Često mišići tijela osjećaju bol nakon vježbanja ili drugih napornih aktivnosti. Ova bol može doista biti vrlo neugodna i spriječiti vas da se vratite vježbi; No, dobra je vijest da što više vježbate, mišići će vas manje boljeti u idućim tjednima. Iskoristite neke od niže navedenih jednostavnih savjeta za ublažavanje uobičajenih bolnih mišića!
Korak
1. dio od 3: Održavanje mišića tijekom vježbanja
Korak 1. Zagrijte se prije početka vježbanja
Kako biste izbjegli ozljede i učinili mišiće fleksibilnijim tijekom napornih vježbi, morate naviknuti mišiće na ove aktivnosti dajući tijelu vremena da se zagrije i postane fleksibilno. Nemojte odmah raditi intenzivne ili naporne vježbe.
Možete početi s laganim vježbama, a zatim postupno povećavati intenzitet. Na primjer, ako se bavite dizanjem utega, nemojte odmah početi dizati teške utege: počnite iznova i iznova dizati lagane i lagane utege, tek tada možete raditi intenzivne vježbe za bench press
Korak 2. Pravilno izvodite vježbe istezanja mišića
Istezanje mišića na početku i na kraju treninga može pomoći u izbacivanju mliječne kiseline. Čekanje nekoliko sati na istezanje mišića nakon napornog treninga nije dobra stvar. Istegnite mišiće odmah nakon bavljenja aktivnostima koje mogu uzrokovati bol u mišićima. To je važno kako se mišići ne bi ukočili.
Nakon zagrijavanja trebali biste rastegnuti mišiće kako bi bili fleksibilniji i manje skloni ozljedama. Pročitajte ovaj članak wikiHow o tome kako se pravilno rastegnuti kako biste povećali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda
Korak 3. Zadovoljite tjelesne potrebe za tekućinom
Nedostatak tjelesne tekućine na početku vježbe ili tijekom vježbe može biti opasan. Osim što vam uzrokuje vrtoglavicu i nesvjesticu, dehidracija također može uzrokovati bol u mišićima i bol nakon vježbanja. Odgovarajuće potrebe za tekućinom tijekom intenzivnih tjelesnih vježbi mogu povećati kisik za ulazak u mišiće, pa mišići imaju više izdržljivosti i brže se oporavljaju tijekom vježbanja.
- Ne pijte puno vode neposredno prije vježbanja jer će vam se želudac osjećati naduto i može izazvati grčeve. Međutim, pijte puno vode u svakom trenutku, osobito 24-48 sati prije intenzivnog vježbanja.
- Većina ljudi misli da biste polovicu svoje tjelesne težine trebali popiti u kilogramima vode. Dakle, ako imate 72,6 kilograma, trebali biste dnevno unositi 36,3 kg vode (2,3 litre). Potrošnja vode ovdje također uključuje vodu koja se nalazi u hrani i drugim vrstama pića, poput soka ili mlijeka.
- Pobrinite se da tijekom vježbanja u tijelu imate dovoljno vode: za intenzivnu tjelovježbu pijte 237 mililitara vode svakih 15 minuta.
Dio 2 od 3: Otpuštanje mišića nakon vježbanja
Korak 1. Nanesite led na mišiće tijela
Pokazalo se da upotreba ledene vode neposredno nakon intenzivnog naprezanja mišića umanjuje bol i bolove učinkovitije od ostalih tretmana. Led ublažava upale u mišićima i ublažava bol. Ako ste profesionalni sportaš, sveučilišni sportaš ili vježbate u kvalitetnoj teretani, ovo mjesto može pružiti ledenu kupku koju možete koristiti za smanjenje bolova u mišićima. Ako ne, pokušajte sljedeće korake kao alternativu:
- Istuširajte se hladnom vodom. Što je voda hladnija to bolje: profesionalni sportaši koriste vodu napunjenu ledom, ali ako vaše tijelo to ne može podnijeti, samo upotrijebite hladnu vodu iz slavine bez miješanja tople vode. Rezultati neće biti dobri kao ledena voda, ali ipak bolji od korištenja tople ili mlake vode.
- Ako ste sportaš, razmislite o kupnji kante u koju može stati čak 19 litara vode. Kad vas ruka boli (na primjer, iz vježbanja bejzbola), možete cijelu ruku istovremeno potopiti u kantu napunjenu ledenom vodom. Ovu metodu možete upotrijebiti i za namakanje bolnog stopala.
- Kad nanosite led na mišić ili skupinu mišića (ne na cijelo tijelo), prije nego što ga nanesete na kožu, pakirajte led u nešto što smanjuje temperaturu. Dakle, velika hladnoća leda neće ozlijediti kožu. Stavite zdrobljeni led u plastičnu vrećicu i prekrijte vrećicu ubrusom ili krpom prije nanošenja na bolne ili bolne mišiće.
- Plastičnom folijom pričvrstite paket leda na noge, ruke ili druge dijelove tijela. Ako se morate kretati i obavljati druge aktivnosti (čišćenje, kuhanje itd.) Dok koristite led, možete pričvrstiti paket leda na mišiće uz pomoć plastične folije kako se vrećica s ledom ne bi odvojila dok se selimo.
- Nanesite led na bolni mišić oko 10-20 minuta.
Korak 2. Koristite izvor topline
Doista, prvi korak koji uvijek treba poduzeti za ublažavanje boli i bolova u mišićima je korištenje leda. Međutim, nakon nekoliko sati možete primijeniti toplinu na bolni mišić kako biste potaknuli protok krvi u mišić i održali ga fleksibilnim umjesto ukočenim. Koristite izvor topline oko 20 minuta.
- Istuširajte se vrućim tušem. Mišići će se opustiti kada natopite / namočite tijelo vrućom vodom.
- Miješanje Epsom soli u vodi za kupanje izvrstan je domaći lijek za ublažavanje bolnih mišića. Epsom sol je napravljena od magnezija, koji se upija u kožu i djeluje prirodno na opuštanje mišića. U kadu napunjenu vodom ulijte 2-4 žlice pune soli, a zatim malo promiješajte vodu da se sol otopi. Uživajte u vremenu kupanja. Trebali biste se osjećati bolje odmah nakon tuširanja.
- Ako je vrat ukočen, duge čarape napunite rižom i zavežite krajeve. Stavite ove čarape u pećnicu na oko 1,5 minuta, a zatim ih omotajte oko vrata. Ove čarape napunjene rižom mogu se ponovno upotrijebiti.
- Ako osjetite bol ili bol u određenim mišićnim područjima, možete nanijeti uklonjivi grijaći jastučić izravno na kožu. Nosite jastučiće ispod odjeće nekoliko sati. Ovi jastučići za zagrijavanje mogu se kupiti u većini ljekarni.
Korak 3. Nastavite se kretati
Iako može biti primamljivo dati bolnim mišićima potpuni odmor tijekom oporavka, neka istraživanja pokazuju da se laganim aktivnostima koje koriste bolne mišiće može brže ublažiti bol. Međutim, ipak biste trebali dopustiti mišićima da se oporave. Zato pazite da ne pretjerate s tjelesnom aktivnošću.
- Izvođenje sportskih vježbi može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima povećanjem brzine cirkulacije krvi u bolnim mišićima, tako da se mišićima pomaže izlučiti brže i ne ukrutiti.
- Razmislite o stupnju intenziteta vježbe zbog kojega su vam se mišići upalili. Zatim sljedeći dan napravite lakšu verziju vježbe (istim intenzitetom kao vježba zagrijavanja). Na primjer, ako vas mišići zabole trčeći 8 kilometara, tada možete brzo ići 800 do 1,6 kilometara.
Korak 4. Napravite masažu
Kada vježbate do iznemoglosti, dolazi do male pukotine u mišićnom tkivu. Prirodni odgovor tijela na ovo rastrgano tkivo je upala. Tijelo proizvodi citokine koji imaju utjecaj na upalu, ali se količina citokina može smanjiti masažom na tijelu. Čini se da i masaža povećava broj mitohondrija u mišićima, što povećava sposobnost mišića da apsorbira kisik.
- Masažom se mogu ukloniti i limfa, mliječna kiselina i drugi toksini koji stagniraju u mišićima. Terapija masažom također može biti ljekovita, opuštajuća i smirujuća.
- Pronađite terapeuta za masažu i dopustite mu da se nosi s vašim bolnim mišićima. Terapija masažom je umirujuća, meditativna i ljekovita.
- Masirajte vlastite mišiće. Ovisno o mjestu bolnih i bolnih mišića, možete isprobati samomasažu. Kombinacijom palca, zglobova i dlanova umasirajte u mišićno tkivo. Također možete koristiti lacrosse lopticu ili tenisku lopticu za masažu zategnutih mišića i smanjenje količine sile koju vaše ruke moraju primijeniti.
- Ako masirate bolni, upaljeni mišić, nemojte se usredotočiti na središte mišića. Usredotočite se na mišićne veze na svakom kraju. Tako se mišići mogu brže opustiti. Dakle, ako vas boli zglob, masirajte podlakticu.
Korak 5. Kupite poseban valjak od pjene koji se naziva valjak od pjene
Ovaj korisni alat možete samostalno koristiti za masažu dubokog mišićnog tkiva prije i poslije vježbe, tako da se mišići opuste i smanje ukočenost. Ova je stavka osobito korisna za upaljene bedra i mišiće nogu, ali se može koristiti i za prsa, leđa i stražnjicu. Pritisnite valjak na bolni mišić i trljajte ga gore -dolje. Ova akcija može opustiti napete i stresne mišiće.
- Također poznata i kao "samo-miofascijalno oslobađanje", ovu metodu masaže koristili su samo profesionalni sportaši i terapeuti, ali je sada postala popularna i praktikuju je svi koji se bave sportom ili fitnesom. Valjke od pjene možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme ili na internetu.
- U člancima na našoj web stranici potražite savjete kako pravilno koristiti valjak za pjenu za ublažavanje bolova u mišićima.
- Ako ne namjeravate potrošiti 250.000, 00-700.000, 00, 00 za kupnju valjka od pjene, možete koristiti lacrosse lopticu ili tenisku lopticu za kotrljanje ispod tijela.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova
Ako vam je potrebno trenutno ublažavanje boli, pokušajte uzeti acetaminofen ili nesteroidni protuupalni lijek (poznat i kao NSAID), poput naproksena, aspirina ili ibuprofena.
- Ako vi ili osoba za koju se brinete još nemate 18 godina, nemojte uzimati aspirin. Konzumacija aspirina u djece mlađe od 18 godina povezana je s opasnom bolešću koja se naziva Reyeov sindrom, a koja može dovesti do akutnog oštećenja mozga.
- Koliko god je moguće, izbjegavajte prečesto uzimanje NSAID -a jer NSAID -i mogu smanjiti sposobnost mišića da prirodno obnove vlastito tkivo. Ako je moguće, trebali biste potražiti prirodniji način liječenja bolnih i bolnih mišića.
Korak 7. Morate znati granicu između boli koja se još uvijek smatra normalnom i boli koja počinje pokazivati znakove opasnosti
Bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja ili kada trenirate mišiće koji su se ranije rijetko koristili je normalna bol. No, morate paziti na neke znakove koji mogu ukazivati na ozbiljnije stanje.
- Uobičajeno, mišići počinju osjećati bol ili bol dan nakon početka vježbanja, osobito ako promijenite raspored, povećate intenzitet vježbanja ili koristite mišiće koje ne pokrećete često. Ova bol obično počinje dosezati vrhunac drugog dana, a zatim postupno nestaje.
- Obratite posebnu pozornost ako dođe do iznenadne probadajuće boli tijekom vježbanja, jer to može ukazivati na rastrgani mišić. Također, obratite pozornost na bolove u zglobovima koji mogu ukazivati na oštećenje meniskusa ili ligamenata ili na simptom osteoartritisa.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako vam mišići iznenada osjete bol, bol ne jenjava nakon uzimanja lijekova protiv bolova bez recepta ili ako ne nestane nakon nekoliko dana.
3. dio od 3: Sprječavanje mišićnih bolova i bolova
Korak 1. Jedite dobro i redovito, uključujući zadovoljavanje potreba tjelesnih tekućina
Ako vas mišići zabole nakon što ste izvršili intenzivnu aktivnost poput dizanja utega, pokušavaju obnoviti svoje tkivo i trebaju puno vode i proteina. Podmirite potrebe proteina u jednom danu, što je 1 gram proteina na svaki kilogram tjelesne mase koja nije masna.
- Na primjer, muškarcu težine 72 kg s 20% tjelesne masti preporučuje se unos otprilike 130 grama proteina dnevno. Dakle, razdoblje oporavka postaje mnogo brže. Osim toga, dovoljno bjelančevina također sprječava gubitak mišićnog oblika zbog nedostataka prehrane. Za najbolje rezultate, konzumirajte proteine unutar 15-45 minuta nakon vježbanja.
- Pijte puno vode tijekom dana i tijekom vježbanja. Mišićima je potrebna voda za optimalno funkcioniranje. Tijelu je također potrebna za popravak mišićnog tkiva. Ne zaboravite piti vodu.
- Konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate prije i poslije vježbanja pomoći će oporavku mišića i opskrbiti tijelo potrebnom energijom za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Možete razmisliti o uzimanju antioksidansa, vitamina i drugih dodataka
Mišićima su potrebni određeni vitamini i minerali za oporavak tijekom vježbanja, pa će uzimanje odgovarajućih dodataka pomoći pripremiti vaše tijelo za naporan trening.
- Antioksidansi i vitamin C posebno su učinkoviti u sprječavanju bolnih i bolnih mišića. Artičoke, borovnice i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok su guave, čili i agrumi bogati vitaminom C.
- Prije vježbanja uzmite dodatke koji sadrže BCAA (aminokiseline razgranatog lanca: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) i druge-poput l-arginina, l-glutamina, taurina i betaina-koji mogu pomoći u čišćenju sekreta iz mišića. Ovaj dodatak također može ubrzati oporavak i obnovu ili zamjenu proteina, tako da može obnoviti mišiće.
- Razmislite o dodatnom uzimanju proteinskog dodatka. Proteini pomažu u obnovi mišića. Možete pokušati jesti više prirodnih izvora bjelančevina (poput jogurta, piletine ili jaja) ili dodati žlicu proteinskog praha u smoothie i popiti ga nakon treninga.
- Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu. Kreatin je aminokiselina koja se prirodno javlja u tijelu, ali konzumacija više kreatina može pomoći mišićima da brže obnove tkivo nakon intenzivnog vježbanja. Dodaci kreatina dostupni su u trgovinama zdrave hrane.
Korak 3. Pokušajte piti sok od višanja
Ovaj sok brzo dobiva na popularnosti kao superhrana, jer sadrži antioksidanse, ali i druge dobrobiti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da sok od višanja ublažava bolove u mišićima, u rasponu od blagih do umjerenih.
- 100% sok od višanja možete pronaći u većini trgovina mješovite robe ili zdrave hrane. Potražite robne marke koje ne miješaju sok od višanja s drugim sokovima (na primjer, sok od jabuke i trešnje), jer obično uključuju manje mješavine višanja. Također, pazite da sok ne sadrži dodani šećer i druge sastojke.
- Pokušajte koristiti sok od višanja kao podlogu za smoothie koji popijete nakon treninga. Također možete piti sok od trešnje izravno. Sok od višanja imao je svjež okus nakon hlađenja. Ulijte sok od višanja u plastičnu čašu i ostavite u hladnjaku 45 minuta da dobijete ukusnu tortu od višanja.
Upozorenje
- Budite oprezni ako namjeravate izvesti metodu tako da cijelu ruku potopite u kantu u koju može stati 19 litara vode, što je prethodno spomenuto. Ova metoda može rezultirati brzim gubitkom tjelesne topline i utjecati na cirkulaciju krvi. NEMOJTE koristiti ovu metodu ako imate krvni tlak ili probleme sa srcem. Čak i ako je vaše stanje potpuno zdravo, ovu metodu radite polako uranjajući ruku malo po malo. Počnite nadohvat ruke, osobito kad je vruće. Možda bi čak bilo i bolje da od obične vode napravite nešto nalik na ledenicu, a zatim obrišete ruku ledom (opet, počevši od prstiju). Zatim se odmah osušite i napravite masažu (počevši od ruku do tijela). Učinite to nježno kako ne biste izazvali bol ili pogoršali bol u mišićima.
- Predugo nanošenje leda na bolne i bolne mišiće vrlo je neučinkovito. Općenito, preporučuje se da nanesete led 15-20 minuta, pustite led još 15-20 minuta, a zatim ponovite postupak koliko god puta želite. Razlog je to što lijepljenje leda dulje od 15-20 minuta neće učiniti mišiće hladnijim. To također može dovesti do ozeblina, oštećenja mekog tkiva ili oštećenja kože.
- Bolovi u zglobovima ozbiljan su problem i mogu dovesti do ozbiljnih, kroničnih ozljeda. Pokušajte razlikovati bolove u mišićima i bolove u zglobovima. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana odmora i provođenja nekih postupaka predloženih u ovom članku, dobro je posjetiti liječnika.
