Bez obzira jeste li početnik ili iskusni trkač, trkač mora poboljšati svoju brzinu i izdržljivost. Postoji nekoliko načina za to, ali najčešći su istezanje, intervalni trening i mišićni trening. Zahvaljujući strpljenju i uloženom trudu, i vi možete u nekoliko mjeseci oboriti svoj osobni rekord u trčanju!
Korak
Metoda 1 od 3: Radite intervalne vježbe
Korak 1. Započnite svoju praksu
Zagrijte se laganim hodanjem ili trčanjem pet minuta. Vaši će se mišići probuditi i pripremiti noge za intervalni trening. Intervalni trening uči vaše tijelo da učinkovitije koristi kisik, što će povećati vašu ukupnu brzinu trčanja i izdržljivost.
Korak 2. Trčite umjerenim tempom petnaest minuta
Trčite tempom koji nije pretežak, ali ipak povećava broj otkucaja srca. Trčite 70-80% svoje maksimalne brzine trčanja.
Ne forsirajte se previše. Još smo u dijelu vježbanja koji vas ne zamara. Ovdje pokušavate povećati broj otkucaja srca kako bi vaše tijelo učinkovitije apsorbiralo kisik
Korak 3. Započnite intervalni trening
Ova vježba će povećati izdržljivost i izgraditi mišiće. Trčite jednu minutu maksimalnom brzinom kako biste povećali broj otkucaja srca i napeli mišiće. Nakon toga hodajte dvije minute kako biste ohladili mišiće.
- Gurajte se što je moguće jače dok trčite jednu minutu. Intervalni trening nije učinkovit ako zapravo ne gurate mišiće. Tijekom tog intervala trebali biste trčati dok ne ostanete bez daha.
- Pokušajte trčati točno jednu minutu, a odmorite se točno dvije minute. Upotrijebite štopericu ili aplikaciju odbrojavanja na telefonu.
Korak 4. Ponovite ovaj postupak još četiri puta
Tako prolazite kroz dvanaest minuta vježbe. Ne izgleda dugo, ali bit ćete jako umorni. Ako niste umorni, znači da se niste dovoljno natjerali da trčite.
Ponavljanje je vrlo važno jer tjera vaš sustav da učinkovitije apsorbira kisik. S vremenom će se količina kisika u krvi povećati. Što više kisika u krvi, brže i dulje možete trčati
Korak 5. Ohladite tijelo
Hodajte pet minuta tempom koji je dovoljan za rad mišića, a istovremeno smanjuje broj otkucaja srca. Evo, već ste jako iscrpljeni intervalnim treningom. U protivnom će vam se tijekom intervalnog treninga ipak morati povećati broj otkucaja srca.
Korak 6. Gurnite se
Pokušajte raditi intervalne treninge barem jednom tjedno. Ipak, pazite da ovu vježbu ne radite više od dva puta u deset dana kako biste izbjegli ozljede. Nakon nekoliko tjedana povećajte težinu vježbe tako što ćete skratiti vrijeme hodanja na jednu minutu.
Dok budete prolazili kroz redovite vježbe trčanja, svaki tjedan dodajte pet minuta svom normalnom trčanju. Tako polako povećavate intenzitet i progresiju vježbe. Ako je pet minuta previše, pokušajte dodati tjedan dana samo jednu minutu redovitom vježbanju
Korak 7. Izmjerite svoj napredak
Odredite svoje vježbe za vrijeme redovitih treninga trčanja i zabilježite ih u dnevnik kako biste mogli jasno vidjeti koliko ste napredovali. Također možete mjeriti svoj napredak trčeći što brže možete i pratiti udaljenost i vrijeme koje ste pretrčali. Nakon nekoliko tjedana moći ćete trčati brže i dalje nego prije.
- Ako trenirate za sudjelovanje u utrci, kao što je 5k, zamijenite svoj redoviti trening s punim trčanjem od 5k svakih nekoliko tjedana. Zabilježite vrijeme izvođenja u dnevnik. Vidjet ćete veliki napredak nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga.
- Postoje mnoge aplikacije za telefon koje vam mogu pomoći da pratite udaljenost i vrijeme koje ste pretrčali. Ako ne želite trčati držeći telefon, kupite štopericu i trčite po stazi kako biste mogli točno izmjeriti svoju udaljenost.
Metoda 2 od 3: Istezanje
Korak 1. Istegnite se prije trčanja
Prije početka vježbe trebali biste opustiti mišiće. Zagrijavanje se vrši kako bi se spriječile ozljede i smanjio rizik od grčeva tijekom trčanja.
Napravite niz koraka za hodanje. Zakoračite naprijed desnom nogom tako da vam se lijeva noga ispruži ravno iza vas. Spuštajte tijelo sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam lijevo koljeno ne dodiruje pod, a desno koljeno ravno preko desnog gležnja. Ponovite s lijevom nogom i izvedite deset iskoraka po nozi
Korak 2. Zamahnite nogom
Držite se čvrstog predmeta, poput stolice. Stanite na jednu nogu i zamahnite drugom nogom naprijed -natrag. Trebali biste napraviti puni zamah, što znači da vam se noge zamahuju naprijed -natrag što je više moguće. Zamijenite noge i ponovite.
Nemojte jako zamahivati nogom kako biste izbjegli ozljede. Zakrećite noge glatkim, kontroliranim pokretom
Korak 3. Istegnite se nakon trčanja
Čak i ako ste umorni, trebali biste se malo rastegnuti kako vam mišići ne bi grčili.
Učinite stojeći četverac. Ustanite i spojite noge. Donesite lijevu nogu iza leđa skroz do lijeve ruke tako da vam je bedro zategnuto. Rukama podignite noge prema gore, ali nemojte pretjerivati
Korak 4. Napravite dva seta stojećeg teleta
Okrenite se prema zidu i postavite dlanove uza zid u razini grudi. Zalijepite podnožje prstiju lijeve noge o zid, a peta lijevog stopala još uvijek dodiruje pod. Polako se naslonite na zid, ali nemojte previše istegnuti noge. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Metoda 3 od 3: Izvođenje mišićnih vježbi
Korak 1. Posjećujte teretanu tri puta tjedno
Ako ne gradite mišiće u teretani, mogli biste se ozlijediti ili završiti na "visoravni izvedbe". To znači da ne vidite nikakav napredak tijekom dužeg vremenskog perioda čak i ako jače trenirate.
Korak 2. Napravite čučnjeve pomoću bučica
Koristite prilično lagane bučice. Raširite stopala u širini ramena, a vrhove prstiju usmjerite prema naprijed. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i objesite je s obje strane tijela. Spustite se u položaj čučnja i držite koljena iznad prstiju, a stražnjicu gurnite unatrag. Učinite nekoliko ponavljanja.
Korak 3. Napravite daske
Legnite na pod ili na prostirku za jogu. Stavite ruke izravno pod ramena i raširite ih u širini ramena. Ispravite leđa i vrat tako da vam tijelo napravi ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj jednu minutu prije odmora.
Neka leđa budu ravna. Ne dopustite da vam zdjelica padne prema prostirci jer ćete tako ozlijediti leđa
Korak 4. Napravite niz sklekova
Lezite na pod ili na prostirku za jogu. Stavite obje ruke na pod, tik uz pazuhe, a dlanove prema dolje. Odgurnite se od poda samo rukama dok ne dođete u položaj daske. Kad su vam ruke ravne, spustite tijelo sve dok vam prsa ne budu iznad prostirke. Ispravite ruke da biste se vratili u položaj daske.
- Neka leđa budu ravna kako se ne biste ozlijedili.
- Ako su redoviti sklekovi preteški, pokušajte promijeniti tehniku. Umjesto da noge naginjete unatrag, naslonite koljena na pod i preklopite noge iza sebe.
Savjeti
- Budi strpljiv. Ako previše pritisnete, ozlijedit ćete se. Strpljivi trkači ne vide napredak tjednima. Međutim, ako se razvijate, vaš napredak neće stati.
- Napravite korak dalje. Dok trčite, leđa neka budu izvijena prema naprijed. Udahnite i izdahnite dok trčite.
