Dodirivanje nožnih prstiju izvrsno je istezanje prije treninga povezanog s kardiovaskularnim sustavima, a može biti i dobar pokazatelj ukupne fleksibilnosti. Kako biste mogli dodirnuti nožne prste u kratkom vremenu, možete napraviti druga istezanja koja će vas dovesti do stjecanja ovih sposobnosti i naravno redovita praksa.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje relevantnih mišića
Korak 1. Istegnite se nakon vježbanja ili zagrijavanja
Nakon pravilnog zagrijavanja, protok krvi bit će glatkiji do okolnih tkiva, tako da se mogu spriječiti ozljede tijekom istezanja. Istraživanja su također pokazala smanjene performanse nakon istezanja. Dakle, ono što se sada preporučuje je suprotno od prije. Istegnite se tek nakon vježbanja, a ako ne namjeravate raditi naporne vježbe, svakako se zagrijte prije istezanja.
Korak 2. Istegnite donji dio leđa
Mnogi ljudi zanemaruju mišićne skupine koje se nalaze u donjem dijelu leđa kada razmatraju fleksibilnost, ali možete ih rastegnuti kako biste izbjegli ozljede mišića koje su uobičajene kod nekih vježbi. Istezanje mačka - deva (mačka - deva) može biti izvrsna opcija za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Sve što trebate učiniti je ući u položaj za puzanje i naizmjence izvijati leđa prema stropu i gurati trbuh prema podu dok podižete stražnjicu. Svaki položaj držite 15-30 sekundi pod kutom koji vam omogućuje da osjetite ugodno istezanje bez nanošenja boli. Ovo konkavno i konveksno držanje pomoći će rastegnuti neke mišiće u donjem dijelu leđa.
Za neka druga istezanja donjeg dijela leđa možete pročitati ovaj članak o tome kako sigurno rastegnuti donji dio leđa
Korak 3. Ispružite kukove
Vježba savijanja kuka sastoji se od savijanja jednog koljena kao da ćete zaprositi svog dečka u tradicionalnom stilu, zatim naginjanja prema naprijed kako biste stavili svoju težinu na prednju nogu kako biste rastegnuli mišiće potkoljenice. Morate zadržati ovaj položaj oko 30 sekundi prije nego što prijeđete na drugu nogu i dovršite isti pokret.
Ako želite potpunu fleksibilnost, u ovom članku o tome kako rastegnuti fleksor kuka možete pronaći dobra istezanja kuka
Korak 4. Ispružite tetive tetive
Istezanje nekoliko mišićnih skupina može vam pomoći, ali možete biti sigurni da ćete osjetiti potezanje tetive mišića pri istezanju dodirivanjem nožnih prstiju. Možete lako saviti tetive nogu ležeći na podu blizu ugla zida ili vrata i postaviti jednu petu uza zid prije nego što polako ispravite koljeno dok ne osjetite ugodno istezanje bez nanošenja boli. Držite ovo istezanje 30 sekundi prije nego što prijeđete na drugu nogu i ponovite ga.
Istezanje tetive tetive sastavni je dio vježbe dodirivanja nožnih prstiju pa biste trebali pogledati neke od drugih vježbi opisanih u ovom članku o tome kako trenirati fleksibilnost tetive tetive
Korak 5. Istegnite listove
Osim potkoljenica, vaša su teladi druga najveća mišićna skupina koja se proteže kada dodirnete prste na nogama. Možete istegnuti listove na isti način na koji rastežete fleksore kuka, ali ovaj put ostanite stajati i držite pete čvrsto na podu dok se naginjete naprijed na suprotnoj nozi. Ovo rastezanje također morate držati 30 sekundi prije nego što prijeđete na drugu nogu.
- Pazite da uopće ne uvrnete noge, a kako biste pomogli, ruke možete staviti na zid ispred sebe.
- Da biste saznali o ovim i drugim načinima savijanja mišića lista, pročitajte još jedan članak u wikiHowu o istezanju.
Korak 6. Izvedite rastezanje plantarne fascije
Gore navedena vježba istezanja tela također je dobra za plantarnu fasciju, ali osim ove vježbe, iste mišiće možete istegnuti i postavljanjem tvrde loptice poput tenisa ili bejzbola na pod ispod luka stopala i kotrljanjem sa strane na stranu i naprijed. natrag pješice oko 2 minute. Možda ćete morati staviti dio svoje težine na nogu koju istežete kako biste osjetili kako se mišići rastežu, ali ne do točke nelagode.
Korak 7. Dodirnite nožne prste
Nakon što se zagrijete i rastegnete sve komponente mišićne skupine potrebne da dodirnete prste na nogama, bit će to lakše učiniti ili će vam barem doseg biti bliži nego prije.
Metoda 2 od 3: Dodir prstiju dok sjedite
Korak 1. Sjednite na pod s ravnim nogama i prstima na stropu
Sada kada ste napravili potrebna istezanja, možete početi raditi vježbe dodirivanja pravih nožnih prstiju. Počnite sjedeći na podu s nožnim prstima prema gore.
Korak 2. Podignite ruke ravno iznad glave
Ovaj pokret učinit će da se osjećate kao da ćete dotaknuti strop, no nekim se ljudima lakše spustiti prema dolje kako biste se istegnuli dok ispružite ruke nego naglo trznuti rukama odozgo prema stopalima.
Korak 3. Dovršite trbušnjake
Ispružite tijelo dalje prema naprijed kao i pri sjedenju, ali bez ležanja na podu.
Korak 4. Dodirnite nožne prste
Sada kada ste dosegli cijeli raspon rastezanja, trebali biste moći dodirnuti nožne prste. Međutim, ako to ne možete učiniti, nemojte se forsirati. Morat ćete raditi ovo istezanje nekoliko tjedana ili više prije nego što zaista dodirnete nožne prste.
Korak 5. Zadržite 15-30 sekundi
Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće bez naprezanja mišića oko 30 sekundi. Također možete odabrati da ponovite dodirivanje nožnih prstiju nekoliko puta kao dio svoje rutine vježbanja.
Vježbu je najbolje izvoditi ujednačeno i kontrolirano, bez naglog trzanja rukama prema stopalima jer će to uzrokovati samo ozljedu mišića
Metoda 3 od 3: Dodirivanje prstiju stojeći
Korak 1. Čučnite prema podu
Sad kad ste dotaknuli nožne prste sjedeći, pokušajte to učiniti stojeći. Ova je vježba mnogim ljudima teža. Počnite čučanjem. Ovaj će položaj izgledati poput žabe koja čuči sa savijenim koljenima i leđima.
Korak 2. Stavite prste na nožne prste
Budući da ova metoda mora započeti tako da vam prsti počivaju na prstima, a sve do izravnavanja nogu, morate držati prste na vrhovima prstiju dok čučite.
Nekim je ljudima lakše staviti prste pod prste kako bi ih mogli uhvatiti umjesto da ih samo dodiruju
Korak 3. Podignite stražnjicu i ispravite koljena
Polako ustanite s prstima i dalje na/ispod prstiju. Kad ispravite tijelo, osjetit ćete istezanje, osobito u stražnjici i mišićima tetive. Pokušajte doći u položaj u kojem su vam noge i leđa ravni.
Korak 4. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi
Zadržite ovaj položaj, ali ne stvarajte napetost mišića. Također, ako ne možete doći u položaj koji vam drži noge ravno, držite se u položaju u kojem osjećate ugodno istezanje bez nanošenja boli. Puni raspon moći ćete postići postupno uz stalne napore.
Nakon što možete lako dodirnuti prste na nogama, sljedeći korak u ovoj vježbi istezanja je razvijanje sve dok to ne možete učiniti s dlanovima na podu ispred nogu, umjesto da samo dodirujete prste
Korak 5. Ponovite nekoliko puta
Baš kao što dodirujete nožne prste dok sjedite, možete se odlučiti za ovo istezanje nekoliko puta tijekom vježbanja.
Savjeti
- Zagrijte svaku nogu posebno tako što ćete prvo ispružiti jednu nogu, a zatim obje.
- Nemaju svi isti omjer dužine ruke i noge. Imajte na umu da bi vaša fiziologija mogla otežati ovo istezanje, stoga biste trebali biti strpljivi.
- Svatko ima svoje granice, stoga se nemojte previše forsirati. Ključno je osjetiti istezanje bez nelagode i promatrati kako se točka rastezanja s vremenom povećava.
- Ispružite tijelo prije nego pokušate dotaknuti nožne prste. Također možete isprobati trbušnjake za jačanje trbušnih mišića.
