Odraslima je općenito potrebno osam sati sna kako bi se osvježili sljedeći dan. Međutim, mentalni ili fizički stres može otežati opuštanje prije spavanja radi optimalnog odmora. Srećom, postoje stvari koje možete pokušati opustiti kako biste se redovito dovoljno odmarali.
Korak
Metoda 1 od 4: Opustite tijelo
Korak 1. Duboko udahnite
Ako se uvijek imate problema s opuštanjem noću, pripremanje za krevet može biti teret. Ovo može biti "začarani krug" koji vam dodatno otežava spavanje. Tome se može suprotstaviti vježbanjem dubokog disanja. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos te brojite do pet. Zatim polako izdahnite kroz usta i ponovno brojite do pet. Učinite to nekoliko minuta dok se broj otkucaja srca ne uspori i mišići ne opuste.
- Usredotočite se samo na dah i očistite svoj um tijekom tehnike disanja.
- Učinite ovo rutinom prije spavanja tako da vaše tijelo automatski povezuje ovu tehniku s pripremom za spavanje. Na ovaj način ova je tehnika znak da se naše tijelo pripremi za san.
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Kontrirajte se, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu u tijelu. Ova je metoda učinkovita za opuštanje prije spavanja ili čak dok ležite u krevetu. Napregnite mišiće savijajući ih ili skupljajući ih deset sekundi. Zamislite da je mišić napet. Otpustite napetost i pustite cijelo tijelo da se opusti prije nego prijeđete na ostale mišićne skupine. Počevši od prstiju, pa do listova, bedara, leđa, ruku, do lica. Na taj će se način tijelo osjećati opušteno, a um odvraćen od svih svakodnevnih poteškoća.
Prilikom zatezanja jedne mišićne skupine pobrinite se da su ostali mišići opušteni
Korak 3. Učinite laganu jogu
Lagane vježbe joge mogu pomoći pri opuštanju tijela u pripremama za krevet. Lagana joga koja se redovito i redovito radi 5-15 minuta može osloboditi fizičku i psihičku napetost. Samo radite osnovne poze za jogu, nemojte raditi poze za izgradnju snage jer ćete se time samo još više razbuditi. Samo napravite osnovna istezanja i uvijanja. Primjer:
- Poza djeteta (Poza djeteta). Sjednite prekriženih nogu s rukama sa strane, sagnite se pored koljena sve dok čelo ne dođe blizu poda.
- Stojeći zavoji/uttanasana. Stanite s rukama ravno prema gore, ispružite leđa, pa se polako sagnite držeći leđa uspravno.
- Jathara Parivrtti. Lezite raširenih ruku u stranu i dlanovima dodirujte pod. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na pod. Okrenite struk tako da obje noge leže udesno, ponovno ih podignite, a zatim ležite ulijevo.
Korak 4. Otopite se toplom kupkom
Topla kupka 15-30 minuta prije spavanja može vam pomoći da se opustite. Vodite računa da voda bude topla, a ne vruća, što ga čini idealnim za opuštanje. Redovito toplo kupanje prije spavanja može upoznati tijelo da prepozna ove aktivnosti kao znak vremena za opuštanje.
Tijekom kupanja možete slušati umirujuću glazbu i koristiti ulja za aromaterapiju kako biste je učinili opuštenijom. Odaberite mirise lavande ili kamilice za opuštanje tuširanja
Korak 5. Klonite se kofeina
Bilo bi dobro da smanjite unos stimulansa poput kofeina ako imate problema sa spavanjem. Izbjegavajte čaj, kavu i sve tvari koje sadrže kofein popodne i navečer jer mogu otežati spavanje i smanjiti kvalitetu sna koja bi trebala biti potrebna. Učinci kofeina mogu trajati 24 sata, pa to može biti faktor koji otežava spavanje. Kofein također stimulira srce pa se osjećate nervozno ili tjeskobno.
- Pića s kofeinom zamijenite toplim mlijekom ili biljnim čajevima (možda s okusom kamilice ili paprene metvice).
- Drugi stimulansi poput nikotina, slatke hrane i pića te teški obroci također mogu otežati smirenje.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol
Iako postoje ljudi koji odmah piju nakon što su popili alkoholna pića, općenito alkohol smanjuje kvalitetu sna tako da vas ne osvježi i ne odmori. Alkohol je također izložen riziku od izazivanja ponoćne nesanice, koja je teško zaspati nakon noćnog buđenja, a zatim teško zaspati. Klonite se alkoholnih pića ako želite mirno spavati do jutra.
Korak 7. Radite puno aktivnosti tijekom dana
Ako ste tijekom dana tjelesno aktivni, lakše ćete se pripremiti za spavanje. Pokušajte svakodnevno vježbati 20-30 minuta, možda trčanje, trčanje, plivanje ili vožnju biciklom. Što je više moguće vježbajte ujutro ili navečer. Vježbe noću mogu učiniti tijelo budnijim umjesto da se opuste.
Izložite svoje tijelo suncu tijekom dana kako biste se lakše opustili noću. U tu svrhu dobro je vježbati ujutro
Metoda 2 od 4: Opustite um
Korak 1. Odredite vrijeme za opuštanje prije spavanja
Umjesto da odmah legnete i nadate se da ćete uskoro zaspati, bolje je potrošiti 15-30 minuta na smirenje uma, osobito nakon stresnog dana. Postoje tehnike koje se mogu učiniti kako bi se oslobodio teret uma kako bi se mogao opustiti noću. Primjer:
- Zapišite popis stvari koje ste postigli tog dana.
- Označite "Gotovo" te stavke na popisu obaveza. Čak i jednostavne stvari u dnevne aktivnosti mogu biti uključene jer nas te stvari često čine stresnima.
- Zapišite sve svoje misli u dnevnik ili dnevnik.
- Zapišite zadatke za sljedeći dan kako ne biste opteretili um tijekom sna.
- Meditirajte 15-30 minuta kako biste smirili um.
Korak 2. Umjesto da se vrpoljite u krevetu, bolje vam je odvratiti pažnju
Ako se nakon 10-15 minuta još uvijek ne možete opustiti u krevetu, bolje je ustati i učiniti nešto što vam može odvratiti pažnju nego dugo nemirno ležati. Tjeskoba neće nestati sama od sebe. Prekinite ciklus tjeskobe tako što ćete se toplo okupati, čitati knjigu ili slušati klasičnu glazbu oko 15 minuta, a zatim ponovno pokušati zaspati. Koliko god je moguće, vaše aktivnosti ne koriste jako jako osvjetljenje.
Korak 3. Izbjegavajte elektroničke zaslone noću
Gledanje televizije, korištenje računala ili gledanje u ekran mobitela može smanjiti mogućnost opuštanja i zaspanosti. Pogotovo ako buljite u mali, vrlo svijetli ekran u mračnoj prostoriji, to može ometati oslobađanje melatonina u tijelu, koji ima funkciju reguliranja obrazaca spavanja. Provjerite postoji li dovoljno vremenskog razmaka između korištenja elektronike i vremena za spavanje.
Dokazano je da igranje video igara noću može uzrokovati nedostatak sna, a tinejdžeri koji se i dalje igraju na telefonima prije spavanja idući su dan pospani
Korak 4. Mislite na pozitivne stvari
Vježbe vizualizacije mogu smanjiti stres i tjeskobu. Ako se osjećate napeto prije spavanja, pokušajte napraviti pozitivnu vježbu vizualizacije. Zamislite mjesto koje vas čini sretnima i opuštenima. Zamislite prizore, tamošnje zvukove, sve mirise i okuse u kojima želite uživati. To može biti samo mašta ili sretna uspomena. Primjeri zamislivih mjesta:
- Tropska plaža.
- Prekrasna šuma.
- Vaše igralište iz djetinjstva.
Korak 5. Prije spavanja napravite neke mentalne vježbe
Ako vam je teško zaboraviti sve dnevne stresove, odvratite se mentalnim vježbama. To bi mogla biti križaljka, igra s brojevima ili nešto jednostavno poput pokušaja pamćenja pjesme ili pjesme. Ovakve mentalne vježbe trebale bi biti dovoljno jednostavne da vam pomognu da se opustite i odvratite pažnju kako ne biste imali vremena razmišljati o stresima dana. Primjer:
- Sudoku
- Križaljka
- Otpjevajte svoju omiljenu pjesmu u rikverc
- Navedite sve autore čija imena počinju na određeno slovo; slovo "B" na primjer.
Metoda 3 od 4: Postavljanje uzorka spavanja
Korak 1. Odredite uobičajeno vrijeme za spavanje
Disciplina u pridržavanju rasporeda vrlo je važna ako svom tijelu želite poslati znak opuštajućeg vremena u pravo vrijeme. Održavanje redovnog obrasca spavanja može biti korisno jer može pratiti tjelesni cirkadijalni ritam. Ne samo djeca kojima je potreban redoviti policijski sat, već i odrasli moraju se moći opustiti i opustiti prije nego zaspu. Pokušajte postaviti vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja svaki dan, čak i vikendom.
Korak 2. Nemojte koristiti gumb "Odgodi" (odgodi)
Gumb za odgodu vrlo je primamljiv, ali neće osigurati kvalitetan san koji odmara tijelo. Umjesto toga, ujutro se osjećate još umornije, a noću previše budni kada biste trebali spavati. Odolite iskušenju da ujutro pritisnete gumb za odgodu i prisilite se ustati iz kreveta.
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano drijemanje
Najbolje je ne drijemati predugo tijekom dana. Ako možete ograničiti san samo na noć, naravno da ćete se prije spavanja osjećati opuštenije.
Ako morate drijemati, pazite da ne prođe više od 30 minuta i kad je još svijetlo. Predugo spavanje ili nakon zalaska sunca može ometati mogućnost opuštanja prije spavanja
Korak 4. Probudite se u isto vrijeme
Malo je teško, ali ako se želite držati rasporeda, najbolje je da ne ustajete prekasno. Postavite alarm da se oglasi istovremeno, čak i vikendom. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan otprilike u isto vrijeme, možete "programirati" svoje tijelo da bolje spava.
Korak 5. Slijedite redovni policijski sat
Izvodite rutinsko opuštanje svaku večer 15-30 minuta prije odlaska na spavanje, na primjer: toplo se okupajte, čitajte knjigu ili slušate glazbu. Radite to svake noći kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za spavanje blizu. Ovakve tehnike opuštanja mogu vam pomoći da zaspite (i zaspite do jutra). Krajnji cilj je da ove stvari budu signal tijelu da se počne opuštati i spremati za dobar san svake noći u isto vrijeme.
Metoda 4 od 4: Postavljanje sobe za opuštanje
Korak 1. Provjerite je li spavaća soba samo za spavanje i druženje
Izbjegavajte rad, pozive ili rukovanje računima iz sobe. Naviknite se na percepciju da je spavaća soba samo za spavanje i romantične aktivnosti. Učinite spavaću sobu zaista opuštajućim, a ne radnim mjestom. Pospremi krevet i ne radi tamo.
Korak 2. Stvorite opuštenu atmosferu
Spavaća soba je poput mjesta gdje se osjećate opušteno i sigurno, bez stresa, preokupacija ili bilo čega što vas iritira. Izbjegavajte rad ili stresne aktivnosti u prostoriji. Pokušajte u spavaćoj sobi ostati bez elektroničkih ekrana ili bučnih predmeta poput televizora, računala i mobitela.
Također je dobra ideja da zidovi spavaće sobe budu obojeni mirno plavom ili svijetlo sivom bojom, osvjetljenje je mekano i da dobijete aromaterapiju od ulja lavande ili potpourrija, tako da postane zaista opuštajući prostor. Ulja za aromaterapiju mogu vam pomoći da zaspite
Korak 3. Spavajte bez svjetla
Prilikom spavanja ili pokušaja opuštanja, sobu treba ostaviti tamnu. Hormon melatonin koji regulira proces spavanja vrlo je osjetljiv na svjetlost. Pokušajte vidjeti je li vaša soba presvijetla; pokušajte ugasiti sva svjetla u sobi noću. Pričekajte da se vaše oči prilagode; ako nakon toga još uvijek možete vidjeti stvari u prostoriji, znači da nije dovoljno mračno. Pokušajte iz praznine vidjeti kamo svjetlo još uvijek ulazi.
Ako živite u urbanom području i iz vaših prozora izlazi mnogo svjetla, razmislite o stavljanju pokrivača na zavjese ili kupovini naljepnica za spavanje
Korak 4. Neka soba bude hladna
Pretopla soba spriječit će pad tjelesne temperature, dok je ovaj proces važan za pokretanje prirodnog "mehanizma" spavanja. Temperatura vašeg tijela trebala bi pasti na najhladnije dok spavate, pa vam hladna soba može pomoći. Pokušajte postaviti sobnu temperaturu na 18-24 stupnja Celzijusa. Pretopla soba učinit će vas i dehidriranima, nemirnima i teško ćete se odmoriti prije spavanja.
- Ako je sigurno i nema mnogo komaraca, pokušajte ostaviti prozor malo otvoren kako bi se osigurala dobra cirkulacija zraka. Ventilator također može pomoći u održavanju sobne temperature ljeti.
- Držite noge i ruke toplima. Ako je prehladno, bolje je staviti topliji pokrivač nego povisiti sobnu temperaturu kako biste izbjegli dehidraciju. Posebno je važno zagrijati stopala, pa je dobro nositi čarape dok spavate.
Korak 5. Odaberite pravi madrac
Madraci od prozračnih i hipoalergenskih (nealergijskih) materijala mogu vam pomoći da se više opustite prije spavanja. Također provjerite je li vaš madrac odgovarajuće veličine i gustoće. Odabir madraca koji odgovara vašem tijelu i stilu spavanja također pomaže u stvaranju zaista opuštajuće sobe.
Korak 6. Upotrijebite uređaj koji proizvodi bijeli šum koji može prikriti ostale stresne zvukove
Buka je jedan od čimbenika koji remete san i mogu uzrokovati stres prije spavanja ili čak tijekom noći. Bijela buka umiruje i može izgraditi atmosferu tako da može prikriti glasne zvukove poput ljudi, automobila, hrkanja ili glazbe susjeda. Možete kupiti poseban pribor za bijelu buku ili se čak osloniti na ventilator ili odvlaživač zraka. Bijeli šum se također može dobiti s interneta.
Savjeti
- Ako svi gore navedeni koraci ne uspiju, pokušajte se obratiti zdravstvenom radniku za spavanje koji može liječiti nesanicu kognitivno -bihevioralnom terapijom ili lijekovima.
- Kronična anksioznost također ne može biti posljedica okoline, već uzrokovana hormonskom ili kemijskom neravnotežom. Ako imate redovitu rutinu opuštanja, ali i dalje imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali druge alternative.
- U trgovini Bath and Body Works također se prodaju sprejevi za jastuke s mirisom lavande ili vanilije koji će vam pomoći da bolje zaspite.
