Sigurno je svatko doživio određeni trenutak kada osjećaji preuzimaju sve. Možda ćemo se tada osjećati bespomoćno. Kao da odjednom dolazi do snažnog vala zbog kojeg se osjećamo tužno, beznadno, panično, ljuto ili uplašeno. Nažalost, ti iznenadni osjećaji mogu uzrokovati neugodnost, nelagodu ili druge probleme. Može biti teško nositi se s tim osjećajima i brzo se smiriti u ovakvim vremenima, ali postoje načini koji vam mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe čak i u najstresnijim situacijama.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika smirivanja Brzi način
Korak 1. Zaustavite ono što radite
Prestanak interakcije s onim što vas uznemirava najbolji je način da se smirite. Kratkoročno, ovaj stav možete koristiti da biste drugoj osobi rekli da želite odmah prestati. Ako je netko drugi s vama, dobro je prvo se ljubazno oprostiti. Pronađite mirno mjesto gdje se možete distancirati od uzroka svoje smetnje kako biste se mogli više usredotočiti na smirivanje uma.
Korak 2. Preusmjerite svoje osjećaje
Kad osjetimo tjeskobu, uzrujanost ili ljutnju, naša tijela prelaze u stanje "bori se ili bježi". Simpatički živčani sustav pripremit će naša tijela da budu jako jaka aktiviranjem hormona, uključujući adrenalin. Ovaj hormon će potaknuti vaš broj otkucaja srca i disanje, zategnuti mišiće i stegnuti krvne žile. Odmaknite pozornost od uzroka ovog odgovora na stres i usredotočite se na ono kroz što vaše tijelo prolazi. Tako ćete biti svjesni trenutne situacije i smanjiti takozvanu "automatsku reaktivnost".
- "Automatska reaktivnost" događa se kada vaš mozak stvori navike kao odgovor na podražaje poput stresa. Vaš mozak će ponovno aktivirati ovaj uobičajeni put kad se suoči s istim podražajem. Istraživanja su pokazala da se ovaj lanac reakcija može prekinuti preusmjeravanjem mozga na ono što osjetila zapravo doživljavaju. Tako će vaš mozak formirati nove "navike" kada reagira na podražaje.
- Ne osuđujte svoje iskustvo, samo ga prepoznajte. Na primjer, ako ste stvarno ljuti zbog onoga što je netko upravo rekao, vaše srce može brže kucati, a lice će vam pocrvenjeti ili će vam biti vruće. Detaljno upoznajte kroz što prolazite, ali ne osuđujte "pogrešno" ili "ispravno".
Korak 3. Udahnite
Kada se simpatički živčani sustav u vašem tijelu aktivira stresom, najprije se morate smiriti i mirno disati. Usredotočenost na duboke, redovite udisaje može biti vrlo korisna. Ova metoda će distribuirati kisik po vašem tijelu, regulirati moždane valove i smanjiti razinu mliječne kiseline u krvi. Tako ćete se osjećati mirno i opušteno.
- Dišite dijafragmom, a ne gornjim dijelom prsa. Položite li dlanove na trbuh tik ispod rebara, osjetit ćete kako vam se trbuh širi pri udisanju i skuplja se pri izdisaju.
- Sjednite u uspravnom položaju, stanite ili ležite na leđima kako bi vam prsa bila ravna. Bit će teško disati ako vam je tijelo sagnuto. Polako udahnite kroz nos do 10. Osjetit ćete kako se pluća i želudac šire sa zrakom. Nakon toga polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte duboko udahnuti 6-10 puta u minuti kako biste očistili pluća.
- Usredotočite se na ritam disanja. Pokušajte da vas ništa drugo ne ometa, uključujući sve tegobe koje možda doživljavate. Ako se osjećate rastreseno, pokušajte izbrojati dahe ili ponavljati riječi ili fraze kako biste se smirili.
- Dok udišete, zamislite prekrasan zlatni sjaj kao simbol ljubavi i prihvaćanja. Pokušajte osjetiti toplinu ovog opuštajućeg svjetla koje se širi iz pluća u srce, a zatim po cijelom tijelu. Dok lagano izdišete, zamislite kako sav stres koji osjećate bježi iz vašeg tijela. Ponovite ovu tehniku disanja 3-4 puta.
Korak 4. Opustite mišiće
Kada dođe do emocionalnog ili stresnog odgovora, mišići u vašem tijelu će se stegnuti i zategnuti. Možda ćete se doslovno osjećati "povrijeđeno". Progresivna relaksacija mišića (PMR) može vam pomoći da svjesno oslobodite napetost mišića zatezanjem i opuštanjem određenih mišićnih skupina. Uz malo vježbe, PMR vam može pomoći da se brzo oslobodite stresa i tjeskobe.
- Postoji nekoliko mrežnih vodiča za besplatno učenje PMR -a. MIT nudi jedanaestominutni PMR vodič sa zvukom besplatno.
- Pronađite mirno i udobno mjesto. Po mogućnosti ne previše svijetlo.
- Legnite ili udobno sjednite. Nosite široku odjeću.
- Usredotočite se na određene skupine mišića. Možete početi od nožnih prstiju i probijati se do glave, ili početi od čela i spuštati se niz stopala.
- Zategnite sve mišiće na određenom području što je jače moguće. Na primjer, ako počnete od glave, podignite obrve što je više moguće i otvorite oči što je moguće šire. Zadržite 5 sekundi pa se opet opustite. Čvrsto zatvorite oči. Zadržite 5 sekundi pa se opet opustite.
- Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu, a zatim zategnite ovaj mišić. Na primjer, usne čvrsto pritisnite 5 sekundi, a zatim se opustite. Nakon toga nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Nastavite za sve mišićne skupine u tijelu, poput vrata, ramena, ruku, prsa, trbušnih mišića, stražnjice, bedara, potkoljenica, tabana i prstiju.
Korak 5. Preusmjerite misli
Ako možete, odvratite se od brige o tome što vas uznemirava. Ako si i dalje dopuštate da se usredotočite na ono što vas uznemirava, vaš će um kružiti kroz razmišljanje o istoj stvari uvijek iznova. Ova navika razmišljanja uzrokovat će simptome anksioznosti i depresije. Odvlačenje pažnje nije dugoročno rješenje, ali može biti odličan način da oslobodite um od nevolja kako biste se smirili. Nakon toga se bistrog uma možete suočiti s problemom.
- Pozovite prijatelje na chat. Druženje sa svojim najmilijima može osloboditi vaš um od nezadovoljstva. Osim toga, osjećat ćete se opuštenije i voljeno. Istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će štakori koji žive u skupinama razviti želučane probleme od štakora koji žive sami.
- Pogledajte film sa zabavnom temom ili smiješnu TV emisiju. "Smiješni humor" može vam pomoći da se smirite i distancirate od uzroka svoje iritacije. Ali pokušajte izbjeći humor s povrijedljivim ili grubim riječima jer vas mogu razbjesniti, a ne smiriti.
- Slušajte umirujuću glazbu. Odaberite glazbu sa 70 otkucaja u minuti, poput klasične glazbe ili nježne pop glazbe "New Age" iz Enye. Pjesme s ljutim tekstovima ili optimističnim ritmovima učinit će vas više uzrujanima, a ne smirenijima.
- Pogledajte zabavne slike. Biološki, ljude obično privlači traženje nečeg malog s velikim očima, poput šteneta ili malene bebe. Gledanje slika slatkih mačića može izazvati kemijsku reakciju u tijelu koja izaziva osjećaj "sreće".
- Pronađite mjesto na kojem možete biti sami i protresite cijelo tijelo kao što bi to učinio pas da im je krzno mokro. „Tresanjem tijela“osjećat ćete se bolje jer uvodi vaš mozak u novi osjećaj prolaska kroz proces.
Korak 6. Vježbajte samo umirujuće ponašanje
Umirujuće ponašanje može brzo osloboditi vaš stres i tjeskobu. Ovo je ponašanje namijenjeno da sebi možete činiti lijepe i ljubazne stvari.
- Pokušajte natopiti toplom vodom ili se okupati u toploj kupki. Istraživanja pokazuju da osjećaj tjelesne topline može imati umirujući učinak na mnoge ljude.
- Koristite eterična ulja lavande i kamilice koja imaju umirujuću aromu.
- Pozovite svog ljubimca da se igra. Igranje sa psom ili mačkom može imati umirujući učinak, a može čak i sniziti visoki krvni tlak.
Korak 7. Uživajte u umirujućem dodiru
Kad osjetimo nježan dodir, naše tijelo će otpustiti hormon oksitocin koji je vrlo koristan za poboljšanje raspoloženja. Ovaj učinak možete doživjeti kroz prijateljski zagrljaj ili seks s voljenom osobom, ali se možete i opustiti vlastitim dodirom.
- Dodirnite prsa. Usredotočite se na toplinu svoje kože i ritam otkucaja srca. Dišite polako i postojano dok osjećate kako vam se grudi šire dok udišete i ponovno se skupljate pri izdisaju.
- Zagrli se. Prekrižite ruke ispred prsa dok držite nadlaktice i nježno ih stisnite. Pokušajte osjetiti toplinu i pritisak u dlanovima i podlakticama.
- Pokrijte lice s oba dlana. Pokušajte vrhovima prstiju pritisnuti mišiće čeljusti ili blizu očiju. Češljajte kosu prstima dok masirate tjeme.
Metoda 2 od 3: Povećanje smirenosti
Korak 1. Provjerite svoje prehrambene navike
Tijelo i um nisu dvije različite stvari. Ono što jedno čini mora utjecati na drugo. To se odnosi i na prehranu koju provodite.
- Smanjite konzumaciju kofeina. Budući da je kofein stimulans, pretjerana konzumacija kofeina može vas učiniti nervoznim i tjeskobnim.
- Jedite hranu bogatu proteinima. Proteini vam omogućuju da se duže osjećate siti i sprječava pad ili povećanje razine šećera u krvi tijekom dana. Proteini s niskim udjelom masti, poput peradi i ribe, mogu biti najbolji izbor.
- Složeni ugljikohidrati koji sadrže puno vlakana učinit će vaš mozak oslobađanjem serotonina, hormona koji opušta tijelo. Možete birati kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđe riže, graha i leće, voća i povrća.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera i masti jer ćete biti pod stresom i uzrujani.
- Ograničite unos alkohola. Budući da je alkohol depresivan, nakon konzumiranja alkohola možete se osjećati smirenije. Međutim, alkohol također može uzrokovati simptome depresije, što vas može učiniti još napetijima. Alkohol također može poremetiti obrasce spavanja, čineći vas razdražljivijima.
Korak 2. Vježba
Tjelesna tjelovježba tjera naše tijelo na oslobađanje endorfina, kemikalija zbog kojih se „osjećamo sretno“. Ali ne morate biti bodybuilder da biste doživjeli ove učinke. Istraživanja pokazuju da se umjerenim vježbanjem, poput hodanja ili vrtlarstva, možete osjećati smirenije, sretnije i opuštenije.
Vježbe koje kombiniraju meditaciju i nježne pokrete, poput taici i joge, pokazale su pozitivne učinke u suočavanju s anksioznošću i depresijom. Ova vježba može ublažiti bol i učiniti da se osoba osjeća smireno
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je poznata od pamtivijeka i vrlo je cijenjena u istočnjačkim tradicijama. Znanstvena istraživanja dokazuju da meditacija može imati opuštajući učinak i dobre osjećaje. Osim toga, meditacija može čak preoblikovati neuronsku mrežu mozga kao odgovor na vanjske podražaje. Postoje različite tehnike meditacije, no na temelju istraživanja meditacija "svjesnost" je najpreporučljivija tehnika meditacije.
Ne morate čak ni izlaziti iz kuće da biste naučili meditirati. Istraživački centri MIT -a i UCLA -e pružaju besplatne vodiče za meditaciju u MP3 formatu
Korak 4. Razmislite o tome što vas uznemirava
Okidači stresa mogu se nakupljati malo po malo, a da toga nisu ni svjesni. Obično gubite živce ne zbog jednog velikog događaja, već zbog gomilanja malih stvari koje vas iritiraju već duže vrijeme.
- Pokušajte razlikovati primarne i sekundarne emocije. Na primjer, trebali ste se naći s prijateljicom u kinu, ali ona se nije pojavila i mogli biste se odmah osjećati povrijeđeno. To su primarne emocije. Nakon toga osjećat ćete se iznervirano, razočarano ili ljuto. Ovo je sekundarna emocija. Možete saznati zašto doživljavate te različite osjećaje identificiranjem izvora vaših osjećaja.
- Obično ćete istovremeno osjećati više od jednog osjećaja. Pokušajte ih identificirati jedan po jedan i dati ime svakom svom osjećaju. Nakon toga bit ćete bolje pripremljeni za suočavanje s osjećajima koje proživljavate.
- Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi osjećaju razočarani je njihovo uvjerenje da bi se stvari trebale dogoditi na određeni način (obično na svoj način). Upamtite da nikada ne možete kontrolirati sve u ovom životu, čak ni ne morate imati tu želju.
- Ne osuđujte emocionalni odgovor, već ga priznajte i pokušajte razumjeti.
Korak 5. Izbjegavajte situacije koje bi vas mogle uznemiriti, ako možete
Naravno da je nemoguće ako se nikada ne osjećamo uzrujano. Doživljavanje neugodnih ili teških okolnosti dio je ljudskog života. Međutim, ako možete ukloniti uzrok stresa, bit ćete spremni za situaciju koja je potpuno neizbježna.
- Možete pokušati "biti pametan" u neugodnim situacijama. Na primjer, ako ste zaglavljeni u gužvi u prometu - tko ne? - pokušajte otići ranije ili kasno doći s posla ili pronaći alternativnu rutu.
- Pronađite mudrost svakog događaja. Osjećat ćete se smireno ako razočaravajuću situaciju vidite kao iskustvo učenja jer na taj način možete sebi dati snagu. Umjesto da se samo bavite situacijom koja vam se događa, situacija s kojom se suočavate bit će lekcija koju možete koristiti u sljedećem životu.
- Ako vas ljudi živciraju, pokušajte saznati zašto. Smeta li vam to zbog njihovog ponašanja? Ili i sami činite isto s njima? Naučiti razumjeti nečije motivacije može vas spriječiti da postanete iritirani. Upamtite, svi smo mi ljudska bića koja se ne mogu odvojiti od problema.
Korak 6. Izrazite svoje osjećaje
U osnovi, ništa nije nezdravo što se tiče emocija, uključujući ljutnju. Ono što može postati nezdravo je ako zanemarite ili potisnete svoje osjećaje umjesto da ih priznate.
- Priznavanje svojih osjećaja ne znači da morate tugovati dok se sažaljevate ili nasrnuti na druge velikim očima. Umjesto toga, priznajte da ste samo ljudi i prirodno je da doživite niz emocija kao ljudsko biće. Osjećaji će se uvijek javljati i ne treba ih osuđivati. Vaš odgovor na emocije je ono za što možete odgovarati.
- Kad jednom priznate kako se osjećate, razmislite kako odgovoriti. Na primjer, prirodno je biti ljut što vaš doprinos velikom projektu nije bio cijenjen ili ako vas je vaš ljubavnik izdao. No, imate izbor hoćete li dopustiti da vaš bijes eksplodira ili upotrijebiti tehnike opisane u ovom članku kako biste se mogli smiriti i nositi se sa svojim osjećajima na odgovarajući način.
Korak 7. Odvojite vrijeme za susret s ljudima zbog kojih se osjećate mirno
Istraživanja su pokazala da ljudi imaju tendenciju dopustiti da ih tuđe emocije "zaraze". Razina anksioznosti osobe s kojom se nalazimo može utjecati na naše vlastite emocije. Odvojite vrijeme za upoznavanje ljudi koji vas mogu natjerati da se osjećate opušteno i smireno, tako da se i vi osjećate smirenije.
Pokušajte se družiti s ljudima koji vas mogu podržati. Osjećaj izoliranosti i osuđenosti dodatno će vas stresirati
Korak 8. Posjetite terapeuta ili savjetnika
Postoji mit da morate posjetiti terapeuta ako je vaš "problem" vrlo ozbiljan, ali to nije istina. Terapeut vam može pomoći da identificirate svoje osjećaje i naučiti vas kako se nositi sa svakodnevnom tjeskobom i stresom na zdraviji i korisniji način.
Mnoge organizacije pružaju usluge terapije i savjetovanja. Obratite se klinikama, domovima zdravlja, bolnicama ili terapeutima koji su otvorili vlastitu ordinaciju
Metoda 3 od 3: Suočavanje s razočaravajućim situacijama
Korak 1. Vježbajte STOPP tehniku
STOPP je kratica koja se lako pamti kada se trebate smiriti u određenoj situaciji. Pet je jednostavnih koraka koje trebate poduzeti:
- Zaustavite svoje spontane reakcije. "Automatsko razmišljanje" navika je razmišljanja koja je već formirana u našim životima, ali je često destruktivna. Prestanite s onim što radite i odgodite reakciju na neko vrijeme.
- Udisati. Upotrijebite tehnike dubokog disanja opisane u ovom članku kako biste omogućili duboko i mirno disanje nekoliko udaha. Nakon toga ćete se osjećati bolje.
- Promatrajte što se događa. Zapitajte se o čemu razmišljate, na što ste trenutno usredotočeni, na što reagirate i koje osjećaje doživljavate u svom tijelu.
- Obratite pozornost na trenutno stanje. Pokušajte sagledati širu sliku. Mislite li na temelju činjenica ili mišljenja? Kako vaša reakcija utječe na druge ljude? Kakvu reakciju očekujem od drugih ljudi u ovoj situaciji? Koliko je ovaj problem doista važan?
- Vježbajte korisne načine. Razmislite kakve će posljedice imati vaša djela, za vas i za druge. Koji je najbolji način rješavanja ove situacije? Odaberite najprikladniji i najkorisniji način.
Korak 2. Budite oprezni s personalizacijom
Jedno od najčešćih izobličenja u našim razmišljanjima je personalizacija tako što sebe smatramo odgovornima za ono za što zapravo nismo odgovorni. To može dovesti do ljutnje i razočaranja u nas same jer ne možemo kontrolirati postupke drugih. Ali možemo kontrolirati svoj odgovor.
- Na primjer, zamislite suradnika koji ima emocionalnih problema-često se ljuti-i viče na vas zbog nečega. Ova radnja vas naravno ljuti. Ovo nije dobro ponašanje. Sada imate izbor: možete reagirati automatski ili možete stati i razmisliti što će se sljedeće dogoditi.
- Automatske reakcije poput „Joe mora biti jako ljut na mene. Što sam mu učinila? Zaista neugodno!” Iako je razumljivo, ovakva reakcija vas ne može smiriti.
- Reakcija koja bi bila od veće pomoći mogla bi biti: “Joe mi je odbrusio. Bilo je to neugodno, ali nije pukao samo na mene, on je ipak bio jako razdražljiv. Možda Joe prolazi kroz nešto drugo ili je samo mrzovoljan. Osjeća se nepravedno, ali to nije moj problem. " Ova izjava je potvrda da ste razočarani, ali usredotočite se na načine na koje možete odvratiti misli od situacije.
- Budite svjesni da oprez u pogledu personalizacije nije isto što i loše postupanje. Raspravite Joeovo mrzovoljno ponašanje sa svojim šefom. Međutim, podsjetite se da ne možete kontrolirati postupke drugih ljudi i oni obično ne djeluju zbog vas. Ovakav način razmišljanja pomoći će vam da se odmah ponovno smirite.
Korak 3. Odmaknite razgovor od tema koje će vas samo iritirati
Siguran način za potpaljivanje bijesa je razgovarati o temi u koju vjerujete s nekim tko će vam se definitivno suprotstaviti. Ako mislite da možete s nekim imati produktivnu raspravu, to je u redu. No ako će se razgovor samo nastaviti kao dvoje suprotstavljenih ljudi koji vode monolog, pokušajte preusmjeriti razgovor raspravljajući o temama koje jedna drugoj nisu uvredljive.
- Možda je neugodno predložiti promjenu teme, ali oslobađanje od stresa i napetosti vrijedit će neugodnog trenutka. Nemojte se bojati biti odlučni govoreći: “Mislim da će nas ova rasprava natjerati da se složimo ili ne složimo. Kako bi bilo da popričamo o sinoćnjoj košarkaškoj utakmici?"
- Ako ta osoba nastavi govoriti o temi koja vas uznemiruje, najbolje je reći zbogom. U svojoj izjavi upotrijebite riječ "ja" kako ne biste zvučali krivo, na primjer: "Osjećam se pomalo preplavljeno raspravom o ovoj temi. Možeš pričati o tome, ali moram se oprostiti."
- Ako doista ne možete izaći iz situacije, možete se mentalno povući iz razgovora. Zamislite sebe na mirnom mjestu. Ovo bi trebalo biti posljednje sredstvo jer će obično biti očito da zapravo ne slušate. Ovaj stav može iritirati osobu s kojom razgovarate ili se osjećati suprotno.
Korak 4. Nemojte biti previše negativni
Preuveličavanje negativnosti može uzrokovati probleme s načinom na koji razmišljate, učite i pamtite informacije. Stalna izloženost negativnosti može uzrokovati da vaš mozak stvori negativne navike razmišljanja. Iako se može činiti normalnim da se žalite na posao ili školu, pazite da to ne radite prečesto jer ćete se možda osjećati samo uzrujanije.
- Ovaj će se problem još više pogoršati ako vam se netko požali na nešto zbog čega se i vi osjećate krivim. Osjećat ćete se kao da ste ozlijeđeni. Ali nemate načina ispraviti svoje nepravde pa postajete iritirani i frustrirani.
- Kao i svaka druga emocija, prigovori i negativni stavovi mogu biti zarazni. Čak i ako slušate stresan govor poput nekoga tko se žali 30 minuta, to može povećati razinu kortizola u vašem tijelu. Kortizol je hormon stresa koji čovjeku otežava mirno razmišljanje.
- Umjesto toga, pokušajte produktivno razmišljati o situaciji u kojoj se nalazite. Normalno je osjećati se frustrirano kad stvari krenu loše. Ako na trenutak podijelite svoje osjećaje, moglo bi vam pomoći. Međutim, korisnije je pokušati razmisliti o tome što biste sljedeće mogli promijeniti umjesto da se usredotočite na to koliko je situacija bila loša kako biste svoju situaciju poboljšali.
Savjeti
- Brz način da izađete iz razgovora je pronaći izgovor za odlazak u toalet i možete se smiriti jer vas nitko neće tražiti.
- Kad doživite ugodan događaj, spremite ovaj trenutak, događaj ili događaj u mentalni okvir. Ako ste pod stresom, pogledajte ove sretne mentalne slike, na primjer, kad položite ispit, vaša mačka kućnog ljubimca leži vam u krilu itd.
- Ako volite piti čaj, pripremite šalicu čaja. Čaj sadrži L-teanin koji može poboljšati raspoloženje i stvoriti osjećaj smirenosti. Izbjegavajte čajeve s kofeinom jer je kofein stimulans zbog kojeg se možete osjećati razdražljivije.
