Depersonalizacijski poremećaj, također poznat kao poricanje stvarnosti ili disocijacija, disocijativni je simptom zbog kojeg se osoba osjeća kao da promatra sebe izvan svog tijela. Ljudi koji su depersonalizirani izgubit će osjećaje ili čak svoja sjećanja doživljavaju kao nestvarna. Procjenjuje se da će svaka četvrta osoba doživjeti kratku depersonalizaciju u svom životu, ali drugi će doživjeti kronične i vrlo uznemirujuće poremećaje. Ako ste kronično depersonalizirani, uzrokujete probleme s poslom, svakodnevnim aktivnostima, odnosima ili emocionalnu nevolju, odmah se obratite liječniku.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite prihvatiti stvarnost
Korak 1. Priznajte i prihvatite da se depersonalizirate
Poremećaj depersonalizacije općenito je bezopasan i prolazi sam od sebe. Da biste kontrolirali depersonalizaciju, podsjetite se da vam ta smetnja samo privremeno stvara neugodu.
- Recite sebi: "Ovaj osjećaj će proći."
- Ili: "Trenutno se osjećam neugodno, ali dobro sam."
- Sjetite se određenog trenutka kada ste bili depersonalizirani i sjetite se da je u to vrijeme smetnja nestala sama od sebe.
Korak 2. Usredotočite se na svoju okolinu
Osjetite temperaturu zraka, predmete oko sebe i zvukove koje čujete. Učinite nešto s nečim u blizini, na primjer: uključite ventilator ili pišite olovkom. Ova metoda tjera um da bude svjestan onoga što trenutno doživljavate i smanjuje ometanja depersonalizacije.
- Za borbu protiv depersonalizacije dodirnite određene predmete, na primjer, nježno trljajući vrhove prstiju o brusni papir ili krznenu lutku.
- Recite sebi stvari oko sebe koje vidite, čujete i osjećate.
- Slušajte glazbu, ako je moguće. Odaberite glazbu koja izaziva pozitivne osjećaje, a ne glazbu koja povećava tjeskobu ili tugu. Istraživanja pokazuju da je glazbena terapija vrlo učinkovita u rješavanju mentalnih i emocionalnih poremećaja, poput anksioznosti, depresije ili nemira uzrokovanog kroničnom depersonalizacijom.
Korak 3. Interakcija s drugim ljudima
Pozovite nekoga na razgovor ili nastavite razgovor kako biste ponovno bili svjesni sadašnjosti. Ako ste sami, pozovite nekoga da razgovara slanjem poruke ili pozivom.
- Ne morate drugima govoriti da ste depersonalizirani.
- Mnogi ljudi su svjesni poremećaja depersonalizacije i doživjeli su ga. Ako se osjećate ugodno, recite prijatelju kako ste se osjećali kad ste bili depersonalizirani.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s anksioznom depersonalizacijom
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Kad osjetimo tjeskobu, naša će tijela preći u način "bori se ili bježi" (način borbe ili bijega). Vježbajte dijafragmalno disanje kako biste kontrolirali te reakcije i opustili se. Započnite vježbu ležeći na leđima savijajući oba koljena poduprta jastukom. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ispod donjih rebara kako biste pratili kretanje dijafragme. Udahnite duboko i mirno kroz nos. Gledajte kako vam se dlanovi iznad trbuha pomiču prema gore dok udišete (dlanovi na prsima također se ne smiju pomicati prema gore). Udahnite trbušne mišiće i izdahnite kroz usne, pazeći da se mišići prsa ne miču. Ponovite ove korake nekoliko puta.
- Ako je potrebno, pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami radi dijafragmalnog disanja. Osim u ležećem položaju, ovu tehniku disanja možete raditi i sjedeći ili stojeći.
- Kad se osjećate tjeskobno ili izolirano, dišite dijafragmom 5-10 minuta 3-4 puta dnevno.
Korak 2. Riješite se negativnih misli
Ponekad, depersonalizacija natjera osobu da sebe smatra ludim, osjeća da se ne može kontrolirati, čak i kao da će se onesvijestiti ili prestati disati. Riješite se ovih negativnih misli govoreći sebi pozitivne stvari, na primjer:
- Dobro sam. Osjećam se opušteno.
- I dalje mi je ugodno jer osjećaj nestvarnosti nije nešto opasno.
- Ovaj osjećaj je neugodan, ali će proći sam od sebe.
- Shvatio sam što se trenutno događa.
Korak 3. Odvojite vrijeme za pozitivne aktivnosti
Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vašim hobijima, na primjer: sviranje gitare, slikanje ili skupljanje starina. Kako biste se nosili sa stresom, radite aktivnosti u kojima uživate što je češće moguće, osobito kada se osjećate jako tjeskobno ili bez osobnosti. To će smanjiti razinu anksioznosti i spriječiti ponavljanje poremećaja depersonalizacije.
Vježbajte kontrolu stresa svaki dan, na primjer uživajući u vremenu za opuštanje ili baveći se zabavnim aktivnostima
Korak 4. Redovito vježbajte
Depersonalizacija je obično povezana s anksioznošću i depresijom. Stoga je vježbanje izvrstan način za rješavanje osjećaja "nestvarnosti". Vježbanjem možete povećati samopouzdanje, ublažiti napetost i kontrolirati stres. Počnite redovito vježbati, na primjer hodanjem, trčanjem ili drugim fizičkim aktivnostima koje mogu ublažiti stres.
Znanstvenici su dokazali da će tijelo tijekom i nakon vježbanja proizvesti neuropeptid zvan galanin kako bi zaštitio sinapse u prefrontalnom korteksu i pomogao mozgu da kontrolira emocije i stres
Korak 5. Pokušajte se naspavati dovoljno noću
Navika da svakodnevno spavate 8-9 sati dnevno igra važnu ulogu u prevladavanju tjeskobe i depersonalizacije koju uzrokuje. Spavanje i tjeskoba/stres utječu jedno na drugo. Dakle, nemogućnost upravljanja jednim aspektom uzrokovat će probleme u drugim aspektima. Postavite raspored spavanja kako biste zadovoljili svoje potrebe spavanja kako biste se mogli nositi s depersonalizacijom.
- Nemojte konzumirati kofein ili alkohol jer će izazvati anksioznost i onemogućiti spavanje.
- Svake noći prije spavanja odvojite vrijeme za opuštanje radeći opuštajuće aktivnosti, poput čitanja knjige, slušanja opuštajuće glazbe ili meditacije.
- Koristite krevet samo za spavanje ili opuštanje. Isključite sve elektroničke uređaje jedan sat prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Obratite se terapeutu
Ako vam poremećaj depersonalizacije otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, obratite se terapeutu ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Prilikom savjetovanja pitajte za sebe najprikladniji način savjetovanja i terapije jer se poremećaj depersonalizacije može liječiti različitim terapijama, na primjer
- Kognitivna terapija za promjenu misli koje misle da niste stvarni.
- Bihevioralna terapija koja vam pomaže oblikovati određena ponašanja kako biste odvratili pozornost od simptoma depersonalizacije.
- Psihodinamska terapija za suočavanje s patnjom i iskustvima zbog kojih odbacujete sebe i stvarnost onoga što se događa.
- Terapija gradi svijest. Kao što je gore objašnjeno, ova terapija čini da se osjećate više povezani sa samim sobom i životom oko sebe aktiviranjem svih pet osjetila.
- Možete pronaći drugog terapeuta kako biste dobili najprikladniju terapiju.
Korak 2. Pratite terapiju prema potrebi
Učestalost terapije određena je težinom poremećaja. Neki moraju pratiti terapiju jednom mjesečno, jednom tjedno, čak i svaki dan, ako je stanje vrlo teško. Terapeut će odrediti učestalost terapije koju trebate slijediti.
- Morat ćete prisustvovati svim terapijskim sesijama kako biste dobili potrebnu pomoć.
- Ako vam hitno treba pomoć, ali niste zakazali termin, odmah nazovite 119.
- Ako se pojave suicidalne misli, odmah nazovite službu Halo Kemkes (lokalni kod) 500567 ili nekoga na koga se možete osloniti.
Korak 3. Vodite dnevnik za bilježenje simptoma depersonalizacije
Ove bilješke vrlo su korisne u objašnjavanju kroz što prolazite. Zapišite što je moguće detaljnije gdje ste i kada doživjeli napad depersonalizacije, uključujući ono o čemu ste tada razmišljali. Ako vam ne smeta, pokažite bilješke terapeutu ili ih ponesite sa sobom na terapiju kao referencu.
Obavezno zabilježite iste simptome depersonalizacije kao i ostale simptome poremećaja. Depersonalizacija često prati ozbiljne mentalne poremećaje, na primjer: shizofreniju, depresiju i posttraumatski stresni poremećaj. Objasnite svom terapeutu da se distancirate od prijatelja, članova obitelji, posla ili aktivnosti u kojima uživate jer ti simptomi mogu ukazivati na ozbiljniji poremećaj
Korak 4. Uzmite lijekove, ako je potrebno
Uzimanje lijekova nije učinkovit način za liječenje poremećaja disocijacije, ali terapeut može propisati lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive koji se mogu jako razlikovati, poput fluoksetina, klomipramina ili klonazepama.
- Ako uzimate lijekove, nemojte prestati bez savjetovanja s liječnikom.
- Nemojte uzimati lijekove ili alkohol dok uzimate lijekove protiv tjeskobe ili antidepresive.
- Nemojte uzimati više lijekova od propisane doze.
Savjeti
- Dajte svom umu vremena za odmor kako biste se nosili s depersonalizacijom. Anksioznost i stres zbog razmišljanja o ovom poremećaju potaknut će ozbiljnije simptome.
- Tražite potpune informacije za potpunu depersonalizaciju. Što više znate, bolje ćete se nositi s ovom smetnjom i prevladati je.
