Mnogi se ljudi osjećaju nelagodno kada vide insekta koji se pokušava vratiti iz ležećeg položaja. Jeste li znali da ovim kukcima treba znatna snaga da okrenu svoje tijelo? Istu tehniku možete koristiti za jačanje trbušnih mišića i jezgre bez pritiska na donji dio leđa. Izvedite držanje mrtve bube s osnovnim pokretima ili upotrijebite varijacije prema sposobnostima.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje osnovnih poteza mrtve greške
Korak 1. Lezite leđima na pod
Sjednite dok aktivirate trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici. Međutim, neki stručnjaci za fitness tvrde da ova metoda nije korisna te preporučuju nošenje steznika. Učinite obje opcije, a zatim odaberite najkorisnije. Zatim se trbušnim mišićima spustite na pod dok ne legnete na leđa. Neka leđa budu u prirodnom stanju bez ispravljanja. Na taj način možete izvesti najučinkovitije i najučinkovitije poteze mrtvih bugova.
Ako nosite steznik, pustite leđa da se blago savijaju kako bi bila u prirodnom stanju. Pazite da možete provući nekoliko prstiju između steznika i luka leđa
Korak 2. Ispravite obje ruke
Podignite ruke prema gore i pobrinite se da su vam zglobovi izravno iznad ramena kako biste bili spremni ispravno ukloniti mrtve insekte i smanjiti rizik od ozljeda.
Korak 3. Podignite noge, koljena i kukove
Savijte oba koljena i podignite stopala od poda sve dok vam koljena ne budu izravno iznad kukova. Aktivirajte trbušne mišiće i jezgru dok polako podižete noge s poda u savijenom položaju od 90 °. Pobrinite se da su vam koljena izravno iznad kukova, a bedra okomita na pod.
Korak 4. Istovremeno spustite suprotnu ruku i nogu
Odlučite koju ruku želite prvo spustiti, na primjer desnu ruku. Dok aktivirate trbušne mišiće, spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Ako skoro dotakne pod, podignite ga natrag u prvobitni položaj. Polako se krećite kako biste bili sigurni da još uvijek aktivirate mišiće koji su vam potrebni. To znači da trenirate ne iskorištavajući zamah i ne podižući leđa s poda.
Korak 5. Ponovite isti pokret kako biste trenirali drugu stranu
Kad završite s prvim potezom, ponovite tako da spustite lijevu ruku i desnu nogu. Na ovaj način uravnoteženo trenirate obje strane trbuha i jezgre.
Korak 6. Učinite 3 seta
Postupno, napravite 3 seta mrtvih pokreta bugova 5-10 puta svaki. U početku ćete možda moći napraviti samo jedan set ili nekoliko puta dok vam se želudac ne počne tresti od iscrpljenosti. Povećajte broj poteza prema sposobnostima.
Metoda 2 od 2: Učiniti mrtve greške s varijacijama
Korak 1. Upotrijebite udove za izvođenje raznih mrtvih bugova
Možda ćete morati raditi lakše ili zahtjevnije pokrete u skladu sa svojom kondicijom. Dok radite svoje osnovne mišiće, izvedite pokret sa sljedećim mogućnostima:
- Spuštanje jedne ruke bez spuštanja obje noge
- Spuštanje obje ruke bez spuštanja obje noge
- Spuštanje jedne noge bez spuštanja obje ruke
- Spuštanje obje noge bez spuštanja obje ruke
- Spustite obje noge i ruke
Korak 2. Koristite utege na rukama ili nogama
Vežite lagane utege oko gležnjeva ili držite 2 lagane bučice, jednu bučicu u jednoj ruci. Vježbanje utezima jedan je od načina jačanja mišića udova i ubrzanja jačanja jezgre i trbušnih mišića.
Osim korištenja utega, možete koristiti i otporne trake jer su njihove prednosti iste kao i utezi
Korak 3. Ispravite udove u svim smjerovima
Pripremite se za prave mrtve poteze. Umjesto da se samo krećete gore -dolje, pomaknite sve udove u svim smjerovima kako biste vježbu učinili izazovnijom. Osim što trenira trbušne mišiće i mišiće jezgre, ovaj pokret može poboljšati snagu i koordinaciju.
