Ako osjećate nezadovoljstvo zbog opuštene unutarnje strane bedara, možete učiniti nekoliko poteza kako biste tonirali mišiće unutarnje strane bedara. Možete napraviti jedan određeni potez ili kombinirati nekoliko poteza za bolje rezultate. Ako marljivo vježbate, imat ćete jake i napete mišiće natkoljenice.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje položaja za polučučanj (čučanj)
Korak 1. Napravite plié čučnjeve
Stanite s nogama malo širim od razmaknutih ramena. Nožne prste usmjerite prema van pod kutom 30-60 ° tako da izgledate kao balerina. Počnite raditi čučnjeve pružajući ruke ispred sebe u visini ramena. Lagano spustite tijelo savijanjem koljena dok ne formiraju kut od 90 °. Dok pokušavate ispraviti leđa, ostanite u ovom položaju oko 1 minutu. Ponovite pokret koliko god možete.
- Tijekom čučnja povucite koljena unatrag tako da ne budu dalje od prstiju naprijed.
- Zategnite stražnjicu kako biste mogli raditi čučnjeve s čvrstim i stabilnim držanjem.
- Da biste učinili još korisnijim, radite čučnjeve dok nježno ljuljate tijelo zadnjih 20 sekundi. Umjesto da ispravite koljena odmah nakon što dosegnete najniži položaj čučnja, lagano zamahnite tijelom gore -dolje držeći koljena savijena.
Korak 2. Napravite čučanj kozaka
Stanite sa stopalima širim od ramena i rukama opuštenim sa strane. Noge su ravne i ispružene izgledat će poput trokuta sa širokom bazom. Savijte jedno koljeno dok tijelo spuštate u stranu što je moguće niže. Ispravite drugo koljeno dok je prst usmjeren prema gore. Na primjer: ako želite raditi čučanj udesno, savijte desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu i usmjeravate lijeve prste prema gore. Dok ste u položaju čučnja, ispravite ruke ispred sebe u razini ramena, dok gornji dio tijela pomičete prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Ispravite savijenu nogu, a zatim ponovno ustanite kao i prije.
- Izvršite isti pokret s drugom nogom kako biste dovršili ovu vježbu.
- Ponovite isti pokret 2-4 serije po 8-12 puta za rad na obje noge.
Korak 3. Napravite čučanj s jednom nogom
Stanite sa sklopljenim nogama i opustite ruke sa strane. Prenesite težište na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu što je moguće ravno i pokušajte dodirnuti prste što je više moguće. Polako se sagnite naprijed od kukova savijajući koljena kako biste izveli čučanj s jednom nogom. Nakon toga ispravite obje ruke prema naprijed u razini ramena kako biste održali ravnotežu. Držite ako je bedro koje podupire tijelo gotovo paralelno s podom. Pritisnite petama u pod kako biste se vratili u početni položaj. Tijekom ovog držanja trebali biste ispraviti leđa i aktivirati trbušne mišiće.
- Prije završetka vježbe napravite čučanj s dvije noge.
- Zidom se držite i održavajte ravnotežu tijekom ovog pokreta.
Korak 4. Izvedite pliometrijske skakačke čučnjeve
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i malo ispruženim prstima, a zatim napravite čučanj sa savijenim koljenima 90 °. Nakon toga sakupite dlanove ispred grudi sa savijenim laktovima i skočite što je više moguće, a ruke ispravite prema dolje i povucite ih unatrag. Pokušajte lagano sletjeti dok savijate koljena kako biste izveli čučanj.
- Ova se vježba može izvesti iz položaja plié čučanj.
- Usmjerite svoju težinu prema petama, a ne prema prstima.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta svaki ili prema mogućnostima.
Metoda 2 od 4: Izvođenje napadačkih poteza (udarac)
Korak 1. Izvedite zamah naprijed
Stanite s ispruženim nogama i stopalima u širini kukova. Pomaknite desnu nogu daleko naprijed (približno 60 cm), a zatim spustite lijevo koljeno dok desno bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Ne dopustite da vam koljena dotaknu pod dok skočite. Povucite desnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite isti pokret s lijevom nogom.
- Osim zatezanja unutarnje strane bedara, ovim pokretom treniraju se i zadnje lože, kvadricepsi, trbuh, telad i stražnjica.
- Zadržite težinu tijekom vježbe kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Napravite 3 seta iskoraka po 10 puta za vježbanje obje noge.
Korak 2. Napravite zamah naprijed pa podignite jednu nogu
Počnite vježbati izvodeći udarce kao i obično. Zakoračite naprijed desnom nogom i spustite lijevo koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Neka vam se ruke opuste sa strane. Umjesto da povučete desnu nogu natrag u prvobitni položaj, pomaknite težište na desnu nogu, a zatim ustanite unatrag dok lijevu nogu podižete unatrag sa savijenim koljenom. Nakon toga ispravite lijevu nogu i pomaknite tijelo prema naprijed dok savijate desno koljeno. Zamahnite lijevom nogom prema naprijed dok je ispravljate, a zatim napravite još jedan zamah s lijevom nogom ispred. Ponovite isti pokret s lijevom nogom kako biste dovršili jedan krug.
- Učinite ovaj pokret 2-4 seta od po 8-12 krugova svaki. Odmorite se 45 sekundi prije nego prijeđete na sljedeći set.
- Dok podižete noge unatrag, pokušajte ispraviti tijelo od glave do pete.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Stanite sa skupljenim nogama. Desno stopalo zakoračite malo u stranu s ravnim tijelom, a desno stopalo usmjerite malo prema van. Dok radite ovu vježbu, spustite kukove kako biste održali pravilno držanje držeći leđa uspravno, a koljena na vrhu prstiju. Polako spuštajte tijelo sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Zadržite trenutak pa povucite desnu nogu dok zatežete bedro kako biste se vratili u početni položaj. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom ulijevo.
- Držite bućice ili ketlebele dok radite bočne iskorake kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta za svaku nogu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte na podu
Korak 1. Izvedite adukciju kuka dok ležite
Pripremite prostirku na podu, a zatim ležite na boku. Ako vježbu započnete ležeći s desne strane, desnim laktom poduprite gornji dio tijela. Savijte lijevo koljeno i postavite stopalo na pod tako da vam je potkoljenica okomita na pod. Ispravite desnu nogu povlačeći prste desne noge prema koljenu. Podignite desnu nogu 15-20 cm od poda, a zatim je polako spustite.
- Nakon što legnete desno, učinite isti pokret dok ležite lijevo kako biste radili s obje strane tijela.
- Učinite ovaj potez 2 seta po 10-20 puta sa svake strane.
Korak 2. Učinite držanje mosta
Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Stegnite ručnik ili malu lopticu s oba koljena. Stavite dlanove na pod i podignite kukove s prostirke dok hvatate ručnik/loptu i aktivirate trbušne mišiće. Podignite kukove do koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim ih polako spustite natrag na pod.
Držite most barem 10 puta. Ovaj pokret možete ponoviti koliko god puta možete
Metoda 4 od 4: Korištenje opreme za vježbanje
Korak 1. Upotrijebite stroj za zbrajanje
Ako pripadate teretani ili studiju koji nudi opremu za vježbanje, upotrijebite aduktor za vježbanje mišića bedara kako biste mogli raditi s raznim pokretima. Sjednite na sjedište aduktor stroja i podesite položaj jastučića na unutarnjoj strani bedara. Kad počnete vježbati, trebali biste sjesti s razmaknutim koljenima. Postavite stroj za podešavanje udaljenosti koljena i primjenu utega. Dok okupljate koljena, uhvatite trbušnjake i nagnite se unatrag s ravnim leđima. Nakon toga polako opružite koljena natrag u njihov izvorni položaj.
- Početnici bi trebali trenirati s malim utezima. Dodajte utege ako su vam mišići jači.
- Učinite ovu vježbu 3 seta od 8-10 puta svaki.
Korak 2. Upotrijebite elastičnu traku ili kabel na stroju
Fitnes centri obično pružaju prostorije za trening u obliku strojeva s kabelima. Osim korištenja strojeva u teretani, možete iskoristiti prednosti elastičnih vrpci koje su jednako funkcionalne kao i strojevi. Prije uporabe stroja s kabelom, omotajte kabel oko gležnja koji je bliže stroju i prema tome prilagodite opterećenje. Ako koristite elastičnu traku, obmotite traku oko predmeta koji se ne pomiče, poput noge stola, a zatim je obmotite oko noge koja je bliže stolu. Prenesite težište tijela na nogu koja nije vezana. Savijte gležanj (koji je vezan) prema naprijed i povucite gumicu ili kabel preko noge na kojoj stojite. Polako vratite noge u početni položaj. Već ste odradili 1 krug kada se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Kad prekrižite noge, pobrinite se da stojite uspravno i aktivirajte trbušne mišiće.
- Učinite ovu vježbu 3 seta od po 10 krugova za svaku nogu ili prema sposobnostima.
Korak 3. Koristite loptu za vježbu
Stanite na jednu nogu dok stavljate nagib druge noge na loptu. Pokušajte održati ravnotežu gledajući prema naprijed. Pritisnite loptu loptom, a zatim je povucite unatrag savijajući nogu na kojoj stojite kako biste omogućili svom tijelu da se kreće. Napravite istu vježbu s drugom nogom.
- Ne započinjte ovu vježbu iz položaja čučnja. Koristite stopalo koje ste stavili na loptu za početak kretanja, a zatim savijte drugu nogu u položaj čučnja. Na ovaj način možete pravilno trenirati mišiće bedara.
- Učinite ovaj pokret 2 seta od 10-15 puta za svaku nogu.
Korak 4. Izvedite kretanje škarama dok držite položaj daske
Ovu vježbu treba izvesti na ravnom crijepu ili drvenom podu. Počnite vježbati držeći dasku dlanovima, a ne laktovima. Spojite noge i pobrinite se da su vam dlanovi izravno ispod ramena. Korakom po disku klizite s kuglicom stopala. Gornji dio tijela držite mirno, a zatim gurnite tabane jedno od drugog. Ispružite obje noge što je više moguće, a zatim ostanite u ovom položaju. Nakon toga ponovno zategnite zatezanjem mišića bedara.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 15 puta svaki ili prema sposobnostima. Odmorite se ako je potrebno.
- Umjesto kliznog diska, koristite podlogu za noge ili nekorišteni komad tkanine.
