Svima je potreban kvalitetan san kako bi sljedeći dan optimalno funkcionirao. Ponekad se ti ciljevi ne postižu zbog loših snova zbog kojih se probudite i imate problema s ponovnim zaspanjem. Sljedećeg dana čak vas progone neke noćne more; kao rezultat toga, vaša će izvedba biti poremećena. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san, spriječili da se ružni snovi ponove i zaboravili na ružne snove koje ste sanjali.
Korak
1. dio od 3: Suočavanje s noćnim morama kad se probudite
Korak 1. Zapamtite, san koji imate nije stvaran
Noćne more mogu uzrokovati razne stvari: hrana koju ste jeli prije spavanja, nešto što ste gledali na televiziji ili životni problemi koji nisu imali nikakve veze sa sadržajem vašeg sna.
- Stvari koje se događaju u vašim snovima (dobre ili loše) nemaju nikakve veze s vašim budućim životom. Iako ne određuju vašu budućnost, snovi su zapravo odraz vaše prošlosti i sadašnjosti: njihovo postojanje odražava traume, stres, sjećanja i loša iskustva koja su se pomiješala dok ste spavali.
- Kad se probudite iz lošeg sna, pokušajte se odmah vratiti na stvari koje su se dogodile u stvarnom životu. Razmislite o stvarima koje vas čine sretnima, poput obitelji, kućnih ljubimaca, partnera ili opuštajućeg zalaska sunca. Taj je proces poznat kao "vođena slika", mentalna strategija koja se koristi za smirivanje vašeg uma i uma.
Korak 2. Udahnite
Smiri svoje tijelo i um. Vjeruje se da noćne more izazivaju fiziološke reakcije poput hladnog znoja ili povećanog otkucaja srca. Vježbajte neke tehnike meditacije kako biste oslobodili um od uznemirujućih mora, kao i kako biste tijelo smirili.
Vježbajte duboko disanje kako biste smanjili broj otkucaja srca. Lezite, stavite ruke na trbuh, a zatim duboko udahnite kroz nos. Dopustite da zrak koji dolazi ispuni trbušnu šupljinu (ne prsnu šupljinu), a zatim polako pritisnite trbuh kako bi se prikupljeni zrak mogao vratiti kroz usta. Usredotočite se na to kako vaše tijelo reagira na zrak koji ulazi i izlazi
Korak 3. Izgovarajte umirujuću mantru uvijek iznova
Kad ste bili dijete, velike su šanse da su vaši roditelji učinili isto kako bi vas smirili kad god se jave noćne more. Imajte sličan učinak pjevanjem čara za smirenje kad se probudite sami nakon lošeg sna.
- Čarolija koju odaberete može biti jednostavna poput „Budni ste i sigurni. Budni ste i na sigurnom. " Možete reći i citat iz pjesme (dobar izbor je "Zaustavljanje šumom u snježnoj večeri" Roberta Frosta) ili smirujući tekst pjesme (poput uspavanke za djecu).
- Ako ste religiozna osoba, pokušajte se moliti u skladu sa svojim uvjerenjima kada stres počne nastupati.
Dio 2 od 3: Zaboravljanje noćne more sljedećeg dana
Korak 1. Učinite nešto što će vam odvratiti pažnju
Možete čitati knjigu, gledati omiljenu televizijsku emisiju, nazvati prijatelje ili raditi druge aktivnosti koje vas čine sretnima.
Ako je sadržaj sna uistinu zastrašujući i proganja vas tijekom dana, uvijek se podsjetite da san nije stvaran i da se nema čega bojati
Korak 2. Izrazite svoje osjećaje
Govoriti drugim ljudima o moru kad želite zaboraviti ne čini se kao mudar izbor. No ponekad je jedini način da to zaboravite saznati značenje sna i zašto vam toliko smeta. Ispričajte san svojim najbližim prijateljima ili rođacima i poslušajte njihovu perspektivu.
- Recite nekome kome vjerujete i neće vas prezirati. Nazovite roditelje ili sve recite prijateljima. Vjerujte, osjećat ćete olakšanje ako uspijete uhvatiti stvari koje su vam zapele u umu.
- Prijatelj koji poznaje vaše prošle i sadašnje stresore mogao bi vam pomoći u pronalaženju okidača za vaše noćne more (ili zašto vas toliko muče).
Korak 3. Pokušajte ostati opušteni kad dođe vrijeme za spavanje
Mnogi ljudi ne mogu zaboraviti svoje noćne more po cijeli dan i opet će se osjećati tjeskobno kad se vrate na spavanje (posebno zato što ne žele imati slično loše iskustvo). Kad dođe vrijeme za spavanje, uvježbajte mozak da se smiri i usredotočite svoj um na ugodne stvari.
- Izbjegavajte gledanje televizije, igranje nasilnih video igara ili čitanje neposredno prije spavanja (osobito ako ste navikli čitati ili gledati užasne/napete stvari). Takvo gledanje ili čitanje može učiniti vaš mozak nemirnim i budnim te tako izazvati vašu podsvijest na loše snove.
- Ne gledajte i ne čitajte vijesti prije spavanja. Medijske priče obično pokrivaju strašne stvari poput zločina, smrti i rata (uglavnom zato što su te teme popularnije u javnosti). Čitanje ili gledanje vijesti može iskriviti vaše razumijevanje stvarnosti. Medijski promatrači to nazivaju "sindromom zlog svijeta": ljudi koji previše gledaju vijesti na televiziji pomislit će da je svijet okrutniji i opasniji nego što uistinu jest.
- Učinite sve što vas opušta prije spavanja: seksajte, čitajte molitvenike, čitajte ugodnu knjigu ili televizijsku emisiju, okupajte se u toplim kupkama ili neka vas vaš partner izmasira umirujućim aromaterapijskim uljima.
3. dio 3: Sprječavanje ponavljanja noćne more
Korak 1. Pronađite uzrok svojih noćnih mora
Razumijevanje okidača može vam pomoći u strategiji kako biste spriječili njihovo ponavljanje.
- Snovi se mogu potaknuti upotrebom lijekova (osobito narkotika, antidepresiva i lijekova za krvni tlak), hrane ili pića (osobito alkohola, ali su specifični okidači svake osobe različiti), stresnim događajima, groznicom ili drugom bolešću ili nedostatkom sna. Neki ljudi čak imaju noćne more ako im je vruće (na primjer, ako nose debelu ili spavaćicu koja je pregusta).
- Jeste li uvijek prezalogajili prije spavanja? Neki ljudi vjeruju da određene namirnice mogu izazvati noćne more (poput začinjene hrane). Međutim, istraživači su opovrgli ovu pretpostavku. Oni vjeruju da je čin jedenja prije spavanja zapravo pokretač noćnih mora, a ne vrsta hrane. Nakon jela metabolizam će se povećati. Kao rezultat toga, dio mozga koji bi se trebao odmarati zapravo će povećati njegove performanse. Ovo povećanje moždane aktivnosti čovjeka tjera da sanja.
- Ako imate uporne noćne more, identificirajte i zabilježite stvari koje bi mogle utjecati na vaše noćne more: lijekovi, neobična hrana ili piće, stresni i zabrinjavajući događaji ili određene bolesti.
Korak 2. Provedite strategije za ublažavanje stresa
Često su noćne more odraz vaše tjeskobe ili stresa u stvarnom životu. Poput začaranog kruga, noćne more koje doživite mogu pridonijeti povećanju stresa i povećati vaše šanse za stvaranje noćnih mora. Stoga, odvojite stres nekoliko sati dnevno. Pokušajte implementirati neke od dolje navedenih strategija:
- Vježbajte meditaciju svjesnosti. Meditacija samosvijesti uvježbava naš mozak da se usredotoči na sadašnjost, a ne na prošlost. Istraživanja pokazuju da meditacija samosvijesti može ublažiti tjeskobu, depresiju i negativne emocije osobe. Isprobajte jogu kao izvrstan način za učenje svjesnosti.
- Vježbe za oslobađanje od stresa. Noćne more također mogu biti uzrokovane stresom ili depresijom. U međuvremenu, vježbanje je vrlo moćan način za ublažavanje stresa. Zato od sada razmislite o redovitoj laganoj tjelovježbi (trčanje, na primjer?). Vježbanje ne može samo osloboditi vaš stres (i ukloniti jedan potencijalni uzrok noćnih mora), već vas može i natjerati da spavate brže, čvrsto i bez snova.
Korak 3. Pokušajte promijeniti raspoloženje svoje spavaće sobe
Promjena raspoloženja u spavaćoj sobi može vam pomoći smanjiti razinu stresa i smanjiti vjerojatnost da ćete imati noćne more. Promjena atmosfere spavaće sobe također može učiniti atmosferu vaše sobe ugodnijom i smirenijom kada se morate probuditi iz lošeg sna.
- Obratite pažnju na sobnu temperaturu. Prosječan čovjek može dobro spavati na temperaturi od 18-20 stupnjeva Celzijusa. Možda ćete doći u napast da povećate temperaturu ako je vani prehladno. Ali vjerujte mi, niska temperatura može poboljšati kvalitetu sna, a istovremeno eliminirati mogućnost da netko sanja loše snove.
- Nosite laganu pidžamu ili spavajte goli. Također izbjegavajte korištenje debelih ili previše deka: jedan tanki list i jedan pokrivač bit će dovoljni. Upamtite, najvažnije je održavati nisku tjelesnu temperaturu kako vam ne bi bilo vruće noću.
- Ako ste navikli spavati u potpuno mračnoj prostoriji, ovaj put pokušajte spavati pri slabom osvjetljenju. Kad god se probudite, svjetlo će vas podsjetiti da ste i dalje sigurni u svojoj spavaćoj sobi. S druge strane, ako ste navikli spavati s upaljenim svjetlima, ovaj put pokušajte spavati u potpunoj tami. Ako je potrebno, postavite tamne zavjese; neke je ljude uznemirio slab sjaj svjetiljke izvan njihove sobe.
- Pripremite razne predmete koji će vam ugoditi. Ako ste navikli spavati sami, ovaj put pokušajte spavati sa svojom lutkom. Mislite da su lutke samo za malu djecu? Razmislite još jednom: britansko istraživanje pokazalo je da svaki četvrti odrasli muškarac putuje sa svojom omiljenom lutkom!
Korak 4. Prihvatite neke od noćnih mora koje ste imali
Kroz noćne more vaš mozak zapravo obrađuje vaše loše i traumatično iskustvo. Prihvaćanje ovih snova također je dio odgovora na stvarnost koja stoji iza njih.
Umjesto da ignorirate cijelu svoju moru, pokušajte pronaći i upravljati uzrokom koji pokreće vaše snove. Snovi se mogu povući ili sami promijeniti prema stvarnosti vašeg života
Korak 5. Posjetite liječnika, psihologa ili stručnog savjetnika
Normalno je da s vremena na vrijeme imate noćne more; recimo da u to vrijeme nemate sreće. Međutim, za neke ljude noćne more su znak ozbiljnijeg problema. Prije nego se situacija pogorša, odmah posjetite liječnika ili stručnog psihologa.
Ponavljajuće se more mogu signalizirati anksiozni poremećaj, prošlu traumu ili mentalni poremećaj. Ako to doživite, odmah zatražite pomoć liječnika ili stručnog psihologa kako biste se s time riješili. Da biste zaustavili san, najprije morate identificirati uzrok, a neki psiholozi vam mogu pomoći u tome
Savjeti
- Zagrlite nešto dok spavate, poput omiljene lutke, kućnog ljubimca, najboljeg prijatelja ili rođaka.
- Izgradite dobre navike spavanja. Prije spavanja možete se toplo okupati, pročitati knjigu, gledati televiziju ili zagrliti svoju omiljenu lutku. Sigurno će vam se pomoći da bolje spavate.
- Čitajte zabavne knjige. Knjige za djecu pravi su izbor jer vam mogu uliti osjećaj sreće u um i smanjiti šanse da sanjate loše snove.
- Ne brinite previše o noćnim morama koje imate. S vremenom će san potonuti sam od sebe.
- Očistite svoj um od svih negativnih misli ili osjećaja koji vas blokiraju.
