Situacija kada se osoba prejeda (prejedanje), tada se osjeća krivom i želi istjerati tek pojedenu hranu čišćenjem ozbiljno je stanje. Stanja poput nervoze bulimije i anoreksije nervoze mogu uzrokovati ovo ponašanje povraćanja. Čak i ako u prošlosti niste puno jeli ili se prejedali, povraćanje hrane je nezdravo. Međutim, nakon što je problem riješen, možete početi s vraćanjem. Ako i dalje osjećate želju za povraćanjem nakon jela, pokušajte zatražiti pomoć stručnjaka, osmisliti zdravu prehranu, usvojiti strategije koje će vam pomoći i koristiti tehnike suočavanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Osmišljavanje zdrave prehrane
Korak 1. Usredotočite se na zdravo tijelo i težinu
Shvatite da povraćanjem nećete moći zdravo smršavjeti. Ovo je važno shvatiti. Ova radnja vas zapravo dehidrira, zbog čega želudac postaje „prazan“. Dehidracija vas čini gladnima i prejedate. To znači da nećete smršavjeti ako povraćate hranu koju ste upravo pojeli.
- Povraćanje može uzrokovati ozbiljne zubne probleme jer žuč koja izlazi prilikom povraćanja čini zube poroznima. Povraćanje također može uzrokovati bubrenje žlijezda slinovnica, uzrokovati krvarenje ili oštećenje jednjaka, pa čak i rak.
- Suprotno onome što mislite, povraćanje vam neće pomoći da smršavite jer se neće riješiti svih unesenih kalorija. Povraćanje može dovesti čak i do povećanja tjelesne težine jer ćete se prejesti i vjerovati da imate “out” kada jedete velike količine.
- Ako pretjerano vježbate i povraćate hranu, shvatite da vam je potrebno puno kalorija kako biste nadomjestili kalorije potrošene tijekom vježbanja. Zbog toga ćete imati jaku želju jesti veće količine nego inače.
Korak 2. Osmislite raspored obroka
Plan koji navodi vrste i količine hrane za svaki obrok može vam pomoći da zadržite redovan raspored obroka koji može smanjiti osjećaj povraćanja. Također može smanjiti želju za velikim obrocima i povraćanjem jer ćete se držati plana umjesto da razmišljate što ćete učiniti u tom trenutku. Raspored postavite na hladnjak ili oko stola za večeru kako biste se podsjetili da biste trebali jesti samo zapisanu hranu, a ne puno njih.
- Shvatite da možete zdravo smršavjeti vježbanjem i smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Težinu treba smanjivati postupno i ne treba to učiniti brzo jer to nije zdravo za tijelo.
- Ako se osjećate ugodno, zamolite svoju obitelj ili ukućane da vam pomognu da ostanete na putu podsjećajući vas na raspored obroka i pomažući vam da ga se pridržavate.
Korak 3. Jedite tri obroka dnevno, s tri međuobroka
Ovo je korisno ako ste postavili vrijeme obroka i vrijeme za 3 obroka i 3 međuobroka. Iako se ovo može činiti zastrašujućim jer se čini da jedete puno više u danu što dovodi do debljanja, to jednostavno nije istina. Konzumiranje malih obroka 6 puta dnevno zapravo će povećati vaš metabolizam i može dovesti do gubitka kilograma.
-
Primjer rasporeda obroka s unosom od 2000 kalorija je:
- 4.30: Probudite se.
- 6.30: Doručak (približno 500 kalorija)
- 9.30: Međuobrok ujutro (približno 150 kalorija)
- 12.00: Ručak (približno 500 kalorija)
- 15:00: Popodnevna užina (približno 200 kalorija)
- 18.00: Večera (približno 500 kalorija)
- 20.00: Užina u večernjim satima (približno 150 kalorija)
- 21:00: Spavajte.
- Odaberite niskokaloričnu hranu koja ima odličan okus prvi put kad pokušavate prekinuti veliku prehrambenu naviku i baciti je.
- Odvojite dovoljno vremena za jelo i polako žvačite hranu. Ovo je korisno za prepoznavanje kada vam je želudac pun pa ćete prestati jesti.
Korak 4. Stvorite okruženje za zdravu prehranu
Vaše okruženje (prije, za vrijeme i nakon jela) sastavni je dio vašeg uspjeha u smanjenju nagona za povraćanjem. Na primjer, imati ljude do kojih vam je stalo nakon jela može vas spriječiti da odete u toalet i tamo bacite hranu.
- Ako je moguće, nemojte biti u blizini ljudi koji jedu veliko i povraćaju ili pate od poremećaja prehrane kad jedete. To može potaknuti vašu žudnju i pomisliti da povraćanje hrane nije loša stvar.
- Učinite nešto sa svojom voljenom osobom, poput odlaska u šetnju nakon jela, gledanja filma ili samo sjedenja i razgovora. Dopustite im da vas odvrate od želje za povraćanjem.
- Neke druge stvari koje možete učiniti nakon jela uključuju: šetnju s kućnim ljubimcem, pozivanje prijatelja dok ne nestane želja za povraćanjem ili igranje igre s prijateljima ili obitelji.
Korak 5. Napravite ugovor o hrani
Zakažite sastanak s članom obitelji ili stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći u rješavanju ovog problema prejedanja i povraćanja. Obiteljski zavjeti i podrška pomoći će u suzbijanju vaše prisile i krivnje.
- Zajedno utvrdite nagradu koju ćete dobiti ako se pridržavate unaprijed utvrđenog rasporeda prehrane. Odredite i koje ćete kazne dobiti ako ne slijedite raspored ili ne bacite hranu.
- Na primjer, ako se tjedan dana budete držali rasporeda, dobit ćete novac za kupnju cipela za kojima dugo žudite. Ako ne slijedite raspored ili povraćate hranu, zamolite svoju obitelj da vam oduzme telefon na jedan dan. Učinite to samo ako vam to dobro uspijeva i ne uzrokuje da nešto skrivate (poput potajno povraćanja hrane kako biste izbjegli kaznu).
Metoda 2 od 4: Pomozite sebi u smanjenju povraćanja
Korak 1. Vježbajte ljubav prema sebi svaki dan
Često se podsjećajte koliko ste dobri, ako vam ovo pomaže. Nitko nije savršen. Zato umjesto da se toliko trudiš biti savršena osoba, budi sretna s onim što jesi. Neke stvari treba raditi svaki dan:
- Volite se takvi kakvi jeste.
- Cijenite sebe za sve što ste do sada postigli u životu.
- Podsjetite se svojih ciljeva i onoga što možete postići u budućnosti. Napravite popis ciljeva koje morate postići u sljedećih 1 mjesec, 6 mjeseci i 1 godinu. Čitajte ovaj cilj svaki dan i trudite se da ga postignete.
Korak 2. Usredotočite se na svoje snage
Uzmite u obzir svoje snage, postignuća, talente, doprinose i postignuća. Ovo su stvari koje biste trebali istaknuti, a ne tip tijela i oblik. Razmislite o stvarima u životu na kojima ste zahvalni. Ovo bi mogao biti blizak prijatelj, izvrstan posao ili velika obitelj koja vas podržava.
- Napravite popis svih svojih postignuća i prednosti, a zatim ga postavite negdje gdje ga možete vidjeti u svakom trenutku.
- Napravite popis stvari na kojima ćete biti zahvalni. Ovo je korisno podsjetiti da je vaš život vrlo lijep.
- Sudjelujte u aktivnostima vezanim uz vaše snage. Na primjer, ako volite pisati, njegujte tu snagu nastavljajući pisati članke, priče, pa čak i časopise.
Korak 3. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših emocija i misli može biti vrlo korisno, osobito ako se borite s željom za povraćanjem. Zapišite sve što vas tjera na povraćanje i sve razloge zbog kojih želite prestati. Osim toga, morate također zapisati:
- Sve vaše misli o tjeskobi ili krivnji tjeraju vas da povraćate hranu.
- Trenuci kada pobijedite želju za povraćanjem. Ove trenutke uspjeha možete ponovno pročitati za snagu kad se vrati želja za povraćanjem.
- Vaše odredište. Kad izgubite fokus na ciljeve koje ste postavili, ponovno pročitajte svoj dnevnik i podsjetite se čemu težite.
Korak 4. Izradite sustav podrške
Ako se sami pokušate nositi s ovim problemom, možete ostati frustrirani i usamljeni. Iz tog razloga, važno je da sami stvorite sustav podrške. Nedostatak socijalne podrške također je značajan faktor rizika za nastanak ovog problema (povraćanje hrane). Stoga, pobrinite se da imate snažan osjećaj da imate društvenu podršku.
Najbolji način da to učinite je razgovarati s prijateljem ili članom obitelji o problemu koji imate i zamoliti ih za pomoć. Oni vam mogu pomoći da se pridržavate rasporeda prehrane i odvratiti pažnju nakon jela
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku zajednice
Osim prijatelja i članova obitelji, možete se pridružiti i grupama za podršku. Tamo se možete sastati i razgovarati s ljudima koji imaju isti problem. Grupa za podršku može: dati vam priliku da čujete priče o tome kroz što prolaze ljudi poput vas, motivirati vas kroz uspjeh drugih i dati vam smjernice, smjernice, uvid i savjete od ljudi koji prolaze kroz istu stvar i ne.sudit će vam.
- Zamolite terapeuta da vam preporuči grupu za podršku u vašem području ili pretražite internet grupu za podršku u vašoj blizini.
- Isprobajte program u 12 koraka za rješavanje poremećaja prehrane i provjerite sviđa li vam se to. Također možete posjetiti web stranicu i grupu Anonimni poremećaji prehrane (EDA).
Korak 6. Čitajte priče drugih ljudi o uspjehu kako biste bili motivirani
Čitanje priča o uspjehu drugih ljudi kada je u pitanju prevladavanje želje za povraćanjem može vas potaknuti da prekinete ovu lošu naviku. Saznajte kako prestaju povraćati hranu i isprobajte tehnike koje koriste. Shvatite da svi nisu isti pa morate odabrati tehniku koja vam najbolje odgovara. Međutim, možete imati koristi ako isprobate neke stvari koje drugima smatraju korisnima.
- Kupujte knjige s pričama o uspjehu drugih ljudi koji su prevladali prejedanje i povraćanje.
- Pretražite internet za intervjue s ljudima koji su prevladali bulimiju.
Metoda 3 od 4: Korištenje strategija suočavanja za suočavanje s povraćanjem
Korak 1. Zaposlite se radeći stvari u kojima uživate
Kad se usredotočite na stvari u kojima uživate, nećete imati puno vremena za razmišljanje o želji za povraćanjem. Vrlo je važno da nakon jela ne razmišljate o nečemu drugom. Neke stvari koje možete učiniti kako biste sebi odvukli pažnju uključuju:
- Pročitajte knjigu ili pogledajte film.
- Bavite se omiljenim hobijem. Ako nemate hobi, pronađite hobi koji odgovara vašoj strasti.
- Radite mentalne igre, poput križaljki, sudokua i igranja zagonetki.
- Naučite nove stvari, u obliku vještina i predmeta kao što je kemija.
Korak 2. Volontirajte
Volontiranje je izvrstan način da se usredotočite na nešto konstruktivno umjesto da želite povraćati. Također imate priliku pogledati živote drugih ljudi i staviti ih u svoju perspektivu. Sve što ste naučili kao volonter može vam pomoći da analizirate što uzrokuje povraćanje i pomoći vam da se nosite s tim. Neka od mjesta na koja možete otići volontirati su:
- Sklonište za beskućnike.
- Ustanove za prehranu (npr. Pučke kuhinje) koje služe beskućnicima i siromašnima. Viđenje ljudi koji su zahvalni što mogu jesti može se koristiti kao terapija.
- Sirotište.
- Sklonište za napuštene životinje.
Korak 3. Puno vježbajte
Kad vježbate, u mozgu se oslobađaju kemikalije poput serotonina, što vas dovodi u dobro raspoloženje i osjećate se izvrsno. Ako se radi umjereno (ne pretjerano), vježba je jako dobra stvar jer može pomoći u zaustavljanju nagona za povraćanjem (ako je to usmjereno na smanjenje tjelesne težine). Redovita tjelovježba može održati tijelo svježim, punim energije i aktivnim. Na kraju, ove stvari vas mogu učiniti sigurnijima i sretnijima.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, 4-5 dana u tjednu. To može biti hodanje, plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje ili penjanje po stijenama.
- Nemojte pretjerano vježbati. Pretjerano ste vježbali ako: vježbate svaki dan ili nekoliko puta dnevno ili vježbate više od 15 sati tjedno.
Korak 4. Bavite se jogom i meditacija.
Ponašanje poput povraćanja hrane često je uzrokovano hrpom osjećaja, emocija i mentalne energije koja traži izlaz. Joga i meditacija mogu pružiti put za oslobađanje tih osjećaja, emocija i mentalne energije na takav način da se možete boriti protiv negativnosti u svom životu i pružiti konstruktivan izlaz. Joga i meditacija mogu pomoći vratiti duševni mir i prevladati poriv za negativnim razmišljanjem i bacanjem hrane. Ova vam vježba može pomoći da otkrijete ljepotu u sebi.
Dok radite jogu, usredotočite se na disanje i pokrete tijela. Postoje poze (zvane asane) koje se mogu prilagoditi osobama s poremećajima u prehrani. Ova poza pomaže vam da steknete unutarnju snagu i istražite svoj potencijal. Jedan primjer je poza Božice, poza koja se radi sa savijenim nogama, koljenima ispruženim prema van i rukama prema gore
Korak 5. Pokušajte imati kućnog ljubimca
Ovaj čin povraćanja hrane uzrokovan je psihološkim čimbenicima, a ne zato što tijelo to doista treba učiniti. Neki psihološki čimbenici koji mogu biti uzrok uključuju anksioznost, stres, krivnju i depresiju. Ako odgajate životinju koja treba njegu i njegu, vaša će energija biti usmjerena na ljubav i brigu o njoj. Kućni ljubimci mogu promijeniti emocije i ponašanje neke osobe. Bezuvjetna ljubav koja dolazi od kućnih ljubimaca moćna je stvar. Ove vas životinje također mogu odvratiti od negativnih misli zbog kojih želite povraćati.
Ako ne možete imati kućnog ljubimca, pokušajte volontirati u prihvatilištu za životinje. Tamo se možete igrati sa životinjama koje također trebaju ljubav i naklonost
Metoda 4 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Istražite dostupne opcije
Shvatite da možda nećete moći nadvladati želju za bacanjem hrane samo ako to učinite sami. Stručna pomoć u kombinaciji s drugim metodama opisanim u ovom članku najbolja je metoda za rješavanje ovoga. Stručnjak može pomoći u stvaranju dizajna koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) učinkovit je terapijski način za smanjenje ponašanja povraćanja. CBT će promijeniti misli koje će zauzvrat promijeniti osjećaje (tjeskobu, brigu, krivnju ili depresiju) i ponašanje (povraćanje hrane)
Korak 2. Posavjetujte se s terapeutom
Terapeut će vam pomoći da shvatite da povraćanje nije rješenje za mršavljenje, te nije dobar način za rješavanje nekih problema, poput anksioznosti, frustracije, depresije, beznađa, bijesa i niskog samopoštovanja. Terapeut je obično osoba koja ne osuđuje i sigurno je izraziti osjećaje u vezi vašeg ponašanja povraćanja.
Na internetu možete pronaći terapeuta specijaliziranog za poremećaje prehrane. Također možete zatražiti od povjerljivog člana obitelji ili liječnika da vam pomogne pronaći terapeuta koji vam najviše odgovara
Korak 3. Potražite pomoć od više stručnjaka
Ne morate biti podvrgnuti samo jednom terapeutu. Mnogi ljudi s poremećajima prehrane blisko surađuju s nekoliko stručnjaka kako bi pomogli u izradi rasporeda prehrane i akcijskih planova koji mogu dovesti do uspjeha. Neki od stručnjaka za kontaktiranje su:
Liječnici, psihijatri, savjetnici, psiholozi/terapeuti i nutricionisti (nutricionisti)
Korak 4. Pokušajte se liječiti
Postoji nekoliko lijekova (uključujući antidepresive) za koje se pokazalo da umanjuju simptome prejedanja i povraćanja. Međutim, lijekovi često nisu dovoljno učinkoviti za liječenje ponašanja povraćanja. Najbolje je kombinirati lijekove s terapijom.
- Obratite se liječniku radi upućivanja na psihijatra. Također se možete obratiti svom osiguravajućem društvu ili pretražiti internet kako biste pronašli jeftinu kliniku za mentalno zdravlje u vašem području.
- Liječnici (liječnici opće prakse) obično mogu propisati lijekove za liječenje mentalnih zdravstvenih problema, dok su psihijatri posebno obučeni za liječenje poremećaja mentalnog zdravlja i specijalizirani za ovu vrstu lijekova.
Savjeti
- Reci nekome kroz što prolaziš. Pokušati sami riješiti ponašanje povraćanja bit će mnogo teže nego ako imate podršku voljenih osoba.
- Potražite ljude koji su uspješno prebrodili ovo loše ponašanje. Pronađite nekoga tko NIKADA nije imao problema s povraćanjem i pitajte ga kako to mogu podnijeti.
