Ako pokušavate smršavjeti, polagano i svjesno jedenje može vam pomoći da jedete manje i smršavite. Nedavna istraživanja pokazuju da je mozgu potrebno vrijeme da shvati da tijelo nije gladno. Ako brzo pojedete hranu, možda vaš mozak neće moći zabilježiti količinu hrane koju ste pojeli, zbog čega se na kraju možete prejesti. Različite studije pokazuju da sporije i pažljivije konzumiranje hrane može vam pomoći da jedete manje i upravljate svojom težinom. Uključite neke jednostavne načine na koje možete polako jesti kako biste lakše upravljali svojom težinom.
Korak
1. dio od 3: Jedite hranu polako
Korak 1. Odvojite 20 do 30 minuta za obrok
Istraživanja pokazuju da trošenje najmanje 20 do 30 minuta na obrok može pomoći da jedete manje. Hormoni koji se oslobađaju iz crijeva imaju dovoljno vremena reći mozgu da ste siti.
- Ako ste navikli jesti brzo, možda ćete imati koristi od odvajanja dodatnog vremena za jelo. Možda ćete otkriti da što sporije jedete, bit ćete sitiji.
- U svaki zalogaj stavite žlicu i vilicu. Ovo može biti korisno za tjeranje vas da jedete polako i da više vremena provodite dok jedete hranu.
- Razgovarajte s članovima obitelji ili prijateljima dok jedete. Umjesto da se samo usredotočite na jelo, možete razgovarati s obitelji i prijateljima te se upustiti u razgovor kako biste produžili vrijeme obroka.
Korak 2. Uzmite male zalogaje
Često jedemo u velikim zalogajima i odmah napunimo žlicu sljedećim zalogajem. To može povećati brzinu jedenja i količinu hrane koju jedemo u to vrijeme.
- Uzmite male zalogaje dok jedete. Obratite pažnju na količinu hrane koju stavite u žlicu za svaki zalogaj. Pokušajte smanjiti količinu hrane na pola.
- Također pobrinite se da dobro žvačete hranu. Također vas može natjerati da jedete polako. Također, više vremena za žvakanje može vam pomoći da okusite i bolje uživate u hrani.
Korak 3. Pijte vodu dok jedete
Pijenje vode tijekom jela može pružiti različite pozitivne koristi za vrijeme obroka i vašeg struka.
- Kad stavljate žlicu i vilicu pri svakom zalogaju kako biste usporili obrok, pijte vodu.
- Što više vode popijete dok jedete, osjećat ćete se sito konzumiranjem tekućine koja uopće ne sadrži kalorije.
- Osim toga, što više vode popijete uz svaki obrok, to ćete više ukupno potrošiti vode tijekom dana. To vam može pomoći da postignete cilj unosa vode od 8 do 13 čaša vode na dan.
2. dio 3: Jedite hranu svjesno
Korak 1. Prestanite jesti kad ste zadovoljni
Jedna od upotreba polaganog jedenja je da vam pomogne razumjeti razliku između kada ste zadovoljni i kada ste siti. To je također poznato kao "intuitivno jelo", koje je stanje u kojem slušate svoje tijelo i jedete kad ste gladni, a prestajete kad ste siti. To vam može pomoći da smršavite.
- Kad jedete sporije, veća je vjerojatnost da ćete sveukupno jesti manje. To je zato što mozak i crijeva međusobno komuniciraju kada ste pojeli dovoljno hrane da biste bili zadovoljni. Ako jedete vrlo brzo, nastojat ćete jesti sve dok se ne zasitite.
- Prestanite jesti kad se osjećate zadovoljno, a ne kad ste siti. To vam može pomoći u uklanjanju nepotrebnih kalorija iz prehrane.
- Zadovoljstvo je osjećaj da se osjećate manje gladno, manje ste zainteresirani za hranu ili znate da još uvijek možete pojesti još nekoliko zalogaja, ali ćete se tada osjećati sitima.
- Sitost je osjećaj kada se želudac osjeća rastegnutim i punim. Koliko god je moguće pokušajte ne jesti dok ne dosegne ovu točku.
Korak 2. Uklonite smetnje
Osim što pokušavate usporiti vrijeme obroka, uklonite smetnje oko sebe dok jedete. To vam može pomoći da se koncentrirate i usredotočite na svoju prehranu i brzinu jedenja.
- Kao i kod polagane ishrane, istraživanja pokazuju da ćete, ako ste ometeni, vjerojatnije da ćete jesti veće količine, što dugoročno može dovesti do debljanja.
- Pokušajte odvojiti 20 do 30 minuta da jedete hranu bez smetnji. Isključite mobitele, računala, prijenosna računala i televizore.
Korak 3. Nemojte se izgladnjivati prije jela
Ako ste vježbali sporo jelo, imajte na umu da ćete, kad ste stvarno gladni ili osjećate glad, teško kontrolirati brzinu jedenja. Upravljajte glađu kako biste mogli polako jesti.
- Proučite svoje signale gladi. Ako se osjećate razdražljivo, vrtoglavo ili lagano mučno dok ste gladni, pripazite na ove simptome. Ovo je signal da vaše tijelo žudi za gorivom kako bi vam pomoglo da izbjegnete prejedanje pri sljedećem obroku.
- Obratite pažnju i na vrijeme obroka. Na primjer, ako jedete ručak u 12 sati, a večeru najkasnije u osam i trideset navečer, vjerojatno ćete zbog tog vremena osjećati previše glad.
- Planirajte međuobroke ili male obroke između obroka, ako su razmaci predugi kako biste bolje upravljali razinom gladi.
Korak 4. Jedite hranu svjesno
Mnogi ljudi jedu poput robota kada jedu. Teško ćete izgubiti težinu ako ne obratite pažnju, zgrabite hranu i jedete posvuda.
- Ako jedete poput robota i ne obraćate pažnju na hranu, možete se prejesti i nećete biti zadovoljni hranom koju jedete. Vaš mozak nikada ne signalizira hranu.
- Pokušajte ne jesti u automobilu ili dok gledate televiziju. Ova vrsta ometanja može vam otežati pažnju na hranu.
- Također se prisilite da se koncentrirate na hranu. Razmislite kakvog je okusa hrana koju jedete: Kakve je teksture? Kakav je osjećaj? Kako se osjećate o hrani?
Dio 3 od 3: Podržavanje napora za mršavljenje
Korak 1. Ostanite tjelesno aktivni
Hrana ima veliku ulogu u mršavljenju. Međutim, ako niste samo usredotočeni na to da jedete polako i svjesno, dodavanje neke tjelesne aktivnosti može pomoći u mršavljenju.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
- Trajanje se također može povećati na 300 minuta tjedno. Većom tjelesnom aktivnošću možete smršavjeti.
- Uključite dan ili dva treninga snage za rad na svakoj od glavnih mišićnih skupina. Trening izdržljivosti pomaže nadopuniti vježbu koju radite.
Korak 2. Uvijek pazite na cjelokupnu prehranu
Čak i ako ste jeli polako i možda ste pojeli manje, ipak je važno jesti uravnoteženu prehranu. To može pomoći pri mršavljenju.
- Uravnotežena prehrana bogata nemasnim proteinima, povrćem, voćem i žitaricama uz polaganu prehranu može pomoći pri mršavljenju.
- Jedite svaku grupu hrane u odgovarajućim obrocima tijekom dana. Također, birajte raznovrsnu hranu unutar svake grupe namirnica.
- Također slijedite odgovarajuću veličinu porcije. Neke veličine posluživanja kojih se možete pridržavati uključuju: 85 do 113 grama nemasnih proteina, 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice integralnih žitarica.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima, šećerom i kalorijama
Čak i hrana koja sadrži puno kalorija, čak i u malim obrocima (poput slatkiša ili brze hrane), može poremetiti vaše napore da smršavite. Ova hrana sadrži kalorije, ali vas ne zasiti. Upamtite da biste trebali jesti hranu bogatu hranjivim tvarima, a ne visoko kaloričnu.
- Ne morate potpuno izbjegavati ove vrste hrane (osobito ako su vam omiljena hrana), ali ih ograničite kako biste smanjili ukupni unos kalorija.
- Budite oprezni s hranom koja sadrži puno masti, poput: pržene hrane, brze hrane, masnog mesa i prerađenog mesa.
- Također budite svjesni visokokalorične hrane koja se dodaje sa šećerom, poput slatkiša, slatkih napitaka, kolača, peciva, sladoleda i drugih slastica.
