Obučenim gimnastičarima potrebno je samo nekoliko sekundi za izvođenje prednjeg otiska ruke, ali trenira puno vremena dok ne uspiju. Za one od vas koji želite vježbati ovaj pokret, pobrinite se da možete izraditi oslonac za ruke i hodanje prema naprijed koji zahtijevaju snagu gornjeg dijela tijela. Osim toga, trebat ćete svladati razne gimnastičke pokrete i koristiti meku prostirku tijekom vježbanja!
Korak
Metoda 1 od 4: Ručne opruge naprijed na podu
Korak 1. Trčite i skačite
Da biste povećali zamah, trčite nekoliko koraka, držite dominantno stopalo na podu, a zatim skočite. Ovaj skok služi kao prefiks za pomak naprijed. Skočite dominantnom nogom, sletite na istu nogu, a zatim idite što brže možete drugom nogom.
Uspravite ruke dok skačete
Korak 2. Stavite oba dlana na pod i podignite obje noge
Koristite zamah dok skačete kako biste pokrenuli tijelo prema naprijed, a ruke i gornji dio tijela usmjerili prema podu. Stavite dlanove na pod i podignite stopala tako da vam tijelo bude u okomitom položaju.
Pokušajte zadržati udaljenost između oslonca za noge prilikom skakanja i mjesta na kojem dlanove postavite približno na istu dužinu kao i tijelo
Korak 3. Spojite noge i ispravite tijelo
Neposredno prije nego što tijelo bude u okomitom položaju, spojite noge bez savijenih zglobova kako bi se tijelo moglo ispraviti.
Korak 4. Zamahnite naprijed i stavite noge na pod
Dok ispravljate ruke uz uši, čvrsto pritisnite dlanove na pod kako bi vam tijelo odskočilo i sletjelo na pod koristeći loptice stopala kao oslonac dok savijate koljena. Pokušajte ispraviti noge dok završavate prednji dio ruke.
Metoda 2 od 4: Izvođenje naprijed ruke na skakačkom stolu
Korak 1. Trčite do skočnog stola
Ostvarite zamah trčeći prema skakačkom stolu. Morate trčati što je brže moguće da biste imali snage napraviti dobar dohvat ruke.
Korak 2. Stavite noge na ploču za izbacivanje
Kad dođete do odbojnice, postavite noge na nju tako da vam se tijelo podigne na stol za skakanje u vodoravnom položaju. U ovom trenutku trebali biste lagano saviti koljena, uvući repnu kost i angažirati mišiće jezgre.
Korak 3. Izvedite držanje za ruke na stolu za skakanje
Stavite oba dlana na stol za skakanje pod kutom od 20-30 °, a zatim upotrijebite zamah kako biste podigli tijelo do držanja za ruke.
Korak 4. Blokirajte stol za skakanje
Nakon što ste u okomitom položaju, odmah pretvorite okomiti zamah u vodoravni zamah približavajući ramena ušima dok čvrsto pritiskate stol za skakanje. Taj se pritisni pokret naziva "blokiranje".
Korak 5. Sletite s obje noge
Dok se vaša stopala pomiču prema dolje, pazite da vam tabani dodirnu prostirku malo prema naprijed kako biste mogli ustati bez da se sapletete ili sapletete.
Metoda 3 od 4: Vježbajte osnovne pokrete
Korak 1. Vježbajte skakanje nakon što ste kročili
Ovaj pokret je potpuno isti kao skakanje užeta. Nagazite na dominantnu nogu, sletite na istu nogu, a zatim na drugu nogu.
- Ako niste ovladali ritmom ovog skoka, vježbajte preskakanje užeta kao i obično dok se krećete po prostoriji.
- Kad to uspijete, upotrijebite ovaj pokret za vježbanje lakših gimnastičkih položaja, poput kolica ili kruga.
Korak 2. Vježbajte izradu stola za ruke
Ako možete dobro skakati, poboljšajte vještine držanja na rukama. Vježbajte onako kako vam se najviše sviđa, kao što je rad na ruci pomoću zida kao oslonca ili nastavak vožnje kajakom na gimnastičkom bloku.
Korak 3. Vježbajte korištenje lopte za vježbu
Neka vas netko prati dok se krećete rukama s loptom naprijed. Vježbanje s loptom čini se sigurnije jer postoji podrška kada skočite kako biste se navikli na kretanje.
Korak 4. Koristite elastičnu traku za održavanje ispravnog držanja
Ako je staza za gimnastiku dostupna u obliku dugačkog trampolina, tijekom vježbanja upotrijebite elastičnu traku omotanu oko podlaktica i gležnjeva. Na ovaj način možete vježbati otiske ruku naprijed dok učite i održavate pravilno držanje.
Metoda 4 od 4: Povećajte tjelesnu snagu
Korak 1. Napravite iskorak za jačanje nogu
Držanje u zaletu pomaže vam da povećate snagu uporišta dok skačete. Stanite s nogama zajedno i držite kukove. Zakoračite naprijed s desnom nogom i savijte desno koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Zatim, uspravite se, spojite stopala, a zatim ponovite isti pokret tako što ćete lijevu nogu izvesti naprijed.
- Ako želite koristiti utege, ispravite ruke sa strane.
- Tijekom vježbe ispravite tijelo i gledajte ravno naprijed.
- Pazite da vam prednje koljeno bude neposredno iznad gležnja i nemojte spuštati stražnje koljeno na pod.
Korak 2. Učinite držanje mosta za ojačati mišiće stražnjice.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama na podu. Aktivirajte svoju jezgru i gluteuse te podignite zdjelicu prema gore. Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi, a zatim polako spustite zdjelicu na pod.
- Tijekom držanja mosta pazite da vam leđa budu ravna.
- Ovo držanje pomaže u jačanju leđa, stražnjice i tetive te tako možete skočiti i kontrolirati tijelo dok slijećete.
Korak 3. Napravite držanje daske za jačanje mišića jezgre
Počnite iz položaja skleka, odmarajući se na dlanovima ili podlakticama/laktovima. Aktivirajte jezgru, noge i mišiće leđa tijekom držanja daske.
- Neka vam nadlaktice budu okomite na pod, tako da su vam ramena izravno iznad laktova ili zapešća.
- Pokušajte izravnati tijelo od glave do pete.
- Jaki trbušni mišići omogućuju vam da uspravite tijelo dok završavate izvlačenje ruku prema naprijed.
Savjeti
- Ne zaboravite istegnuti mišiće prije nego vježbate isticanje ruku.
- Pokušajte pritisnuti dlanove na pod što je brže moguće. Ne čekajte da vam se stopala pomaknu unatrag.
- Za početnike nosite štitnike za zglobove kako biste izbjegli ozljede.
Upozorenje
- Prije nego što vježbate držanje ruku naprijed, provjerite jeste li ovladali osnovnim pokretima gimnastike, pripremite se jačanjem gornjeg dijela tijela i jeste li sposobni dobro držati ruke.
- Nemojte skidati ruke s poda sve dok vam stopala ne budu izravno iznad glave kako biste izbjegli ozljede.
- Prilikom prvog vježbanja upotrijebite meku prostirku i neka vas netko prati.
- Prilikom izvođenja prstiju naprijed, provjerite postoji li stručni trener spreman pomoći kako se ne biste ozlijedili.
