Amerikanci svake godine potroše više od 40 milijardi američkih dolara na programe i proizvode za mršavljenje i mršavljenje. Ako želite promijeniti prehranu ili započeti novu dijetu, pronalaženje opcije koja najbolje odgovara vašem načinu života može biti zbunjujuće. Razumijevanje svake vrste prehrane ili prehrane može vam pomoći pa možete odabrati onu koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Korak
1. dio od 4: Prilagodite se uspjehu
Korak 1. Definirajte svoje dugoročne ciljeve
Ljudi usvajaju različite prehrane ili prehrambene navike iz različitih razloga. Glavni dugoročni ciljevi pomoći će vam da odaberete koji je program prehrane najprikladniji. Neki od ovih ciljeva uključuju:
- Gubitak težine
- Kontrolirajte visoki krvni tlak, dijabetes ili visoki kolesterol
- Podržava poboljšanje razine kondicije
- Postanite ekološki svjesniji
- Poboljšajte opće zdravlje ili kondiciju
Korak 2. Prisjetite se svojih prošlih iskustava na dijeti
Ako ste isprobali neku drugu dijetu ili način prehrane, pokušajte se sjetiti kako su utjecali na vas, što vam se svidjelo, a što vam se nije svidjelo i jeste li smatrali da se uklapaju u vaš stil života.
- Na primjer, ako pokušavate slijediti vegetarijansku prehranu, ali propustite jesti meso. Ili ako pokušavate prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali program vam ostavlja vrtoglavicu i letargiju tijekom dana. Ako program prehrane u prošlosti nije dobro funkcionirao, morate razmotriti druge mogućnosti.
- Pridržavanje programa prehrane zahtijeva više od odlučnosti. Program bi trebao biti plan kojeg se možete držati tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Korak 3. Odredite proračun prehrane
Svaki program prehrane ili obroka obično košta. Možda ćete morati platiti gotova jela, proteinske napitke (poznate i kao proteinski šejkovi) ili dodatke vitamina i minerala. No, postoje i mnogi programi prehrane koji zahtijevaju malu naknadu bez dodatnih troškova.
- Odaberite program prehrane koji će se lako uklopiti u vaš proračun kako ne biste morali odustati od nove prehrane zbog visokih troškova.
- Iskoristite prednosti "prijava za ponude" ili promotivnih cijena kad god možete. Ovaj korak vam može pomoći da malo uštedite na nekim od popularnijih dijeta.
Korak 4. Osmislite plan za svoj stil života
Neke dijete zahtijevaju da sve obroke i zalogaje pripremite ispočetka, druge mogu biti u potpunosti temeljene na internetu i internetu, a neke mogu zahtijevati grupne ili pojedinačne sastanke licem u lice. Hoće li se ove vrste aktivnosti uklopiti u vaš trenutni način života? Razmislite o tome kako bi se vaš način života mogao promijeniti ili ga je potrebno promijeniti kako biste bili uspješni na novoj prehrani. Ako morate promijeniti način života previše drastično, program prehrane može biti teško pratiti dugoročno.
- Neki programi prehrane zahtijevaju vrijeme provedeno u kuhanju, dok u drugima jednostavno jedete pripremljenu hranu. Ako vam kuhanje nije jača strana ili hobi, razmislite o programu prehrane koji uključuje zamjene obroka, poput proteinskih napitaka, proteinskih pločica ili gotovih jela.
- Svakako uzmite u obzir i svoj društveni život. Ako volite izaći jesti ili izaći van uživati u povremenim jelovnicima veselih sati u restoranu, trebat će vam program prehrane koji vam daje fleksibilnost za uživanje u ovim aktivnostima.
- Također razmotrite stvari poput alergija na hranu ili ograničenja u prehrani koja se odnose na osjetljivost, kulturu ili religiju. Mnoge dijete su vrlo općenite i nemaju nikakve veze s ovakvim stvarima.
Korak 5. Uključite redovitu tjelovježbu
Tjelesna aktivnost važan je dio svakog zdravog načina života. Napravite program koji uključuje kardio i trening s utezima svaki tjedan. Ova vrsta tjelesne aktivnosti može pomoći u promicanju mršavljenja i pomoći vam da dugoročno zadržite ciljnu težinu.
- Osim toga, tjelovježba može poboljšati raspoloženje, poboljšati navike spavanja, upravljati visokim krvnim tlakom ili dijabetesom te poboljšati zdravlje srca.
- Ako ste tek počeli s fitnesom, pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom u lokalnoj teretani ili se obratite stručnjaku za vježbe. Ovi profesionalci moći će vas provesti kroz fitnes program koji vam odgovara.
- Provjerite postoje li grupni satovi za početnike u vašoj lokalnoj teretani. Ovakvi satovi odličan su način za početak i dobivanje podrške od ljudi koji tek počinju poput vas.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem trenutnom zdravlju, svim zdravstvenim stanjima koja imate i koje lijekove trenutno uzimate. Vaš će vam liječnik možda dati ideju o tome koja je vrsta prehrane ili prehrane najbolja za vas i vaše zdravlje. Liječnici također mogu savjetovati koje dijete treba izbjegavati.
- Mnogi liječnici pacijentima također pružaju programe prehrane i prehrane iz vlastite prakse. Obično ovaj program uključuje praćenje liječnika uz redovito praćenje tjelesne težine.
- Liječnici vas mogu uputiti dijetetičaru koji vas može educirati i pomoći u osmišljavanju programa prehrane koji je prilagođen vama.
- Osim toga, liječnik će vas također moći provesti kroz medicinsko mršavljenje. Tada će liječnik propisati lijekove koji će vam pomoći u suzbijanju apetita kako biste lakše slijedili program prehrane. Nisu svi lijekovi za mršavljenje prikladni za svakoga. Za dodatne informacije obratite se svom liječniku.
2. dio od 4: Odabir programa prehrane
Korak 1. Istražite različite programe prehrane
Provedite kvalitetno vrijeme na internetu, u knjižari ili razgovarajte s prijateljima ili obitelji o različitim vrstama dijeta. Važno je da imate što više znanja pri odabiru nove prehrane. To znanje osigurat će vam da odaberete uravnotežen, siguran i ugodan program.
- Usporedite nekoliko različitih dijeta za koje smatrate da bi vam mogle pomoći. Uzmite u obzir svaki trošak, fleksibilnost i održivost svake dijete.
- Pronađite recenzije drugih osoba o programima prehrane. Netko tko je probao dijetu moći će vam dati iskrene i stvarne kritike koje vam mogu pomoći da donesete informiranu odluku.
- Također, pri istraživanju koristite pouzdane i pouzdane izvore. Potražite informacije koje pruža bolnica/klinika za mršavljenje, liječnik, registrirani dijetetičar ili drugi licencirani zdravstveni radnik.
- Izbjegavajte sve "ekstremne" dijete koje su potencijalno štetne i nezdrave.
Korak 2. Isprobajte „uravnoteženu“prehranu
Ove vrste prehrane usredotočene su na sve skupine namirnica i ne ograničavaju određene vrste hrane. Iako je broj kalorija kontroliran, uravnotežena prehrana uključuje sve skupine namirnica: proteine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, voće i povrće. To čini program uravnotežene prehrane lakim za praćenje, ali i siguran za većinu ljudi.
- Posmatrači težine ili poznati i kao "promatrači težine" popularan je program prehrane koji potiče sudionike da uživaju u svim namirnicama. Ovaj program uči vas kako pratiti veličinu obroka, odabrati zdravu hranu i zadržati svoju prehranu. Program nudi i mrežne, licem u lice ili pojedinačne grupe za podršku.
- Mediteranska prehrana obično se povezuje s "zdravom srcem". Program pokriva sve skupine namirnica, ali stavlja snažan naglasak na voće, povrće i integralne žitarice. Osim toga, ovaj program prehrane potiče konzumaciju omega-3 masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i hladnovodnoj ribi poput lososa ili skuše. Možete čak i popiti čašu crnog vina (ako smijete piti crno vino).
- DASH dijeta uravnotežena je prehrana razvijena kako bi pomogla ljudima upravljati visokim krvnim tlakom izvan lijekova. Osim što ima niži sadržaj natrija, DASH dijeta potiče vas da jedete proteine s niskim udjelom masti, voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osim toga, visoko se ne preporučuje obrađena hrana i šećeri.
Korak 3. Isprobajte programe prehrane bogate proteinima/niskim udjelom ugljikohidrata
Neki programi prehrane usredotočeni su na visok sadržaj proteina, umjeren sadržaj masti i nizak sadržaj ugljikohidrata. Namirnice poput cjelovitih žitarica, vlaknastog povrća i voća sadrže više ugljikohidrata i mogu se ograničiti u takvim vrstama prehrane. Niža razina ugljikohidrata može izazvati vrtoglavicu ili umor tijekom prvih nekoliko tjedana kada započnete program. To se često naziva "ugljikohidratna gripa" (ugljikohidratna gripa). Liječnici često preporučuju prehranu s visokim udjelom proteina/niskougljikohidrata za žene sa sindromom policističnih jajnika ili sve osobe s rezistencijom na inzulin.
- Atkinsova dijeta vrlo je popularna dijeta i naglašava proteine s niskim udjelom masti, zdrave masti, mliječne proizvode, neko voće i povrće bez vlakana, dok ograničava ugljikohidrate iz hrane, uključujući vlaknasto povrće i cjelovite žitarice. Šećer i druga prerađena hrana također su ograničeni.
- Zonska dijeta je druga vrsta prehrane s malo ugljikohidrata koja se fokusira na proteine s niskim udjelom masti, manje masti i veće količine povrća i voća bez vlakana. Većina vaše prehrane trebala bi sadržavati voće i povrće na ovom programu prehrane.
- Dijeta South Beach temelji se na trofaznom pristupu. Prva faza osmišljena je kako bi se uklonila žudnja za hranom i potaknulo brzo mršavljenje uz vrlo strogu prehranu. Druga faza polako ponovno uvodi više hrane - poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i nešto povrća. Treća faza osmišljena je za održavanje vaše ciljne težine nakon što je dostignuta.
Korak 4. Pokušajte s vegetarijanstvom ili veganstvom
Ova dijeta fokusira se isključivo na proteine dobivene iz biljaka kao što su cjelovite žitarice, grah ili leća, voće i povrće. Ova dijeta ograničava konzumaciju različitih namirnica životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, peradi, jaja, mlijeka i meda.
- Veganstvo zabranjuje sve vrste životinjskih proizvoda, uključujući mlijeko, jaja i med. Veganstvo je najrestriktivnija prehrana u ovoj skupini i zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da su sve hranjive tvari koje tijelo treba zadovoljiti. Veganstvo nije lako slijediti.
- Postoji nekoliko različitih vrsta dijeta iz programa vegetarijanske prehrane. U programu lakto-ovo dopušteno je konzumiranje jaja i mlijeka. Ovaj bi se program mogao lakše pokrenuti ako nikada niste probali dijetu bez mesa.
Korak 5. Isprobajte zamjene za obrok
Mnogi programi prehrane koriste proteinska pića, proteinske pločice ili gotovu hranu za mršavljenje. Ove dijete vam mogu pomoći da napravite veliki skok u mršavljenju u usporedbi s drugim programima prehrane.
- Programi WRP, SlimFast, NutriSystem i Medifast primjeri su programa prehrane koji koriste proteinska pića, proteinske pločice ili gotovu hranu za smanjenje tjelesne težine.
- Dijeta koja koristi zamjene za obroke može biti skuplja od uravnotežene prehrane ili prehrane s malo ugljikohidrata jer morate zamijeniti obrok dodatno platiti.
- Zamjene za obrok također nisu namijenjene za dugotrajnu upotrebu. Takva hrana obično sadrži premalo kalorija, vitamina i minerala nego prirodna cjelovita hrana.
3. dio od 4: Pokretanje programa prehrane
Korak 1. Zapišite svoj plan djelovanja
Svaki program prehrane može zahtijevati da promijenite neke navike, prekinete neke od njih i možda započnete novu naviku. Napravite popis stvari koje biste željeli promijeniti i polako ih počnite uključivati u svoj svakodnevni život.
- Navedite vremensko ograničenje koje je postavljeno. Rokovi koje morate slijediti pomoći će vam da vas motiviraju da započnete i nastavite sa svojim novim programom prehrane.
- Dugoročno je lakše unijeti male promjene i veća je vjerojatnost da ćete ostati pri programu.
- Pisanje dnevnika također može biti od pomoći. Možete pratiti svoj napredak, izazove s kojima se susrećete i uspjehe dok prelazite na novi plan prehrane.
Korak 2. Izgradite zdravo okruženje
Bez obzira koji program prehrane odabrali, pobrinite se da je okruženje u kojem živite i radite izgrađeno tako da podržava vaš novi plan prehrane.
- Dobar početak možete napraviti pražnjenjem sadržaja hladnjaka, hladnjaka i hlača. Svakako se riješite sve nehranjive hrane ili grickalica kako ne biste došli u napast.
- Osim toga, osim hrane bavite se i drugim aktivnostima ili hobijima koji vam se sviđaju. Kad vam se javi želja da jedete, od pomoći vam je imati posla koji će vam odvratiti pažnju i držati vas na putu.
Korak 3. Kupite bitne sastojke i prehrambene proizvode
Ako vam program prehrane savjetuje da se usredotočite na određene vrste hrane (poput proteina s niskim udjelom masti ili 100% cjelovitih žitarica) ili na određene proizvode (poput proteinskih napitaka ili proteinskih pločica), posjetite trgovinu mješovitom robom kako biste se opskrbili tim namirnicama. Ako je vaša kuhinja puna zdravih mogućnosti, bit ćete manje u iskušenju napustiti svoj program.
- Kupujte zdravu hranu koja može biti zdrava zamjena za vaše omiljene grickalice. Ako volite slatku poslasticu nakon večere, pokušajte se opskrbiti voćem, kvalitetnom tamnom čokoladom (80% kakaa i više bez umjetnih sastojaka) ili nemasnim jogurtom kad se pojavi želja. Ovaj spremnik olakšava vam nošenje ručka.
- Kupnja plastičnih posuda za hranu koje kontroliraju obroke također može pomoći.
- Neki programi prehrane također mogu savjetovati da obroke mjerite vagom za hranu ili mjernom čašom. Prosječne vage za hranu su jeftine i jednostavan su alat za mjerenje pojedinačnih obroka.
4. dio od 4: Ostanite sigurni i zdravi
Korak 1. Izbjegavajte sezonske dijete
Dijete za koje se tvrdi da "gube pet kilograma u deset dana" ili "smanjuju dvije veličine hlača u jednom tjednu" općenito su nesigurne i neučinkovite. Ti se programi mogu činiti kao izvrsna ideja, ali imaju nuspojave, rezultiraju malim ili nikakvim gubitkom težine i obično nisu održivi.
- Mnoge tablete za dijetu bez recepta pripadaju sezonskoj dijeti. Većina ovih pilula nije regulirana od strane FDA -e i mogu biti opasne za vas. Ove pilule također mogu imati nuspojave i mogu uzrokovati različite nuspojave poput mučnine, povraćanja, lupanja srca, mršave stolice, glavobolje i nesanice.
- Općenito, siguran gubitak težine je u rasponu od 1/4 do 1 kilograma tjedno. Budite strpljivi dok započinjete novi program prehrane.
- Uvijek se pobrinite da vaš program prehrane odobri zdravstveni radnik, vladina web stranica ili bolnica/klinika za mršavljenje. To ukazuje da je program prehrane najvjerojatnije siguran i pouzdan.
Korak 2. Izbjegavajte previše restriktivne dijete
Dijete koje vam savjetuju da izbjegavate sve grupe namirnica ili određene grupe namirnica obično su nezdrave. Ovakvi programi mogu vas spriječiti u konzumiranju određenih esencijalnih hranjivih tvari, poput vitamina ili minerala.
- Osim toga, izbjegavajte programe prehrane koji predlažu vrlo niske razine kalorija. Općenito, morate unositi najmanje 2000 kalorija dnevno kako biste mogli podmiriti sve svoje prehrambene potrebe.
- Budite oprezni s dijetama koje vam savjetuju da jedete velike količine određene hrane, poput grejpa ili zelenog čaja.
- Upamtite, zdrava prehrana treba sadržavati raznoliku hranu iz svih skupina namirnica.
Korak 3. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju suplemenata
Neke dijete mogu potaknuti upotrebu različitih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. BPOM ne prati sigurnost dodataka prehrani i ove dodatke treba uzimati s oprezom.
- Istražite sve dodatke prije nego što ih kupite. Na internetu možete provjeriti informacije o različitim vrstama dodataka.
- Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu suplementa. Neki dodaci u interakciji su s mnogim uobičajenim lijekovima, pa ih je važno provjeriti kako bi bili sigurni da su sigurni za vas.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što napravite veće promjene u načinu života ili prehrani.
- Pripremite se za uspjeh postavljanjem realnih i opipljivih ciljeva koje ćete moći uspješno postići.
- Upamtite, siguran gubitak težine kreće se od 1/4 do 1 kilograma tjedno. Budite strpljivi na ovom putu da biste smršavili.
- Pridruživanje grupi za podršku ili pronalaženje prijatelja, člana obitelji ili suradnika može vas razveseliti pri prijelazu na novu dijetu.
- Ako planirate vegetarijansku prehranu i prehranu s malo ugljikohidrata, pobrinite se da unosite dovoljno proteina, vitamina i minerala iz drugih skupina namirnica. Izvor: Vegetarijanac s niskim udjelom ugljikohidrata
