Ponekad se osjećamo zabrinuto i tjeskobno. Uobičajena zabluda je da se način suočavanja sa socijalnom anksioznošću mora suočiti s njom, a ne biti svoj. Ovo nije u redu. Morate se osjećati opušteno i ugodno sami sa sobom kako biste živjeli mirnim društvenim životom. Ovaj članak će objasniti neke jednostavne načine da se opustite i budete svoji.
Korak
Metoda 1 od 3: Opustite se tijekom druženja
Korak 1. Ako se osjećate nervozno ili tjeskobno, usredotočite se na dah nekoliko sekundi
Duboko disanje najbolji je način opuštanja. Duboko udahnite kroz nos, zadržite ga tri sekunde, a zatim izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta dok osjećate manji stres. Učinite to ako se počnete osjećati tjeskobno ili pod stresom.
- Ovu metodu možete koristiti tijekom razgovora.
- Vježbajte kako želite. Iako se čini lakim, duboko disanje zahtijeva vještinu. Naviknite se na disanje dijafragmom koja se nalazi između donjih rebara i želuca. Dijafragmalno disanje je najopuštajući i najmirniji način disanja.
- Budite svjesni svog daha. Kad ste zabrinuti ili frustrirani, dah će vam postati kraći, brži, a srce će brže kucati. Ovo stanje će poremetiti ravnotežu između kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, uzrokujući probleme s anksioznošću s pojavom vrtoglavice i napetosti mišića. Vaš dah će se vratiti u mir i pravilnost ako ste mirni.
- Počnite meditirati kako biste se lakše usredotočili na dah. Sjednite na mirno mjesto i usredotočite se na ritam daha dok se vaš um opet ne smiri.
Korak 2. Usredotočite se na tekući razgovor
Često nas zanesu negativne društvene interakcije ili smo previše usredotočeni na izgled. To nam otežava da se uklopimo i izgubimo samopouzdanje za početak novih razgovora.
- Znajte da je socijalna anksioznost potpuno nevidljiva. Ljudi ne mogu reći da ste nervozni. Mislit će da ste potpuno samouvjereni i društveni ako se tako ponašate.
- Slušajte pažljivo i smislite odgovarajući odgovor dok netko govori. Pogledajte ga u oči, klimnite glavom, odgovorite ili potvrdite s vremena na vrijeme rekavši "u redu" ili "wow" za ono što je rekao. Na ovaj način bit ćete dobar prijatelj za razgovor.
- Budite svjesni svojih misli prilikom druženja. Ako imate negativnu misao koja kaže "dosadno mi je bilo dok sam razgovarao" ili "nitko ne želi razgovarati sa mnom", zamijenite je pozitivnom. Sjetite se koliko ste se dobro uklopili ili koliko zabavno morate razgovarati. Zaključno, mislite negativno jer postoji nesporazum.
Korak 3. Pronađite ugodno društveno okruženje i izgradite povjerenje u okruženju u kojem se osjećate neugodno
Ovom metodom povećajte samopouzdanje. Ako zaista uživate u vježbanju s prijateljima, studiranju s grupom ili opuštanju na plaži, radite ovu aktivnost što je češće moguće. Ako ne volite ići na zabave, počnite odlaziti na male zabave kod prijatelja i pronađite prijatelje koje već poznajete. Nakon toga dođite na zabavu koja vas prisiljava da napustite svoju zonu udobnosti.
- Napravite popis ove dvije društvene situacije. Zapišite svako iskustvo i ljude koje sretnete, počevši od najudobnijeg do najmanje ugodnog. Na taj način prepoznajte svoje snage. Počnite raditi aktivnosti koje su na vrhu popisa.
- Postupno radite aktivnosti u sljedećem slijedu do dna. Zamolite prijatelja da dođe i kaže vam ako se osjećate neugodno kako bi vam mogao pomoći.
- Ako vam se neka aktivnost čini neugodnom, nemojte to činiti.
Korak 4. Identificirajte „sigurno ponašanje“i poradite na njima
Sigurno ponašanje je poput štaka koje vas podržavaju tijekom druženja. Primjeri sigurnog ponašanja uključuju pijenje alkohola za izgradnju samopouzdanja, izbjegavanje kontakta očima ili izgovore za izbjegavanje razgovora. Iako je korisna, ova metoda može biti i štetna jer izbjegavate pravi izvor problema.
- Zapišite sva sigurna ponašanja koja inače radite. Na ovom popisu provjerite ovisite li o određenom ponašanju. Na primjer, možda ćete morati uzeti sedative da biste se osjećali ugodno u javnosti. Evo primjera ovisnosti koji biste trebali prestati.
- Pokušajte zaustaviti sigurno ponašanje za koje mislite da nije dobro. Suočite se sa strahom dok to radite. Ako ste navikli izbjegavati kontakt očima, pokušajte pogledati u oči osobe s kojom razgovarate. Počnite vježbati uspostavljanje kontakta očima s prijateljem. Kad se naviknete, pokušajte uspostaviti kontakt očima s ljudima koje ne poznajete.
- Saznajte kada koristite sigurno ponašanje. Obično ćete se ponašati sigurno u najstrašnijim situacijama. Suočite se sa ovim strahom počevši od najjednostavnijeg do najtežeg.
Korak 5. Prestanite ugađati drugim ljudima time što ste netko drugi
Ljudi vas vole takvima kakvi jeste i nitko ne voli ljude koji se pretvaraju. Učinite li nešto samo da biste se svidjeli ili prihvatili, ljudi će to saznati i nećete biti sretni. Dajte svojoj sreći prioritet kako bi se i drugi osjećali sretno!
- Ako izgovarate određenu rečenicu jednostavno zato što slijedite tuđe riječi, uklonite ovu rečenicu iz svog rječnika.
- Slijedite svoje srce i ne razmišljajte previše. Pokušajte djelovati spontano jer će vas prekomjerne misli opteretiti. Donošenje odluka u pravom trenutku daje vam priliku da budete svoji, umjesto da samo slijedite ono što drugi ljudi žele.
- Ne ponavljajte ono što je rečeno osim da se sjetite što ste dobro učinili.
- Šutnja u razgovoru nije greška, niti je loša stvar. Obje su strane odgovorne za održavanje razgovora.
Korak 6. Lažirajte dok to ne učinite
Ova metoda je provjerena i dokazana. Čak i ako se osjećate tužno ili nemate samopouzdanja, pokušajte se nasmiješiti i pokazati samouvjereno držanje. To je način manipuliranja vašim umom kako biste vjerovali da ste sretni i sigurni da to zapravo doživljavate.
- Nasmiješite se dok se gledate u ogledalo. Pokušajte se nasmijati svako jutro prije tuširanja. Istraživanje je pokazalo da osmijeh može donijeti mir i sreću, čak i kad se osjećate slomljeno.
- Na isti način, napravite „odvažno držanje“dok se gledate u ogledalo. Izvucite prsa, raširite ruke u stranu ili stavite ruke na bokove dok podižete bradu. Ova će metoda manipulirati vašim umom tako da se osjećate sigurni da ste doista sigurni. Vježbajte redovito kako biste se zaista osjećali samopouzdano.
- Steknite naviku održavanja dobrog držanja tijekom dana. Ramena povucite malo unatrag, a leđa neka budu ravna. Ne spuštajte se i ne gledajte prema dolje kako biste izgledali samopouzdanije.
- Pokažite prijateljski i prijateljski stav, čak i ako vam se to ne sviđa. To će vam postati navika, a drugi će vas smatrati prijateljskim i sretnim. Njihovi stavovi će se uskoro ostvariti.
Korak 7. Upoznajte nove ljude i pokažite ljubaznost
Prvi susret prilika je da pokažete sebe. U redu je ako vam se ta osoba ne sviđa jer ne morate. Morate samo pokušati. Što se više ljudi želi sprijateljiti ili upoznati s vama, osjećat ćete se ugodnije i sigurnije.
- Ako idete na zabavu ili društveni događaj, zamolite prijatelja da vas predstavi kako biste se družili i stekli nova prijateljstva.
- Pridružite se timu ili grupi. Ovo je najbolji način za upoznavanje novih prijatelja. Ako volite igrati badminton, pridružite se grupi za badminton. Ako volite kuhati, idite na tečaj kuhanja.
- Zatražite telefonske brojeve prijatelja i pozovite ih zajedno na ručak ili kavu.
- Ostanite u kontaktu s ljudima koje sretnete tako što im s vremena na vrijeme pošaljete poruku.
Metoda 2 od 3: Naučite biti sami
Korak 1. Vodite dnevnik
Upoznajte sebe zapisujući svoja razmišljanja i iskustva. Ova metoda može biti sredstvo introspekcije koja ima terapeutski učinak i čini da se osjećate dobro.
- Zapišite sve, uključujući sve svoje želje. Što god da napišete nikada nije pogrešno. Počnite pisati ono čega se prvo sjetite.
- Zapišite svoje najosobnije misli i ideje. Ne brinite o tome što pišete jer ćete čitati samo vi.
- Pisati o sebi. Upoznajte sve svoje misli i postupke. Umjesto da idete kroz život bez razmišljanja o tome što radite, budite svjesni svake radnje i zašto to radite. Razmišljanjem možete saznati o sebi ako se dogodi nešto neugodno. Osim toga, možete i sami saznati što vam se sviđa!
- Zapišite stvari koje volite i ne volite na sebi. Zapišite i kako zadržati pozitivnu stranu, a poboljšati negativnu.
Korak 2. Budite svjesni svojih misli
Jedan od najvećih izazova za biti sam je svjesnost negativnih misli. Te su misli obično neutemeljene i samoporažavajuće. Kad to shvatite, možete prevladati negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim!
- Zapišite ako se pojave negativne misli. Nakon što ga napišete, pokušajte ga promijeniti.
- Pokušajte analizirati negativne misli. Zašto mislite negativno? Je li ova misao istinita? Postoje li primjeri koji mogu biti protiv toga? Je li ova misao od pomoći? Ili šteta? Imate li i dalje negativne misli? Odgovorite na sva ova pitanja, osobito o negativnim mislima. Na kraju ćete shvatiti koliko smiješno i štetno može biti nastaviti razmišljati negativno.
- Zamijenite negativne misli pozitivnim. Umjesto razmišljanja "Uvijek me ignoriraju u razgovoru", pokušajte reći "Upravo sam imao lijep razgovor" ili "Postoji mnogo zanimljivih i smiješnih stvari koje bih vam mogao reći, ali radije šutim". Umjesto razmišljanja "Nitko ne misli da sam pametan", pokušajte se sjetiti vremena kada ste ispričali vic i svi su se nasmijali. Steknite naviku fokusiranja na pozitivno.
- Smijte se sami sebi. Smijeh je najbolji lijek. Nakon što prepoznate negativne misli, shvatit ćete da su te misli neutemeljene. Na trenutak se negativne misli mogu učiniti smiješnima. Međutim, ove misli će nestati nakon što se nasmijete.
Korak 3. Izgradite dobre odnose i učite sami od drugih
Uspostavite nove odnose i popravite postojeće. Održite sastanak s prijateljima ili novim ljudima. Također biste trebali razmisliti o odnosu koji je do sada postojao, uključujući vaše vještine i nedostatke u komunikaciji. Upoznajte navike ljudi s kojima se obično družite i pronađite prijatelje koji su ovakvi. Obratite pažnju i na način na koji razgovarate i komunicirate kako biste se poboljšali.
- Ako se radije bavite sjedilačkim aktivnostima, poput igranja košarke ili kuglanja, možda ste aktivna osoba. Stoga sudjelujte u društvenim aktivnostima koje vam omogućuju da ostanete aktivni.
- Ako imate problema s održavanjem odnosa ili započinjanjem razgovora, pokušajte vježbati te vještine s prijateljem ili pohađati tečaj društvenih vještina. Ti se tečajevi obično održavaju u vašem lokalnom obrazovnom centru i mogu biti vrlo korisni.
- Razvijte svoje snage. Ako se ljudi obično smiju dok pričate viceve, pokušajte pohađati tečaj koji ima veze s komedijom.
- Pitajte prijatelje o sebi. Pozovite ih da iskreno govore o vašoj osobnosti. Pitajte što trebate poboljšati i što je već dobro. Najbolji način da spoznate sebe je kroz druge ljude.
Korak 4. Ponovno otkrijte sebe kao dijete
S vremenom se navikneš biti netko drugi i to se događa svima. Kad smo djeca, društvene norme nisu ugrađene u nas. Pokušajte se sjetiti kako je bilo biti mlad i opet slobodan i dopustite da vaša iskrenost zasja u vašem društvenom životu.
- U određenoj mjeri pokušajte djelovati impulzivno. Postupanje prema intuiciji otkrit će tko ste zapravo, a ne tko ste u društvenom životu.
- Ne brinite da ćete biti osuđeni. Radite što želite i samo zaboravite ljude koji vas mrze.
- Cijenite svaki trenutak. Nemojte se zadržavati na prošlosti niti se fokusirati na budućnost. Cijenite svaki trenutak i uživajte u svom životu upravo sada.
- Kad ste bili dijete, nije vas bilo briga što drugi ljudi misle. Slušajte svoju omiljenu glazbu, čitajte svoju omiljenu knjigu, recite i radite što želite. Pokušajte ponovno vratiti ovaj mentalitet.
- Pročitajte staru knjigu u kojoj ste uživali ili učinite nešto iz djetinjstva. Igrajte bekel ili sagradite dvorac od pijeska!
Metoda 3 od 3: Dobro se osjećajte sa svojim tijelom
Korak 1. Pokušajte vježbati jogu i meditirati
Vaš dah i misli uvelike određuju vaše ponašanje. Ustanite rano i steknite naviku da svako jutro vježbate jogu 15 minuta. Odmorite se i meditirajte ako ste pod stresom jer ova metoda može biti umirujuća. Osjećat ćete se ugodnije i tijelo će vam se opet opustiti.
- Naučite jogu putem video zapisa na mreži ili pohađajte tečajeve.
- Naučite meditirati vježbajući tehnike disanja kako biste se smirili na mirnom mjestu.
- Možete vježbati jogu ili meditirati bilo gdje, čak i dok razgovarate. Istegnite se u avionu ili meditirajte nekoliko sekundi ako osjećate nervozu tijekom zabave.
Korak 2. Steknite naviku vježbanja
Znanstvena istraživanja dokazuju da tjelesna aktivnost može smanjiti stres, prevladati tjeskobu i povećati samopoštovanje. Vježbanje također tjera tijelo da oslobađa endorfine koji donose sreću. Čak i ako traje samo 15 minuta, vježba vas može učiniti mirnima i sretnima.
- Ne morate vježbati u teretani. Pokušajte trčati ili igrati košarku s prijateljima. Osim toga, vježbanje s prijateljima osjećat će se zabavnijim i korisnijim od vježbanja samog.
- Napravite raspored vježbi i dobro ga izvodite. Odlučite kada i koliko puta želite vježbati. Pokušajte vježbati najmanje četiri puta tjedno dok radite druge fizičke aktivnosti svaki dan.
- Hodanje ili vožnja biciklom do posla, umjesto putovanja na posao, odličan je način za redovitu tjelovježbu svaki dan.
- Vježba je također vrlo korisna za zdravlje jer povećava energiju i jača srce. Ove dvije stvari čine da se osjećate smirenije i sigurnije.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Liječnici preporučuju da spavamo sedam do devet sati svake noći. Osjećat ćete se tjeskobno i depresivno ako ne spavate dovoljno. Uz dovoljno odmora, ostat ćete mirni i ugodni tijekom druženja.
- Budite oprezni sa spavanjem jer spavanje deset sati ili više može pogoršati vaš problem.
- Izbjegavajte kofein i čokoladu jer vas mogu držati budnima i kao stimulansi koji uzrokuju simptome anksioznosti.
Korak 4. Prestanite pušiti i nemojte piti alkohol
Nikotin je stimulans koji može povećati tjeskobu i smanjiti samopoštovanje. Alkohol je također vrlo opasan za zdravlje. Iako se može činiti kao rješenje, alkohol zapravo povećava rizik od razvoja anksioznosti.
- Napravite plan za prestanak pušenja. Recite članovima obitelji i prijateljima što ćete učiniti i učinite to. Koristite sredstvo protiv pušenja (nikotinski flaster) i dajte nagradu ako ne ponesete cigarete sa sobom na putovanje.
- Napravite plan da prestanete piti alkohol. Budite svjesni koliko alkohola pijete. Ako vam je teško odustati, pokušajte pronaći grupu za podršku na anonimnim web stranicama alkoholičara.
Korak 5. Ako gore navedeno ne uspije, pokušajte se obratiti terapeutu ili liječniku
Oko 13% svjetske populacije pati od neke vrste socijalne anksioznosti, pa niste sami. Ne može si svaki pomoći sam. Postoje slučajevi kada morate potražiti pomoć.
- Objasnite svoje stanje članovima obitelji i prijateljima. Oni vam također mogu pomoći koliko ili čak bolje od onoga što vam terapeut može dati.
- Ne pokušavajte samoliječiti. Razgovarajte s liječnikom koji će vas uputiti specijalistu koji će vam propisati beta blokatore ili antidepresive za liječenje simptoma socijalne anksioznosti. Međutim, ovaj lijek ne može liječiti uzrok. Ako prestanete uzimati lijek, problem će se ponovno pojaviti.
- Prvo si pokušajte pomoći, ali nemojte se sramiti potražiti stručnu pomoć. U stvarnosti, ovo je vrlo težak način i zahtijeva hrabrost.
Savjeti
- Mentalni problemi mogu se fizički prevladati. Vježbe i meditacija vrlo su korisni za mentalno zdravlje jer će opušteno tijelo umiriti um.
- Pročitajte vodič za samopomoć ili ležernu fantastiku. Čitanje može imati terapeutski učinak i pomoći vam da naučite više o sebi.
- Osmijeh može produžiti život. Osim što vas čini sretnijima, osmijeh čini da se i drugi ljudi više sviđaju vama.
- Suočite se sa strahom. Izbjegavanje problema samo pogoršava stvari.
Upozorenje
- Ne odlažite reći drugim ljudima ako razmišljate o samoubojstvu. Potražite stručnu pomoć i podijelite ovo sa svojom obitelji.
- Nemojte zloupotrebljavati alkohol ili antidepresive jer mogu izazvati ovisnost. Droga nije način da se problem riješi i samo pogoršava stvari.
