Karpalni tunel je uski, kruti prolaz koji prolazi kroz kosti i ligamente i štiti srednji živac i tetivu. Kad se tetiva upali i nateče, komprimirajući središnji živac u karpalnom kanalu, javlja se stanje poznato kao sindrom karpalnog tunela. Simptomi sindroma karpalnog tunela uključuju utrnulost ili trnce u šaci i prstima te mogu zračiti od zgloba prema ruci ako se stanje pogorša. Vježbe istezanja mogu ublažiti upalu u karpalnom tunelu povećanjem protoka krvi, opuštanjem mišića i tetiva te potiskivanjem simptoma kako biste se vratili normalnom kretanju ruku. Istezanje ne zamjenjuje stvarni tretman. Dakle, trebate se posavjetovati s liječnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Isprobavanje istezanja zapešća
Korak 1. Napravite molitveno rastezanje
Samo istezanje neće riješiti probleme s karpalnim tunelom, ali u kombinaciji s odgovarajućim lijekovima istezanje može pomoći u ublažavanju umjerenih simptoma. Molitvena rastezanja mogu pomoći povećati protok krvi u srednji živac. Isprobajte molitvena rastezanja kao početni napor da ublažite bol iz karpalnog tunela, te smanjite utrnulost i trnce.
- Počnite tako što ćete dlanove pritisnuti ispred prsa, ispod brade.
- Polako spustite ruke (u čašicama) i držite ih blizu trbuha.
- Kad osjetite umjereno istezanje, zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi.
- Ponovite dva do četiri puta.
- Istezanje ne smije uzrokovati bol. Ako se bol, utrnulost i trnci u ruci pogoršaju, prestanite s vježbom i posjetite liječnika ili fizioterapeuta.
Korak 2. Istezanje za savijače ručnog zgloba
Istezanje savijača zgloba može pomoći u ublažavanju simptoma. Počnite tako što ćete jednu ruku ispružiti prema naprijed, paralelno s podom, dok je dlan okrenut prema stropu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite rastezanje, držite ga 15 do 30 sekundi.
- Učinite to s drugom rukom i ponovite dva do četiri puta.
- Ako ne možete potpuno ispraviti ruku, ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktovima.
Korak 3. Istezanje za ekstenzore zapešća
Ispružite jednu ruku prema naprijed, paralelno s podom, dok su dlanovi okrenuti prema podu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite rastezanje, držite ga 15 do 30 sekundi.
- Učinite to s drugom rukom i ponovite dva do četiri puta.
- Ako nije moguće potpuno ispraviti ruke, ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktovima.
Korak 4. Napravite krug oko zapešća (okrenite zglob)
Krugovi zapešća mogu pomoći u smanjenju napetosti u prstima i tetivama savijača. Stisnite šaku, a zatim ispravite kažiprst i prste prema naprijed.
- Okrećite prste tako da tvore krug u smjeru kazaljke na satu pet stopa, a zatim pet puta u suprotnom smjeru.
- Učinite to s drugom rukom i ponovite tri puta za svaku ruku.
Korak 5. Stisnite loptu na dlanu
Stisnite tenisku lopticu ili neki drugi sličan predmet kako biste povećali pokretljivost cijelog zgloba. Korištenje loptice za stres može pomoći u ublažavanju boli u karpalnom kanalu, kao i ublažiti stres.
- Nježno stisnite loptu pet sekundi, a zatim je otpustite.
- Učinite to drugom rukom i nastavite naizmjence.
- Ako nemate loptu za stres ili nešto slično, stisnite šaku i držite taj položaj pet sekundi.
- Otpustite šaku, a zatim ponovite pet puta.
- Učinite to drugom rukom i ponovite.
- Ako je teniska loptica prevelika za stiskanje, pokušajte stisnuti mekanu stresnu lopticu ili čak komad gline.
Korak 6. Izvedite uvojke zapešća pomoću utega
Možete ojačati zapešća i istovremeno otpustiti napetost tako što ćete uvijati zglobove pomoću utega. Koristite male utege, konzerve s hranom su odličan početak i držite ih u jednoj ruci. Objesite ruke o rub površine, poput klupe, stola ili krila. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje. Provjerite je li podlaktica dobro poduprta.
- Zatim polako savijte zglob prema gore, držite ga na trenutak, a zatim ga spustite u početni položaj, također polako.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Zatim okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu i ponovite ovaj pokret još 10 puta.
- Na isti način možete koristiti i gumicu (otporna traka). Podlakticu postavite na podlogu, poput klupe, stola ili krila, ali dopustite da vam ruka visi preko ruba površine. Zatim postavite kraj gumene trake na pod i učvrstite je nogama. Nakon toga, napravite uvijanje zgloba kao gore. "Napetost" u gumenoj traci možete podesiti povećanjem ili smanjenjem duljine užeta.
Metoda 2 od 3: Ispružite prst i palac
Korak 1. Raširite prste poput lepeze
Ako vam je dijagnosticiran karpalni tunel, samo vježbe istezanja možda neće značajno ublažiti vaše simptome. Istezanje ne zamjenjuje lijekove. Možda ćete otkriti da istezanje donekle smanjuje bol i napetost ako simptomi nisu prejaki. Možete rastegnuti i stisnuti prste kako biste opustili ligamente u zglobu. Otpuštanje ligamenata može pomoći u ublažavanju napetosti u karpalnom tunelu.
- Neka vam se ruke opuste sa strane, a zatim ispružite prste tako da se šire poput lepeze.
- Držite ovo rastezanje pet sekundi.
- Ponovo opustite ruke i prste, a zatim ponovite istezanje.
- Ponovite ovu vježbu četiri puta.
Korak 2. Ispružite i stisnite prste
Dok stojite, ispružite ruke ispred sebe s dlanovima prema dolje, paralelno s podom. Ispružite prste prema gore kao da želite "stop" signal, držite ovo rastezanje pet sekundi.
- Opustite prste i vratite se u njihov izvorni položaj tako da budu paralelni s podom.
- Čvrsto stisnite prste u šaku i držite pet sekundi.
- Otvori šaku.
- Zatim savijte zglob prema podu i držite pet sekundi.
- Ispravite zapešća i opustite prste.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim neka vam ruke opušteno stanu uz bok dok ih lagano tresete.
Korak 3. Izvedite rastezanje palcem prema gore
Stisnite prste, osim palca. Ispravite palac i usmjerite ga prema gore. Stvorite otpor rukama i zapešćima kako se palčevi ne bi micali. Zatim drugom rukom zgrabite palac i polako ga povucite unatrag.
- Držite ovo rastezanje oko pet sekundi.
- Otpustite i ponovite pet do deset puta za svaku ruku.
Korak 4. Ispružite palac ispod ruke
Postoje i drugi načini za rastezanje palca. Počnite tako što ćete ispružiti ruke ispred sebe s dlanovima prema dolje. Zatim ispružite prste tako da se šire poput lepeze.
- Savijte palac ispod dlana i pokušajte dotaknuti podnožje malog prsta.
- Izbrojite do pet, a zatim vratite palac u prvobitni položaj.
- Ponovite 10 puta za svaku ruku.
Korak 5. Koristite debelu gumicu kao pomoć pri treningu otpora
Držite gumicu za jačanje tetiva savijača. Stavite gumice oko prstiju, a zatim otvorite prste kako biste radili na savijanju tetiva u karpalnom tunelu.
- Gumenu traku možete preklopiti na pola kako biste smanjili njezinu veličinu i povećali otpor. Na taj način možete ojačati slabe mišiće ruku.
- Također možete staviti gumice samo na palac i kažiprst, ili na druga dva prsta koja želite vježbati.
- Ispružite prst, a zatim ga otpustite.
- Učinite svaki pokret jednu minutu ili dok vam prsti ne osjete umor. Nemojte se previše forsirati. Bolje je da otpor gradite postupno. Ako se bol, utrnulost i trnci pogoršaju, prestanite vježbati i odmah posjetite liječnika ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Istezanje ruku, vrata i ramena
Korak 1. Povucite jednu ruku unatrag, prema natrag
Da biste ublažili napetost u vratu i ramenima, možete ispružiti jednu ruku (savijenu pod kutom od 90 stupnjeva) prema leđima. Okrećite glavu u suprotnom smjeru dok ne osjetite istezanje u području ramena.
- Ako savijete desnu ruku, okrenite glavu ulijevo. Osjetit ćete istezanje u desnom ramenu.
- Izbrojite do pet, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite tri puta, a zatim to učinite drugom rukom.
- Ova vježba može spriječiti pojavu nekih simptoma sindroma karpalnog tunela.
Korak 2. Lagano istegnite vrat
Možete rastegnuti i smanjiti napetost u vratu ako postoji naprezanje povezano s karpalnim tunelom ili ozljeda koja se ponavlja. Zauzmite početni položaj stojeći ravno, a zatim stavite desnu ruku na lijevo rame. Spustite desno rame i polako spustite glavu prema naprijed, te malo udesno.
- Držite ovo rastezanje pet sekundi. Samo malo pritisnite.
- Polako se vratite u početni položaj. Ponovite ovo istezanje s drugom stranom.
Korak 3. Izvedite rastezanje ramena
Počnite tako da stojite uspravno, opuštenih ruku sa strane. Zatim podignite oba ramena u isto vrijeme. Ramena zategnite unatrag, a zatim ih protegnite i povucite prema dolje. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
- Ovaj pokret pružit će dobro i temeljito istezanje ramena.
- Cijeli pokret trajat će oko sedam sekundi.
Korak 4. Ispružite ruke i laktove prema zidu
Ovo rastezanje može vam pomoći u jačanju mišića ruku između zgloba i unutarnje strane lakta. Osim toga, ovo rastezanje može pomoći u stvaranju mobilnosti i podrške kroz zglob.
- Dok stojite okrenuti prema zidu, podignite jednu ruku dok ne bude paralelna s podom. Stavite dlanove na zid s prstima prema gore.
- Ako ne osjećate rastezanje, polako se nagnite prema zidu.
- Izbrojite do 30, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu tri puta za svaku ruku.
- Za dublje istezanje zakrenite dlanove dok prsti ne budu usmjereni prema podu.
Upozorenje
- Ako osjetite bol i nelagodu, posjetite liječnika.
- Cilj ove vježbe je steći naviku istezanja za ugodan vremenski period. Kad god osjetite umor ili bol, prestanite s vježbom.
