Kolesterol, voštana tvar, može blokirati vaše krvne žile i spriječiti dotok krvi u vaše srce, stoga je važno znati kako smanjiti LDL - "lošu" vrstu kolesterola. Srećom, lakše je sniziti razinu LDL -a nego povećati razinu HDL -a. Usredotočenost na snižavanje razine kolesterola velika je mjera za cjelokupno zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Smanjenje LDL -a uravnoteženom prehranom
Korak 1. Smanjite unos zasićenih masti
Američki institut za srce, pluća i krv snažno preporučuje sljedeću dijetu s niskim kolesterolom, minimizirajući zasićene masti. I oni sigurno znaju o čemu pričaju! Najlakši način za to je ograničiti količinu prerađene hrane u vašu prehranu i usredotočiti se na voće, povrće i cjelovite žitarice.
Koji su glavni izvori zasićenih masti? Pomislite na životinje - govedinu, janjetinu, perad, svinjetinu i mliječne proizvode. Što više povrća sadrži vaša prehrana, to će biti niži unos zasićenih masti - sve dok povrće nije premazano maslacem! Jedna žlica maslaca sadrži 7 grama zasićene masti. Američko udruženje za srce preporučuje da zasićene masti budu samo 7% vaše prehrane
Korak 2. Povećajte količinu vlakana koju jedete svaki dan
Voće, povrće i integralne žitarice izvrstan su izvor vlakana. Ove namirnice pomažu izlučivanju kolesterola iz tijela putem izmeta, umjesto da tjeraju tijelo da apsorbira kolesterol. Možda ste čuli da vaša baka priča o tome!
Pšenica, grah, grah, jabuke i kruške bogati su i topljivim vlaknima. To je vrsta hrane koja će otopiti kolesterol, sprječavajući nakupljanje kolesterola u vašem tijelu
Korak 3. Odaberite hranu koja sadrži zdrave masti
Namirnice poput ribe, sjemenki avokada i orašastih plodova dobre su masti za vas. Znaš, trebaš! Želite polinezasićeni tip. Ali budite oprezni: šaka orašastih plodova je zdrava; cijeli spremnik nije.
-
Za jestiva ulja odaberite maslinovo, ulje repice ili kikirikija. Ali pazite da ulje ne koristite kao dodatak - maslinovo ulje i slično trebaju biti zamjena za stvari poput maslaca ili margarina. I opet: umjerenost je ključna. Iako je puno zdravih masti, ne znači da možete pretjerati!
Ekstra djevičansko maslinovo ulje još je bolje-manje se obrađuje. Pokušajte konzumirati dvije žlice (30 grama) dnevno kako biste postigli rezultate
Korak 4. Dodajte u prehranu prehrambene proizvode koji sadrže biljne sterole ili stanole
To uključuje posebne margarine, zelenu salatu ili povrće i voće u njihovom prirodnom stanju. Oni su kao nešto u trendu, pa pročitajte etiketu! Proizvođači ih sada čak dodaju u sok od naranče, granole i žitarice.
Čini se da se stanoli i granoli u krvotoku maskiraju u kolesterol (molekularno su vrlo slični). Kada uđe kolesterol, vaša će ga krv odbaciti, a kolesterol će izaći zajedno s ostalim nečistoćama
Korak 5. Jedite, pijte i kuhajte s mliječnim proizvodima s malo ili bez masti
DASH dijeta, mediteranska prehrana i Ornish dijeta (sve dijete nastoje učiniti srce zdravim) sve sadrže male količine životinjskih proizvoda, a to uključuje i mliječne proizvode. To je zato što mliječni proizvodi (i životinjski proizvodi općenito) sadrže nezdrave masti i visok kolesterol.
- To što nešto ima visok kolesterol ne znači da ga morate u potpunosti izbjegavati. Ponekad konzumiranje jaja neće ometati napredak vaše prehrane. Iako su liječnici nekad mislili da tako funkcionira, sada se koncentriraju na nezdrave masti.
- Proteine iz životinjskih proizvoda možete zamijeniti drugim izvorima, poput graha i drugih biljnih izvora proteina. Jeste li ikada probali bademovo mlijeko? Koji bolji razlog od vašeg zdravlja ?! A za soju, konzumiranje 25 grama sojinih proteina (to je otprilike 2 šalice sojinog mlijeka) dnevno može smanjiti razinu LDL -a za 5% ili 6%.
Korak 6. Uzmite Omega-3
Ako jedete sve poput Amerikanaca, „uravnoteženo“bi moglo biti nešto što ne jedete; Vaš omjer Omega 3: Omega 6 mogao bi biti 1:20, kada bi trebao biti 1: 1. Jednostavan način da to promijenite? riba.
Skuša, losos, jezerska pastrva, tuna Albacore i morska ploška sve su to velike masne ribe za vas - njihova razina masnih kiselina može sniziti krvni tlak i smanjiti šanse za zgrušavanje krvi. Pobijediti! Ako ne volite ribu, nešto slično možete nabaviti i od lanenog sjemena ili ulja repice. I kao i uvijek: prava hrana je bolja od suplemenata
Dio 2 od 3: Smanjite LDL zdravim načinom života
Korak 1. Izgubite višak kilograma
Gubitak težine može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Čak i gubitak 4,5 kg može započeti proces smanjenja razine lošeg kolesterola. Kombinacija prehrane i tjelovježbe bit će najučinkovitiji način za to.
Masti su posebno kalorične (9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo 4). Ako brojite kalorije za svoj struk, rezanje masnoća jednostavan je način za smanjenje vašeg struka
Korak 2. Počnite redovito vježbati
Tjelesna neaktivnost jedan je od glavnih uzroka visoke razine kolesterola. Preporučeno vrijeme za vježbu svaki dan je između 30 i 60 minuta; Preporučuje se 150 minuta svaki tjedan (75 minuta ako je aktivnost naporna). Bit ćete zdraviji i osjećati se zdravije.
Odaberite aktivnost u kojoj najviše uživate, kao što su plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje, hodanje ili ples. Ako je to nešto u čemu uživate, nastavit ćete to raditi. Uvjerite se i da je lako! Ne morate dizati velike utege ili trčati - sve dok se krećete, to je fizička aktivnost
Korak 3. Smanjite unos žestokih pića
Ako ne pijete, nemojte počinjati. No ako ipak uključite alkohol u svoju društvenu rutinu, shvatite ga ozbiljno. Pijenje samo jednom navečer (dva ako ste muškarac) može pomoći u smanjenju kolesterola. ali to je to!
- S druge strane, previše alkohola može ozbiljno povisiti razinu triglicerida. Sve više od rijetkog pića oštetit će vaš sustav i dovesti vas u opasnost od ovisnosti o alkoholu.
- Pojedinačno piće definirano je kao 5 unci vina, 8 unci žestokih pića, 12 unci piva ili 1,5 unci vrlo jakog pića.
Korak 4. Prestanite pušiti
Poznata je činjenica da pušenje može smanjiti razinu HDL kolesterola. Pušenje vam također može otežati vježbanje, što će utjecati na vašu ukupnu razinu kolesterola. Za općenito zdravlje, prestanak pušenja vrlo je dobra ideja.
- Ako nemate razloga za prestanak pušenja, možda živite pod stijenom. Pušenje ozbiljno doprinosi bolesti jetre, raku i drugim ozbiljnim bolestima. Također ima negativan utjecaj na one oko vas.
- Nije prekasno. Zapravo, čim prestanete pušiti, pluća će se početi popravljati. A isto vrijedi i za vaš novčanik!
3. dio od 3: Olakšavanje stvari
Korak 1. Potražite socijalnu podršku
Sve - sve - bit će lakše ako iza sebe imate vojsku za podršku. Ne sramite se kroz što prolazite; sada je toliko uobičajeno da Američko udruženje za srce kaže da se svakih 5 godina trebaju pregledati svi stariji od 20 godina. dvadeset. Obavijestite svoju obitelj i prijatelje jer vam mogu pomoći.
Prehrana, tjelovježba i životne navike sve su to društvena nastojanja. Prijatelji koji puše utjecat će na vas da pušite, prijatelji koji puno jedu potaknut će vas da jedete puno, a prijatelji koji planiraju piti pivo dok igrate poker sprječavaju vas u vježbanju. Jedini način na koji vam mogu pomoći i učiniti vas uspješnim je ako znaju. I oni će vas podržati 100%
Korak 2. Imajte znanje
Organizacija NIH ima sjajnu brošuru za razumijevanje kolesterola koju je vrlo lako razumjeti. Brošuru možete pronaći na sljedećoj poveznici ovdje. Brošura sadrži suštinu TLC dijete o kojoj ovaj članak ne govori mnogo. Uostalom, znanost je moć. Kad znate za što se borite, znat ćete se za to boriti.
Na dobrom ste putu - istražujete na internetu. Sljedeći korak su vaši prijatelji, obitelj i liječnik. Obavezno provjerite svoje izvore
Korak 3. Povećajte razinu HDL -a
Povećajte brzinu tako da vaše tijelo šalje LDL kolesterol u jetru kako bi se izlučila ili ponovno upotrijebila. Da biste to učinili, povećajte razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL), dobrog kolesterola. HDL omogućuje vašem tijelu da prenosi kolesterol i trigliceride kroz krvotok. Ponekad, iako ne uvijek, to dvoje radi zajedno.
Tamna čokolada, zeleni čaj i vitamin D također mogu povećati razinu HDL -a. Iako većina ljudi može sigurno popiti 1 čašu crnog vina ili drugog alkoholnog pića dnevno kako bi povećala razinu HDL -a, to može biti štetno za alkoholičare, starije osobe i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili drugim bolestima. Ako alkohol nije vaša šalica crnog vina, onda imate razloga jesti čokoladu
Korak 4. Pronađite prijatelja za snižavanje razine LDL -a
1 od 3 odrasle osobe u Americi ima visoku razinu kolesterola. U osnovi, samo trebate poznavati skupinu ljudi da biste pronašli nekoga tko prolazi kroz isto što i vi! Uz takvu priliku možda ćete imati prijatelje koji vode istu bitku kao i vi - pa biste se trebali boriti zajedno.
Osmislite i planirajte obroke usmjerene na borbu protiv kolesterola. Budite prijatelj za vježbanje. Pronađite male mogućnosti (poput plivanja ili šetnje psa) da budete aktivni. Kad imate s kim podijeliti svoju bijedu, to postaje lakše
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom
On ili ona mogu vam dati informacije o upravljanju razinom kolesterola lijekovima za snižavanje razine kolesterola ako pravilna prehrana i pravilna tjelovježba još uvijek nisu dovoljni. Imate mnogo mogućnosti. I ne bojte se postavljati pitanja!
- Liječnici obično vole vidjeti razinu LDL kolesterola ispod 160, ali uzimaju u obzir i druge čimbenike, poput vaše dobi, pušenja i obiteljske povijesti, pri određivanju optimalne razine LDL -a za vas. Vi možete, ali i ne morate biti kandidat za liječenje. Što god vaš liječnik mislio, moglo bi biti najbolje za vas.
- Statini su obično recept koji se često daje za snižavanje razine kolesterola. Ako rutine za zdravlje ne funkcioniraju, tada lijek može sniziti razinu kolesterola za čak 20% do 50%!
Savjeti
- Češnjak, luk, đumbir, curry i čili djeluju protuupalno. Vrlo dobro za vaš protok krvi!
- Američko udruženje za srce preporučuje odabir nemasnog mesa, uklanjanje kože s peradi i pripremu jela bez upotrebe zasićenih masti.
- Zamijenite sok ili sodu čajem i mineralnom vodom. Pokazalo se da crni čaj smanjuje količinu lipida (masti) u krvi.
