Kad pogledate modele i slavne osobe, možda ćete se zapitati koji način prehrane ili programa vježbanja koriste za održavanje tijela vitkim i zategnutim. Većini modela pomažu treneri, nutricionisti i neograničena sredstva za mršavljenje ili mršavljenje. Iako je to za većinu ljudi nerealno, postoje neki savjeti i trikovi koje modeli i slavne osobe mogu oponašati kako bi vam pomogli da smršavite.
Korak
1. dio od 4: Dijeta poput modela
Korak 1. Jedite puno povrća
Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konzumiranje puno povrća nije samo dobro za zdravu i uravnoteženu prehranu, već može pomoći i pri mršavljenju.
- Većina odraslih osoba trebala bi jesti 300-500 grama povrća dnevno. Ovaj broj vam pomaže da ispunite svoje dnevne preporuke.
- Pokušajte pojesti 1-2 porcije povrća uz svaki obrok ili neka vaš obrok bude pola povrća. 1 porcija povrća je 150 ili 300 grama zelenog povrća.
- Konzumiranje niskokalorične hrane može pomoći u ograničavanju konzumacije druge hrane. Osim toga, ako je pola vašeg tanjura povrće, automatski vam polovica hrane ima malo kalorija.
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Postoje mnoge popularne dijete za mršavljenje koje preporučuju konzumaciju velikih količina nemasnih proteina. Studije također pokazuju da proteini mogu pomoći u mršavljenju i regulirati apetit.
- Dnevne potrebe za proteinima ovise o spolu, dobi i razini aktivnosti. Međutim, 1-2 obroka nemasnih proteina uz svaki obrok pomoći će vam da dobijete dovoljno.
- Jedna porcija proteina je 85-110 grama. Otprilike je iste veličine kao špil karata ili dlan.
- Odaberite razne nemasne proteine, poput mahunarki, peradi, jaja, nemasne govedine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, plodova mora, svinjetine ili tofua.
Korak 3. Ograničite ugljikohidrate
Većina dijeta poznatih osoba i modela usredotočuje se na ograničenje unosa ugljikohidrata. Ovo je izvrsna ideja jer studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u bržem mršavljenju.
- Fokus prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjiti hranu bogatu ugljikohidratima. Obično voće, žitarice, mahunarke, škrobno povrće i mliječna hrana.
- U idealnom slučaju, najviše reduciranih ugljikohidrata dolazi iz skupine žitarica. Većina hranjivih tvari koje se nalaze u tim ugljikohidratima mogu se pronaći i u proteinima, voću i povrću.
Korak 4. Nemojte piti alkohol
Morate izbjegavati nepotrebne kalorije ako želite smršaviti. Modeli prehrane i slavne osobe općenito izbjegavaju alkohol.
- Alkohol je visokokaloričan i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Izbjegavanje ovih dodatnih kalorija može vam pomoći pri mršavljenju.
- Ako ipak pijete alkohol, smanjite ga na minimum. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne više od dva.
Korak 5. Pijte puno vode
Voda je važna za zdravu prehranu. Međutim, odgovarajuća hidratacija važna je i za mršavljenje.
- Preporučeni unos vode je 8-13 čaša dnevno. Svačije se potrebe malo razlikuju ovisno o dobi i razini aktivnosti.
- Konzumiranje dovoljno vode također može pomoći u suzbijanju apetita. Često kad ljudi osjete glad, oni su zapravo žedni jer upute imaju okus i izgled.
2. dio od 4: Sport poput modela
Korak 1. Hodajte svaki dan
Neki modeli i slavne osobe povećavaju sagorijevanje kalorija svakodnevno hodajući. Svaki dodatni korak može pomoći u sagorijevanju više kalorija.
- Brojanje koraka može vam reći koliko ste aktivni tijekom dana. Što se više krećete, više kalorija sagorijevate tijekom dana.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju 10.000 koraka svaki dan. Iako je ovo službena preporuka, postizanje cilja ukazuje na to da ste vrlo aktivni.
- Aktivnosti izvan kojih se trenutno bavite koristit će vašem zdravlju i omogućiti mršavljenje.
- Možete kupiti mjerač koraka ili preuzeti aplikaciju za telefon kako biste saznali koliko ste trenutno aktivni. Polako dodajte korake. Započnite dodavanjem 1.000 koraka u danu.
Korak 2. Vježbajte s prijateljima
Mnogo je modela i poznatih osoba koji se viđaju zajedno u sportu. Studije pokazuju da vam prijatelji dopuštaju da se pridržavate rutine vježbanja.
- Studije također pokazuju da vježbanje s prijateljima vježbanje također može učiniti dugoročnom navikom.
- Pozovite prijatelje, obitelj ili suradnike na zajedničko vježbanje. Zakažite nekoliko sesija tjedno.
- Također se možete pridružiti tečaju fitnesa. Grupni sportovi također igraju ulogu u stvaranju novih prijatelja i uživanju u atmosferi grupe.
Korak 3. Vježbajte ujutro
Treneri slavnih preporučuju vježbanje ujutro, a ne poslijepodne ili navečer.
- Iako postoje kontradiktorni dokazi, studije pokazuju da vježbanje ujutro može sagorjeti više masti.
- Ako planirate vježbati u teretani ili vježbati ujutro, ciljajte 150 minuta tijekom tjedna. Ovo je preporuka za prosječno zdravu odraslu osobu.
- Dodajte ga raznim kardio vježbama, poput trčanja/trčanja, korištenja eliptika, plivanja, plesa ili aerobika.
Korak 4. Redovito vježbajte snagu
Manekenke i slavne osobe uvijek imaju jasne, napete mišiće. Redoviti treninzi snage mogu vam pomoći u postizanju sličnih rezultata.
- Pokušajte vježbati snagu oko 2-3 dana tjedno. Radite na svim glavnim mišićnim skupinama (ruke, noge, trbušnjaci i leđa) 20-30 minuta.
- Uzmite slobodan dan između treninga snage. Odmor služi za obnavljanje i popravak mišića.
- Radite razne vježbe, poput dizanja utega (sa slobodnim utezima ili utezima stroja), jogu, pilates ili vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu (iskoraci, sklekovi ili trbušnjaci).
Dio 3 od 4: Održavanje težine
Korak 1. Polako gubite težinu
Model gubi i održava težinu na spor i stabilan način. Mršavljenje brzo ne traje dugo i lako se može ponovno dobiti.
- Općenito, morate izgubiti 0,5-1 kg tjedno. Ova se brojka smatra sigurnom, zdravom i lakom za održavanje.
- Polako i postojano mršavljenje obično je posljedica malih promjena u načinu života i prehrani. Ako napravite dramatične promjene ili slijedite strogu dijetu, velika je vjerojatnost da nećete moći zauvijek pratiti taj način života.
Korak 2. Nosite se sa stresom
Manekenke i slavne osobe pokušavaju upravljati stresom radi emocionalnog zdravlja i pomoći u mršavljenju. Niska i kontrolirana razina stresa može pomoći u mršavljenju i potisnuti glad i apetit.
- Kad ste pod stresom, glad je teško suzbiti, osjećat ćete glad i teško ćete smršavjeti. To je prirodni odgovor tijela na stres.
- Kontrolirajte stres. Pokušajte voditi dnevnik, slušati glazbu, šetati ili razgovarati s prijateljem kako biste podijelili svoja osjećanja.
- Možda biste trebali smiriti um kako biste probali jogu ili meditaciju.
- Ako vaš vlastiti trud ne uspije ili mislite da vam je potrebna pomoć, pokušajte pronaći terapeuta ili stručnjaka za ponašanje. Stručnjak može pružiti dodatne smjernice i strukturu za suočavanje sa stresom.
Korak 3. Uživajte u omiljenoj hrani
Pokušavajući smršaviti, manekenke se također povremeno prepuštaju omiljenoj hrani. Izbjegavanje ukusnih namirnica zauvijek je nerealno i samo ćete ih poželjeti pojesti još više.
- Ključ za mršavljenje je ravnoteža. Nemojte se prejedati omiljenom hranom jer ćete sporije gubiti na težini ili ćete se udebljati.
- Zakažite posebne obroke za tjedan ili mjesec. Imati plan ili raspored može vam pomoći nadoknaditi dodatne kalorije koje će ući. Prije ste mogli vježbati češće ili dulje ili jesti manje kalorija.
4. dio od 4: Održavanje zdravlja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj ciljnoj težini
Gubitak težine i održavanje idealne težine nakon što uspijete, nije laka stvar. Stroge dijete i intenzivni programi vježbanja također mogu biti štetni za vaše zdravlje, ovisno o vašoj težini i trenutnom zdravstvenom stanju. Pokušajte se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja.
- Vaš liječnik može vam pomoći da postavite cilj zdrave tjelesne težine, kao i da odaberete sigurnu strategiju za njegovo postizanje.
- Vaš liječnik može vas uputiti i na nutricionistu ili fitnes praktičara koji vam može pomoći u postavljanju i postizanju realnih ciljeva.
Korak 2. Postavite sebi realne ciljeve
Svačije tijelo je različito. Gubitak kilograma može biti teži (i potencijalno štetan za zdravlje) za neke ljude. Prije nego što pokušate dobiti tijelo poput modela, pažljivo razmislite kakve ciljeve mršavljenja realno možete postići. Napravite SMART mete.
- Specifično. Planirajte koliko dugo vježbate svaki tjedan ili koliko kalorija unosite svaki dan.
- Izmjereno. Postavljanjem mjerljivih ciljeva možete znati svoj uspjeh u njihovom postizanju. Na primjer, cilj „zdravije prehrane“ne može se mjeriti. Dakle, postavite cilj poput "jedite 1.200 kalorija dnevno".
- Ostvarivo. Razmislite imate li vremena, sredstava i fizičke sposobnosti za postizanje svojih ciljeva. Odgovaraju li vaši dnevni ciljevi vježbanja vašem rasporedu rada? Je li vaš program prehrane u stanju zadovoljiti specifične tjelesne prehrambene potrebe?
- Realno. Postoji ograničenje koliko možete sigurno izgubiti težinu u određenom vremenskom razdoblju. Raspravite sa svojim liječnikom i nutricionistom kakav program mršavljenja realno možete postići.
- Može se pratiti. Trebali biste moći mjeriti svoj napredak na neki način, bilo vaganjem jednom tjedno ili praćenjem svoje tjelesne aktivnosti i unosa kalorija svaki dan.
Korak 3. Naučite rizike načina života modela
Imajte na umu da modeli često koriste ekstremna i opasna sredstva za gubitak ili održavanje težine. Modeli su u velikom riziku od fizičkih i psihičkih problema zbog nerealnih zahtjeva modne industrije. Pročitajte o potencijalnim rizicima pokušaja da dođete u formu poput modela za tjelesno i mentalno zdravlje.
- Modeli modnih revija vrlo su osjetljivi na poremećaje prehrane poput anoreksije.
- U nekim se zemljama čak primjenjuju zakoni koji sprječavaju agencije da angažiraju modele koji imaju zdravu težinu zbog svog oblika tijela.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja. Vaš liječnik vam može reći je li plan siguran i primjeren za vas.
- Imajte na umu da mediji mogu promicati vrste slavnih i model prehrane koji općenito možda nisu sigurni ili se preporučuju većini ljudi. To što model može smršavjeti na jednoj određenoj dijeti ne znači da je za vas siguran ili učinkovit.
- Upamtite da je većina fotografija modela obrađena na računalu, pa i realna očekivanja. Cilj je zdrava težina i tijelo, a ne samo mršavi.
- Ne biti model ne znači biti lijep.
