Morate promijeniti prehranu i način života ako želite smršaviti 2,2 kg. Osim održavanja zdravlja, pobrinite se da primijenite siguran način mršavljenja malo po malo tijekom nekoliko tjedana. Mnoge studije pokazuju da je postupno mršavljenje tijekom dužeg vremenskog razdoblja sigurna, korisna i dugotrajna metoda. Stoga će vam trebati 2-3 tjedna da smršavite 2,2 kg. Pravilna prehrana, redovito vježbanje i usvajanje zdravog načina života pomoći će vam da smršavite prema postavljenom cilju.
Korak
1. dio od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Da biste smršavili, morate voditi dijetu smanjenjem unosa kalorija. Niskokalorična dijeta pomaže vam da izgubite 2,2 kg težine na siguran način.
- Smršajte -1 kg tjedno ako slijedite dijetu koja smanjuje 500 kalorija dnevno. Možete brže smršavjeti smanjenjem 750 kalorija dnevno.
- Smanjenje unosa kalorija može dovesti do gubitka težine, ali unos premalo kalorija ili manje od 1.200 kalorija dnevno nije siguran niti koristan način. Ovaj korak povećava rizik od nedostataka prehrane, umora, smanjene mišićne mase bez masti i usporava gubitak tjelesne težine kasnije u životu.
- Pomoću knjige ili aplikacije zabilježite broj unesenih kalorija, a zatim oduzmite 500-750. Rezultat je gornja granica dnevne potrošnje kalorija kako biste mogli smršavjeti.
- Ako je smanjenje manje od 1.200, upotrijebite 1.200 kalorija kao gornju granicu. Vježbanjem možete sagorjeti više kalorija.
Korak 2. Svaki dan doručkujte s visokim udjelom proteina i vlakana
Proteini i vlakna korisni su za ubrzavanje metabolizma i smanjenje gladi.
- Studije pokazuju da se dijetom bogatom proteinima (i konzumiranjem hrane bogate proteinima) duže osjećate sito, smanjuje apetit i ubrzava mršavljenje. Započnite dan doručkom s visokim udjelom proteina kako biste mogli ograničiti unose hrane i grickalice prema potrebi.
- Kao i kod proteina, i konzumacija vlakana čini vas manje gladnima. Osim toga, vlakna se nalaze u namirnicama za punjenje pa se ne prejedate.
- Na primjer, doručak s visokim udjelom proteina i vlakana uključuje: omlet od 2 kokošja jaja s nemasnim sirom i pirjanim povrćem ili 1 šalicu grčkog jogurta i 28 grama malina.
Korak 3. Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju izvora proteina
Osim doručka, konzumirajte izvore proteina bez masti za ručak i večeru.
- Proteini su izvor hranjivih tvari koje igraju važnu ulogu pri mršavljenju. Ako se redovito konzumira tijekom dana, proteini su korisni za smanjenje apetita, ubrzanje metabolizma i održavanje tijela energijom.
- Imajte na umu da je 1 porcija proteina ekvivalent 21-28 grama mesa ili veličine kartične kutije. Konzumacija 1 porcije proteina uz svaki obrok i međuobrok može zadovoljiti minimalne dnevne potrebe za proteinima.
- Osim što sadrže veliku količinu proteina, proteinska hrana bez masti (poput plodova mora, peradi, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, meso bez masnoća ili mahunarke) niskokalorična je hrana koja je korisna za mršavljenje.
Korak 4. Povećajte potrošnju voća i povrća
Kako biste pojeli više hrane i ostali siti, pojedite 5-9 porcija voća i povrća svaki dan.
- Voće i povrće su niskokalorični, ali sadrže razne bitne hranjive tvari. Osim što povećavaju količinu konzumirane hrane, voće i povrće su niskokalorična hrana zbog koje se brzo osjećate sito.
- Jedite 1 porciju voća ili 2 porcije povrća uz svaki obrok kako biste ispunili preporučene dnevne potrebe, a to je 5-9 obroka dnevno.
- Ograničite obroke. Konzumirajte 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila ili šalicu (mali komad) voća.
Korak 5. Jedite cjelovite žitarice
Osim što sadrže puno vlakana, vitamini i minerali u cjelovitim žitaricama vrlo su koristan izvor hranjivih tvari kada ste na dijeti za mršavljenje.
- Iako su cjelovite žitarice vrlo korisne, potrebno je ograničiti potrošnju žitarica kako bi se smršavjelo. Studije pokazuju da ljudi koji smanje unos ugljikohidrata (osobito oni iz hrane bogate ugljikohidratima, poput tjestenine, bijele riže, kruha i peciva) brže gube na težini.
- Jedite 1-2 obroka integralnih žitarica dnevno kako biste i dalje mogli uživati u hranjivoj hrani od cjelovitih žitarica dok gubite težinu.
- Ograničite konzumaciju hrane od cjelovitih žitarica, poput konzumiranja 30 grama ili šalice zobenih pahuljica ili kvinoje za svaki obrok.
Korak 6. Zamijenite kalorična pića vodom
Brzo debljate ako konzumirate kalorična pića. Studije pokazuju da su zaslađena pića vrlo visok izvor kalorija i da dovode do povećanja tjelesne težine kasnije u životu.
- Smanjite unos kalorija ne konzumirajući latte, smoothie, kavu sa šećerom, energetska pića, sodu i alkoholna pića. Mnogi zdravstveni stručnjaci koriste izraz "nutritivno kalorični napici" jer nisu hranjivi.
- Povećajte potrošnju vode ili drugih tekućina (poput vode s okusom ili čaja bez kofeina bez šećera) kako biste zamijenili kalorična pića.
- Pijte 8-13 čaša od 250 ml (2-2,5 litara) napitaka bez kalorija dnevno kako biste ostali hidrirani.
Korak 7. Ograničite konzumaciju brze hrane, šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Osim što imaju malo hranjivih tvari, ove namirnice mogu povećati težinu ili spriječiti mršavljenje. Brzi način da izgubite 2,2 kg tjelesne težine je ograničiti konzumaciju ove hrane.
- Izbjegavajte ili smanjite potrošnju prerađene hrane koja ima konzervanse, kao što su smrznuta hrana, konzervirane juhe, zapakirano meso, tjestenina iz konzerve, čips, krekeri i peciva.
- Osim toga, izbjegavajte ili smanjite potrošnju prerađene hrane i pića koja su slatka i slatka, poput sladoleda, slatkiša, kolačića, peciva i slatkih pića. Umjesto toga, pojedite komad voća ako volite slatku hranu ili piće.
2. dio od 2: Promjena načina života
Korak 1. Uzmite 30 minuta kardio treninga svaki dan i radite intervalne treninge 2 puta tjedno
Svaki trening započnite zagrijavanjem, a završite rashlađivanjem. Radite vježbe umjerenog intenziteta isprepletene vježbama visokog intenziteta, poput sprinta.
- Osim što 45 minuta vježbate konstantnim intenzitetom, možete raditi intervalne treninge koji vam mogu pomoći da smršavite i ubrzate metabolizam. Ovom vježbom nastavlja se povećano sagorijevanje tjelesne masti i brži metabolizam čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
- Ako želite postaviti vlastiti program intervalnog treninga, možete vježbati pomoću trake za trčanje, sobnog bicikla, stepenica za trening, eliptičnog stroja, veslačkog stroja ili plivanja. Trčite 1-2 minute, a zatim se odmarajte 2-4 minute. Preuzmite aplikaciju kao podsjetnik kada dođe vrijeme za prelazak s vježbi visokog intenziteta na vježbe niskog intenziteta.
- Ako još ne znate raditi intervalne treninge, pridružite se kardio tečaju u teretani. Vježbe u kampu, aerobik i stacionarni bicikli vrlo su korisni za ljude koji žele smršavjeti.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega svaka 2 dana
Trebali biste vježbati podizanje utega najmanje 30 minuta po treningu kako biste ubrzali metabolizam i izgradili mišićnu masu bez masti. Prije nego krenete u intenzivni program treninga s utezima, potražite informacije od stručnjaka, poput vježbača, kondicijskog trenera, kineziologa ili fizioterapeuta.
- Radite čučnjeve, iskorake, sklekove, zgibove, daske ili druge vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu kao uteg. Osim što vježbate kod kuće, u teretani možete dizati utege pomoću stroja ili se pridružiti razredu koji koristi utege ruku i tjelesnu težinu.
- Saznajte više o različitim opcijama programa treninga s utezima gledajući internetske videozapise ili unajmite kondicijskog trenera za neke treninge mršavljenja.
- Nakon podizanja utega pobrinite se za cjelodnevni odmor kako biste svojim mišićima dali vremena za odmor i oporavak kako bi bili spremni za uporabu kada ponovno trenirate.
Korak 3. Odvojite vrijeme za hodanje 30 minuta dnevno
Šetnja tijekom pauze za ručak, nakon posla, nakon večere ili čim se ujutro probudite korisno je za sagorijevanje 100-200 kalorija, čak i više.
- Kupite pedometar i pobrinite se da svaki dan prođete barem 10.000 koraka. Liječnici preporučuju da hodate 10.000-12.000 koraka dnevno kako biste ostali zdravi. Što više hodate, više gubite na težini.
- Ako ne možete hodati 30 minuta odjednom, podijelite je na 3 sesije po 10 minuta.
Korak 4. Pokušajte se naspavati duže
Gubitak težine je otežan ako spavate manje od 7-9 sati noću.
- Duži noćni san koristan je za uravnoteženje hormona, povećanje metabolizma i ubrzavanje mršavljenja.
- Osim toga, dobar san pomaže vam kontrolirati apetit. Nedostatak sna noću može izazvati glad pa ste skloni donositi pogrešne odluke.
- Svakako spavajte 7-9 sati. Koliko god je to moguće, steknite naviku odlaska na spavanje ranije i ranog ustajanja.
