Ne morate biti u vojsci da biste uživali u mnogim blagodatima pravilnog obavljanja sklekova. Osnovni sklekovi učinkovit su način za jačanje mišića prsa i ruku, a njihove se prednosti mogu lako povećati kako jačate. Jednostavni sklekovi ne zahtijevaju nikakvu opremu osim vlastite tjelesne težine i ruku, a ova se vježba može izvoditi bilo gdje sve dok postoji čvrsta površina s dovoljno mjesta za ležanje.
Korak
Metoda 1 od 4: Osnove Push Up -a
Korak 1. Počnite u ležećem položaju na podu
Noge držite jedno uz drugo. Težina bi vam trebala biti na prsima.
- Dlanove postavite na pod, približno u širini ramena. Oboje bi vam trebali biti uz ramena, s laktovima prema prstima.
- Ako se nalazite na manje tvrdoj podlozi, poput poda s tepihom, također možete podupirati zglobove prstiju stiskanjem šaka, stvarajući teži izazov. Ako ste na vrlo tvrdoj podlozi, razmislite o upotrebi neke vrste ručke za sklekove (koja je u obliku ručice kvake i leži na podu).
- Savijte prste prema gore (prema glavi). Baza vaših prstiju trebala bi dodirivati pod.
Korak 2. Podignite tijelo rukama
U ovom trenutku vaša će težina biti podržana rukama i podnožjem nožnih prstiju. Položaj vašeg tijela trebao bi tvoriti ravnu liniju od glave do peta. Ovaj položaj naziva se "daska" ("daska") i koristi se u mnogim drugim vrstama vježbi. Ovo je početni položaj i krajnji položaj jednog pokreta za podizanje.
Korak 3. Odaberite vrstu skleka koja vam najviše odgovara
Postoje zapravo tri osnovne vrste varijacija sklekova, od kojih svaka koristi različite mišiće. Razlika je u položaju vaših ruku kada ste u položaju daske. Što su vam ruke bliže, više angažirate svoje tricepse. Što su vam ruke šire, to više angažirate mišiće prsa.
- Redoviti sklekovi: ruke bi vam trebale biti nešto šire od ramena. Ova vrsta skleka djeluje na mišiće ruke i prsa.
- "Dijamantni" sklekovi: ruke stavite blizu jedne u drugu u obliku dijamanta, a obje ruke stavite izravno pod prsa. Ova vrsta sklekova uključivat će više vaših mišića ruku od običnog skleka.
- Ruke raširene: ruke raširite daleko od širine ramena. Ova vrsta skleka doista radi na prsnim mišićima i zahtijeva vrlo malo snage ruke.
Metoda 2 od 4: Izvođenje osnovnih sklekova
Korak 1. Spustite tijelo na pod, dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva
Laktove držite uz tijelo radi većeg otpora. Okrenite glavu prema naprijed. Pokušajte držati vrh nosa usmjeren prema naprijed. Držite tijelo u položaju ravne daske i ne spuštajte kukove. Udahnite dok spuštate tijelo.
Udaljenost između vašeg tijela i poda može varirati, ovisno o vašoj snazi i obliku. Međutim, dobra udaljenost između vašeg tijela i poda je visina šake
Korak 2. Podignite tijelo gurajućim pokretima na podu od sebe
Izdahnite dok gurate. Snaga guranja dolazi od mišića ramena i prsa. Triceps (mišić na stražnjoj strani nadlaktice) je također kontraktiran, ali ne i glavna mišićna skupina koja se koristi. Nemojte doći u iskušenje da upotrijebite stražnjicu ili trbuh. Nastavite gurati sve dok vam ruke opet ne budu gotovo ravne (ali ne zaključane).
Korak 3. Ponovite spuštanje i podizanje tijela ujednačenim tempom
Svaki pokret gore -dolje računa se kao jedan push up. Učinite to dok ne dovršite set ili dok ne dosegnete maksimalne sposobnosti.
Metoda 3 od 4: Izvođenje naprednih sklekova
Korak 1. Radite sklekove dok tapšete
Odgurnite se od poda s dovoljno snage da možete pljeskati dok vam je tijelo u zraku. To se može učiniti kao pliometrijska vježba.
Korak 2. Učinite dijamantne sklekove
U položaju daske stavite ruke ispod tijela u obliku dijamanta. Sada, radite sklekove dok su vam ruke još uvijek u položaju dijamanta. Ova varijacija zahtijeva znatno veću snagu ruke.
Korak 3. Učinite li škorpion push up
Počnite redovito raditi sklekove ili varijacije osnovnih sklekova. Nakon spuštanja tijela, podignite jednu nogu od poda i savijte koljeno prema leđima i sa strane. Napravite nekoliko serija za svaku nogu ili naizmjence s obje noge.
Korak 4. Učinite sklekove "spiderman"
Radite redovito sklekove ili varijacije osnovnih sklekova. Kad završite sa spuštanjem, podignite jednu nogu od poda i izvucite koljeno u stranu prema ramenu. Napravite nekoliko serija za svaku nogu, naizmjenično između nogu. Ako se izvede ispravno, ova će varijacija osim gornjeg dijela tijela zahvatiti i mišiće srednjeg dijela.
Korak 5. Radite sklekove jednom rukom
Neka vam stopala budu šire nego inače (radi ravnoteže), stavite jednu ruku na leđa i nastavite raditi sklekove jednom rukom.
Korak 6. Radite sklekove zglobovima prstiju
Umjesto dlanova, stavite težinu na šake, koristeći prve dvije zglobove svake ruke. Ova varijacija zahtijeva veću snagu u rukama i zapešćima, te je dobar način za uvježbavanje zglobova za boks ili borilačke vještine.
Korak 7. Radite sklekove prstima
Ako ste jako jaki, sklekove možete pokušati raditi samo prstima, a ne cijelim dlanom.
Korak 8. Radite sklekove s podignutim nogama
Možete povećati težinu skleka postavljanjem nogu malo više.
Metoda 4 od 4: Izvođenje lakših push up varijacija
Korak 1. Radite sklekove koljenima
Ako niste uspjeli napraviti potpuni sklek, pokušajte početi tako da svoju težinu stavite na koljena, a ne na podnožje prstiju. Radite sklekove kao i obično, a nakon što lako izvedete ovaj pokret, počnite isprobavati redovne sklekove.
Korak 2. Napravite koso sklekove
Sklekove možete olakšati tako da ruke postavite malo više od nogu. Pronađite kosinu ili rampu ili upotrijebite komad namještaja za pokretanje skleka dok ne budete spremni izvesti sklek na ravnoj površini.
Savjeti
- Ako imate zidno ogledalo, upotrijebite ga za provjeru svog izgleda.
- Koncentrirajte se na angažiranje mišića prsa, stiskajući ih dok ste u procesu skleka. Ovo će brže izgraditi mišiće. Ako ne možete stisnuti grudne mišiće, činite lakše sklekove gdje god možete. Izvedite koso sklekove pred ogledalom kako biste mogli vidjeti mišiće prsa i provjeriti jesu li angažirani. Pokušajte prvo pojesti malo hrane.
- Zagrijte se prije početka. Učinite nekoliko jednostavnih istezanja i pokreta rukama kako biste opustili mišiće. Zagrijavanjem se smanjuje rizik od ozljeda, a mišići se pripremaju za druge aktivnosti. Zapravo možete biti puno jači u podizanju/guranju/povlačenju/itd. Ako imate odgovarajuću rutinu zagrijavanja, nego ako uskočite u trening bez zagrijavanja. Obavezno ispružite ruke i zapešća jer su zglobovi jako važni u sklekovima. Kad završite, napravite nekoliko istezanja i rashlađivanje.
- Ako tek počinjete s sklekovima, možete upotrijebiti blago mekanu površinu (poput lagane prostirke ili prostirke za jogu) kako bi se sklekovi ugodnije osjećali na zapešćima.
- Jedna od glavnih prednosti skleka je da se može izvoditi gotovo bilo gdje. Potražite pod na kojem je dovoljno ležati, bez prepreka. Podna površina mora biti tvrda i ne može se pomicati. Još je bolje ako je površina materijal koji vam je ugodan u ruci, na primjer, a ne šljunak.
- Normalne sklekove prilično je teško napraviti s dobrom formom i pravilnom kontrolom, posebno za početnike. Ako vam se tijelo lagano trese kad polako i ispravno radite sklekove, tada radite varijaciju skleka koja vam je preteška (ili se niste dovoljno zagrijali!).
- Počnite postupno spuštajući tijelo. Na ovaj način ćete uskoro lakše smršavjeti.
- Stolicom podignite noge više.
- Počnite u višem položaju torza, pomoću stola. Postupno spuštajte maksimalnu točku položaja tijela dok je spuštate, nižu od one koju ste prethodno dosegli.
Upozorenje
- Kao i kod svakog treninga snage, ako osjetite iznenadnu neočekivanu napetost i/ili bol u prsima i/ili ramenima, odmah prestanite! Ako imate bolove u prsima i/ili ramenu, to znači da ste previše radili sklekove ili niste spremni za vježbu. Možda biste htjeli početi s lakšim vježbama koje ciljaju na mišiće prsa prije nego što pokušate sklekove. Ako je bol drugdje, radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, obratite se svom liječniku.
- Prestanite raditi sklekove ako je donji dio leđa umoran. Ne opuštajte se usred treninga jer biste se mogli ozlijediti.
- Približavanje ruku za sklekove otežat će vam povratak u početni položaj. Ako su vam ruke preblizu, možda će vam biti teško uravnotežiti tijelo pri podizanju i staviti nepotreban produženi stres na ruke i ramene kosti. To može uzrokovati bol u kostima nakon vježbanja ili dugoročno uzrokovati probleme s ramenim zglobom. Opasna područja nisu ista za svaku osobu i tip tijela. Međutim, opće pravilo koje treba slijediti je sljedeće: kad stavite ruku na pod, usmjerite palac prema unutra prema suprotnoj strani. Ako se palci dodiruju, to je vaš maksimum. Ako želite približiti ruke, razmislite o drugim gore navedenim metodama kako biste otežali sklekove. Pokušaj pljeskanja dok vam se tijelo diže ravnih ruku još je jedna velika varijacija sklekova. Međutim, pri tome pazite da ste u uskom, ravnom položaju.
