Za neke od nas rano ustajanje znači pasti iz kreveta, hodati naprijed -natrag poput zombija i popiti tri šalice kave, a zatim malo odspavati kako bismo se osjećali malo bolje. Ne više! Kako biste učinkovito ustali rano, morat ćete poništiti raspored sna, steći naviku ranog ustajanja i rano ustajanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Obučite svoje potrebe za snom
Korak 1. Postavite cilj ranog ustajanja
Ako želite biti spremni i osjećati se dobro kad ustanete u 6 ujutro, super! To vam je cilj. To će biti cilj prema kojem ćete raditi svaki dan u tjednu. No, to ćete učiniti postupno kako vaš sustav ne bi bio šokiran.
-
Točno, svaki dan u tjednu, uključujući i vikende. Neće više biti vremena za spavanje dok ne budete potpuno reprogramirani. Međutim, kad se stvori nova navika, na njoj više ne morate raditi!
Probudite se rano Korak 1Bullet1
Korak 2. Budilicu postavite 15 minuta ranije nego inače
Ako obično spavate do 9 sati ujutro, namjera da odmah prestanete s tom navikom i probudite se u 6:30 ujutro nikada se neće ostvariti. Možda ćete s vremena na vrijeme uspjeti ustati, ali cijelo ćete jutro provesti ispijajući kavu i žaleći zbog odluke. Za sljedeći dan budilicu postavite u 8.45. Kako bi bilo sutradan opet? Budilicu postavite na 8.30. Čak i kad ste pred tihom subotom (prema kršćanskom vjerovanju), opustite se 15 minuta kako biste postigli jutarnji cilj.
Ako vam rano ustajanje predstavlja ozbiljan problem, pokušajte ustati u isto vrijeme dva dana. U ponedjeljak i utorak možete se probuditi u 8:00, a zatim se u srijedu možete probuditi u 7,45
Korak 3. Dajte si priliku da se dovoljno naspavate noću
Ako ste navikli spavati od 12 do 9 sati ujutro, naravno da je teško ako i dalje legnete usred noći i očekujete da će zvuk budilice u 6 ujutro zvučati glasno i ugodno. Kad želite rano ustati, idite na spavanje ranije. Cilj nije manje spavati (uostalom, san je užitak). Cilj je jednostavno lakše ustati rano ujutro. Znanstveno je dokazano, ako spavate noću onoliko dugo koliko je preporučeno, ujutro će se probuditi lakše.
Također možete pokušati pripremiti svoje tijelo da mu treba malo sna ako je noću teško zaspati. Ideja je ista, ali s redovitim odlaskom na spavanje
Korak 4. Budite sretni
Kako biste se ujutro probudili, možda će vam trebati nešto što vas motivira da ustanete rano. Zato pronađite nešto što vas čini sretnima! Ako vam ništa drugo ne padne na pamet, iskoristite ovo iskustvo kao nešto za dajte sve od sebe. Međutim, borba za postizanje novih, produktivnijih navika zasigurno je nešto na što se možete ponositi.
Što ćete sljedeći dan raditi, a jedva čekate da se ujutro probudite? Njegova veličina nije povezana s utjecajem. I male stvari mogu dobro funkcionirati. Čak i jutarnja šalica kave može vas usrećiti! Hmm, ukusno. Možete to zamisliti, zar ne?
Korak 5. Pripremite se za pogodnosti
Rano buđenje povezano je s raznim pozitivnim stvarima. Istraživanja pokazuju da oni koji rano ustaju dobivaju bolje ocjene, proaktivniji su, predviđaju probleme i planiraju bolje od onih koji su rano ustali. Nadam se da ćete se u budućnosti moći nositi s nevjerojatnim stvarima.
To je kao da prvo posvađate jaje ili prvo piletinu. Ranoranioci imaju više vremena za vježbanje, vrijeme provode s obitelji i mirno vrijeme na poslu (i lakše putuju od kuće do posla). Učinjava li san živote ljudi boljim? Ili, spavaju li ljudi bolje jer imaju dobar život? Pokušajte sami pronaći odgovor
Metoda 2 od 3: Bolje spavanje i lakše buđenje
Korak 1. Započnite noćnu rutinu
Naše tijelo na neki način treba programirati. Zauzetost svakodnevnog života pretvara nas u zečiće baterije Energizer veličine čovjeka i ne možemo odjednom prestati s užurbanim aktivnostima da bismo odmah zaspali. Večernja rutina može biti zabavna, ali trebali biste to raditi svaki dan (kao znak tijelu) i trajati najmanje 15 minuta.
Rutina može biti u obliku kupanja, pijenja toplog mlijeka, slušanja klasične glazbe ili opuštajućih vježbi, poput joge ili pilatesa. Ako volite čitati, činite to bez jakog svjetla (to će kasnije biti detaljnije objašnjeno). Neka spavaća soba služi samo za spavanje. Prije spavanja prestanite s napornim aktivnostima koje ometaju udobnost sna
Korak 2. Zatamnite uređaj koji emitira svjetlost oko sat vremena prije spavanja
Zatamnjivanje svjetla sat vremena prije spavanja pomoći će u suzbijanju proizvodnje hormona melatonina, čime se potiče bolji noćni san. Pokušajte isključiti TV ekrane, zaslone laptopa i slično sat vremena prije spavanja.
Znanstveni razlog za to je što se sva jaka svjetlost stapa s unutarnjim satom našeg tijela. Kad sjednete ispred računara, televizora i telefona do 2 sata ujutro, vaše tijelo ne zna što se događa. Tijelo može samo nagađati je li bilo 2 sata ujutro ili 14 sati popodne. Isključivanjem svjetla tijelo će shvatiti: „Ah, vrijeme je za spavanje. Vrijeme je da prestanete raditi!”
Korak 3. Spavajte dovoljno
Ovo je jednostavna istina, ali nikako nevažna. Dovoljno sna će vam pomoći da se probudite ranije. Koliko sna trebate?
- Lakše je rano ustati ako noću spavate uz preporučenu količinu. Planirajte koliko će trajati vaš san:
- 7-9 sati za Muškarci
- 7-9 sati za žena
- 9-10 sati za trudna žena
- 10-12 sati za djeca i starije osobe.
Korak 4. Spavajte s poluotvorenim zavjesama
Spavanje s poluotvorenim zavjesama može pomoći tijelu da prestane proizvoditi hormon melatonin i istovremeno povećati proizvodnju adrenalina. To može pomoći tijelu da bude spremno za dan kad zvoni budilica.
- Već znate kako vas svjetlo može probuditi. Ako spavate, svjetlo će vas probuditi. Nevjerojatno, zar ne? Prirodno sunčevo svjetlo tijelo će osjetiti, čak i dok spavate.
- Sunčeva svjetlost također može zagrijati krevet tako da vas sobna temperatura probudi. Ako je moguće, razmislite o postavljanju kreveta u odgovarajući položaj kako biste iskoristili ovaj učinak.
Korak 5. Pokušajte ponovno zaspati ako se probudite usred noći
Ostanite u krevetu kako se ne biste probudili ako se pomaknete. Međutim, ako ste nemirni i vrpoljite se u krevetu duže od 20 minuta, ustanite. Radite opuštajuće aktivnosti (poput čitanja ili istezanja) dok ne osjetite da možete ponovno zaspati.
-
Buđenje usred noći može biti simptom većeg problema. Procijenite svoje navike i okruženje. Ako ste učinili sve kako treba (saznat ćete na kraju ove stranice), razmislite o savjetovanju s liječnikom. Vaš liječnik može vam pomoći sa svim stanjima spavanja koja možda imate.
Probudite se rano Korak 10Bullet1
Korak 6. Podesite sobnu temperaturu
Vaš će vam liječnik savjetovati da postavite sobnu temperaturu između 18 ° C-22 ° C. Međutim, ono što jednoj osobi čini ugodno možda se ne odnosi na drugu. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o podešavanju sobne temperature. Vaši problemi sa spavanjem mogu nestati u trenu.
Ako ne spavate sami, možete koristiti deku ili ne. Pokušajte pronaći sporazum dok vas dvoje pregovarate. Ako se dogodi nešto neugodno, uvijek postoji pokrivač za grijanje
Korak 7. Postavite budilicu u položaj daleko od kreveta
Ako budilica nije dostupna, bit ćete prisiljeni ustati iz kreveta. Postavljanje budilice blizu kreveta bit će u iskušenju pritisnuti gumb za odgodu i vratiti se na spavanje najmanje 9 minuta. Ova radnja nimalo ne pomaže.
Ako je zvuk budilice jako neugodan (zvuči li glasan zvuk poput vibriranja vene?), Pokušajte kupiti novi. Mnogi budilnici su kvalitetniji. Postoje budilice koje lete, ispuštaju miris mesa s roštilja (ovaj je još uvijek u tijeku) i drugi koji vas mogu udariti u lice. Ako zbog budilice za nekoliko dana ubrzate automobil, razmislite o kupnji bolje budilice
Korak 8. Izbjegavajte pritiskanje tipke za odgodu na budilici
Čim budilica zazvoni, ustanite iz kreveta kako biste započeli jutro. Probudit ćete se osjećajući se bolje jer ste se obranili od jutarnje pospanosti. Ustanite iz kreveta (koliko god možete) i razmislite o danu koji mora biti zabavan.
Ako se vratite na spavanje nakon buđenja, nećete se više odmoriti. Znanstvenici kažu da nećete moći postići mirniji ciklus spavanja s brzim pokretom očiju (REM) kada zaspite i da je ova zabavna, ali pogrešna stvar uzalud potrošena kad se probudite. Zapravo, postat ćete samo neugodniji
Korak 9. Probudite svoja osjetila
Kad ustanete iz kreveta, dajte si priliku da dobijete nešto što zaslužujete i podignite raspoloženje. To može biti šalica kave ili čaja (aroma će vas uzbuditi), čaša hladne vode ili tuš. U svakom slučaju, pobrinite se da probudi jedno (ili više) vaših osjetila. Kad su vaše tijelo i um stimulirani, automatski ćete se probuditi da ih primite.
Osim okusa, mirisa i dodira, mogu vas probuditi i svjetlost i zvuk. Otvorite zavjese, uključite glazbu i započnite dan na smislen način. Što je vaše jutarnje raspoloženje bolje, popodne i večer bit će vam bolje
Metoda 3 od 3: Osiguravanje kvalitetnog sna
Korak 1. Vježbajte što je prije moguće
Mnogi liječnici vjeruju da pravilna tjelovježba za povećanje otkucaja srca u popodnevnim satima može pomoći ljudima da dovoljno spavaju. Zato idite u teretanu, pridružite se košarkaškom timu ili izađite s one prašnjave trake za trčanje koju ste toliko dugo željeli koristiti. Ova metoda će vam pomoći da brže zaspite.
Pokušajte ne vježbati noću. Vježbanje kasno navečer povisit će vam jezgru. Budući da se smatra da je san uzrokovan padom tjelesne temperature, vježbe noću mogu ometati raniji noćni san
Korak 2. Izbjegavajte pića s kofeinom noću
Ovo piće će probuditi tijelo i na kraju uzrokovati nesanicu. Ograničite dnevnu konzumaciju kofeina na manje od 500 mg dnevno.
Za zapisnik, velika kava u bocama dostupna u Starbucksu sadrži 330 mg kofeina. Red Bull energetski napitak sadrži 80 mg kofeina
Korak 3. Više spavajte danima nakon nedostatka sna
Ljudima je potrebno više sna sljedeći dan nakon što su manje spavali prethodnog dana. Dakle, ako spavate samo 5 ili 6 sati ponedjeljkom (ne bi trebalo biti), poduzmite pametan način da utorkom spavate 10-11 sati kako biste nadoknadili nedostatak. U suprotnom ćete se svako jutro morati suočiti s beskrajnim ciklusom pospanosti.
-
Nemojte drijemati predugo kako biste nadoknadili nedostatak sna. Što bi trebalo biti bliže spavanju, drijemanje je još štetnije. Ako trebate drijemati, učinite to prije 15 sati i ograničite na oko 45 minuta. To će vam pružiti više odmora, kao i dobru priliku za brzo spavanje noću.
Probudite se rano Korak 17Bullet1
Korak 4. Izbjegavajte jesti velike obroke prije spavanja
Ne samo da vas žurba okusa hrane drži budnima, već će vam, kad odete u krevet, biti teško zatvoriti oči. Ne samo loše za vaš struk, već i loše za energiju sljedeći dan.
Vaša probava će raditi sporije dok spavate. Jedenje velikih obroka prije spavanja učinit će vas osjetljivima na peckanje u prsima zvano žgaravica (i često ćete ići u kupaonicu). Odlazak u krevet kad počnete osjećati slabost nakon jela također će vam otežati san. Dakle, najbolje je to izbjegavati
Savjeti
- Čim alarm zazvoni, ustanite iz kreveta i započnite dan. Korisno je imati stalne razgovore sa samim sobom tijekom dana. Može učiniti vaš um koncentriranim na stvari koje će se dogoditi kasnije. Uvjeravajući se da niste umorni, vrijeme koje vas je uspavalo uskoro će proći.
- Pročitaj knjigu! Nije dosadna knjiga, već vaša omiljena knjiga. Mozak će se automatski zaustaviti kada se umori od čitanja. Ova metoda će vam pomoći da brže zaspite.
- Ako ste pospani ujutro, istuširajte se hladnom vodom. To će povisiti krvni tlak i doista pomoći razbuditi tijelo.
- Pronađite trajanje sna koje vam odgovara. Nekim je ljudima potrebno samo sedam sati za spavanje i ujutro osjećaj energije. Pronađite doba tjedna ili vikenda u koje vrijeme možete ići u krevet u različito vrijeme i probuditi se u isto vrijeme. Pogledajte koliko ste energični kad se ujutro probudite.
- Držite se dosljednog rasporeda spavanja. Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Bavite se tjelesnim vježbama koje stimuliraju tijelo. Sklekovi, skokovi (skokovi zatvorenih i otvorenih nogu) i iskoraci (jedna noga prema naprijed i savijeno koljeno, dok je druga noga iza) dobri su pokreti za vježbanje za ublažavanje umora ujutro.
- Ako umjesto budilice koristite mobitel ili elektronički uređaj, postavite neparan, zvučan i blještavi ton koji će vas probuditi. Također često mijenjajte alarm kako vaše tijelo ne bi naučilo spavati čak i ako alarm zvoni ili se kaje što se probudio na zvuk alarma.
- Kad se probudite, idite u kupaonicu i operite lice i oči hladnom vodom. Iznenadna hladnoća vode pomoći će da se malo brže smanji pospanost te će živci i osjetila tijela ponovno raditi.
- Prije odlaska u krevet namjeravajte rano ustati. Ova metoda često pomaže i, vidjet ćete sami, možete se probuditi ranije nego inače.
- Ako ujutro imate problema s ustajanjem, operite lice hladnom vodom. Ili, prije odlaska na spavanje, stavite dvije žlice u hladnjak, a kad se ujutro probudite, stavite žlice na kapke oko 1 minute. To će vam pomoći otvoriti oči i probuditi vas.
- Čim se probudite, operite lice.
- Pokušajte uzeti dodatak Jutarnje utakmice kako biste se prvi put probudili pokušavajući postati raniji ustanak. Ovaj će vam dodatak fizički pomoći da ustanete iz kreveta. Ovaj proizvod se može kupiti na Amazonu.
