Okrugla i istaknuta stražnjica čini izgled atraktivnijim. Njegov oblik nalik lopti vrlo je privlačan i zavidi mnogim ljudima. Ako želite da vam stražnjica bude okrugla i istaknuta, radite čučnjeve i druge vježbe kako biste razgibali zadnjicu. Upotrijebite bučice za izazovniji trening! Za najbolje rezultate vježbajte 2-3 puta tjedno i svaki pokret izvodite 12-16 puta. Želite li znati trenutni način? Nosite donje gaće čiji je donji dio otkazan ili se odlučite za odjeću po kojoj vam se stražnjica ističe.
Korak
Metoda 1 od 3: Radite čučnjeve
Korak 1. Radite čučnjeve ispravnom tehnikom
Stanite ravno s nogama u širini kukova i leđima ravno. Savijte koljena za 90 °, a zatim spustite kukove tako da koljena ne budu više naprijed od prstiju. Pazite da vam koljena budu preko stražnjih strana stopala. Polako ispravite koljena da biste se vratili ravno.
- Stavite ruke na bokove prije savijanja koljena.
- Pokret čučnja isti je kao i pokret kada želite sjesti na stolicu.
- Napravili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kad se uspravite.
Korak 2. Radite čučnjeve sa zatvorenim nogama kako biste razgibali mišiće gluteusa i kvadricepsa
Stanite ravno sa stopalima zajedno i ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom. Savijajući koljena, spustite tijelo što je moguće niže, a zatim se ponovno uspravite.
- Držite koljena i ruke zajedno dok radite čučnjeve.
- Napravili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kad se uspravite.
Korak 3. Radite čučnjeve brzim pokretima za rad stražnjice i mišića tetive
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i rukama ispruženim sa strane. Spustite tijelo dok savijate koljena za 90 ° i ispravljate ruke ispred sebe, a zatim opet skačete uspravno.
Napravili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kad se uspravite
Korak 4. Izvedite plié čučnjeve na prstima kako biste izradili stražnjicu bez pomagala
Stanite ravno s nogama malo širim od širine ramena, postavite stopala na pod i usmjerite stopala 45 ° prema van. Stavite ruke na bokove. Savijte koljena kako biste izveli čučanj, a noge raširite široko razmaknute, zahvatite gluteuse, a zatim podignite pete od poda. Polako spustite pete, a zatim ponovno ispravite koljena.
- Pokušajte saviti koljena što je moguće niže dok vam bedra i listovi ne formiraju kut od 90 °. Počnite vježbati držeći se za zid jer ovo držanje zahtijeva dobru ravnotežu.
- Do sada ste odradili 1 ponavljanje pokreta.
Korak 5. Učinite čučnjeve dok skačete za izazovniji trening
Spojite stopala i napravite čučanj savijajući koljena za 90 °. Prilikom skakanja i slijetanja nastavite raditi čučnjeve, a noge raširite u širini ramena. Skočite natrag u početni položaj i ponovite ovaj pokret.
- Ako tijekom skoka možete raditi čučnjeve, vježbajte držati bučice ili bučice vodoravno ispred prsa. Utege držite objema rukama i približite prsa kako biste spriječili ozljede zglobova ruke, lakta ili ramena.
- Učinili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kada skočite.
Metoda 2 od 3: Izvođenje korisnih pokreta Vlakovi stražnjice
Korak 1. Napravite iskorake
Stanite uspravno s rukama ispruženim po stranama i stopalima u širini kukova. Iskoračite lijevom nogom prema naprijed i savijte lijevo koljeno za 90 °. Spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Čvrsto pritisnite potplat lijeve noge u pod kako biste mogli ponovno ustati, a zatim učinite isti pokret pomicanjem desne noge prema naprijed. Ispunite 1 set prije nego što radite na drugoj strani tijela.
- Pazite da koljeno sprijeda nije dalje prema naprijed od gležnja.
- Držite bučice ili ploče s utezima uz bok za izazovniji trening.
- Završili ste 1 ponavljanje pokreta nakon što ste napravili iskorak napredujući jednom lijevom nogom i jednom desnom.
Korak 2. Izvedite podizanje nogu natrag kako biste radili svoju jezgru i gluteuse
Počnite vježbati dok držite stolić na podu. Pazite da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Podignite desnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a da pri tome savijete koljeno i savijete prste. Polako spustite stopala na pod, a zatim učinite isti pokret podižući lijevu nogu.
- Prilikom ovog poteza ispravite leđa i angažirajte mišiće jezgre.
- Izvršili ste 1 ponavljanje pokreta nakon što ste 1 put podigli lijevu nogu, a 1 put desnu.
Korak 3. Učinite držanje mosta
Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Stegnite gluteuse da podignete kukove i donji dio leđa od poda dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite leđa. Polako spustite stražnjicu na pod bez savijanja leđa.
- Kako biste vježbu učinili izazovnijom, držite bućice za bokove.
- Opustite vrat i spojite lopatice.
- Do sada ste odradili 1 ponavljanje pokreta.
Korak 4. Upotrijebite bućice i traku za otpor kako biste povećali intenzitet vježbe
Zadnjica još ne strši ako trenirate samo 1 ili 2 tjedna. Morat ćete redovito trenirati nekoliko mjeseci, a postupno povećavati intenzitet, na primjer, koristeći bučice i pojaseve.
- Na primjer, napravite čučanj ili iskorak držeći 1 bučicu lijevom rukom, a drugu desnom. Ako tek počinjete, upotrijebite bučice od 1-2 kg i povećavajte težinu malo po malo.
- Za izazovniji trening, spojite jedan kraj trake otpora oko gležnja, a drugi kraj bedra prije nego podignete noge natrag u držanju stola.
- Osim toga, možete trenirati gluteuse tako što ćete raditi mrtvo dizanje ili podići noge unatrag pomoću kabela za vježbanje utega ili traka za otpore.
- Zapamtite da vježbe za izgradnju mišića treba raditi sve dok stražnjica ne osjeti bol. Obično morate napraviti 2-5 serija svakog pokreta, 10-15 puta po setu.
Metoda 3 od 3: Nošenje odjeće koja naglašava zadnjicu
Korak 1. Nosite gaćice obložene pjenom tako da stražnjica izgleda okruglo i istaknuto
Kupite donje rublje obloženo pjenom ili podstavkom kako biste naglasili zadnjicu. Odaberite veličinu koja vam odgovara ili nosite usku odjeću kako biste pokazali promjene u obliku stražnjice. Nosite tajice visokog struka ili usku haljinu kako biste pokazali okruglo stražnjicu.
- Gaćice s podstavkom od pjenaste gume čine vrlo različit oblik zadnjice, ali na to ćete se morati naviknuti kad ih počnete nositi. Umjesto da izgledate neugodno jer ste zabrinuti, stilizirajte se i zabavite se sa svojim novim izgledom!
- Kao opciju, nosite steznik koji ističe stražnjicu.
Korak 2. Nosite uske traperice s malim stražnjim džepom i donjim dijelom leđa zašivenim srcem
Ovaj model hlača čini da zadnjica izgleda okruglo i istaknuto. Tražite traperice koje imaju donji dio leđa u obliku srca, a ne ravne. Pobrinite se da stražnji džep bude mnogo manji od stražnjice i da stane preko najistaknutijih stražnjica.
- Stražnji džep koji je blago nagnut prema unutra čini stražnjicu istaknutom.
- Lagane hlače ili naboranog struka ne otkrivaju obline tijela.
Korak 3. Nosite uske tajice kako biste otkrili svoje obline
Tajice prema veličini tijela mogu pretvoriti ravnu stražnjicu u okruglu i čvrstu. Ne ustručavajte se nositi tajice svijetle boje koje čine zadnjicu privlačnijom.
- Tajice i hlače za jogu izvrsne su za vježbanje, kupovinu namirnica i druženje s prijateljima.
- Tajice koje se daju bisbanu na spoju materijala na donjem dijelu leđa čine stražnjicu privlačnijom.
