Unutarnji mišići bedara imaju važnu ulogu pri vježbanju ili obavljanju svakodnevnih aktivnosti, poput trčanja, penjanja uz stepenice, igranja tenisa ili samo lagane šetnje. Steknite naviku istezanja unutarnjih mišića bedara prije vježbanja kako biste spriječili ozljede i ublažili napetost u zategnutim mišićima. Budite oprezni pri istezanju mišića prepona kako se ne biste ozlijedili. Osim toga, ukočenost mišića prepona čini fleksore kuka i tetive koljena (hamstrings) problematičnim, uzrokujući druge probleme. Pobrinite se da vam bude ugodno dok je mišić rastegnut dok se rasteže. Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih položaja istezanja mišića
Korak 1. Dok stojite, rukama dodirnite nožne prste
Ova je vježba korisna za produljenje mišića tetive te unutarnje strane bedara. Prvo se protegnite dok ispravljate nožne prste. Nakon toga učinite isti pokret savijajući prste prema gore. Zadržite najmanje 20 sekundi dok dugo, polako dišete, umjesto da zadržite dah. Opustite tijelo svaki put kada izdahnete.
Korak 2. Učinite držanje leptira
Sjednite na pod kao da želite prekriženih nogu. Spojite stopala i polako pritisnite koljena laktovima u pod. Nemojte zamahivati nogama dok ih snažno pritiskate laktovima kako biste ih spustili što je moguće više do poda. Lagano pritisnite koljeno dok ne osjetite istezanje u unutarnjoj strani bedra, ali bez boli. Ovo rastezanje je vrlo korisno u istodobnom savijanju obje strane unutarnje strane bedara.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Odmaknite desnu nogu u stranu što je više moguće, a zatim savijte desno koljeno dok spuštate tijelo. Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa i gurate stražnjicu unatrag kako biste istegnuli lijevu unutarnju stranu bedra. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se uspravite i držite noge zajedno. Izvedite isti pokret zaletom ulijevo.
Korak 4. Noge naslonite na zid
Legnite na pod sa stražnjicom blizu zida, a stopala naslonite na zid okomito na pod. Raširite noge koliko im je udobno. Gravitacija će povući nogu prema dolje tako da se unutarnje bedro rasteže malo po malo. Zadržite ovaj položaj 10-15 udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.
Metoda 2 od 3: Radite položaje joge
Korak 1. Izvedite držanje žabe
Kleknite na pod i laktove postavite na pod ispod ramena. Raširite koljena prema stranama što je više moguće, ali nemojte ih ozlijediti kako se ne biste ozlijedili. Pobrinite se da osjetite da su vam mišići unutarnje strane bedara rastegnuti, a ne bolni. Ostanite u položaju koji vam je dovoljno udoban da se možete protezati duže vrijeme.
Korak 2. Izvedite trokutasto držanje dok spuštate tijelo na pod
Stanite ravno i raširite stopala tako da stopala i pod tvore jednakostranični trokut. Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa i stavite dlanove na pod. Držeći leđa uspravno, spustite glavu prema podu što je moguće sporije tako da vam tijelo bude okomito na pod. Polako odmičite tabane jedno od drugog dok se odmarate na dlanovima.
- Nožnim prstima poduprite tijelo, umjesto da se oslanjate na pete.
- U jogi se to držanje naziva prasarita padottanasana. Ova je vježba korisna za istezanje mišića unutarnjeg dijela bedara, kuka i tetive.
Korak 3. Istegnite prepone dok ležite
Ova vježba je u osnovi ista kao držanje leptira, ali se radi ležeći na leđima na podu, umjesto da sjedite uspravno. Nakon što legnete na leđa na pod, postavite stopala ravno na pod. Približite pete zadnjici i raširite koljena, držeći stopala zajedno. Uz pomoć ruku pritisnite koljena dolje što je moguće bliže podu. Ovo opuštajuće držanje korisno je za savijanje unutarnje strane bedara.
Metoda 3 od 3: Pripremite se prije vježbanja
Korak 1. Nosite udobne košulje i kratke hlače/duge hlače za vježbanje
Odaberite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje. Mišići se ne mogu rastegnuti ako nosite traperice ili drugi čvrsti materijal. Kad želite vježbati, nosite odjeću koja ne ograničava kretanje tijela i nogu. Možete nositi donje rublje ako vježbate sami.
Korak 2. Obujte neklizajuću obuću ili skinite čarape
Možete se okliznuti i iščašiti ako nosite čarape tijekom vježbanja istezanja, osobito ako stojite s razdvojenim nogama ili ostajete u određenom položaju. Skinite čarape i pazite da vam se stopala ne pomaknu kad ustanete.
Korak 3. Napravite raspored vježbi
Ne očekujte da će mišići postati fleksibilni u kratkom vremenu. Odvojite vrijeme za vježbanje 15-20 minuta svaki dan radeći pokrete i položaje opisane u ovom članku.
Korak 4. Ne istegnite mišiće odmah kad se ujutro probudite
Vježbanje istezanja mišića bez odgovarajućeg zagrijavanja može pogoršati problem, osobito ako imate ozljedu donjeg dijela leđa. Nakon jutarnjeg ustajanja odgodite vježbanje najmanje 1 sat.
Savjeti
- Prenaprezanje mišića prijeti izazivanjem grčeva. Istegnite se koliko god možete i ne forsirajte se.
- Mišići ne postaju fleksibilni ako se vježbanjem istežete samo jednom. Zapamtite, mišićima je potrebno više od jednog dana, pa doživljavanje ukočenosti i savijanja mišića traje više od jednog dana. Vježbajte dosljedno.
- Zadržite najviše 1 minutu dok istežete mišiće jer su prednosti iste čak i ako dulje potrajete.
- Mišići ostaju fleksibilni i laki za pomicanje kada se lagano istežete nakon treninga. Istezanje mišića potrebno je raditi prije i poslije vježbe kako tijelo ne bi bilo ukočeno.
- Prije stezanja mišića steknite naviku vježbanja zagrijavanja kako biste spriječili ozljede.
- Ne istežite se dok ne zaspite jer će vam mišići biti bolni kad se probudite!
- Pridružite se tečaju joge. Ako ne volite vježbati sami ili ne volite vježbe, počnite se pridržavati dosljednog rasporeda tako što ćete se pridružiti tečaju joge kako biste vježbali s drugim ljudima.
Upozorenje
- Nemojte rastezati unutarnje mišiće bedara ako postoji mogućnost klizanja. Istezanje nogu preširoko ili prebrzo može izazvati ozljedu prepona.
- Ukočenost preponskih mišića ponekad je rani pokazatelj problema s kukom. Posavjetujte se s liječnikom ako područje prepona osjeća kroničnu bol ili nelagodu.
