Ako ste preplavljeni tjeskobom, imate problema sa spavanjem jer ste zabrinuti za sutra i česta ste žrtva glavobolje, tada ste ušli u zonu stresa. Morate razmisliti o uzrocima stresa i smiriti um i tijelo prije nego nanesete veću štetu. Ako sve što trenutno radite i doživljavate postaje sve teže, opterećujuće, iscrpljujuće i izaziva strah, učinite si uslugu dopuštajući sebi da se opustite. Ako želite znati živjeti opuštenije, samo slijedite ove korake.
Korak
Metoda 1 od 3: Razmislite o stresu koji osjećate
Korak 1. Zapišite svoje misli
Prije nego što se počnete opuštati i smanjiti stres u životu, vrijeme je da sjednete i stavite olovku na papir kako biste zapisali svoje osjećaje. Ako ste zaista pod stresom, velike su šanse da nemate puno vremena za sjedenje i usamljenost sa svojim mislima, a zatim jednostavno napišite kako mislite da možete započeti proces. Evo što možete napisati:
- Kakvi su vaši osjećaji? Što se događa s vašim umom i tijelom svaki dan i koliko stres osjećate? Želite li reći da ste uvijek pod stresom ili da prolazite kroz jako stresno vrijeme u svom životu?
- Razmislite o izvoru stresa. Jeste li pod stresom zbog posla, odnosa, situacija s obitelji ili zbog kombinacije mnogih faktora? Što možete učiniti kako biste riješili ovu situaciju kako biste smanjili stres?
- Ako je od pomoći, zapisujte svoje misli gotovo svaki dan. Svjesnost svojih osjećaja i onoga što izaziva stres može vam uistinu pomoći da se nosite sa stresom.
Korak 2. Napravite plan
Nakon što ste zapisali svoje opće osjećaje i osjećali se ugodnije izražavajući koliki stres zapravo doživljavate, trebate odvojiti vrijeme da smislite plan koji će vam pomoći da se počnete nositi sa stresorima u svom životu. Iako su mnogi aspekti života sami po sebi stresni, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se opustili dok se nosite s tim. Vaš plan trebao bi imati tri glavna dijela:
- Kratkoročno rješenje. Napravite popis kratkotrajnih radnji koje mogu smanjiti stres. Na primjer, ako vam je svakodnevno svakodnevno putovanje na posao glavni izvor stresa, pokušajte otići na posao dvadeset minuta ranije kako biste izbjegli promet.
- Dugoročno rješenje. Planirajte da postanete općenito opuštenija osoba. To će uključivati kako gledate na svoj posao, odnose i odgovornosti. Na primjer, ako je jedan od glavnih izvora stresa jako veliko opterećenje, napravite plan za dugoročno smanjenje radnih obaveza.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Provjerite svoj raspored i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je jedan od razloga zašto ste toliko depresivni to što nemate slobodnog vremena, trebali biste mu odvojiti vrijeme kad god možete, bilo ujutro ili prije spavanja.
Korak 3. Obećajte da ćete ukloniti izvor stresa koliko god možete
Iako ne možete promijeniti svoj život kako biste umanjili stres, svakako možete pronaći načine za uklanjanje izvora stresa koji su često prisutni u svakodnevnom životu. To će vam svaki dan uistinu promijeniti život. Evo nekoliko primjera stresnih situacija koje možete izbjeći:
- Riješite se otrovnih prijatelja. Ako imate "prijatelje" koji vam uvijek izazivaju tugu, osjećaju se loše i općenito vas stresiraju, možda je vrijeme da napravite "proljetno čišćenje prijatelja".
- Izvođenje stvarnog proljetnog čišćenja. Ako su vaš stol, torba i kuća ispunjeni neredom i papirom koji ne sadrži ništa, očistite ga kako biste sebi učinili život ugodnijim.
- Pokušajte izbjeći stresne situacije. Ako se na koncertima uvijek osjećate pod stresom, ali se vašem dečku to jako sviđa, umjesto toga slušajte glazbu kod kuće. Ako vas kuhanje za goste jako stresira, naručite hranu izvana, sljedeći put kad planirate kuhati obrok.
- Planirati unaprijed. Ako ste pod stresom da niste detaljno opisali svoje putovanje mjesec dana, počnite odmah rezervirati letove i hotele kako biste se mogli prestati brinuti zbog ovoga.
Korak 4. Ispraznite svoje osjećaje
Ne morate se osjećati sami u planu kako biste smanjili stres. Osjećat ćete se bolje i manje izolirano ako budete u mogućnosti otvoreno i iskreno razgovarati o svom stresu s prijateljem ili članom obitelji. Samo imati nekoga tko će saslušati vaše probleme pomoći će vam da smanjite razinu stresa.
- Razgovarajte s bliskim prijateljem o stresu koji osjećate. Velike su šanse da se i vaš prijatelj nosi sa stresom ili se u neko vrijeme suočio s prilično ozbiljnim stresom, stoga budite otvoreni za prijedloge i savjete.
- Recite članovima obitelji o svom stresu. Član obitelji može vam pomoći u pružanju ljubavi i podrške koja vam je potrebna za suočavanje sa stresom.
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako se osjećate potpuno paralizirani od stresa i jedva možete spavati, jesti ili razmišljati ravno jer ste toliko zabrinuti oko svih svojih obaveza i osjećate se potpuno nesposobnima nositi se s njima, onda vjerojatno nećete moći sami riješiti ovaj problem. Obratite se zdravstvenom djelatniku kako biste razgovarali i pronašli neke konstruktivne načine za rješavanje vašeg problema.
Profesionalac vam može pomoći čak i ako vaši osjećaji ovise o situaciji. Ako ste pod stresom zbog planova za vjenčanje i tek ste započeli težak posao, stručnjak vas može naučiti tehnikama upravljanja stresom koje možete koristiti zauvijek
Metoda 2 od 3: Smiri svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je sjajan način da smirite um, a možete meditirati gotovo bilo gdje i bilo kada. Jednostavno odaberite mirno mjesto gdje možete sjesti na tlo i zatvoriti oči. Prekrižite noge i stavite ruke u krilo. Usredotočite se na udisanje i izdah i dopustite tijelu da upravlja vašim dahom. Ostanite mirni i izbjegavajte tjeskobu.
- Shvatite ono što ne možete kontrolirati. Usredotočite se i apsorbirajte mirise i zvukove oko sebe.
- Očistite um. Ne razmišljajte o tome koliko vam posla preostaje, niti o tome što ćete skuhati za večeru. Samo se usredotočite na čišćenje uma i upravljanje dahom.
- Smiruje svaki dio vašeg tijela. Možete se usredotočiti na jedan dio tijela odjednom sve dok ne osjetite da je svaki dio vas miran i opušten.
Korak 2. Pogledajte film
Odlazak u kino ili gledanje filma na televiziji može vam pomoći da pobjegnete u neko drugo područje i da skrenete misli s vlastitih problema. Kad gledate film, pokušajte razbistriti um najbolje što možete i razmislite o tome što likovi rade, a ne govoriti što ćete učiniti ili reći nakon završetka filma.
- Odaberite komediju ili romantični film za maksimalno opuštanje. Sve što je preglasno i krvavo samo će vas stresiti ili zabrinuti i otežati vam spavanje.
- Ako gledate filmove na televiziji, preskočite reklame. Ili koristite DVR za gledanje filmova bez oglasa ili samo ustanite i napravite kratku pauzu tijekom reklama. U protivnom ćete možda osjetiti užurbanost i ometati razne poruke.
Korak 3. Provedite vrijeme s prijateljima
Provođenje vremena s prijateljima izvrstan je način opuštanja. Postoje različiti načini druženja s prijateljima koji vam mogu pomoći da se opustite, bilo da se smijete društvenoj igri ili tijekom vremena popijete kavu. Provođenje vremena s prijateljima može smanjiti vaš "vjetar" i provesti vrijeme pričajući o tome kako se osjećate, što će smanjiti stres. Evo što možete učiniti:
- Bez obzira na to koliko ste zauzeti, svakako provodite vrijeme s prijateljima barem najviše dva puta tjedno. Zapišite društvene aktivnosti u svoj kalendar i pridržavajte ih se, inače ćete se osjećati još izoliranijima.
- Provedite kvalitetno vrijeme sa svojim prijateljima. Kvalitetno vrijeme znači zapravo razgovarati i slušati jedni druge u malim grupama, a ne tugovati za bučnom zabavom ili koncertom.
- Otvorena. Ne morate sa svojim prijateljem prelaziti svaki detalj, svaku sitnicu oko koje brinete, ali ne biste se trebali bojati tražiti ulaz.
- Pokušajte odabrati trenutak koji će vas nasmijati. Ako imate zauzet raspored, odlučite se za večeru uz društvene igre ili izađite s prijateljima pogledati komediju, umjesto da odete u užurbani bar gdje se nećete imati puno šanse nasmijati.
Korak 4. Idite na dugo putovanje
Ako volite vožnju, razmislite o dugim putovanjima kasno navečer kako biste se ohladili i izazvali osjećaj da opet kontrolirate svoj život. Možda vas opterećuje loš promet ili vam smeta koliko agresivno drugi ljudi voze danju, ali ako putujete noću, osjećat ćete se smirenije i energičnije.
- Pronađite svoju omiljenu rutu. Vozite svaki put istom rutom tako da to postane rutina i ne morate brinuti o tome gdje ćete i kada skrenuti.
- Slušajte jazz ili drugu umirujuću meku glazbu dok vozite.
- Vožnja na duge udaljenosti može biti zabavna nakon što ste proveli nekoliko sati u druženju. Ako napuštate zabavu nakon sati smijeha, dijeljenja osjećaja i slušanja prijatelja, idite sami 20-ak minuta prije nego što krenete kući kako biste si popravili raspoloženje.
Korak 5. Čitanje
Čitanje je fantastičan način opuštanja, osobito prije spavanja. Pokušajte isključiti sve zvučne i vizualne podražaje sat vremena prije spavanja i odvojite vrijeme da prije spavanja pročitate nešto uz šalicu čaja od kamilice. Čitanje je sjajan način da započnete dan i ujutro se osjećate energično. Čitanje ne samo da pojačava znanje, već omogućuje vašem tijelu da se odmori i smiri um dok se usredotočuje na materijal koji je pred vama.
- Čitanje je izvrstan način da se osjećate smireno u brzim životnim situacijama. Odvojite posebno vrijeme za čitanje barem pola sata dnevno.
- Ako se osjećate toliko pod stresom da se ne možete usredotočiti na ono što čitate, napravite pauzu za meditaciju ili izgovarajte riječi naglas dok ne upijete njihovo značenje.
Korak 6. Smiri um prije odlaska na spavanje
Da biste to učinili, imate zasebnu sobu i zatamnite je. Koristite meko svjetlo ili svijeću. Pustite opuštajuću glazbu i lezite na udoban krevet ili kauč. Opuštajte se koliko god želite ili dok vam ne bude dosta.
- Usredotočite se na ugodne misli ili ih gotovo uopće nema. Zamislite kako je to skliznuti u krevet i zaspati lako i tiho.
- Polako utišajte glazbu, ugasite svijeće, a zatim idite spavati.
Metoda 3 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Masirajte svoje tijelo
Masaža je vrlo učinkovita u smanjenju boli u napetim mišićima kada ste pod stresom. Masirajte ramena, ruke, bedra pa čak i šake. To je nešto što možete raditi u bilo koje doba dana - čak i kad sjedite za svojim stolom.
Ako volite masažu, razmislite o tome da zamolite prijatelja ili profesionalnu maserku za pomoć. Ovo će osvježiti vaše tijelo, osobito ako cijeli dan provodite sjedeći i patite od bolova u leđima
Korak 2. Izbjegavajte previše kofeina
Iako kofein može pružiti 'udarac' koji vam je potreban da se probudite ujutro, nije dobra ideja držati se kofeina dugoročno. Nakon nekoliko sati, učinci kofeina učinit će vas drhtavim, razdražljivim, pa čak mogu uzrokovati i glavobolju. Unošenje previše kofeina također će vam otežati spavanje noću.
- Ako ste teški ovisnik o kofeinu, pokušajte smanjiti samo jednu šalicu kave dnevno ili tjedno. Također možete prijeći na čaj.
- Ako vam je zaista potreban kofein, isključite ga do podneva i lakše ćete zaspati. Ako ste navikli popiti šalicu kave nakon večere, prijeđite na kavu bez kofeina.
Korak 3. Vježbajte
Zdrava tjelovježba 30 minuta dnevno vrlo će brzo opustiti vaše tijelo. Ne morate učiniti ništa naporno niti izaći iz svoje zone udobnosti da biste povećali broj otkucaja srca i 'sparili'. Pokušajte uklopiti 30 minuta vježbe u svoj raspored najmanje tri puta tjedno. Evo nekoliko izvrsnih vježbi koje možete isprobati:
- radi jogu. Ne samo da će ovo pružiti izvrsnu vježbu, već ćete i moći razbistriti um dok se koncentrirate na disanje.
- Trčanje. Ovo je sjajan način da očistite um dok vježbate kardiovaskularni sustav.
- Uspon. Odmah ćete se osjećati opušteno dok se povezujete s prirodom.
- Pronađi prijatelja iz igre. Ako idete na utakmicu s prijateljem, čak i samo jednom ili dvaput tjedno, možete se zabavljati uz smijeh i čavrljanje.
- Ne zaboravite se uvijek istezati. Bez obzira na to koji oblik vježbe radite, učinite najmanje 5-10 minuta istezanja prije i poslije treninga. Istezanje nogu neće samo spriječiti ozljede, već će vam pomoći da se smirite i opustite.
Korak 4. Uzmite kadu s mjehurićima
Razmazite se vrućom kupkom, ulijte parfem i pjenu. Opustite se pod tušem oko 10-20 minuta. Ovo je dovoljno dugo da osvježite i vratite malo energije u prostor za glavu.
Korak 5. Jedite redovito
Redovita prehrana ključ je opuštenog tijela. Vaše tijelo može se osjećati loše jer ste bili previše pod stresom da jedete zdravu, uravnoteženu prehranu tri puta dnevno. Evo nekoliko savjeta za prehranu koji vas mogu opustiti:
- Uvijek doručak. Doručak je najvažniji obrok u danu, a ako ga preskočite, cijeli će vam dan biti izgubljen. Jedite zdrav doručak pun proteina, poput jaja i piletine, kao i voća i povrća ili zdravu zdjelu zobenih pahuljica.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Jedite tri obroka otprilike u isto vrijeme svaki dan i osigurajte dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata te voća i povrća.
- Izbjegavajte masnu ili jako masnu hranu. Ova vrsta hrane ometa probavu i čini vaše tijelo tromim.
- Jedite zdrave grickalice. Jedite voće, orahe ili malo maslaca od kikirikija s celerom između obroka.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Zdrav raspored sna uvelike će smanjiti stres. Ako dovoljno spavate, osjećat ćete da ćete više kontrolirati svoj život tijekom dana i spremni ćete se nositi sa svim odgovornostima i izazovima koji vam se nađu. Evo kako dobro spavati:
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći. Navikavanjem na rutinu prije spavanja lakše ćete se probuditi i otići u krevet u dogovoreno vrijeme.
- Pronađite broj sati koji vam odgovaraju. Prosječna osoba treba oko 6-8 sati sna. Zapamtite da previše sna može učiniti vas nervoznim koliko i nedovoljno sna.
- Prije nego zaspite, zamislite svoj uspjeh u buđenju iz sna. Zatvorite oči i razmislite o tome kako se dobro osjećate kad samo jednom pritisnete alarm, protegnite se, odmah ustanite i započnite dan.
- Izbjegavajte kofein, čokoladu ili začinjenu hranu noću, to će vam otežati buđenje ujutro.
Savjeti
- Izbjegavajte glasne zvukove ili glazbu.
- Pobrinite se da vam ne ometaju pažnju dok se "opuštate". Ako se osjećate jako frustrirano i pod stresom, pokušajte se opustiti i izbjeći smetnje, jer ćete tako postati još frustriraniji.
