Imati aktivnu i kreativnu maštu izvrstan je dar, ali nije dobra vijest ako se dogodi noću, pogotovo ako se stalno budite uz nju. Ne odustaj! Ovaj članak će opisati nekoliko načina koji će vam pomoći da zaspite kada vam je um preaktivan.
Korak
Metoda 1 od 4: Smirivanje uma
Korak 1. Uspostavite određenu rutinu prije spavanja
Teško je smiriti maštu i um ako ostanete aktivni prije spavanja. Gotovo je nemoguće spriječiti tijelo i um da budu aktivni prije spavanja, a to vam može otežati zaspati. Kako biste to prevladali, napravite redovan raspored spavanja. To pomaže u smirivanju vašeg tijela, tako da se tijelo i um opuštaju dok ste u krevetu i spremni za spavanje. Uostalom, rutine pomažu vašem tijelu da zna što može očekivati kada radite aktivnost ili kada trebate prestati. Započnite svoju rutinu najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet.
Pokušajte čitati, malo se rastegnuti ili raditi jogu, slušati opuštajuću glazbu ili gledati laganu televiziju
Korak 2. Zapišite što vam je na umu
Jedan od načina da vam smirite maštu je da prije spavanja zapišete ono što vam je na umu. Vodite dnevnik pored svog kreveta. Sat -dva prije spavanja zapišite misli koje vam stalno prolaze kroz glavu. Pokušajte to zapisati što detaljnije. Razmislite o čišćenju uma od bilo kakvih misli kako biste bili jasni prije nego što odete na spavanje.
Ova se metoda može koristiti i za probleme s anksioznošću. To vam može pomoći da se nosite sa brigama prije spavanja, tako da ne ležite sa stresom
Korak 3. Udahnite kroz lijevu nosnicu
Disanje samo kroz lijevu nosnicu trebalo bi pomoći u opuštanju simpatičkih živaca u vašem sustavu. Može smiriti vaš um i maštu i pomoći vam da zaspite.
Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite polako i duboko kroz lijevu nosnicu. Zadržite trenutak, a zatim izdahnite. Ponovite i dopustite da se pritisak oslobodi iz vašeg tijela dok smirite um
Korak 4. Pokušajte čitati
Opuštajuća aktivnost, poput čitanja, prije odlaska u krevet pomaže tijelu da se počne opuštati kad je spremno za spavanje. Budući da ne želite previše odmaštati u mašti, svakako pročitajte knjigu koja vam ne pokreće adrenalin i misli. Probajte nešto zabavno i opuštajuće ili nešto o čemu ste već čitali.
Korak 5. Pokušajte meditirati
Počnite meditirati prije nego što odete na spavanje. Meditacija smiruje um, a neke vrste meditacije uče vas da očistite cijeli um. Isprobajte neke od ovih kad započinjete:
- Koncentrirajte se na svaki udah i izdah. Polako dišite i uživajte u svakom udisaju. Koncentrirajte se na to koliko smo zahvalni što još uvijek možemo disati. Kad usporite ritam disanja, smanjuje se i broj otkucaja srca, što će vas na kraju smiriti.
- Očistite svoj um od svih misli i usredotočite se na to koliko je nevjerojatan učinak pražnjenja uma. Ako vam misao uđe u um, ponovno se usredotočite i samo se opustite.
- Očistite svoj um uklanjanjem misli koje vas sprječavaju da zaspite. Zamislite vreću za smeće. U mislima uzmite dominantnu misao koja vas sprječava da zaspite, i zamislite da ste tu misao stavili u tu vrećicu. Sada vam ta misao nije na pameti, a možete primijetiti i drugu misao koja je prisutna već duže vrijeme koja vam pada na pamet. Baci i ovu misao u tu torbu. Nastavite to raditi sve dok vam um ne bude jasan. Zatim zavežite vrećicu i bacite je što dalje u mašti. Sada ste odbacili stvari koje vas sprječavaju da zaspite i spremni ste za spavanje.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Počnite s nogama ili glavom i grupirajte svaki mišić. Zategnite mišićnu skupinu, a zatim se protegnite.
Korak 6. Slušajte opuštajuću glazbu
Ako se vaša mašta još nije smirila, pokušajte pustiti neku vrstu glazbe za opuštanje. To pomaže da se vaš um ne usredotoči na vrtoglave stvari okretanjem prema sviranju glazbe koja vas opušta. Slušajte glazbu na niskoj glasnoći i slušajte opuštajuće vrste glazbe, poput instrumentalne glazbe.
Metoda 2 od 4: Promijenite maštu
Korak 1. Izvedite tehnike vizualizacije
Zamislite scenarij u kojem vas vode na spavanje. Možda ste list na vjetru, možda hodate u lokvi magle, ili se možda utapate u mekom oblaku. Ovakva vizualizacija scenarija može vam pomoći da se usredotočite na svoju maštu i držite je podalje od ometajućih ili emocionalnih misli.
Korak 2. Pokušajte brojati
Uključivanje uma ponavljajućim mentalnim vježbama može vam pomoći da zaspite. Ovce su poznate životinje po ovoj tehnici brojanja, ali možete koristiti i druge stvari, sve dok ih možete jasno zamisliti i nastaviti brojati. Ponavljanje i ponovno fokusiranje na brojanje mogu vam pomoći u raspršivanju mašte.
Korak 3. Pokušajte čitati abecednim redom
Ovo je još jedna mentalna vježba koja vam može omesti mozak i pomoći vam da zaspite. Pročitajte slova abecede i smislite objekt za svako slovo, od A do Z.
Na primjer, možete imenovati voće ili životinje od A do Ž, kao što su kokoši, patke, gušteri, ovce itd
Korak 4. Zamislite objekt ili scenarij
Usredotočite se na svaki od ovih objekata, poput kutije. Razmislite o boji predmeta, njegovu obliku, veličini, kako izgleda sa svake strane i njegovoj upotrebi. Ili pokušajte uključiti sebe u scenarij. Na primjer, zamislite da vozite bicikl. Zamislite određenu rutu u svom susjedstvu kojom često putujete pješice, automobilom ili biciklom. Zamislite da vozite ovom cestom i zamislite scenarij točno onakav kakav bi bio dok ste zapravo vozili bicikl.
Dok vozite bicikl, osvrnite se oko sebe i zamislite sve ulice, kuće, trgovine i ostalo što prolazite usput. Pokušajte zapamtiti sve detalje što je više moguće
Korak 5. Recite određene stihove ili citate
Još jedna mentalna vježba koja vam može odvratiti maštu je izgovaranje teksta za vašu omiljenu pjesmu ili citiranje riječi iz vašeg omiljenog filma. Ponavljajte stihove uvijek iznova, poput mantre. To vam pomaže da usmjerite svoj um na nešto što se ponavlja, što može smiriti vašu maštu i uspavati vas.
Pokušajte ponovno stvoriti scenarij koji poznajete s druge strane vašeg uma. Pratite priču, razmislite kroz dijalog i pokušajte se usredotočiti na pojedinosti filma
Korak 6. Stvorite priču u svom umu
Smislite priču koja će vam ispuniti um. Izradite lik ili upotrijebite lik koji vam je poznat. Ispričajte u mislima priču o tome što se dogodilo ovom liku. Usredotočite priču na detalje, poput odjeće lika, kakva je soba i čime se bavi.
Ako ne možete smisliti priču, upotrijebite svoju priču. Potaknite se na svoj omiljeni hobi. Zamislite sebe na brodu na jezeru ili uređujete sobu
Metoda 3 od 4: Odmaranje tijela
Korak 1. Snizite tjelesnu temperaturu
Jedan od načina da zaspite i smirite um je da se ohladite. Vruće će vam poremetiti san i spriječit će vas da zamišljate stvari. Snizite sobnu temperaturu ili skinite deke da se ohlade.
Sobu držite na 15-24 stupnja Celzijusa
Korak 2. Istuširajte se
Tuširanje će povisiti tjelesnu temperaturu, a kada uđete u hladnu spavaću sobu, snizit će vam se tjelesna temperatura. Promjene tjelesne temperature uspavljuju vas zbog smanjene aktivnosti metabolizma.
Pokušajte zapaliti mirisne svijeće ili se okupati u soli sa aromaterapijom ili sapunom. Ili upotrijebite eterična ulja (mirisna ulja) ili ih stavite u posebnu keramičku peć. Ulje lavande i kamilice može vam pomoći da zaspite
Korak 3. Vježba
Vježbanje vam pomaže da brže i čvršće zaspite. Može vam pomoći da umorite svoj um i tijelo kako biste mogli čvrsto spavati. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte vježbati ranije tijekom dana.
Korak 4. Pokušajte duboko disati
Duboko disanje također je učinkovito u smirivanju tijela i uma. Sjednite ravno na pod prije spavanja. Uvjerite se da su svjetla isključena i da je soba mirna bez ikakvih smetnji.
- Zatvorite usta i dišite kroz nos do 4. Zadržite dah brojeći 7.
- Izdahnite kroz usta brojeći 8.
- Učinite to 4 puta.
Korak 5. Popijte čaj
Nekoliko vrsta čaja ima smirujući učinak na tijelo i um. Sat -dva prije spavanja skuhajte šalicu čaja od kamilice, valerijane ili lavande. Neki proizvođači čaja prodaju i pića koja su posebno formulirana kako bi pomogla procesu spavanja.
Nemojte dodavati šećer u čaj. Šećer vas može držati budnima
Metoda 4 od 4: Riješite se smetnji
Korak 1. Smanjite svjetlost u prostoriji
Jedan od razloga zašto je vaša mašta aktivna je intenzitet svjetla u prostoriji. Svjetlo noću, dok pokušavate zaspati, snižava vaš prirodni cirkadijalni ritam. Ugasite sva svjetla dok spavate. To uključuje svjetiljke/svjetla drugih elektroničkih uređaja. Svjetla mogu zbuniti vaše tijelo i um, a vaš um raditi prekovremeno. Ugasite svjetla sat vremena prije spavanja kako bi vaše tijelo počelo proizvoditi melatonin.
- Ako vam treba malo svjetla noću, uključite malo crveno svjetlo umjesto plavog. Plava dodaje energiju i pažnju, remeteći obrasce spavanja.
- Izbjegavajte gledanje svijetlih ekrana 2-3 sata prije odlaska u krevet.
- Ako ne možete izbjeći svjetlo, pokušajte nositi flaster za oči.
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Kofein je okidač. Konzumacija previše kofeina prije spavanja može vam um i maštu učiniti prekovremenim. Pokušajte ograničiti količinu kofeina koju pijete tijekom dana, i nemojte piti previše čaja prije spavanja.
Korak 3. Idite u krevet kad ste stvarno umorni
Drugi razlog zašto vaša mašta neprestano radi, a noću ne možete spavati je i to što se vaše tijelo i um zapravo ne umore ležati u krevetu i bacati se. Učinite aktivnost koja vas opušta 20 minuta prije spavanja, poput čitanja ili slušanja opuštajuće glazbe. Zatim se vratite na spavanje.
Korak 4. Koristite madrac samo za spavanje
Kad vam mašta radi prekovremeno, nemojte lagati bacajući se i okrećući se u krevetu. Ovo će učiniti da vaše tijelo povjeruje da je krevet mjesto za razmišljanje i mentalno buđenje. Umjesto toga, idite u drugu sobu.
