Iako se carski rez sve više prepoznaje kao dio porođaja, postupak se i dalje smatra velikom operacijom. To znači da vam je, kao i svakoj drugoj operaciji, potrebno vrijeme da se izliječite nakon podvrgavanja. Previše i prerano vježbanje nakon carskog reza može uzrokovati komplikacije i produžiti proces ozdravljenja, stoga ostanite na sigurnom postupno se vraćajući rutini, bez žurbe i strpljenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Čuvajte se
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete ponovno vježbati
Sve vježbe nakon trudnoće moraju odobriti liječnik-toga se treba pridržavati osobito nakon velikog zahvata, poput carskog reza, jer se šavovi na rezu mogu poremetiti ako majka pretjerano vježba. Većina novopečenih mama mora posjetiti svog liječnika barem jednom nakon carskog reza kako bi se uvjerilo da im tijelo dobro zacjeljuje, pa na ovom pregledu nakon poroda obavijestite svog opstetričara da želite ponovno početi vježbati i pitajte kada je pravo vrijeme za to pa …
-
Bilješke:
Sadržaj ovog članka ne zamjenjuje savjet vašeg liječnika.
Korak 2. Pričekajte najmanje šest tjedana nakon operacije da počnete vježbati
Trudnoća i porođaj mogu traumatizirati vaše tijelo, čak i ako sve ide glatko. Na primjer, normalna trudnoća ponekad može uzrokovati stanje koje se naziva diastasis recti, a to je odvajanje trbušnih mišića (rectus abdominis) zbog povećanog trbuha. Osim toga, carski rez ostavit će rez za koji će trebati vremena da zacijeli. Stoga je opuštanje tijekom razdoblja oporavka vrlo važno, čak i ako ste prije trudnoće bili u formi.
- Obično se mladim majkama savjetuje da pričekaju šest do osam tjedana nakon bilo koje vrste trudnoće kako biste mogli ponovno vježbati. Tijekom tog razdoblja obično su ograničene na vrlo lagane aktivnosti poput hodanja. Nedavno su liječnici počeli dopuštati ženama da počnu vježbati i ranije. Međutim, to nije uvijek slučaj za žene koje su nedavno imale carski rez, jer još uvijek imaju rezove za zacjeljivanje.
- Budući da se žene oporavljaju različitim brzinama, budite spremni čekati dulje od ovog minimalnog vremena ako vam liječnik to preporuči.
Korak 3. Počnite s laganim vježbama s malim utjecajem
Vaš prvi trening nakon carskog reza trebao bi biti vrlo lagan, čak i ako ste redovito trenirali s utezima ili trčali maraton prije trudnoće. Vaši mišići (osobito bokovi i jezgra) prisiljeni su podnijeti težinu tijekom trudnoće, zajedno s posljedičnim nedostatkom vježbanja, pa se moraju postupno ponovno funkcionirati kako bi dosegli prethodnu razinu snage. Nemojte se forsirati - prebrzo izvođenje vježbe može vas ozlijediti.
Pogledajte donji odjeljak za trening snage i kardio opcije niskog intenziteta možda biste trebali razmisliti o isprobavanju. Vaš liječnik ili fizioterapeut također vam mogu dati mnogo ideja.
Korak 4. Vratite se uobičajenoj rutini nakon nekoliko tjedana
S laganom rutinom vježbanja koja postupno povećava intenzitet, trebali biste se moći brzo vratiti u prijašnje stanje samo nekoliko mjeseci nakon operacije. Budite strpljivi - upravo ste imali trudnoću i veliku operaciju, pa manje neugodnosti koje zahtijevaju da se pridržavate rutine laganih vježbi nisu ništa u usporedbi s vašim zdravljem i sigurnošću.
Korak 5. Nježno postupajte sa svojim tijelom
Dok radite na tome da se vratite u svoju redovitu rutinu vježbanja, važno je minimizirati nepotreban stres na tijelo. Poduzmite dolje navedene osnovne mjere opreza kako biste bili sigurni:
- Zagrijte se i ohladite oko pet minuta svaki put kada vježbate.
- Ograničite prvih nekoliko treninga na 10 minuta svaki, tri puta tjedno.
- Pij puno vode.
- Nosite podržavajući grudnjak (ne zaboravite podlogu za dojenje ako dojite.)
- Prestanite vježbati čim se osjećate bolesno ili umorno.
Korak 6. Razmislite o nošenju kompresijske odjeće dok čekate da vam rana zacijeli
Jedan od popularnih načina zaštite rana od carskog reza tijekom vježbanja je nošenje vrste odjeće namijenjene ženama nakon poroda koja se naziva "kompresijska odjeća". Ova vrsta odjeće (koja se također naziva različitim imenima, poput "kratkih hlača za oporavak"] i tako dalje on) koristi blagi pritisak kako bi podržao ranu carskim rezom dok rana zacjeljuje, što ga čini korisnim oruđem za nove mame koje se žele vratiti u formu. Iako su ovi kompresijski odjevni komadi skupi (neki čak mogu koštati čak 300.000 IDR ili više), mnoge majke svjedoče da su ti odjevni predmeti vrlo učinkoviti.
Imajte na umu da kompresijski odjevni predmeti nisu zamišljeni kao odjeća, pa ako vam to smeta, ne biste se trebali sramiti nositi kompresijsku odjeću (ne da biste se trebali sramiti ako nosite oblikovanu odjeću.)
Korak 7. Budite spremni na fizičke i emocionalne prepreke
Vježbanje nakon carskog reza može biti prilično teško čak i ako je vaš proces ozdravljenja potpun. Najvjerojatnije ćete biti zauzeti. Možda ćete se osjećati umorno brže nego inače. Nije nemoguće da ćete se osjećati emocionalno ili demotivirano zbog hormonalnih procesa koje ne možete kontrolirati. Potrudite se prevladati ove prepreke i vježbajte kad god možete - vježbanje će vam pomoći da se osjećate bolje i dat će vam više energije za brigu o bebi.
Ako se nakon trudnoće često osjećate previše umorno, tužno, demotivirano ili „slomljeno“da biste prestali vježbati, možda patite od postporođajne depresije. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli plan liječenja koji vam odgovara
Metoda 2 od 3: Zategnite mišiće
Korak 1. Isprobajte vježbu bridža za jačanje kukova
Ova lagana i lagana vježba pomaže u toniziranju važnih mišića u kukovima i jezgri. Slijedite ove korake za izvođenje vježbe s mostom:
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i savijenim koljenima pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Zategnite donje trbušne mišiće dok podižete kukove s poda.
- Podignite kukove dok ne formiraju ravnu liniju s gornjim dijelom tijela. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Polako spustite kukove natrag na pod.
- Napravite 3 seta od 10 ponavljanja (ili onoliko koliko si možete priuštiti.)
Korak 2. Pokušajte s Kegelsom ojačati mišiće dna zdjelice
Ova vježba može ojačati mišiće zdjeličnog dna, važne za ravnotežu i stabilnost. Osim toga, Kegels poboljšava vašu sposobnost zaustavljanja protoka urina (što ponekad predstavlja problem za žene nakon poroda) i može se učiniti bilo gdje. Da biste napravili Kegels, učinite sljedeće:
- Locirajte mišiće dna zdjelice tako što ćete zategnuti mišiće koje koristite kako biste spriječili prolaz urina. Ako imate problema, možete pričekati dok ne odete u kupaonicu. Ovo su mišići koje ćete koristiti tijekom Kegelovih vježbi.
- Koncentrirajte se na polako zatezanje mišića dna zdjelice. To možete učiniti u gotovo svakom položaju, ali neki kažu da je to lakše učiniti sjedeći.
- Zategnuti mišić držite pet sekundi.
- Polako otpustite mišić. Ponovite onoliko puta koliko želite, kad god želite.
- Valja napomenuti da se neke žene osjećaju neugodno dok rade Kegels kada je mjehur pun, jer to može biti bolno i može uzrokovati curenje.
Korak 3. Pokušajte zavoje naprijed ojačati donji dio leđa
Snaga leđa važna je za svakoga, jer je ključna za održavanje ispravnog držanja i sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa. Slijedite donje korake za izvođenje zavoja prema naprijed:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama u bokovima.
- Podignite obje ruke iznad glave. Počnite polako savijati tijelo prema naprijed u struku.
- Savijajte se naprijed sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom, a leđa neka budu ravna.
- Polako podignite tijelo natrag u stojeći položaj.
- Učinite 3 seta od 4-8 ponavljanja (ili onoliko koliko si možete priuštiti.)
Korak 4. Isprobajte daske za jačanje trbušnih mišića
Iako je snaga trbuha važna, trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti malo previše intenzivni za nekoga tko je upravo imao carski rez. Umjesto toga, pokušajte započeti vježbu zvanu daska, koja neće pritisnuti vašu ranu. Slijedite donje korake za izradu daske:
- Dođite u položaj skleka (koljena i dlanovi na podu.)
- Spustite tijelo naslonjeno na laktove. Istovremeno podignite koljena s poda.
- Ispravite tijelo. Vaše noge, bokovi i ramena trebaju činiti ravnu liniju.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, držeći trbušnjake i bokove čvrsto, a tijelo ravno.
- Ponovite dva do četiri puta.
Korak 5. Pokušajte okretati ruke kako biste tonizirali ruke i bedra
Dok rutine vježbi nakon poroda obično stavljaju veliki naglasak na snagu jezgre, nemojte zanemariti ruke i noge. Isprobajte ove korake kako biste trenirali oboje istovremeno:
- Stojeći, noge raširene u širini ramena, s rukama potpuno ispruženim sa strana tijela.
- Vrhovima prstiju napravite najmanje krugove u zraku, držeći pritom ruke ukočenima.
- Polako povećavajte krug nakon pet minuta. Koristite mišiće nogu za stabilizaciju položaja jer će veći obruči početi utjecati na vašu ravnotežu.
- Kad dođete do najvećeg kruga koji možete napraviti, počnite smanjivati krug i rotirajte ruku u suprotnom smjeru.
- Odmorite se nekoliko minuta prije nego što ovu vježbu ponovite još jednom.
Metoda 3 od 3: Izvođenje kardio vježbi
Korak 1. Prošećite po kući
Hodanje je učinkovit i vrlo siguran oblik vježbanja. Ova aktivnost nije samo lagana da vas polako odvede na vježbanje nakon operacije, već vam omogućuje i nošenje vašeg mališana u kolicima. Iskoristite rutinu hodanja kao izgovor da izađete iz kuće na svježi zrak, što može biti teško tijekom prvih nekoliko tjedana nakon poroda.
Korak 2. Isprobajte plivanje ili vodeni aerobik
Općenito, aktivnosti na vodi imaju slab utjecaj. Pokušajte posjetiti lokalni bazen i odraditi pet do deset lagodnih krugova ili se upisati na tečaj vodene aerobike za nježan, uravnotežen i (što je najvažnije) kardio trening s niskim utjecajem.
Ako plivate, koristite nježni stil poput slobodnog stila, leđno ili prsno. Nemojte koristiti stilove koji su teški ili zahtijevaju visok intenzitet, poput udarca leptira
Korak 3. Isprobajte laganu vožnju biciklom
Sve dok ne morate prelaziti neravne ceste, vožnja biciklom može biti izvrsna opcija vježbanja niskog intenziteta. Još bolje, možete voziti bicikl u teretani i kod kuće, sve dok imate bicikl. Na svoj bicikl možete čak dodati i dječja kolica i odvesti svoju malenu bebu na vožnju biciklom.
Pokušajte ograničiti svoje biciklističke aktivnosti na ravna područja ili blaga brda. Naporno pedaliranje uzbrdo ili preko udaraca može biti problematično ako vaš rez još uvijek nije potpuno zacijeljen
Korak 4. Isprobajte eliptični stroj
Dok je trčanje obično privremeno zabranjeno ženama koje su upravo imale carski rez, eliptični stroj za vježbanje nudi opciju s malim utjecajem. Ako koristite eliptični stroj, učinite to umjerenom brzinom i upotrijebite razinu otpora koja vam odgovara. Nemojte se prisiljavati - iako je to rijetko, ipak postoji mogućnost da se ozlijedite pri upotrebi eliptičnog stroja.
Korak 5. Postupno pređite na napornije aktivnosti
Nakon što ste nekoliko tjedana vježbali bez ikakvih problema, možete povećati kardio vježbe. Postupno unosite teže, vježbe s visokim učinkom, poput trčanja, trčanja, penjanja uz stepenice, plesa, aerobika itd. Povećajte intenzitet svoje rutine vježbanja samo kad se osjećate ugodno - kad god vam vježba uzrokuje mučninu ili osjećaj umora, smanjite intenzitet.
Savjeti
- Osim kratkih hlača za oporavak, još jedan kompresivni odjevni predmet koji trebate uzeti u obzir tijekom vježbanja je steznik.
- Razmislite o uključivanju svoje bebe u svoju praksu (s velikom pažnjom, naravno). Na primjer, jednostavan čin ljuljanja bebe može postati vježba ako to radite dok hodate na mjestu. Prosječna beba teži oko 3,5 kg i vremenom će se udebljati pa vam na kraju daju prilično pristojan trening!
Upozorenje
- Ako vam porođajna krv iznenada ponovno istekne ili vam rez izgleda otvoren, odmah prestanite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku.
- Prije početka vježbi za trbuh pobrinite se da nemate dijastazu recti abdoninis. Ovo se stanje javlja kada se vaši trbušni mišići razdvoje tijekom trudnoće, a ne spoje se ponovno na pola puta nakon toga. Vaš liječnik može predložiti izmijenjene vježbe dok se problem ne riješi.
