Noćne more mogu biti vrlo neugodne, uzrokovati strah i tjeskobu te utjecati na kvalitetu vašeg sna. To može rezultirati fizičkom iscrpljenošću i mentalnim stresom. Međutim, važno je razumjeti uzroke noćnih mora prije nego što ih se možete uhvatiti u koštac. Počnite s 1. korakom u nastavku kako biste razumjeli uzroke svojih noćnih mora i korake kako biste ih spriječili da se pojave u snu.
Korak
Metoda 1 od 3: Razumijevanje noćnih mora
Korak 1. Prepoznajte da je noćna mora u odrasloj dobi relativno normalna
Mnogi ljudi povezuju noćne more s malom djecom, vjerujući da su to nešto što će proći kad odrastu. Međutim, nije neuobičajeno da odrasli i tinejdžeri dožive noćne more.
- Zapravo, svaka druga odrasla osoba povremeno će imati noćne more, dok 2 do 8% odrasle populacije pati od kroničnih ili ponavljajućih mora.
- Noćne more karakteriziraju živopisne realne slike, misli i emocije zbog kojih vam srce brže kuca, a ponekad vas čak i probudi iz sna. Ponekad će se detalji noćne more sjetiti, a zastrašujuću ili uznemirujuću sliku teško je otresti.
- Zbog toga će noćne more utjecati na kvalitetu sna, uzrokujući fizički umor, stres i mentalnu tjeskobu. Ako vaš san remete noćne more, to može uzrokovati probleme u drugim aspektima vašeg života, pa čak i dugoročne zdravstvene probleme. Stoga je važno razumjeti izvor noćnih mora i poduzeti korake kako bi se spriječilo njihovo pojavljivanje.
Korak 2. Shvatite razliku između noćnih mora i noćnih strahova
Noćne more i noćni strahovi dva su različita poremećaja sna koji se ponekad zbunjuju.
- Noćna mora javlja se tijekom REM spavanja, pa ćete ga obično doživjeti u ranim jutarnjim satima. Noćne more dolaze kao zastrašujući ili uznemirujući snovi koji se čine stvarnima kao da su se stvarno dogodili. Sadržaj snova razlikuje se od osobe do osobe, ali mnogi odrasli kažu da imaju noćne more o progonu ili padu s visine. Ljudi koji dožive traumatičan događaj skloni su ponovno proživjeti događaj u svojim morama.
- Noćni teror javlja se tijekom dubljih faza sna i obično se javlja u prvih nekoliko sati sna. Obično se doživljava kao intenzivan osjećaj straha, koji nije popraćen snom ili slikom. Često je popraćen pokretima (borbama ili sjedenjem u krevetu) koji mogu probuditi osobu. Nakon buđenja obično se ne sjećaju zašto su se toliko uplašili.
Korak 3. Shvatite da noćne more mogu biti simptom većeg problema
Iako se noćne more kod odraslih često javljaju spontano bez ozbiljnog uzroka, ponekad su posljedica psiholoških stanja poput anksioznosti, depresije ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
- Vjerojatnije je da će se noćne more doživjeti kada je oboljeli nedavno doživio traumatičan događaj koji mu je promijenio život, poput gubitka voljene osobe, lova ili gubitka posla, porođaja, podvrgavanja operaciji ili nesreće.
- Ponekad su noćne more simptom drugog poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. U drugim slučajevima, vjerojatnije je da će osoba imati noćne more zbog genetskog problema, jer istraživanja pokazuju da se tendencija prema noćnim morama javlja u obiteljima.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje noćnih mora
Korak 1. Liječite sve smetnje koje ga uzrokuju
Ako su vaše noćne more posljedica problema poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, tada bi liječenje ovih problema trebalo pomoći u smanjenju noćnih mora.
- Ako su vaše noćne more povezane s anksioznošću, depresijom ili PTSP -om, određene terapije ili lijekovi mogu pomoći u ublažavanju ovih problema i smanjenju noćnih mora.
- Konkretno, lijek pod nazivom Prazosin obično se propisuje kako bi se pomoglo pacijentima koji pate od PTSP -a, tjeskobe i panike, čime se smanjuju noćne more.
- Važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste znali najbolju opciju liječenja za vas.
Korak 2. Izbjegavajte jesti prije spavanja
Jelo prije spavanja može izazvati noćne more, jer hrana ubrzava metabolizam i šalje signale mozgu da bude aktivniji. Stoga je dobro izbjegavati grickalice, osobito one bogate šećerom.
Korak 3. Smanjite stres
Stres može igrati ulogu u stvaranju noćnih mora, pa odvojite malo vremena za opuštanje tijekom dana i nastojte otići u krevet bistrog i smirenog uma.
- Joga i meditacija izvrsne su aktivnosti za smanjenje stresa i bistrenje uma. Razmislite o tome da pohađate satove joge i meditacije ili vježbate nekoliko minuta svaki dan u vlastitom domu.
- Druge aktivnosti poput čitanja, pletenja, trčanja ili samo druženja s obitelji i voljenima mogu vam pomoći u ublažavanju stresa.
- Tuširanje vrućim tušem prije spavanja može vam pomoći da se oslobodite svakodnevnog stresa i učinite da se osjećate smirenije i opuštenije.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje trenutno uzimate
Određeni lijekovi mogu povećati vaše šanse za stvaranje noćnih mora, pa se obratite svom liječniku ako mislite da je to problem.
- Određeni antidepresivi i lijekovi za krvni tlak često su odgovorni za izazivanje noćnih mora, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom o prelasku na drugi lijek.
- Ponekad promjena doze ili određenih lijekova može uzrokovati noćne more, u tom slučaju će se noćne more smanjiti kako se tijelo prilagođava.
Korak 5. Poboljšajte kvalitetu sna
Iako noćne more mogu uzrokovati nedostatak sna, nedostatak sna također može uzrokovati noćne more. Stoga poduzimanje koraka za poboljšanje sna može vam pomoći u sprječavanju noćnih mora.
-
Učinite spavaću sobu opuštajućim mjestom.
Neka vaša spavaća soba bude uredna i čista, pobrinite se da je soba dovoljno mračna i izbjegavajte pretople ili hladne temperature. Neka vaš krevet bude udoban. Strojem za bijelu buku ugušite neželjenu buku. Spavaća soba koristi se samo za spavanje, rad u spavaćoj sobi može vas natjerati da je povežete sa stresom.
-
Više tjelesnih vježbi.
Iscrpljivanje fizičkim vježbama izvrstan je način za poboljšanje kvalitete sna. Pronađite aktivnost u kojoj uživate, bilo da se radi o trčanju, treningu snage, plesu, veslanju ili penjanju po stijenama i vježbajte 3 do 5 puta dnevno. Ako je moguće, rasporedite vježbe ujutro. Nemojte vježbati prije spavanja, osjećat ćete se previše uzbuđeno za spavanje.
-
Smanjite unos kofeina, alkohola i nikotina.
Ove tvari mogu utjecati na vaš san, pa je dobro zaustaviti ih ili ih barem smanjiti. Također izbjegavajte piće, pušenje ili konzumaciju kofeina manje od 3 do 4 sata prije spavanja.
Korak 6. Isprobajte tretman proba proba slika
Liječenje probama slika jedna je od vrsta kognitivne terapije koja se pokazala učinkovitom u smanjenju noćnih mora kod pacijenata s PTSP -om i nesanicom.
- Tretmanima proba proba, pacijenti se potiču da zamisle alternativni završetak svoje more, ugodniji ili zadovoljavajući završetak, dok su još budni.
- Ponekad se to radi usmeno, ponekad se od pacijenta traži da napiše, nacrta ili naslika alternativu koja završava njihovu noćnu moru.
Metoda 3 od 3: Pozivanje na ugodne snove
Korak 1. Pronađite zabavno mjesto
Zamislite mjesto koje je ugodno i mirno, poput tropske plaže ili osamljenog vrha planine. Možete stvoriti sliku ili zamisliti pravo mjesto. Bez obzira na to gdje se mjesto nalazi, samo se morate pobrinuti da bude mirno i opuštajuće. Osim što samo zamišljate prizor, pokušajte zamisliti zvukove, mirise i cjelokupnu atmosferu.
Korak 2. Mislite na ugodne misli
Dok pokušavate zaspati, pokušajte misliti na ugodne misli. To može biti sve što vam se sviđa, pokušajte se zamisliti kao superjunak koji spašava svijet, kao poznati glumac ili glumica ili odlazak na odmor iz snova. Također vam može pomoći da se usredotočite na svoje ciljeve i zamislite da ih postižete, poput dobivanja posla iz snova, postizanja idealne težine ili pronalaska prave ljubavi.
Korak 3. Razgovarajte s nekim o svom snu
Pronađite nekoga kome vjerujete i opišite san koji ste sanjali. Objasnite im i zašto vas san plaši. Otpuštanje osjećaja može poboljšati stvari. Svoje snove možete zabilježiti i u dnevnik snova, ali imajte na umu da je ponekad učinkovitije razgovarati sa stvarnom osobom za koju znate da će je saslušati.
Korak 4. Pokušajte izmijeniti svoju noćnu moru
Pogledajte možete li manipulirati košmarom tako što ćete učiniti da se stvari dogode i promijeniti ishod tako da bude manje zastrašujuće ili uznemirujuće. Nekima ova sposobnost dolazi brže od drugih, stoga nemojte biti frustrirani ako to ne možete učiniti iz prvog pokušaja.
Korak 5. Opustite se
Noćne more mogu biti uzrokovane stresom, poput brige o tome hoćete li dobiti posao ili ne. Odbacite brige i počnite sanjati ugodne snove. Možete se opustiti uz meditaciju ili provesti lijep dan na plaži. Samo pazite da se nalazite u mirnom području gdje se možete opustiti i rashladiti.
Savjeti
- Ne gledajte zastrašujuće slike prije odlaska u krevet ili gledajte i čujte nešto zastrašujuće.
- Prije spavanja pogledajte nešto smiješno ili sretno.
- Pokušajte ne razmišljati o zastrašujućoj stvari za koju ste mislili da bi se mogla dogoditi.
- Slušanje opuštajuće ili uzdižuće glazbe može vam osloboditi um od negativnosti. Vjerojatno će se dogoditi ugodniji snovi sada kada je vaš um usmjeren na pozitivno.
- Ne gledaj ništa nasilno ili zastrašujuće filmove prije spavanja.
- Neka okruženje u kojem spavate bude idealno. Vruće ili hladno može uzrokovati fizičku nelagodu koja se može protumačiti kao psihička nelagoda koja je noćna mora.
- Razmislite o dobrim stvarima koje su vam se dogodile u životu. Zamislite stvari koje možete postići. Ne mislite ništa osim ugodnih misli.
- Razgovarajte sa svojim roditeljima ili braćom i sestrama ili s nekim kome uvijek možete potpuno vjerovati. Možda ih možete zamoliti za pomoć kad se probudite usred noći. Zagrljaj roditelja u strahu uvijek može pomoći!
- Imajte nekoga s kim možete razgovarati usred noći. Možete nazvati ili razgovarati s nekim u svom domu.
- Imajte hvatač snova ili dragi kamen kao zaštitu (ametist) koji će vam pomoći da psihološki zaboravite loše misli.
Pokušajte pronaći pokretače za noćne more i ako je moguće uklonite ih kad se pojave noćne more Pokušajte koristiti prirodno smirujuće bilje kako biste smirili um Pokušajte spavati sami nemojte zatvarati oči i forsirati čitanje dok se ne osjećate umorno pa lezite otvorenih očiju dok ne zaspite (ne znate da ste zaspali dok se sljedeći dan ne probudite)
- Upamtite da većina snova nije stvarna i da se ne može dogoditi u stvarnom životu. Samo se opustite, odvojite malo vremena za oporavak, stavite veliki osmijeh na lice i dočekajte lijep (normalan) novi dan.
- Vodite dnevnik snova i redovito ga popunjavajte, čak i nakon što noćne more prestanu dolaziti.
- Pokušajte razgovarati s nekoliko različitih ljudi i vidjeti što vam najviše odgovara.
- Čim se probudite, uzmite telefon i snimite svoje objašnjenje sna koji ste upravo sanjali. Ovim korakom, dok slušate traku, čujete kako vaš um obrađuje ono što se doista dogodilo.
