"Izdržljivost" je snaga i energija koja je čovjeku potrebna za primjenu sile tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Ovaj se izraz obično odnosi na napor potreban za obavljanje tjelesne aktivnosti, poput vježbe. Međutim, izdržljivost se također može povezati s mentalnim naporom potrebnim za dovršetak zadatka ili rješavanje teškog problema. Povećajte ove dvije vrste izdržljivosti kako biste mogli živjeti zdravijim životom.
Korak
Metoda 1 od 5: Povećanje izdržljivosti hranom
Korak 1. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Hranu tijelo koristi kao gorivo za dobivanje energije. Zdrava i uravnotežena hrana čini vaše tijelo energičnim i zdravim tako da će se vaša izdržljivost povećati. Pokušajte jesti uravnoteženu, nemasnu prehranu koja sadrži puno povrća, voća i nemasnog mesa. Kako bi dobili dugotrajnu energiju, liječnici također preporučuju da trećina vaše prehrane dolazi od brašna i ugljikohidrata (po mogućnosti od cjelovite pšenice / cjelovite pšenice).
- Kako bi tijelo uvijek dobilo zalihu energije, hranu konzumirajte u manjim obrocima tijekom dana, a ne tako da jedete jedan ili dva obroka dnevno u velikim količinama.
- Između obroka birajte grickalice koje dolaze od sirovog povrća, voća, orašastih plodova i drugih nemasnih proteina. Donesite orašaste plodove i voće koji daju puno energije tijekom duljih aktivnosti, poput vožnje bicikla, planinarenja ili pri napornom učenju za završni ispit.
Korak 2. Nemojte ostati bez tekućine
Mnogo je zdravstvenih prednosti koje možete postići ako pijete puno vode. Neki od njih trebaju pomoći u mršavljenju, spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca itd. Voda također može povećati izdržljivost jer suzbija umor mišića. Dehidrirano mišićno tkivo ne radi dobro, pa zadržite svoju izdržljivost pijući oko pola litre vode nekoliko sati prije napornog treninga. Ako ćete trčati na duge staze ili dugo vježbati, ponesite puno tekućine kako biste ih mogli popiti kasnije kad ste žedni.
- Ako više volite aromatizirana pića, pokušajte piti sportska pića poput Powerade, Gatorade itd. Ovo piće pruža dodatnu korist nadomještanja tjelesnih elektrolita (važnih hranjivih tvari koje podržavaju rad mišića, a koje se također troše pri znojenju). Međutim, ovaj napitak sadrži puno kalorija, pa nije prikladan za one od vas koji također žele smršavjeti.
- Nemojte konzumirati energetska pića koja sadrže višak kofeina. Ovaj je napitak kratak rok za povećanje izdržljivosti, ali dugoročno može oslabiti izdržljivost.
Metoda 2 od 5: Izgradnja fizičke izdržljivosti
Korak 1. Radite puno tjelesnih vježbi
Iako vas to može kratkoročno umoriti, tjelesne vježbe dugoročno će vam povećati energiju i ukupnu izdržljivost. Kako biste poboljšali svoje zdravlje i izdržljivost, odvojite vrijeme za redovite vježbe. Za odrasle se preporučuje da radite najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe tjedno (ili 75 minuta intenzivne kardiovaskularne vježbe), popraćene treningom snage najmanje dva puta tjedno.
- Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, aerobika, plesa i biciklizma, rade na plućima i srcu, povećavajući tjelesnu sposobnost opskrbe mišića kisikom. Kao rezultat toga, kardiovaskularne vježbe postepeno povećavaju izdržljivost i izdržljivost (a razina umora će se smanjiti).
- Treninzi snage, poput dizanja utega i vježbi snage (trbušnjaci, sklekovi itd.) Postupno će izgraditi mišićnu izdržljivost (uz veličinu mišića, snagu i oblik). S vremenom ćete moći dizati veće utege dulje vrijeme.
Korak 2. Bavite se tjelesnom aktivnošću u kojoj uživate
Lakše ćete uložiti fizički napor koji će povećati vašu izdržljivost ako je to aktivnost u kojoj zaista uživate, a ne nešto u čemu ne uživate. Organizirajte svoj trening tako da uključuje sve aktivnosti u kojima uživate. To bi mogla biti aktivnost koju ste svladali, ili nešto što nikada niste probali. Ako niste sigurni koju vježbu volite, eksperimentirajte s izvođenjem različitih vrsta vježbi tjedan ili dva. Na primjer, moglo bi se ispostaviti da više volite vježbe s niskim utjecajem poput vožnje bicikla i plivanja u odnosu na svoje uobičajene treninge trčanja, ili možda smatrate da je suprotno!
Korak 3. Živite aktivan život
Možda nemate vremena za vježbanje ako ste jako zaposleni. Srećom, ako ostanete aktivni tijekom dana, možete smanjiti neke negativne učinke nedostatka redovitog vježbanja. Nemojte samo mirno sjediti duže vrijeme, jer je gotovo svaka vrsta pokreta dobra za zdravlje srca; što više poteza to bolje. Umjesto da vozite vozilo na posao, bolje je hodati ili voziti bicikl. Ako morate sjediti za računalom cijeli dan, umjesto da sjedite, upotrijebite stojeći stol ili radni stol. Upotrijebite pedometar (uređaj za mjerenje koraka) i pokušajte hodati 10.000 koraka dnevno. Što ste aktivniji, vaše će zdravlje i izdržljivost biti bolje.
Korak 4. Pozovite druge osobe da vam se pridruže
Ako mislite da sami ne možete povećati izdržljivost, pokušajte pozvati prijatelja da s vama radi neke aktivnosti. Vjerovali ili ne, tjelesnu aktivnost možete lakše obavljati ako to radite s prijateljima. Prijatelji vas mogu ohrabriti kad se umorite. Njihove riječi mogu biti moćan lijek koji će vas motivirati. Na kraju, ako imate prijatelje, ne želite odustati jer ih želite impresionirati tako što ćete svoje vještine izvući na maksimum.
Partneri za vježbanje ne moraju biti prijatelji. Možete pozvati djecu, susjede ili kućne ljubimce na svakodnevne vježbe. Također se možete pridružiti fitness centru koji će vam ponuditi da se uparite s prijateljem za vježbanje. Također možete pohađati satove vježbanja i upoznati nove prijatelje koji dijele iste fitnes ciljeve kao i vi
Metoda 3 od 5: Odmor u dovoljnoj količini
Korak 1. Odmorite se dovoljno
Iako je važno biti aktivan u vježbanju, važno je i da se dovoljno odmorite za dobru izdržljivost. Dobar san ostavlja vas osvježenima, energiziranima i usredotočenima pa možete uložiti svu svoju fizičku snagu. S druge strane, nedostatak odmora može vas učiniti slabima i imati loš učinak. Loše navike spavanja mogu uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema koji negativno utječu na izdržljivost, poput povećanja tjelesne težine, visokog krvnog tlaka i bolesti.
Premda potrebe za spavanjem nisu iste, Nacionalna zaklada za san preporučuje odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati po noći. Spavanje manje od 6 sati po noći obično se smatra nezdravim i može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema kao što je gore spomenuto
Korak 2. Postupno povećavajte cilj izdržljivosti koji morate postići
Svaku vježbu koju radite kako biste povećali izdržljivost trebali biste raditi postupno. Ako prerano trenirate, možete se umoriti i na kraju odustati. Dobra je ideja postaviti određene, jednostavne ciljeve kao odskočnu dasku ka svom glavnom cilju, kao što je trčanje 1 km na početku, zatim za dva tjedna povećanje na 2 km, zatim 5 km i na kraju 10 km. Proslavite svako malo postignuće kao postignuće. Samo tako nastavi i ne odustaj!
- Za kardiovaskularne vježbe počnite polako, a zatim postepeno povećavajte broj otkucaja srca i najprije ga zadržite najviše 30 minuta. Povećajte intenzitet i trajanje vježbe u kratkim, realnim intervalima dok ne postignete svoj cilj. Za nekoliko mjeseci možda ćete brzo napredovati, a da ne osjetite promjenu!
- Za trening snage počnite s utezima koje je lako podići. Postepeno povećavajte težinu na šipci ili spravama za vježbanje. Alternativno, ako vježbate s utezima kako biste došli u formu, izmijenite svoj trening kako biste ga lakše učinili. Na primjer, spuštanjem nogu dok radite sklekove ili trbušnjacima kako biste zamijenili trbušnjake. Postupno povećavajte težinu, otpor ili intenzitet vježbe kako biste s vremenom polako izgrađivali snagu.
Metoda 4 od 5: Izgradnja seksualne izdržljivosti
Korak 1. Odvojite vrijeme za povećanje seksualne izdržljivosti
Mnogi ljudi koji pokušavaju povećati fizičku izdržljivost imaju poseban cilj, naime imati duže i bolje seksualne sposobnosti. Seksualna izdržljivost može se povećati poboljšanjem tjelesne kondicije. Upute za vježbe u ovom odjeljku koriste se za rješavanje kratkog spolnog vremena do kojeg dolazi zbog osjećaja umora ili zadihanosti tijekom seksa. Kronični nedostatak vremena također može biti uzrokovan medicinskim ili hormonalnim čimbenicima, iako je to rijetko. Stoga, ako ste fizički zdravi, ali imate slabu spolnu izdržljivost, obratite se liječniku. Međutim, seks nije samo tjelesna aktivnost. Emocionalno zdravlje jednako je važno kao i fizičko zdravlje. Nesposobnost osobe da se uključi u zadovoljavanje spolne aktivnosti često je uzrokovana emocionalnim problemima ili problemima u osobnim odnosima s partnerom. Slijede neke stvari koje uzrokuju nezadovoljavajući spolni odnos, zajedno s načinima njihova rješavanja:
- Erektilna disfunkcija. Muškarci koji imaju poteškoća s održavanjem erekcije mogu žuriti s orgazmom kad imaju erekciju. Srećom, erektilna disfunkcija može se liječiti raznim lijekovima. Idite liječniku na recept jer se većina lijekova za erektilnu disfunkciju može nabaviti samo na recept.
- Biološki uzrok. Neke stvari koje mogu uzrokovati nezadovoljavajuću spolnu aktivnost uključuju hormonalne poremećaje, probleme sa štitnjačom, neuravnotežene kemikalije u mozgu i oštećenje živaca (to je rijetko). U ovom slučaju, budući da su temeljni uzroci različiti i nisu odmah očiti, prije početka liječenja trebate se posavjetovati s liječnikom.
- Korištenje lijekova. Određeni lijekovi mogu utjecati na libido, što osobi otežava dug i zadovoljavajući spolni odnos. U tom slučaju trebate se obratiti liječniku za promjenu lijeka.
- Anksiozni problemi. Seks (pogotovo ako ste neiskusni) može biti stresan. Stres i nervoza mogu otežati "dobro raspoloženje" ili učiniti orgazam bržim. Ako to doživite, učinite sve što vas može smiriti i bez stresa prije spolnog odnosa. Ovdje treba naglasiti da vas seksualna aktivnost ne bi trebala činiti depresivnom. Ako se i dalje ne možete smiriti, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom.
- Problemi u odnosima. Nezadovoljavajuća spolna aktivnost ponekad je uzrokovana problemima ili emocionalnom napetošću između vas i vašeg partnera. U ovom slučaju, najbolji način je da iskreno i otvoreno razgovarate sa svojim partnerom. Ako je potrebno, možete se obratiti kućnom savjetniku.
Metoda 5 od 5: Povećajte mentalnu izdržljivost
Korak 1. Vizualizirajte svoj cilj
Mentalno je vrlo lako skrenuti s puta ako se previše usredotočite na poteškoće s kojima ćete se morati suočiti kada pokušavate dovršiti zadatak, a ne na ciljeve koje morate postići. Ne gubite veliko za nešto malo, pa nemojte izgubiti iz vida svoj glavni cilj. Uvijek imajte na umu krajnji cilj kada dovršite svaki zadatak. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani i ne gubite vrijeme radeći stvari koje nisu važne.
- Ne morate se ni usredotočiti na doslovne ciljeve jer možete zamisliti još jednu pobjedničku sliku. Zatvorite oči i pustite umu da odluta, a zatim izgradite mentalnu sliku o tome kako završavate utrku velikom brzinom ili dobivate ocjenu A na završnom ispitu. Nemojte zaspati!
- Izbjegavajte izazove, prepreke i prepreke s kojima se možete suočiti prije nego što je cilj postignut, ali budite ih svjesni i trudite se kako biste svladali prepreke i postigli svoj cilj.
- Dok ste u školi, zadržite visoku motivaciju i izgradite izdržljivost za učenje prije završnog ispita tako što ćete pozvati prijatelje da zajedno uče.
Korak 2. Podijelite svoj problem na komade
Ako mislite da je problem s kojim se suočavate velik i snažan, brzo ćete se obeshrabriti. Stoga zadržite svoju mentalnu izdržljivost tako što ćete zadatak podijeliti na lakše i manje komade. Usredotočite se na to da prvo učinite najvažnije stvari ili dovršite zadatak u nizu uzastopnih faza. Osjećaj postignuća koji steknete kada riješite svaki mali problem pomoći će vam da ostanete usredotočeni i posvetite punu pozornost preostalim zadacima.
Korak 3. Poboljšajte svoju sposobnost fokusiranja
Mozak nije isto što i mišić, ali se može ojačati poput mišića. Radite na svojoj sposobnosti da se koncentrirate i usredotočite na velike zadatke s vremenom na isti način na koji biste izgradili snažne mišiće. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet svojih mentalnih zadataka. S vremenom će se umor koji se jednom pojavio prilikom izvršavanja nekih mentalnih zadataka činiti normalnim, pa čak i osjećati se lakše.
Na primjer, kada učite svirati gitaru i teško vam je koncentrirati se na dovršenje početnog zadatka vježbanja nota i akorda, pokušajte vježbati svaki dan, dodajući svaki tjedan pet minuta vježbe dnevno. Na primjer, trenirajte 30 minuta dnevno u prvom tjednu, 35 minuta u drugom tjednu itd. Za manje od dva mjeseca vježbat ćete sat vremena dnevno i vaše će se znanje sviranja gitare iznimno poboljšati
Korak 4. Uklonite smetnje
Obično će se, kad se suoči s teškim zadatkom, odgoditi dovršavanjem drugih besmislenih smetnji. Da biste zadržali visoku mentalnu izdržljivost i usredotočili se na zadatak, uklonite te smetnje iz svog života. Na primjer, ako imate lošu naviku igrati igre na mreži umjesto da radite hrpu zadataka, preuzmite aplikaciju koja može blokirati web stranice za igre. Ako gubite više vremena na čitanje bednog časopisa nego na dovršavanje romana koji ste osmislili, prestanite kupovati časopise. Učinite sve što vas može natjerati da se koncentrirate na svoj posao. Jer nemate drugog izbora nego to učiniti!
Dvaput provjerite svoj raspored. Provjerite svoj raspored za nadolazeće događaje koji bi mogli ometati vašu sposobnost da se usredotočite na posao. Ako se vaš raspored sukobi, prekrižite ili zakažite "zabavni" događaj kako biste se mogli koncentrirati na svoj glavni zadatak
Korak 5. Nemojte pretjerivati sa stimulativnim napicima
Kratkoročno, kava i energetski napici mogu biti korisni za povećanje energije, jer kofein može povećati razinu energije i koncentraciju. Međutim, ništa od ovoga nije dugoročno korisno za povećanje mentalne izdržljivosti jer vas često natjera da se "srušite" nakon početne faze poticanja, što vas čini još umornijim nego prije. Ova dva stimulansa također mogu stvoriti navike zbog kojih ćete postati ovisni o kofeinu. Čak i kratkoročno postaje beskorisno.
Nikada nemojte koristiti stimulativne lijekove (npr. Adderall, itd.) Za pomoć u učenju ili radu. Ova vrsta lijeka ima jake nuspojave i ne smije se koristiti osim ako to ne preporuči liječnik
Korak 6. Razgovarajte s drugim ljudima
Ako se oslanjate na svoju mentalnu izdržljivost da biste se nosili s teškom situacijom kao što je prekid ili gubitak nekoga, znajte da će se većina problema lakše riješiti ako ih podijelite s drugim ljudima. Podijelite to s voljenom osobom, prijateljem, članom obitelji ili osobom od povjerenja kada vam je teško. Većinu vremena osjećat ćete se bolje samo ako izrazite svoje osjećaje. Osjećat ćete se ugodnije čak i ako vam osoba ne može pomoći riješiti problem.
Ako vam je neugodno razgovarati o tome s drugim ljudima jer je previše osobno, razgovarajte o tome sami sa sobom. Razmislite koliko ste depresivni i zapišite te osjećaje u dnevnik. Nakon nekog vremena ponovno otvorite knjigu i pročitajte misli koje ste upravo napisali. Iznenadit će vas sve što zapišete i sada biste se trebali moći jasnije usredotočiti na rješavanje problema
Korak 7. Odmor
Kao i kod fizičke izdržljivosti, mentalnoj izdržljivosti također je potreban odmor. Ako ste se jako koncentrirali na dovršenje zadatka ili prevladavanje teške situacije, napravite pauzu kad vam se ukaže prilika. Kad ste u uredu, prošećite uredskim hodnicima kako biste se smirili ili poprskajte vodu po licu u toaletu. Ako imate problema sa zadržavanjem osmijeha na licu na stresnom društvenom događaju, nemojte se tući i odvojite nekoliko minuta za odmor. Iznenadit ćete se da vas kratki odmor od stresne situacije može ostaviti osvježenim, energičnim i spremnim za povratak na posao.
Savjeti
- Svaki dan povećavajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta.
- Prilikom trčanja nemojte biti previše tvrdi na tlu, lagano držite noge na tlu jer to može pomoći povećati kilometražu i smanjiti umor.
- Svaki dan trčite kratko vrijeme i povećajte kilometražu ako vam je prva milja laka.
- Motivirajte se za vježbanje svaki dan, čak i ako niste raspoloženi.
- Samo vježbanje može povećati vašu izdržljivost jer nećete osjećati pritisak da učinite nešto zbog ljudi oko sebe. Ako to radite postupno vlastitim tempom, najvjerojatnije ćete moći nastaviti vježbati i na kraju postići cilj.
- Smanjite razinu stresa opuštajući se svaki dan.
- Omogućite svom tijelu dovoljno odmora fizički ili kognitivno. Izmjenjujte fizički i kognitivni odmor kako se ne biste umorili.
- Svaki dan radite vježbe disanja i meditaciju. Bavite se jogom i meditacijom barem sat vremena dnevno.
- Idite u šetnju navečer nakon obroka.
- Konzumirajte voće svaki dan.
Upozorenje
- Radite vježbe ujednačenim tempom i nemojte kršiti rutinu. Odmor od aktivnosti može biti od pomoći, ali ako danima ne izlazite u rutinu, bit će vam teško vratiti se u rutinu.
- Nemojte piti napitke s kofeinom, poput kave ili energetskih napitaka prije aerobnih vježbi. Ova pića ubrzavaju rad vašeg srca, a nakon što počnete vježbati, vaše srce može prebrzo kucati, što može biti opasno po život.
- Svakodnevno konzumiranje energetskih napitaka nije zdravo. Ako želite zdravo i snažno tijelo s visokom izdržljivošću, izbjegavajte prekomjernu konzumaciju energetskih napitaka.
