Pokret istegnutih nogu radi podvojenog držanja vrlo je koristan za navijačice, plesače ili akrobate. Upamtite da se jake tetive mišića tetiva sastoje od vrlo finih mišićnih vlakana. Ako se ozlijedi, može proći nekoliko godina do oporavka. Zato budite oprezni pri vježbanju rascjepa.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšajte fleksibilnost
Korak 1. Napravite iskorak kao vježbu istezanja
Iskoračite desnu nogu prema naprijed dok savijate koljeno. Spustite lijevo koljeno na pod i pustite da prednji dio noge i potkoljenica počivaju na podu. Prenesite težinu na desnu nogu dok ispravljate leđa kako biste opustili mišiće kuka. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Korak 2. Svaki dan radite istezanja dok dodirujete nožne prste
Stanite ravno i nagnite se naprijed kao da su vam šarke na bokovima. Neka vam ruke opušteno vise dok pokušavate dotaknuti prste na nogama, ali nemojte ljuljati tijelo. Duboko dišite dok osjećate rastezanje mišića tetive.
Korak 3. Istegnite se uz pomoć stola
Ova vježba je simulacija kretanja nogu kada radite rascjepe. Odaberite stol ili stolicu na koju možete postaviti pete s nogama paralelnim s podom. Nakon toga, nagnite se naprijed sve dok vam se ne istegnu tetive mišića. Sve dok nema boli, možete se držati ili spuštati tijelo što je više moguće.
Korak 4. Izvedite sve gore navedene pokrete 10 puta dnevno
Dosljednost igra važnu ulogu u povećanju fleksibilnosti. Rascjepe je lakše učiniti ako redovito vježbate nekoliko tjedana. Nemojte se gurati ako vam bokovi i tetive nisu dovoljno fleksibilni jer prijeti ozljeda.
Metoda 2 od 3: Split
Korak 1. Odlučite koju nogu želite pokazati prema naprijed kako biste izvršili podjele
Pretpostavljamo da ste odabrali pravo stopalo, ali bilo bi bolje da dominantno stopalo bude sprijeda.
Korak 2. Savijte desno koljeno i postavite potplat desne noge na pod
Ne biste trebali nositi čarape kako biste lakše održali ravnotežu. Stanite na prostirku za jogu ili prostirku za vježbanje kako biste izbjegli klizanje jer prebrzo dijeljenje može uzrokovati ozljede kuka ili tetive.
Korak 3. Ispružite lijevu nogu unatrag dok je ispravljate koliko god možete
Da biste ispravili lijevu nogu, postavite prste tako da stražnji dio lijevog stopala gleda prema podu. U ovom trenutku lijeva tetiva će se zategnuti. Dlanove možete postaviti na pod kako biste održali ravnotežu i pomogli vam spustiti tijelo na pod.
Korak 4. Gurnite tabane jedna od druge
Kad se vaše tijelo spusti niže, pokušajte ispraviti desnu nogu. Koristite obje ruke za održavanje ravnoteže dok spuštate tijelo. Duboko dišite kako biste bili opušteniji. Oslonite se na svoju fleksibilnost. Priprema za osjećaj boli stvorit će napetost, što će otežati razdvajanje.
- Dok vježbate, postavite blokove za jogu s obje strane kako biste ruke postavili za veću stabilnost.
- Prestanite vježbati ako su vam mišići bolni. Nastavite s redovitim vježbama istezanja, ali u redu je napraviti rascjepe nekoliko dana kasnije.
Korak 5. Razmaknite obje noge dalje
Desna noga klizit će naprijed, a lijeva noga nazad. Dok spuštate tijelo, vaša bi težina trebala počivati na desnoj peti i osjećati pritisak na lijevu tetivu. Možete se spustiti na pod sve dok ne osjećate bol. Za održavanje ravnoteže koristite obje ruke. Spustite tijelo na pod koliko god možete. Uspjeli ste napraviti savršeni rascjep kad tijelo padne na pod.
Metoda 3 od 3: Izvođenje savršenog razdvajanja prema naprijed
Korak 1. Učinite držanje na brdu
Držanje uz brdo u jogi isto je kao držanje daske (push up) s podignutom stražnjicom. Počnite u ležećem položaju na trbuhu i stavite dlanove na pod pored grudi. Nakon toga podignite stražnjicu što je više moguće dok ispravljate leđa i koljena.
Držite se trenutak, a zatim izmjenjujte stopala kao da hodate na mjestu kako biste savili mišiće nogu
Korak 2. Desnom nogom zakoračite naprijed
Duboko udahnite, a zatim koraknite desnom nogom prema naprijed dok izdahnete. Zakoračite naprijed desnom nogom tako da vam stopalo bude između dlanova, a zatim spustite lijevo koljeno na pod. U ovom trenutku lijeva natkoljenica ne dodiruje pod.
Korak 3. Pomaknite oba dlana prema stranama tijela
Kad su vam ruke u kukovima, pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti pod. Ako se osjećate neugodno, upotrijebite blok tako da prsti mogu dodirnuti višu površinu. Nakon toga prenesite težinu na bokove, a zatim polako spustite tijelo na pod.
Korak 4. Ispravljajte desnu nogu malo po malo
Nakon spuštanja tijela, pritisnite desnu petu na pod dok podižete potplat desne noge s poda i polako klizite desnom petom prema naprijed. Polako klizite desnom nogom prema naprijed dok duboko dišete. Dok izvodite ovu vježbu, namjestite lijevo koljeno klizanjem unatrag tako da se težište ravnomjerno rasporedi na obje noge.
Korak 5. Radite na izravnavanju nogu dok ne dobijete savršeni rascjep
Nemojte se gurati jer ovo brzo sjedi na podu. Ako se vaše tijelo ne može prirodno spustiti, stavite ruke na pod ili na blok radi podrške.
Korak 6. Postavite prste lijeve noge i pritisnite dlan kako biste se vratili iz podijeljenog položaja
Podignite tijelo snagom ruke i ramena, a zatim se vratite u držanje na brdu. Možete se ozlijediti ako legnete na bok kako biste se vratili iz podijeljenog položaja.
Savjeti
- Upotrijebite prostirku za vježbanje i pokušajte dodatno ispružiti desnu nogu kako bi vam tijelo pri splitovima moglo pasti niže!
- Prestanite vježbati ako se pojavi bol.
- Početnici ne mogu napraviti savršene splitove pri prvom vježbanju. Učinite to malo po malo.
- Vježbajte svakodnevno dodirivanje nožnih prstiju kako biste svoje tijelo učinili fleksibilnijim i spremnijim za savršeni rascjep.
- Prije istezanja napravite vježbe zagrijavanja, poput hodanja ili skakanja zvijezdom.
- Mogli biste dobiti ozbiljne ozljede mišića ako se prenapregnete.
- Da bi mogao savršeno izvršiti podjelu, svima je potrebno različito vrijeme. Nekim ljudima će vježbati trebati dulje od drugih.
- Neka vam ramena budu paralelna kada pokušavate napraviti rascjepe, postavljajući ramena jedno uz drugo, a ne jedno preko drugog i ne naginjte se ni na jednu stranu. Ako stavite desno stopalo naprijed, pokušajte gurnuti desno rame unatrag. Međutim, ako lijevu nogu stavite naprijed, držite lijevo rame u skladu s desnim ramenom. Na taj način se vaše tijelo neće savijati prema naprijed.
