Kao i mnogi drugi, možda ćete imati želju da što prije smršavite nekoliko kilograma. Postoje neki koji predlažu pijenje kave kao pomoć u prehrani, ali o ulozi kave i kofeina u mršavljenju jako se raspravlja. Kofein može izgubiti nekoliko kilograma ili čak spriječiti debljanje, ali ne može značajno smanjiti težinu niti je trajno zadržati. Međutim, pametno ispijanje kave i njezino kombiniranje sa zdravom prehranom i tjelovježbom pomoći će vam da smršavite.
Korak
1. dio od 5: Dobivanje fizičkih prednosti kave
Korak 1. Smanjite glad šalicom kave
Jedna pozitivna osobina kave je njena sposobnost suzbijanja apetita. Pokušajte popiti kavu ako osjećate glad ili želite jesti više. Ova metoda može smanjiti glad dok ne dođe vrijeme za jelo ili vam olakšati dug obrok.
Razmislite o tome da popijete kavu bez kofeina ili polukofein ako ne želite popiti punu šalicu kave ili je preblizu spavanju. Trebate izbjegavati kavu četiri do šest sati prije spavanja, ako je moguće. Pijenje kave prije spavanja može poremetiti san i uzrokovati debljanje
Korak 2. Kombinirajte kavu i vodu
Iako je diuretik, kava ne uzrokuje dehidraciju. Međutim, pijenje kave i vode tijekom dana može vam pomoći da se dulje osjećate sitima i izbjegnete iskušenje da jedete. Osim toga, možete izbjeći konzumiranje previše kave i eventualno ometanje sna.
Pokušajte piti 3 litre vode dnevno ako ste muškarac i 2 litre ako ste žena. Voda je vrlo važna za održavanje hidratacije tijela, ali glad može signalizirati i žeđ, a ne treba hranu
Korak 3. Popijte kavu prije vježbanja
Kava može simulirati termogenezu, što je tjelesni način stvaranja topline i energije iz probave hrane. Kao rezultat toga, neke dodatne kalorije će se smanjiti. Ispijajući kavu prije vježbanja, tijelo će moći sagorjeti više kalorija i masti.
Popijte oko 200 mg kofeina iz kave za optimalne rezultate vježbanja. To je ekvivalent srednjem Americanu ili malom redovitom pivu s mjesta poput Starbucksa
2. dio od 5: Izbjegavanje zamke kalorija u kavi
Korak 1. Pročitajte naljepnicu proizvoda
Specijalizirani proizvodi od kave su ukusni, ali ponekad sadrže nepotrebne dodatne kalorije ili masti i šećer, koji doprinose povećanju tjelesne težine. Osim toga, aditivi za kavu poput vrhnja ili šećera povećat će kalorijski sadržaj kave. Čitajući naljepnice proizvoda od kave koje kupujete možete izbjeći kavu koja bi vam mogla omesti napore u mršavljenju.
Upamtite da se u programu mršavljenja svaka kalorija računa čak i ako je u tekućem obliku
Korak 2. Nemojte koristiti vrhnje i šećer
Kava sadrži samo dvije kalorije po šalici. Dodano vrhnje i šećer mogu značajno povećati sadržaj kalorija. Ako ne možete piti crnu kavu, upotrijebite obrano mlijeko i zaslađivače bez šećera.
- Imajte na umu da šlag i mješavina pola i pol vrhnja i mlijeka sadrže 52, odnosno 20 kalorija po žlici. Krema također sadrži puno masti. Granulirani šećer sadrži 49 kalorija po jednoj žlici. Dodavanje svake od tih dodatnih žlica isto je kao i dodavanje 100 praznih kalorija. Ako obično koristite više od žlice, dodatni će kaloriji uzrokovati debljanje.
- Nemojte koristiti maslac ako koristite maslac (kao u kavi neprobojnoj). Jedna žlica maslaca sadrži 102 kalorije i gotovo 12 grama masti. I jedno i drugo može spriječiti gubitak težine. Pokušajte zamijeniti obrano mlijeko maslacem ili nezaslađenim orašastim mlijekom ili kokosovim mlijekom za bogatiji okus.
- Obavezno koristite nezaslađeno vrhnje i mlijeko. Zaslađeno mlijeko obično koristi šećer ili druge dodatke koji dodaju prazne kalorije. Pročitajte podatke o hranjivoj vrijednosti na pakiranju proizvoda kako biste saznali koliko kalorija ima u svakoj porciji proizvoda.
- Razmislite o pijenju ledene kave ako je okus crne kave prejak. Okus ledene kave obično je svjetliji. Pazite da ne dodate šećer.
- Dodajte okus uobičajenoj kavi. Pospite mljeveni cimet, kakao ili med kako biste zasladili kavu i uživali u okusu.
Korak 3. Izbjegavajte posebnu kavu
Mnogi kafići i kafići nude posebne kave sa zanimljivim okusima, poput začina od bundeve ili moke od mente. Međutim, piće je više poput deserta koji sadrži stotine kalorija i dodane masti. Ako želite smršavjeti, odlučite se za jednostavnu kavu i slobodno se s vremena na vrijeme prepustite.
Pročitajte podatke o hranjivoj vrijednosti prije nego naručite posebnu kavu. Ako nema podataka, pitajte upravitelja za popis proizvoda i podatke o hranjivoj vrijednosti
Korak 4. Pronađite načine za smanjenje kalorija
Upamtite da je u redu svako malo popiti kavu s posebnim okusom. Međutim, ako doista želite posebno piće, a izbjegavate i kalorije, razmislite o tome da dodate alternativu s nižim kalorijama.
Naručite najmanju veličinu i zatražite sirup bez šećera, obrano mlijeko i umjetna sladila umjesto uobičajenih opcija. Recite osoblju ili aparatu za kavu da ne želite šlag na vrhu kave. To može smanjiti puno praznih kalorija
3. dio od 5: Pametno pijte kavu
Korak 1. Popijte zdravu količinu kave
Malo kave ima mnoge prednosti. Kava može privremeno potisnuti apetit i simulirati minimalno sagorijevanje kalorija. Međutim, pretjerana konzumacija kave može povećati stres i nesanicu, a oboje može dovesti do prejedanja. Jedna ili dvije pune šalice kave s kofeinom dnevno dovoljne su za mršavljenje. Ukupno ne smijete premašiti 400 mg kofeina dnevno. To je ekvivalent četiri šalice kave, 10 limenki kole ili dva energetska pića.
Upamtite da je crna kava najbolji izbor u nastojanju da smršavite. Jedna šalica crne kave ima samo 2 kalorije i nema masti. Pića poput sode i energetskih napitaka bogata su kalorijama ili dodanim šećerima koji mogu spriječiti mršavljenje
Korak 2. Držite se na određenoj udaljenosti
Ako želite iskoristiti maksimalnu korist od mršavljenja ispijanjem kave, razmislite o rasporedu dnevnog unosa kave. To ne samo da daje energiju tijekom rada ili vježbanja, već i suzbija glad.
Pridržavajte se dnevnih ograničenja što je više moguće. Na primjer, ako možete sigurno popiti 4 šalice kave dnevno, popijte jednu šalicu ujutro, jednu šalicu za ručak, jednu popodne i jednu za večeru. Prilagodite raspored kako biste saznali koji je za vas najbolji
Korak 3. Isprobajte kavu s pola kofeina
Ako želite popiti više kave u jednom danu, isprobajte mješavinu punu kofeina i zrna kave bez kofeina, koja se često naziva i pola kofeina ili pola kave. To vam omogućuje da sigurno pijete kavu do osam puta dnevno i može vam pomoći da učinkovitije smršavite.
- Pročitajte oznaku proizvoda kako biste bili sigurni da kava koju pijete sadrži polovicu kofeina. Oznaka također označava koliko je kofeina u jednoj šalici. Sve dok se pridržavate sigurnog ograničenja dnevne potrošnje, možete popiti koliko želite kave s pola kofeina.
- Napravite svoju pola kave bez kofeina miješanjem pola obične kave s pola kave bez kofeina. Još jedan trik je popiti pola šalice obične kave s pola šalice vruće vode.
- Ako koristite stroj poput Keuriga, ostavite šalicu (K-šalicu) u Keurigu i ponovo napravite istu šalicu.
4. dio od 5: Usvajanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite redovitu hranu bogatu hranjivim tvarima
. Dijeta ima važnu ulogu u mršavljenju. Jedenje tri obroka dnevno sa zdravom i uravnoteženom prehranom svaki dan može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma i sagorite višak masnoće. Svježa hrana bogata vitaminima i mineralima, složeni ugljikohidrati i umjerene količine masti korisna su za zdravlje i pomažu u mršavljenju.
- U pravilu, smanjite 500-1.000 kalorija dnevno. Upamtite da ne biste trebali unositi manje od 1.200 kalorija dnevno jer rezultati neće biti vidljivi (jer vaše tijelo misli da ste gladni pa skladišti energiju i masti), a također ćete patiti i od toga da ne jedete dovoljno. Ako želite znati točan broj, postoji novi alat koji vam može pomoći da utvrdite koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste smršavili. Postoji mnogo web stranica kojima se može pristupiti, uključujući https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ i
- Uključite raznoliku hranu iz pet skupina namirnica u svoju svakodnevnu prehranu i međuobroke. Pet skupina su voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Promijenite svoj izbor kako biste dobili različite hranjive tvari za zdravlje i gubitak težine. Zdrava hrana obično sadrži puno vlakana koja vas duže drže sitima.
- Jedite svježe voće i povrće poput malina, borovnica, brokule i mrkve. Iskoristite svoje potrebe od cjelovitih žitarica iz tjestenine ili kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, smeđe riže ili žitarica za doručak. Za proteine odaberite nemasne komade mesa ili peradi, kao i kuhani grah, jaja ili maslac od kikirikija. Mliječni proizvodi dobivaju se od sira, jogurta, kravljeg mlijeka i mlijeka od orašastih plodova te sladoleda.
Korak 2. Recite ne nezdravoj hrani
Možda ima dobar okus, ali nezdrava hrana veliki je neprijatelj dijeta. Nezdrava hrana obično je puna masti i kalorija koje ometaju napore za mršavljenje.
- Izbjegavajte hranu sa škrobom napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže i peciva. Izbjegavanjem ovih vrsta hrane ili odabirom verzija od cjelovitih žitarica možete se osjećati sito i smršavjeti.
- Pročitajte oznake proizvoda za skrivene šećere. Potražite riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze, a sve su to vrste šećera. Sve što riječ završava na "osa" znači šećer.
Korak 3. Polako promijenite prehranu
Zdrava prehrana ne može se provoditi samo nekoliko tjedana, već cijeli život. Zdrava prehrana može vam pomoći pri gubitku i održavanju težine. Kad ste uzbuđeni, možda ćete htjeti promijeniti prehranu odjednom, ali zapravo će postupna prehrana pomoći da se ne vratite starim navikama.
- Razmislite o tome da počnete zamjenom prerađene ili nezdrave hrane. Na primjer, pokušajte smeđu rižu umjesto bijele riže. Također možete jesti više povrća od riže. Umjesto čipsa od krumpira možete napraviti i kokice bez maslaca ili pečeni čips od špinata.
- Dopustite sebi da "jedete koliko god" jednom tjedno ili ako ste postigli određeni cilj. Povremeno se mažeći možete izbjeći neodoljivu želju koja obično dovodi do prejedanja.
Korak 4. Planirajte jelovnik
Jelovnik hrane spriječit će vas u lošim prehrambenim navikama. Možete se pobrinuti da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari bez ponovnog brojanja kalorija.
- Planirajte tri obroka i dva međuobroka svaki dan. Mijenjajte vrstu hrane. Na primjer, doručak uz šalicu jogurta sa svježim jagodama, kruh od cjelovitih žitarica i kavu s obranim mlijekom. Za ručak napravite zelenu salatu s raznim povrćem, piletinom na žaru i humusom. Za večeru napravite obiteljsku večeru s ribom i malo kuhane salate i cvjetače. Ako želite desert, odaberite svježe voće ili sladoled bez šećera.
- Ako ćete jesti vani, uključite i to u plan. Možete provjeriti ima li restoran zdrave mogućnosti ako provjerite njihov jelovnik na svojoj web stranici ili nazovete. Odaberite neke zdrave opcije i uključite ih u svoj plan obroka. Držite se podalje od švedskih stolova, košara za kruh, jela s teškim umacima i pržene hrane. Tražite espresso umjesto deserta, osim ako uskoro ne idete na spavanje.
5. dio od 5: Redovita tjelesna aktivnost
Korak 1. Redovito vježbajte
Kombinacija tjelesne aktivnosti s kavom i zdrave prehrane može vam pomoći da izgubite otprilike 0,5–1 kg tjedno. Tjelesna aktivnost pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da brže postignete željenu težinu.
- Težite barem 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta intenzivnog vježbanja svaki tjedan. Općenito je pravilo da biste trebali pokušati vježbati najmanje 30 minuta svaki dan kako biste smršavili. Ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, podijelite to kako bi vam bilo lakše. Na primjer, napravite dvije vježbe po 15 minuta.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Upamtite da su timski sportovi ili druge aktivnosti, poput skakanja na trampolinu ili skakanja s užeta, također uključeni u tjedne sportove.
Korak 2. Odradite trening snage
Mišići sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i u mirovanju. Tako će mišići pomoći u sagorijevanju kalorija dok spavate. Dodavanje treninga snage vašim svakodnevnim aktivnostima može vam pomoći da brže smršavite. Ne postoje posebne smjernice za duljinu treninga snage, ali ciljajte najmanje dva dana svaki tjedan.
- Prije početka rada posavjetujte se s ovlaštenim trenerom. Trener vam može pomoći pronaći najbolji oblik treninga snage za vaše potrebe i sposobnosti.
- Radite vježbe koje uključuju cijelo tijelo. Na primjer, vježbe snage, poput čučnjeva i iskoraka, također će raditi na vašim nogama, trbušnjacima i gornjem dijelu tijela. Pokušajte sa užetom za otpor ako vam se čini da je težina prevelika.
- Drugi način jačanja tijela je redovito bavljenje jogom ili pilatesom. Jogu ili pilates možete raditi kod kuće na DVD -u, s interneta ili u studiju.
Korak 3. Dopustite tijelu da se odmori
Baš kao i prehrana i tjelovježba, odmor je važan i za zdravlje. Nedostatak odmora zapravo tjera na povećanje tjelesne težine jer je tijelo pod većim stresom. Spavanje kraće od sedam sati po noći također može smanjiti i poništiti dobrobiti drugih zdravih navika.
- Uzmite jedan cijeli dan odmora tjedno. Pomaže tijelu u izgradnji mišića i oporavku od vježbi ili stresa. Možda trebate kombinirati dane odmora i "dane za jelo".
- Spavajte najmanje sedam sati svake noći i ciljajte osam do devet sati. Pokušajte odspavati 30 minuta ako se osjećate umorno.
