Gluteusni mišići, poznati i kao gluteus, sastoje se od gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Zadnjica su najjači mišići u ljudskom tijelu, ali ponekad su prekriveni masnoćom. Ako želite imati okrugliju stražnjicu, izgradite mišiće redovitim vježbanjem i donošenjem ispravnih odluka, na primjer vježbanjem aerobika za tonus i izgradnju mišića, usvajanjem zdrave prehrane za smanjenje masnoće i dobivanje mišića. Također, nosite odjeću koja čini da vam stražnjica izgleda privlačnije.
Korak
Metoda 1 od 4: Radite više položaja
Korak 1. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Ovaj pokret je vrlo koristan za jačanje donjeg dijela tijela i leđa. Stanite ravno s nogama u širini kukova i oslonite se na pete. Savijte koljena kako biste spustili kukove kao da sjedite na stolici, a zatim se ponovno uspravite.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta.
- Za najbolje rezultate, radite čučnjeve s različitim pokretima 5 dana u tjednu.
- Rezultati su vidljivi samo ako dosljedno vježbate 4-5 tjedana.
Korak 2. Napravite čučnjeve s arabeskama
Ova vježba kombinira čučnjeve s baletnim pokretima koji djeluju na podizanje stražnjice zatezanjem stražnjice i tetiva. Trik, napravite čučnjeve kao i obično, a kad se vratite, podignite jednu nogu ravno unatrag dok ispravljate obje ruke prema naprijed.
- Prenesite svoju težinu na nogu na kojoj stojite kako biste održali ravnotežu.
- Spustite noge i napravite čučanj prema gornjim uputama.
- Ponovite ovaj pokret 15 puta za svaku stranu.
Korak 3. Podignite noge ravno ispred sebe
Ovaj pokret je kontra vježba nakon što radite čučnjeve s arabeskama. Stanite držeći naslon ruba stola ili stolice. Nagnite se malo prema naprijed dok podižete desnu nogu ravno ispred sebe.
- Prije nego podignete nogu, lagano savijte lijevo koljeno, uvlačeći trbušnjake i pazeći da vam obje strane kukova budu na istoj razini.
- Podignite desnu nogu što je više moguće i držite je što je više moguće uz zadržavanje obje strane kukova na istoj razini.
- Učinite male zamahe prema gore, a zatim opet polako spustite. Učinite ovaj pokret 30 puta, a zatim ponovite isti pokret podižući lijevu nogu.
- Koristite stolicu ili stol kao mjesto za odmor pri naginjanju prema naprijed.
Korak 4. Učinite položaj zavoja
Ovo je držanje korisno za jačanje prednjih i stražnjih nogu, stražnjice i bokova. Stanite ravno s nogama u širini kukova. Zakoračite naprijed s desnom nogom 0,5-1 metar, a zatim savijte oba koljena istovremeno. Spustite lijevo koljeno na pod, pazeći pri tome desno koljeno izravno iznad gležnja.
- Zadržite 2 sekunde ili napravite 2 mala zamaha, a zatim ustanite.
- Vježbajte 30 sekundi. Nakon što se neko vrijeme odmarate, učinite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed.
Korak 5. Napravite čučnjeve sa strane
Ovaj pokret koristan je za zatezanje unutarnjih i vanjskih mišića bedara. Stanite ravno s nogama u širini kukova. Iskoračite desnu nogu u stranu dok savijate desno koljeno i ispravljate lijevo koljeno.
- Držite se nakon što ste se spustili što je moguće niže, a zatim se vratite ravno. Učinite ovaj pokret 30 sekundi. Nakon što ste se malo odmorili, ponovite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu u stranu.
- Pazite da je savijeno koljeno izravno iznad gležnja dok se krećete prema dolje.
Korak 6. Učinite držanje mosta
Ova je vježba korisna za jačanje i oblikovanje mišića stražnjice. Lezite na leđa na prostirku za jogu. Stavite obje noge na prostirku i raširite ih u širini kukova. Podignite kukove što je više moguće bez podizanja glave, vrata i ramena.
- Aktivirajte svoje osnovne mišiće i pokušajte ispraviti tijelo od koljena do prsa.
- Zadržite 3 sekunde, a zatim polako spustite kukove. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Kako biste bili još izazovniji, ispravite desnu nogu prema gore. Nakon što ste neko vrijeme držali, polako ga spustite natrag na pod. Učinite ovaj pokret 5 puta za svaku nogu.
Metoda 2 od 4: Vježbanje aerobika
Korak 1. Vježbajte trčeći ili hodajući po uzbrdici
Kako bi formirani mišići stražnjice izgledali istaknutije, vježbajte aerobik. Da biste postigli maksimalne rezultate, odaberite vježbe koje istodobno oblikuju donji dio tijela! Trčanje ili hodanje uz uspon pruža obje prednosti.
- Podesite položaj trake za trčanje tako da se popne za 5-7%.
- Počnite vježbati aerobik 30 minuta dnevno 3-5 dana u tjednu. Postupno produžujte trajanje vježbe.
Korak 2. Vježbajte uzlaziti i silaziti stepenicama
Drugi način toniranja stražnjice aerobnim vježbama je trčanje ili hodanje stepenicama. Najbolje mjesto za treniranje su stepenice na sportskom stadionu, teretani, knjižnici ili stanu. Opustite tijelo dok se spuštate niz stepenice i aktivirajte mišiće cijelog tijela dok se uspinjete.
- Učinite intervalni trening penjanjem dugim stepenicama kao brz način sagorijevanja masti.
- Ako nema dugih stepenica, upotrijebite traku za trčanje za intervalne treninge intenzivnog intenziteta, poput penjanja uz stepenice. Ne naslanjajte se na ručku stroja tijekom vježbanja.
Korak 3. Vježbajte na otvorenom
Pješačenje po brdima ili uz stazu za planinare odličan je način da tonirate gluteuse dok vježbate aerobik. Potražite pješačke staze u blizini. Povećajte svoje rezultate vježbanja noseći ruksak od 4-5 kg na leđima.
Ako u blizini nema pješačke staze, upotrijebite traku za trčanje u teretani tako da je postavite tako da se osjećate kao da hodate po stazi
Metoda 3 od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite velike porcije proteina bez masti
Proteini imaju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase bez masti potrebne za dobivanje lijepe stražnjice i pomažu tijelu u sagorijevanju kalorija. Unosite proteine iz zdrave hrane, na primjer jedući ribu, piletinu, crveno meso bez masti, prehrambene proizvode iz kravljeg mlijeka i jaja.
- Količina potrebnih proteina mora se prilagoditi tjelesnoj težini, intenzitetu vježbanja i prehrani. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom kako biste saznali koliko vam je proteina potrebno.
- Općenito, proteini bez masti koje bi trebalo konzumirati pri svakom obroku su 15-25 grama.
- Zelene biljke, poput kelja, špinata i brokule vrlo su visoki izvori biljnih bjelančevina.
Korak 2. Po potrebi pijte vodu
Dovoljne potrebe za vodom poboljšavaju rad tjelesnih organa i povećavaju sagorijevanje kalorija. Naviknite se ujutro probuditi čašu vode kako biste ubrzali tjelesni metabolizam. Količina vode koju treba popiti ovisi o tjelesnim metaboličkim procesima i intenzitetu vježbanja, ali sljedeće se smjernice odnose na mnoge ljude:
- Muškarci pijte 3 litre vode svaki dan.
- Za žene pijte 2 litre vode svaki dan.
Korak 3. Jedite zdrave ugljikohidrate
Da biste dobili mišiće bez masnoća, ne uklanjajte ugljikohidrate iz prehrane. Zdravi ugljikohidrati izvor su energije koja vas održava u formi i aktivnoj, na primjer jedući cjelovite žitarice, smeđu rižu, slatki krumpir i mahunarke.
Korak 4. Prestanite jesti nezdravu hranu
Izgubite masne naslage i povećajte mišiće stražnjice izbjegavajući hranu s visokim udjelom masti i šećera. Izbjegavajte slatkiše, gazirana pića, prerađenu hranu, slane grickalice i masnu brzu hranu, poput hamburgera i pizze.
Metoda 4 od 4: Nošenje odjeće koja čini da vam guza izgleda grublje
Korak 1. Nosite traperice s privlačnim stražnjim džepovima
Jasno vidljivi džep hlača tjera ljude da obrate pažnju na vašu stražnjicu. Potražite traperice s nešto višim džepom na stražnjoj strani kako bi stražnjica djelovala gušće i zaobljenije.
Korak 2. Nosite traperice koje odgovaraju vašoj tjelesnoj veličini
Za muškarce i žene, jedan od načina da zadnjica izgleda atraktivno je odabir traperica koje pristaju vašem tijelu. Vrećaste hlače sakriti će vaše prednosti! Ostavite široke hlače i obucite hlače koje pokazuju oblik vaše stražnjice.
Osim vježbanja, nemojte nositi istrošene veste ili tajice
Korak 3. Odaberite hlače i suknje s visokim strukom
Suknje, hlače i haljine s pravom linijom struka ističu stražnjicu. Odlučite se za traperice visokog struka, suknje koje se pri dnu sužavaju i lepršave haljine uskog struka.
Korak 4. Vezati struk
Nosite li opuštenu bluzu ili haljinu, zavežite je oko pojasa remenom ili šalom. Ako struk izgleda manji, stražnjica se čini većom i zaobljenijom. Ako se slaže s odjećom koja se nosi, zavežite flanelsku košulju u struku.
Korak 5. Nosite štikle
Vaša će stražnjica izgledati istaknutija i zaobljenija ako nosite štikle, posebno štikle s šiljatim prstom. Međutim, zapamtite da navika nošenja visokih potpetica može uzrokovati ozljede leđa i noge. Odaberite visoke potpetice koje je udobno nositi tijekom hodanja i ograničite ih na 1-2 sata dnevno.
Korak 6. Kupite gaćice obložene jastucima
Za vas koji nemate vremena za trening u teretani, a želite imati okruglu stražnjicu, nosite gaćice obložene jastucima koje sadrže silikonski gel. Ovaj sloj čini da zadnjica trenutno izgleda zaobljenije.
Silikonski jastuci dostupni su i za muškarce i za žene. Ako ste muškarac koji želi da mu stražnjica izgleda zaobljenije, kupite hlače ili kratke hlače slojevite u stražnjici
Korak 7. Kupite gaćice koje vam podižu stražnjicu
Ako ne volite nositi slojeve, potražite gaćice ili korzete koji su dizajnirani za podizanje i toniranje vaše stražnjice. Postoje gaćice koje su ušivene posebnim uzorkom tako da je oblik stražnjice istaknutiji, ali postoje i one koje funkcioniraju za podizanje i podupiranje stražnjice. Gaćice za oblikovanje stražnjice također mogu spljoštiti trbušne mišiće i smanjiti opseg struka.
Savjeti
- Radite vježbe za izgradnju mišića stražnjice u skladu sa stanjem tijela.
- Istegnite se nakon rada na donjem dijelu tijela. Napravite istezanje broja 4, držanje goluba i dodirnite prste na nogama kako biste smanjili bol u mišićima dan nakon treninga.
