Zadnji preokret je gimnastički potez koji izgleda apsolutno nevjerojatno ako se pravilno izvede. Prije vježbanja prvo naučite ispravnu tehniku i najsigurniji način izvođenja pokreta. Ovaj potez je vrlo opasan i može uzrokovati ozbiljne ozljede ako je tehnika pogrešna. Kako biste mogli okrenuti leđa, provjerite je li vaše tijelo zdravo i može li skočiti.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje sigurnih i odgovornih zamaha
Korak 1. Vježbajte pod vodstvom instruktora
Najsigurniji način vježbanja okretanja unatrag je s ovlaštenim instruktorom.
- Ovlašteni instruktori mogu vas naučiti najboljim tehnikama izvođenja okretanja unatrag, tako da možete vježbati na ispravan i siguran način.
- Pronađite instruktora u teretani, navijačicama ili borilačkim vještinama s iskustvom u vježbanju ovog poteza.
Korak 2. Pripremite madrac od pjenaste gume koji je dovoljno debeo
Ako želite sami vježbati kod kuće, pripremite prostirku od pjenaste gume.
- Koristite mekani madrac dovoljno debeo da osigura siguran jastuk i spriječi ozljede ako sletite u pogrešan položaj.
- Vježbajte na manje tvrdoj površini kako biste apsorbirali pritisak prilikom slijetanja, na primjer na travu.
Korak 3. Zatražite pomoć od nekoga na koga se možete osloniti
Kako biste bili na sigurnoj strani, dobra je ideja imati prijatelja ili člana obitelji koji će vas pratiti dok vježbate.
- Suputnik će vam pomoći u vježbanju tako što ćete jedan dlan staviti na leđa, a drugi na leđa, tako da se osjećate sigurnije pri izvođenju salta.
- Prisutnost pratitelja može vas jednostavno promatrati kako vježbate, ohrabriti vas i dati vam do znanja postoje li pokreti koje je potrebno poboljšati.
2. dio od 3: Vježbajte osnovne pokrete
Korak 1. Vježbajte kotrljanje naprijed i natrag
Vježbanje naprijed i natrag prvi je korak u pripremi za salto unatrag. Kotrljajte se ravno naprijed ili natrag, a ne bočno.
- Počnite vježbati prevrtanje pomoću spuštene prostirke.
- To će olakšati prevrtanje i pomoći će vam da se naviknete biti u položaju naopačke (glava niža od nogu).
Korak 2. Vježbajte skakanje
Najvažniji aspekt okretanja leđa je mogućnost skoka što je moguće više od poda.
- Stoga morate ovladati tehnikom skakanja kako biste mogli skočiti što je moguće više.
- Vježbu započnite tako da stojite na podu sa savijenim koljenima, a zatim zamahnete rukama što je moguće jače kako biste skočili što je više moguće.
- Nakon toga možete vježbati na drugoj površini, poput kreveta, na kutiji ili na zidu koji je viši od vašeg struka. Skočite dolje i pobrinite se da sletite savijenih koljena. Ako ima dovoljno slobodnog prostora, zagrlite koljena uz prsa i nastavite se kotrljati unatrag.
Korak 3. Upotrijebite traku za bradu
Za pripremu vježbajte uz pomoć šipke za bradu tako da koljena možete dovesti do prsa za salto unatrag.
- Upotrijebite šipku za bradu koja je viša od vaše glave jer morate skočiti da biste je dosegli.
- Skočite i čvrsto uhvatite šipku iznad glave, pokušavajući koljena približiti prsima. Čak i ako pomaže, pokušajte izvesti ovaj pokret bez podizanja glave.
- Kad budete spremni, prijeđite na stražnji preokret dok se još uvijek držite za šipku, a zatim svijenih koljena sletite na pod. Ovu tehniku ćete upotrijebiti kad napravite pravi preokret.
Korak 4. Vježbajte korištenje trampolina
Ako niste spremni učiniti ovaj potez bez ikakve pomoći, upotrijebite trampolin kako biste u slučaju pada pali na meku površinu!
- Vježbajte ga koristiti na dovoljno velikom trampolinu na mjestu koje profesionalno pruža opremu i ima ovlaštenog instruktora koji vam može pomoći u sigurnoj vježbi. Nemojte koristiti mali trampolin i vježbajte sami jer je ova metoda vrlo rizična.
- Počnite vježbati okretanje leđima dok vam tijelo visoko skače. Trampolin će vas izbaciti više gore pa ćete imati više vremena za salto nego da ste skočili s poda.
- Zatim vježbajte okretanje leđima iz stojećeg položaja na trampolinu. Ako možete, spremni ste za ovaj potez s poda.
3. dio od 3: Okretanje leđima s poda
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja
Salto je naporna vježba pa može ozlijediti vaše mišiće ako ne radite ovaj pokret bez odgovarajuće pripreme. Prije nego vježbate salto, steknite naviku vježbanja zagrijavanja, posebno istezanjem mišića jezgre, nogu, gležnjeva, ruku, zapešća i vrata.
Korak 2. Stanite na prste
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i stojite na prstima koristeći prste na nogama dok istežete ruke prema gore.
- Pokušajte ispraviti leđa gledajući naprijed tako da vam tijelo bude okomito na pod.
- Položaj na vrhovima prstiju daje vam veću snagu za skok i izvođenje pokreta s dobrim držanjem.
Korak 3. Savijte koljena dok zamahujete rukama unatrag
Savijte koljena za 90 ° jer ćete izgubiti snagu ako savijete koljena manje ili više od 90 °.
Sa savijenim koljenima za 90 °, zamahnite rukama koliko god možete dok ispravljate laktove
Korak 4. Skočite
Najstresniji trenutak je skakanje. Da biste stvorili zamah, podignite ruke gore dok skačete što više možete.
- Prilikom skakanja nemojte dizati glavu i povlačiti ruke unatrag jer je to pogrešno držanje i može uzrokovati ozljede. Umjesto toga, ispravite ruke prema gore gledajući naprijed.
- Također, nemojte savijati leđa jer bi vam leđa trebala ostati ravna dok skačete. Smanjite trbušne mišiće kako biste lakše izravnali leđa.
Korak 5. Zagrlite oba koljena uz prsa
Grljenje koljena način je stvaranja zamaha potrebnog za dobro okretanje leđa.
- Kad vam je tijelo u najvišem položaju, približite koljena što bliže prsima i čvrsto ih zagrlite. Što su vam koljena bliže prsima, brže se okrećete.
- U ovom trenutku trebate se usredotočiti na kružne pokrete bez panike ili gubitka koncentracije. Ne dopustite da sletite spuštene glave jer će to uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Zapamtite da vrat morate držati ravno tako da glava i leđa tvore ravnu liniju. Ne podižite glavu.
Korak 6. Pogledajte točku slijetanja
Nakon završetka prevrtanja na pola puta, kada je vrh glave prema dolje, morat ćete odrediti točku slijetanja. Na taj način možete sigurno sletjeti i napraviti dobar salto. Mirno gledajte u mjesto slijetanja.
- Da biste mogli vidjeti dolje, možete lagano nagnuti glavu.
- Odredite najprikladnije mjesto slijetanja za procjenu kada trebate otpustiti koljena.
Korak 7. Otpustite koljena i čvrsto sletite
Nakon što odredite točku slijetanja, otpustite koljena i pripremite se za slijetanje.
- Imajte na umu da slijetanje nakon okretanja leđa stavlja na koljena isto toliko stresa kao i skok s visine od 1,5 metara.
- Stoga pokušajte sletjeti najbolje što možete tako što ćete stegnuti mišiće jezgre i držati noge zajedno kako ne bi prešle pri slijetanju.
- Slijetanje je dio koji je prilično izazovan. Zato ne brinite ako sletite na dlanove i koljena kad ste vježbali samo nekoliko puta. Slijetanje će biti glatkije ako često vježbate.
Savjeti
- Naviknite se na istezanje kao vježbu zagrijavanja kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
- Pokušajte skočiti ravno što je više moguće uz lagano naginjanje unatrag, ali nemojte držati glavu gore !!
- Ne zaboravite priviti koljena uz prsa!
- Što više vježbate, to su bolji rezultati. Vježbajte dok ne uspijete dobro okrenuti leđa.
- Počnite vježbati na površini koja je dovoljno sigurna da podupre vaše tijelo, na primjer: na travi ili dovoljno debeloj i mekanoj podlozi za teretanu.
- Ne odustajte ako padnete. Nastavi vježbati!
- Zagrlite koljena nakon skoka. Nemojte žuriti zagrliti koljena. Što jače zagrlite koljena, brže ćete se vrtjeti.
- Ovaj pokret je lakše izvesti ako je vaše tijelo fleksibilno.
Upozorenje
- Trudnicama je zabranjeno raditi ovaj pokret.
- Nemojte raditi ovaj pokret ako gornja vježba izaziva mučninu.
- Nemojte činiti ovaj potez ako se bojite.
