije prije donošenja čak i malih odluka?
- Zatim identificirajte situacije u kojima se osjećate zabrinuto zbog nesigurnosti i što ste učinili da ih riješite. Rang na ljestvici 1-10, pri čemu 10 označava najvišu razinu anksioznosti, a 1 najnižu razinu anksioznosti.
- Zatim počnite s najmanje tjeskobnom aktivnošću. Zamislite to kao da ste sposobni biti tolerantni prema tome. Na primjer, možete jednostavno otići u kino bez provjere stope kriminala u lokalnom području.
- Nakon toga zabilježite svoje rezultate. Zapitajte se što ste radili, je li akcija bila teža ili lakša nego što ste zamišljali, je li sve dobro završilo i kako se prilagođavate ako stvari ne idu po planu. Zapisivanje svih njih pomoći će vam da vidite poboljšanja i odredite načine za promjenu svog ponašanja.
Korak 2. Nastavite razvijati prilagodljivost
Jači si nego što misliš. Nastavite poboljšavati svoje sposobnosti prilagođavanja dok prolazite kroz sve izazove. Na primjer, razmislite kako se možete učinkovito nositi s drugim vrstama straha, a zatim upotrijebite istu tehniku. Također promatrajte kako se ljudi kojima se divite nose s teškim situacijama. Zatražite njihove prijedloge koje možete pokrenuti.
- Slijeđenje modela rješavanja problema pomoći će vam u promjeni strukture. Identificirali ste strah i druge povezane emocije. Sada postavite jasne ciljeve, izvršite ih i izvršite potrebne prilagodbe i promatrajte vlastiti napredak.
- Primjer cilja može biti postavljanje rasporeda i bilježenje vremena koje provodite brinući se o sigurnom putu u školu, na posao ili u trgovinu. Ova samokontrola donijet će stvarnu promjenu. Analizirajte svoje ponašanje i razvijte načine da ga promijenite.
Korak 3. Zadržite perspektivu u životu
Morate zadržati sve informacije koje čujete od drugih ljudi i medija i gledati ih u zdravoj perspektivi. Ako se okružite negativnim mislima i informacijama, vaša percepcija stvarnosti bit će slomljena.
- Zastanite na trenutak i razmislite jasno kako biste shvatili da su šanse da se isti zločin ponovi vrlo male.
- Kad dođete u napast vjerovati da su vaše šanse za smrt sve veće, zastanite i zapitajte se ovo pitanje: Zaista? Zašto tako razmišljam? Koje su vjerodostojne činjenice? Uzimanje vremena za preispitivanje vlastitih misli može prekinuti ciklus opsjednutosti njima.
Korak 4. Prihvatite se takvi kakvi jeste
Osobne borbe mogu učiniti da se osjećate loše zbog sebe. Nažalost, budući da strah uključuje zabrinutost, možete se zabrinuti i da se previše brinete. Tjeskoba i briga prirodni su dio života. Možete naučiti kako se nositi s njima umjesto da ih se pokušavate riješiti ili da se osjećate loše zbog sebe zbog ovih misli.
Kognitivno-bihevioralna terapija na kojoj se možda nalazite pomoći će vam da analizirate svoje misli i razvijete nove, učinkovitije načine gledanja na sebe, kao i pomoći kod tjeskobe i brige
Korak 5. Pustite ono što vas sputava
Ograničenje je osjećaj zbog kojeg postajete svjesni sebe i svoje nesposobnosti da djelujete opušteno i prirodno. Da biste se oslobodili onoga što vas ograničava, morate se osjećati sigurno u vezi sebe, svoje okoline i ljudi oko sebe.
- Oslobodite se prisjećajući se svoje vesele strane. Kako se kaže: smijeh je najbolji lijek. Kad se smijete i igrate, osjećat ćete se slobodnije pa ste manje zabrinuti i zabrinuti. Smijanje i igranje također će vam pomoći da ostanete pozitivni i optimistični u teškim situacijama. Osim toga, ove dvije radnje također mogu pomoći procesu ozdravljenja.
- U kalendar zakažite redovne sesije igre: sastanite se s prijateljima; igranje s djecom; ugostite događaje koje volite; idite na golf s prijateljima ili kuglajte ili pjevajte na karaokama. Što je najvažnije, okružite se veselim ljudima.
Savjeti
- Ljudska je tendencija pogoršati predviđanja loših ishoda prije nego što ih doživi, kao i podcjenjivanje vlastite sposobnosti prilagođavanja situaciji. Ove misli stvaraju neravnotežu i moraju se rješavati.
- Ne daj nikome razlog da te povrijedi. Ako vam netko zaprijeti, tražite zaštitu vlasti.
Upozorenje
- Ako postanete svjesni stvarnog i definitivnog rizika od ozljede, obratite se policiji za pomoć.
- Izbjegavajte gledanje filmova ili čitanje zastrašujućih priča. Oboje je stvoreno da izazove strah. Ne treba vam!
- Budite oprezni pri naoružavanju kao metodi zaklona. Nošenje oružja u kojem niste dobri može biti opasno - daleko opasnije od misli koje razvijaju strah. Ne dopustite da vas ili drugi povrijede.
