Mnoge mogućnosti, mišljenja i programi prehrane za mršavljenje čine ovo prilično zbunjujućim. Dobra vijest je da možete smršavjeti jednostavnom promjenom prehrane, redovitim vježbanjem i usvajanjem zdravog načina života. Umjesto da potpuno promijenite svoju dnevnu rutinu, počnite unositi male promjene dok radite svoje uobičajene aktivnosti, na primjer više se krećete i jedete hranjivu hranu. Na taj ćete način moći dosljedno primjenjivati nove navike i postizati postavljene ciljeve, a živjeti ugodniji dan.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Pazite na impulse gladi i prestanite jesti kad niste gladni
Jedna od prirodnih funkcija tijela je brojanje kalorija i regulacija obroka hrane. Svaki obrok ili međuobrok jedite u malim obrocima sve dok glad ne nestane, a ne dok se ne nasitite ili zasitite kako ne biste pretjerali s unosom kalorija. Formiranje novih navika nije jednostavno i zahtijeva vrijeme, ali to možete učiniti!
- Nemojte nastaviti s jelom kad vam se želudac počne rastezati, osjećati se sito ili ste malo pospani.
- Neke komercijalne ili hitne dijete zahtijevaju izračunavanje unosa kalorija, ugljikohidrata ili drugih pokazatelja, ali ovu metodu je teško izvesti ili održavati.
Zanemarite brzu dijetu: Dijetetski programi koji promiču mršavljenje u kratkom vremenu, predlažu da uzmete suplemente ili strogo ograničite konzumaciju svih vrsta namirnica obično su samo grandiozna obećanja koja je teško ostvariti. Najučinkovitiji i najsigurniji način gubitka kilograma i dugotrajnog zadržavanja je uvođenje malih, postepenih promjena u vaš način života. Ekstremni program prehrane, pretjerano vježbanje ili uopće ne vježbanje ima loš utjecaj na zdravlje.
Korak 2. Formirajte naviku jedenja usredotočujući se na polaganu prehranu
Ova vam metoda pomaže smanjiti obroke i osjećati se dovoljno sitim s malim obrocima. Naviknite se jesti dok sjedite i izbjegavajte smetnje tijekom jela, na primjer isključivanjem mobitela ili televizora. Pažljivo napravite svaki pokret, na primjer dok žvačete hranu i promatrajte povremene fizičke osjećaje kako biste postali svjesni kad glad nestane.
- Prije jela zapitajte se: "Želim li jesti jer sam gladan, dosadno, pod stresom ili uzbuđen?" Ako ne jedete jer ste gladni, učinite nešto drugo.
- Svaki obrok odvojite 20-30 minuta za jelo. Spusti žlicu dok žvačeš hranu, otpij gutljaj vode ili pozovi članove obitelji i prijatelje na razgovor.
- Tijekom jela obratite pozornost na okus, teksturu, boju i aromu hrane kako biste se mogli usredotočiti i polako jesti.
Korak 3. Jedite izvore proteina bez masti kako biste smanjili unos kalorija i održali tijelo energijom
Podmirite potrebe za proteinima kako biste se duže osjećali sitima kako ne biste htjeli jesti grickalice. Potrebe za proteinima bez masti mogu se podmiriti konzumiranjem mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, jaja, peradi, govedine bez masti, plodova mora, mahunarki i tofua.
- Uz svaki obrok ili međuobrok konzumirajte izvor proteina bez masti kako biste uravnotežili prehranu i bili siti tijekom dana.
- Općenito, odraslima je potrebno 60-170 grama proteina dnevno jedući govedinu, perad, plodove mora, jaja, mahunarke i grah.
- Konzumirajte 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Porcija mliječnih proizvoda može biti 1 šalica (240 mililitara) mlijeka, 40 grama sira ili 230 grama jogurta.
Korak 4. Jedite integralne žitarice kako biste zadovoljili potrebe vlakana, željeza i ugljikohidrata koji polako podižu razinu šećera u krvi
Što je više moguće, kao izvor vitamina i minerala odaberite integralne žitarice, a ne rafinirane žitarice. Kada kupujete namirnice, odaberite kruh od cjelovite pšenice, tjesteninu od cijele pšenice ili smeđu rižu. Izbjegavajte bijeli kruh i prerađenu hranu.
- Cjelovite žitarice se probavljaju sporije, pa proces oslobađanja ugljikohidrata i energije traje dulje od rafiniranih žitarica. Osim što sprječavaju dnevnu pospanost, ova hrana vas duže drži sitima.
- U usporedbi s cjelovitim žitaricama, rafiniranim žitaricama potrebno je duže vremena za obradu pa im se smanjuje nutritivni sadržaj. Ako druga hrana nije dostupna, povremeno možete jesti rafinirane žitarice, ali što je više moguće, birajte cjelovite žitarice.
- Dnevno konzumirajte 3-8 obroka integralnih žitarica ovisno o dobi i intenzitetu dnevne aktivnosti. Porcija integralnih žitarica može biti kriška integralnog kruha, 125 grama smeđe riže ili tjestenine od cijele pšenice ili 5 krekera od cijele pšenice.
Korak 5. Zadovoljite potrebe esencijalnih vitamina jedenjem voća i povrća uz svaki obrok
Konzumacija voća i povrća korisna je za smanjenje unosa kalorija, ali su nutritivne potrebe zadovoljene. Što je više moguće, konzumirajte voće i povrće kao međuobrok dok živite svakodnevnim životom.
- Osim što sadrži puno vlakana, voće i povrće održava vas sitima dulje nakon što završite s jelom.
- Ostavite svježe voće na stolu za blagovanje kako bi bilo spremno za jelo ako ste gladni. Nasjeckajte mrkvu, celer ili papriku i pojedite ih s humusom.
- Ako nemate svježeg voća ili povrća, možete ih i zamrznuti! Sadržaj vitamina i minerala trajat će dulje ako se voće i povrće smrzne.
- Dnevno konzumirajte 175-350 grama voća i 150-450 grama povrća.
Korak 6. Smanjite unos kalorija smanjenjem učestalosti konzumiranja prerađene hrane
Ta se hrana obično naziva "praznim kalorijama" jer ne sadrži vitamine, minerale, proteine ili vlakna koja su korisna za tijelo. Međutim, ovu vrstu hrane teško je izbjeći jer je obično vrlo ukusna! Ako jedete prerađenu hranu, uravnotežite je s drugom hranom, poput cjelovitih žitarica ili svježeg povrća.
- Izbjegavajte hranu bogatu hranjivim tvarima, poput bijelog kruha, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznute hrane, čipsa, krekera, konzervirane hrane i slatkih sokova.
- Ako imate samo prerađenu hranu kod kuće, to je u redu! I dalje možete smršavjeti i smršavjeti. Međutim, nemojte često jesti prerađenu hranu i uravnotežite je tako da jedete svježu hranu.
Korak 7. Pobrinite se da ostanete hidrirani kako biste odgodili glad
Nemojte se umoriti od čitanja poruka koje vas podsjećaju da pijete puno vode! Dehidracija čini da brže ogladnite. Stoga, odvojite vrijeme za pijuckanje vode što je češće moguće tijekom dnevnih aktivnosti.
- Općenito, odrasli muškarci trebaju piti 3,7 litara tekućine dnevno, a odrasle žene 2,7 litara dnevno. Unos tekućine može se povećati ili smanjiti ovisno o dobi i intenzitetu dnevne aktivnosti. Osim iz hrane i drugih tekućina, pokušajte ispuniti većinu potreba za tekućinom pijući vodu.
- Prije jela popijte veliku čašu vode kako biste smanjili dio obroka.
Korak 8. Bavite se hobijem kako ne biste tražili grickalice ili impulzivno jeli
Ponekad ne jedete kako biste povećali svoju energiju, već da biste odvratili pozornost od određenih emocija, prevladali dosadu ili zato što vam se jelovnik sviđa! Ako ste u iskušenju da gricnete nešto iz ormara, zapitajte se zašto želite jesti. Ako niste gladni, radite druge aktivnosti kako ne biste jeli i prekinuli naviku grickanja kao smetnju.
- Odaberite hobi koji vas najviše zanima, poput čitanja knjige, pisanja dnevnika, rješavanja križaljki, pletenja, igranja videoigara, pozivanja prijatelja itd. Na taj ćete način ostati koncentrirani kad je želja da pojedete međuobrok primamljiva.
- Ako imate omiljenu hranu, poput čokolade, spremite je za određeno vrijeme ili dan. Umjesto grickanja do mile volje, veselje prema rasporedu obroka čini užinu ugodnijom i ne pretjerujete. Na primjer, planirate jesti tost svake subote ujutro umjesto svakog jutra.
Metoda 2 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Češće pomičite tijelo kako biste sagorjeli višak kalorija
Jedan od učinkovitih načina mršavljenja je osigurati da unosite više kalorija nego što unesete, a najbolji način za to je vježbanje. Bavite se tjelesnom aktivnošću tijekom obavljanja dnevne rutine i povećavajte intenzitet tako da se svaki dan više krećete.
Na primjer, ako vam je glavna dnevna tjelesna aktivnost penjanje stepenicama do posla ili rublja, odvojite vrijeme za 20-30 minuta šetnje dnevno, 3-4 puta tjedno kao dodatnu aktivnost
Savjet:
odrediti kako povećati kretanje tijekom svakodnevnog života. Počnite s malim, umjesto drastičnih promjena. Na primjer: koristite stepenice ako ste navikli dizalom, ustanite dok radite ako ste radili sjedeći, hodajte na mjestu dok gledate svoj omiljeni televizijski program, parkirajte se malo dalje od ulaza pri kupnji namirnica.
Korak 2. Uključite raspored vježbi u svoj tjedni raspored kako biste mogli smršati
Osim što povećavate tjelesno kretanje tijekom dnevnih aktivnosti, morate redovito vježbati prema rasporedu. Upamtite da je lagano vježbanje bolje nego ništa. Čak i ako hodate samo nekoliko puta tjedno, ova aktivnost čini tijelo zdravijim.
- Vježbajte 150 minuta tjedno. Možete trenirati 5 puta tjedno 30 minuta dnevno ili 3 puta dnevno 10-15 minuta po treningu.
- Odaberite sport u kojem uživate kako biste učinili vježbu ugodnijom, poput hodanja, trčanja, trčanja, plivanja, plesa, aerobika, igranja tenisa ili jahanja. Odaberite tjelesnu aktivnost u kojoj najviše uživate kako biste bili motivirani.
- Radite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta tjedno. Što je veća mišićna masa, veće je sagorijevanje kalorija. Radite mišiće ruku podižući bučice dok gledate televiziju. Tijekom pauze radite nasrtaje za radnim stolom.
Korak 3. Uključite se u natjecanja kako biste se motivirali da vježbate svaki dan
Danas postoji mnogo izazovnih aplikacija i programa koji vas izazivaju u postizanju dnevnih ili tjednih ciljeva u određenom vremenskom rasponu. Prilikom registracije morate platiti kotizaciju za sudjelovanje. Ako je cilj postignut, novac se vraća po završetku natjecanja. Natjecanjem možete trenirati s drugim sudionicima, komunicirati s ljudima širom svijeta i međusobno se motivirati za postizanje vaših ciljeva!
- Aplikacija Charity Miles donira novac dobrotvornim organizacijama koje odredite ako postignete svoje ciljeve obuke. Prilikom registracije ne morate uplaćivati sredstva. Ova aplikacija otvara mogućnost pomoći drugima dok redovito vježbate prema rasporedu.
- Ako prihvatite izazov pomoću aplikacije StepBet, morat ćete se kladiti u novac sve dok ne dovršite 6-tjedni fitnes program. Ako vježbate do kraja, ulog se vraća plus novac prikupljen od neuspješnih sudionika.
Korak 4. Naviknite se spavati 7-9 sati svaki dan kako bi stanje tijela ostalo odlično
Nedostatak sna otežava vam mršavljenje i zadržavanje. Osim toga, previše ste umorni za vježbanje. Kako biste brzo zaspali i dobro se naspavali, isključite telefon i izbjegnite smetnje, poput zvuka televizora.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava proizvodnju hormona grelina, hormona koji izaziva glad, što vam otežava da jedete manje i ograničava prekomjerno grickanje
Korak 5. Kontrolirajte stres kako biste smanjili razinu kortizola u tijelu
Kad je pod stresom, tijelo oslobađa kortizol u krvne žile. Hormon kortizol povećava razinu glukoze u krvi, smanjuje imunitet organizma ili ometa probavu. U određenoj mjeri stres je normalan i koristan, ali ga morate kontrolirati kako biste bili zdravi.
- Opustite se slušajući glazbu, meditirajući, čitajući knjigu, razgovarajući s prijateljima ili radeći druge opuštajuće aktivnosti.
- Posjetite terapeuta ako imate problema s upravljanjem stresom. On može objasniti kako se nositi sa stresom pomoću određenih tehnika.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Posjetite liječnika ako ne možete smršavjeti prirodnim putem
Za mnoge ljude, hranjiva prehrana i tjelovježba korisni su u gubitku ili održavanju težine, no postoje i drugi čimbenici koji to ometaju. Posavjetujte se s liječnikom ako ste isprobali uobičajene metode, ali bez uspjeha.
- Posjetite svog liječnika radi pregleda kako bi on ili ona mogao utvrditi postoje li neki problemi koji vam otežavaju gubitak kilograma.
- Osim što će pregledati vaše tijelo, pitat će vas o vašoj trenutnoj prehrani i načinu života. Ako je potrebno, predlaže da se podvrgnete pretragama kako biste utvrdili postoji li zdravstveni problem.
- Ovisno o vašoj težini i trenutnom zdravstvenom stanju, vaš liječnik može vam dati mogućnosti liječenja kako biste mogli smršavjeti, poput uzimanja lijekova ili operacije.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o utjecaju vaše težine na vaše zdravlje
Prekomjerna težina ne znači da ste nezdravi. Međutim, rizik od različitih zdravstvenih problema povećava se ako imate prekomjernu težinu. Recite svom liječniku da želite smršaviti jer želite ostati zdravi. Prekomjerna težina može uzrokovati:
- Visoki trigliceridi i nizak "dobar kolesterol" (HDL)
- Visoki krvni tlak
- Dijabetes
- Srčana bolest
- moždani udar
- Problemi s disanjem, poput apneje u snu
- Poremećaji žučnog mjehura
- Osteoartritis
- Određene vrste raka
Korak 3. Zamolite svog liječnika da vam objasni kako sigurno izgubiti težinu
Vaš liječnik može vam pomoći da odredite kako smršaviti, što je sigurno, učinkovito i realno. Zatim može objasniti kako izračunati vašu idealnu težinu i napraviti plan prema vašim potrebama i načinu života.
- Na primjer, vaš liječnik može vam objasniti odgovarajuće vježbe i promjene u prehrani kako biste mogli slijediti program sigurne prehrane.
- Ponekad će vas liječnik uputiti nutricionistu ili drugom stručnjaku koji vam može pomoći u mršavljenju.
Korak 4. Recite svom liječniku ako imate zabrinjavajuće povećanje ili gubitak tjelesne težine
Ponekad iznenadna promjena težine bez vidljivog razloga može biti znak ozbiljnog zdravstvenog problema. Ako to doživite, zakažite termin za posjet liječniku. Obično će vam postavljati pitanja i tražiti da prođete pregled kako biste utvrdili uzrok. Nagli gubitak težine može biti uzrokovan medicinskim problemima, na primjer:
- Poremećaji štitnjače
- Bolesti koje utječu na hormone, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili Cushingovog sindroma
- Zadržavanje tjelesnih tekućina zbog bolesti bubrega ili srca
- Emocionalni poremećaji, poput depresije ili anksioznosti
- Određeni lijekovi
Korak 5. Potražite liječničku pomoć ako imate poremećaj prehrane
Ako ste stalno zabrinuti zbog svoje težine, oblika, jedete li ili vježbate li dovoljno, možda imate poremećaj prehrane ili ste u opasnosti za to. Ako se ne kontrolira, ovaj poremećaj može dovesti do vrlo opasnih zdravstvenih problema. Posjetite svog liječnika ako osjetite simptome poremećaja prehrane, na primjer:
- Hranite se izvan rasporeda ili slijedite vrlo strogu dijetu
- Stalno razmišljajte o svojoj težini, obliku tijela ili izgledu
- Jedete impulzivno ili jako s abnormalnim obrocima
- Osjećaj krivice ili mučnine zbog usvajanja zdrave prehrane
- Osjećate potrebu za povraćanjem, upotrebom laksativa ili pretjeranim vježbanjem nakon jela
- Ne želite se družiti
- Opsjednuta prehranom i tjelovježbom
Savjeti
- Noću spremite torbu i odjeću za vježbanje kako biste sljedećeg jutra rano krenuli u teretanu.
- Morate pratiti svoj napredak dok gubite težinu. Vrijeme je za vaganje tjedan dana ili jednom mjesečno. Izmjerite opseg struka kako biste saznali koliko se struka smanjuje.
- Pridružite se skupini za podršku kako biste razgovarali o ciljevima mršavljenja. Možete sudjelovati u mrežnim grupama i forumima ili se osobno upoznati.
- Zapisujte sve što jedete svaki dan tjedan dana kako biste saznali što ste dosad jeli, a zatim odredite što treba promijeniti.
