Mučnina je jedna od najčešćih tjelesnih reakcija koje se javljaju kada se osoba osjeća tjeskobno, uplašeno, pod stresom ili boli. Mnogi ljudi uvijek osjećaju mučninu svaki put kad moraju obaviti određene aktivnosti, poput izlaganja materijala, govora ili vožnje automobilom na velike udaljenosti. Ponekad strah od povraćanja u javnosti zapravo izaziva osjećaj mučnine! Da biste to prevladali, najbolji korak koji možete poduzeti je smanjiti razinu stresa i anksioznosti.
Korak
1. dio od 3: Suočavanje sa simptomima tjeskobe
Korak 1. Potrošite nešto za pripremu tijela na mučninu
Ako ćete ući u situaciju koja je sklona vraćanju mučnine, pripremite želudac od početka. Na primjer, isprobajte BRAT dijetu koja vam dopušta da jedete samo banane, rižu, umak od jabuka i tost. Također, izbjegavajte prženu, začinjenu hranu ili hranu s jakim okusom. Jedite i hranu u malim obrocima kako biste želucu olakšali probavu.
- Pokušajte jesti sirovi đumbir ili piti skuhani đumbir. Đumbir je učinkovit u smirivanju uzrujanog želuca, znate!
- Za potpunije savjete pokušajte pročitati članak wikiHow Kako se nositi s mučninom.
Korak 2. Udahnite duboko
Kad vam je muka, duboko udahnite i udahnite mogu vam pomoći osloboditi dio vaše tjeskobe. Stoga vježbajte tehnike dubokog disanja kako biste lakše kontrolirali mučninu i tjeskobu koji često opterećuju vaše tijelo i um. Gdje god se nalazili, pokušajte se usredotočiti na disanje i učinite svoje obrasce disanja smislenijim. Povećajte trajanje udisaja i izdisaja, zatim ponovite postupak 3-6 puta ili dok se tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Kakve osjećaje vaše tijelo osjeća prije i nakon disanja? Osjećaju li se vaše tijelo i um drugačije nakon dubokog disanja? Jesu li vam misli i dalje iste ili su se promijenile u pozitivnijem smjeru?
Korak 3. Izvedite tehnike vizualizacije
Osjećate li se strah svaki put kad morate napraviti prezentaciju ili položiti ispit? Pokušajte to prevladati tehnikama vizualizacije. Trik, zamislite sebe kako pouzdano stojite nasred prostorije i možete glatko isporučiti prezentacijske materijale i/ili odgovarati na pitanja publike. Zamislite osjećaj uspjeha koji slijedi kako biste još više opustili tijelo i um.
Korak 4. Iskoristite svoja osjetila
Kad god se pojave tjeskoba i mučnina, pokušajte preusmjeriti svoj um na situaciju koja se događa oko vas. Drugim riječima, promatrajte sve detalje koji su oko vas. Ako je potrebno, fotografirajte okolne krajolike kako biste opustili tijelo i um. Također, držite uši širom otvorene da biste čuli bilo kakve zvukove oko sebe, poput nekoga tko pjevuši ili cvrkuće ptice ispred vaše sobe. Ako želite, možete slušati i svoju omiljenu glazbu, znate! Osjetite miris pomoću mirisnih svijeća ili ugodnih cvjetnih mirisa. Iskoristite svoj osjećaj okusa da uživate u svakom zalogaju hrane koja vam uđe u usta. Osim toga, razmazite svoju kožu uranjajući u debelu i toplu deku, milujući svog voljenog ljubimca ili sjedite na terasi i dopustite da povjetarac dotakne pore vaše kože.
Upotrijebite sva svoja osjetila da se povežete sa onim što se događa oko vas i učinite da se vaše tijelo nakon toga osjeća opuštenije
Korak 5. Osigurajte posebnu plastičnu vrećicu za prikupljanje povraćanja
Velike su šanse da ne znate koja je situacija bila prva: mučnina ili povraćanje. Ponekad su oboje prisutni u isto vrijeme, na primjer kada putujete automobilom na velike udaljenosti i bojite se da vam ne pođe za rukom. Kad se javi mučnina, počet ćete brinuti o povraćanju. Kako biste smirili tijelo i um, opremite se raznim potrepštinama potrebne u to vrijeme.
- Na primjer, možete ponijeti lijekove, kekse, vodu ili bilo što drugo za ublažavanje mučnine.
- Osim toga, možete donijeti i mekanu loptu koju možete uhvatiti za ublažavanje stresa ili druge predmete zbog kojih ćete se osjećati ugodnije.
Dio 2 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Gledajte na mučninu kao na prirodni alarm vašeg tijela
Zapravo, mučnina je jedan od simptoma tjeskobe koji može naglasiti vaše emocionalno stanje u to vrijeme. Stoga, umjesto da to promatrate kao zdravstveni problem ili smetnju, pokušajte razmišljati o mučnini kao o prirodnom znaku da vaše emocionalno ili mentalno stanje nije u ravnoteži. Šanse su da ste prečesto imali anksiozne poremećaje da biste zaista razumjeli emocionalne reakcije svog tijela u to vrijeme, a mučnina je način na koji vaše tijelo govori: "Pazite ovo pozorno!"
Priznajte svoju tjeskobu. Nakon toga odaberite najmudriji način da se nosite s tim i smanjite stres
Korak 2. Riješite se stresora
Ako postoji situacija (ili osoba) koja je uvijek stresna, zašto je ne biste izbacili iz svog života? Na primjer, ako vas rođak neprestano traži od vas da riješite stvari i ponašanje se počinje osjećati nečuveno, dajte mu do znanja da više niste u mogućnosti obavljati tu ulogu.
- Pokušajte reći: “Cijenim naš odnos. Ali u posljednje vrijeme osjećam se kao da uvijek tražite pomoć oko stvari s kojima se ne mogu ni nositi. Isprobajte, pronađite nekoga tko je prikladniji da vam pomogne, u redu?”
- Pojavljuje li se stres jer se uvijek morate nositi s prometnim gužvama kad idete na posao? Ako je tako, pokušajte pronaći lakšu rutu ili idite javnim prijevozom bez prometa poput vlaka.
Korak 3. Razmislite o svojim odgovornostima
Drugim riječima, razmislite o svim stvarima koje vas frustriraju, poput rada u uredu, akademskih obaveza, obitelji, supružnika, djece, društvenog rada, sastanaka, prezentacija, planova putovanja, trenutne bolesti itd. Ako počnete osjećati stres ili vam se čak zasititi, razmislite koje bi se odgovornosti mogle smanjiti ili čak ukloniti. Zapamtite, što ste manje pod stresom, manja je vjerojatnost da će se vaša tjeskoba pokrenuti.
Ako se osjećate preopterećeni poslom u uredu, pokušajte zatražiti pomoć od šefa da vam smanji opterećenje ili podijelite svoje odgovornosti s drugim suradnicima
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor
Ako imate problema sa izbjegavanjem stresora, pokušajte uzeti nekoliko slobodnih dana za odmor. U tom trenutku vratite svoju energiju, radite stvari u kojima uživate i izbjegavajte stvari koje su sklone izazivanju stresa iako su učinci privremeni. Nemojte ni razmišljati o stresu koji doživljavate kod kuće ili na poslu, a maksimalno uživajte u slobodnom vremenu!
- Kad se odmarate, pokušajte raditi stvari koje ste oduvijek željeli, ali niste imali vremena za to. Na primjer, posjetite muzej, vozite bicikl ulicama u centru grada ili idite sa svojim voljenim psom u šetnju. Vjerujte mi, to će vam vratiti osmijeh na lice!
- Imate problema s odmorom? Uzimanje nekoliko trenutaka za odmor usred vašeg užurbanog života također vam može pomoći. Na primjer, pokušajte se prošetati uredom u vrijeme ručka, vrtlariti vikendom ili se igrati sa svojim kućnim ljubimcima u slobodno vrijeme.
3. dio od 3: Uklonite tjeskobu
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Zapravo, postoji mnogo načina na koje možete učiniti da opustite tijelo i um. Neki od njih pišu dnevnik, sviraju ili slušaju glazbu i pale svijeće dok se natapaju u toploj vodi. Osim toga, također možete izvesti progresivno opuštanje mišića zatezanjem i opuštanjem određenih mišićnih skupina u vašem tijelu. Počnite tako što ćete zategnuti mišiće na tabanima na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti. Nakon toga prijeđite na gležnjeve, listove, bedra, koljena, stražnjicu, trbuh, ruke, prsa i na kraju na lice.
Svaki dan odvojite 5-10 minuta za to
Korak 2. Meditirajte
Redovita meditacija učinkovita je u aktiviranju dijela mozga koji je odgovoran za osjećaj sreće i opuštenosti. Jedna vrsta meditacije koja se obično koristi za suočavanje sa stresom i tjeskobom je meditacija samosvijesti. Da biste to učinili, jednostavno morate uživati u svakom trenutku koji se dogodi i promatrati uvjete oko sebe bez pokušaja prosuđivanja ili procjene.
- Vježbajte samosvijest tijekom hodanja. Drugim riječima, budite svjesni svakog koraka koji napravite, kao i tempa hodanja i kretanja tijela. Osim toga, meditacija samosvijesti može se raditi i sjedeći. Dok sjedite, budite svjesni svih misli koje vam promiču u glavi, a da ih ne pokušavate procijeniti ili procijeniti.
- Vježbajte samosvijest dok jedete. Steknite naviku mirisati hranu prije nego što je stavite u usta. Nakon što hrana uđe u usta, dobro osjetite teksturu, okus i temperaturu. Radite ovaj postupak sa svakim zalogajem!
Korak 3. Izbjegavajte alkohol i nikotin
Oboje može uzrokovati privremeni osjećaj olakšanja i opuštanja, ali će zapravo pogoršati vašu tjeskobu kad učinci prestanu. Stoga izbjegavajte poriv za prevladavanjem tjeskobe konzumiranjem alkohola ili nikotina. Umjesto toga, koristite pozitivnije i zdravije tehnike opuštanja, poput meditacije.
