Široke bokove sve više populariziraju poznate osobe poput Kim Kardashian i Beyoncé. Postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vam bokovi izgledali veći. Međutim, značajno nakupljanje masti u bilo kojem dijelu tijela zasigurno nije zdravo. Upamtite da je zdravlje mnogo važnije od tijela poput slavne osobe. Da biste imali glavno tijelo i osjećali se zadovoljni sobom, možete trenirati gornje, srednje i donje mišiće tijela uz zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovito radite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja vam može ojačati kukove i jezgru. Uključite čučnjeve u svoju dnevnu rutinu vježbi za jačanje mišića oko kukova. Za početak, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite dvije bućice sa strane.
- Odaberite težinu bućica koja se osjeća ugodno. Ako tek počinjete, koristite lagane utege, oko 1-2 kg. Da biste saznali koja je tjelesna težina sigurna za vas, razgovarajte s trenerom u teretani ili liječnikom.
- Ispravite leđa dok zatežete jezgru. Savijte koljena kako biste spustili tijelo. Gledajte u vrh cipele dok čučite. Trebali biste moći vidjeti vrh cipele, inače su vam koljena previše naprijed.
- Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta.
Korak 2. Učinite iskorake
Lunge je također vježba za jačanje kukova i bedara koja može definirati oblik bokova. Da biste izveli iskorak, stanite s bučicom u svakoj ruci. Odaberite težinu koja vam odgovara. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom.
- Kad je lijeva noga ispred, savijte oba koljena. Polako spuštajte tijelo.
- Nogama gurnite tijelo natrag u početni položaj. Slijedite drugom nogom.
- Ponovite ovu vježbu oko 10-12 puta.
Korak 3. Idite na sat joge
Joga uključuje mnoštvo istezanja i poza koje jako rade na jezgri mišića. Dakle, joga također može ojačati jezgru tijela i učiniti da bokovi izgledaju veći. Pokušajte se prijaviti na tečaj joge u teretani ili društvenom centru ako želite da vam bokovi izgledaju jači i veći.
Ako ne možete na sat, na internetu postoji mnogo vježbi joge. Također možete kupiti DVD -ove za jogu. Međutim, budite oprezni kada se bavite samo jogom. Najprije vježbajte lagane poze, a zatim se polako trudite i nemojte pokušavati poze koje vam stvaraju neugodu
Korak 4. Isprobajte daske
Daske su izvrsna vježba za tonus vaše jezgre i dobivanje ravnog trbuha, zbog čega će vam bokovi izgledati veći. Radite daske nekoliko puta tjedno kao dio svoje rutine vježbanja.
- Da biste napravili dasku, počnite u ležećem položaju na prostirci. Lakte stavite ispod ramena, a ruke držite ispod brade.
- Podignite tijelo kako biste formirali most od ramena do prstiju. Podržite svoju tjelesnu težinu samo prstima i podlakticama na podu, zatežući prsa, trbuh, donji dio leđa, stražnjicu i mišiće nogu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi pri samom pokretanju. Nakon nekoliko vježbi pokušajte izdržati do 3 minute.
Korak 5. Izvedite podizanje nogu u bočnom položaju
Ovoj vježbi možete dodati utege za gležanj. Utezi za noge mogu se kupiti u teretani ili trgovini za vježbanje, ali svakako počnite s laganim utezima. Zauzmite bočni položaj. Položite jednu nogu na drugu, a ruke stavite na bokove.
- Podignite noge dok ne budu otprilike 45 stupnjeva od poda, a zatim ih spustite. Ponovite 10-12 puta. Za izgradnju mišića napravite tri seta od 10-12 ponavljanja.
- Prebacite se na drugu stranu nakon završetka seta i ponovite s drugom nogom.
- Kao i čučnjevi, potrebna težina ovisit će o vašoj razini kondicije. Najbolje je početi s laganim utezima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste utvrdili sigurnu težinu za vas.
- Ako smatrate da vam treba veći otpor, pokušajte držati bućice iznad koljena dok podižete noge. Na taj način možete povećati otpor bez rizika da ozlijedite koljeno.
Korak 6. Uključite trening snage za ramena
To se može činiti kontraintuitivnim, ali jačanjem mišića ramena vaš će se struk činiti manjim, a bokovi širim. Izvedite neke jednostavne vježbe za ramena, poput pritiska za bučice iznad glave, pec muhe s bučicama i stražnje muhe za bučice kako biste postigli taj učinak.
Metoda 2 od 3: Izgubiti masnoće na trbuhu
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
Salo na trbuhu može učiniti da vam bokovi izgledaju manji. Ukupni gubitak težine može smanjiti masnoću na trbuhu i učiniti da vam bokovi izgledaju veći. Da biste smršavili, prvi korak je zdrava prehrana.
- Većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od proizvoda biljnog podrijetla. Jedite voće, povrće i cjelovite žitarice. Smeđu rižu odaberite umjesto bijele, a kruh od cjelovitog pšenice umjesto bijelog.
- Jedite nemasne proteine, poput ribe i peradi, te mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Na primjer, odaberite losos umjesto odreska.
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer doprinosi povećanju tjelesne težine. Zato pokušajte smanjiti šećer. Pića sa šećerom najveći su krivac jer mnogi ljudi ne razmišljaju o kalorijama u tekućem obliku.
- Izbjegavajte slatka pića kao što su gazirana pića, latte i alkoholna pića poput koktela, vina, piva i hladnjaka za vino. Umjesto toga, pijte puno vode i birajte nezaslađena pića poput običnog ledenog čaja i gazirane sode. Da biste dodali okus vodi i drugim niskokaloričnim pićima, dodajte malo limuna ili limete.
- Prije kupnje pročitajte oznake hrane i pića. Šećer se nalazi u namirnicama koje možda ne očekujete, poput kruha, jogurta i umaka. Na popisu sastojaka potražite pojmove poput fruktoze, dekstroze i maltoze. Sve su to nazivi za dodani šećer.
- Žene bi trebale pokušati ograničiti dodani šećer na 24 grama dnevno, što je oko 6 žličica. Muškarci bi trebali ograničiti dodani šećer na 36 grama dnevno, otprilike 9 žličica.
Korak 3. Jedite male porcije
Bez da to shvatite, trošite više kalorija nego što mislite. Veličine obroka ponekad su prilično velike, osobito kada jedete vani. Dakle, budite svjesni svojih obroka.
- Pokušajte izbjegavati jesti vani. Ako jedete vani, podijelite jelo sa svojim prijateljima kako biste smanjili kalorije. Ako restoran ima poseban meni niskokalorične hrane, naručite to.
- Budite svjesni koliko jedete kod kuće. Jedna porcija ugljikohidrata je veličine hokejaške lopte. Za mliječne proizvode 28 grama je otprilike ekvivalent šest kockica. Jedna porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
- Polako jede i pomaže. Tijelo će biti zadovoljno i brže ćete shvatiti da ste siti.
Korak 4. Zabilježite svoje prehrambene navike i napredak
Bit će korisno zabilježiti vaše prehrambene navike, težinu koju ste izgubili i koliko ste centimetara izgubili od struka. Možete pratiti napredak i shvatiti u koje dane obično skrećete s puta. Dnevnici napretka također vam pomažu da ostanete motivirani jer ih možete vidjeti svaki dan.
Uključite i druge čimbenike koji utječu na gubitak tjelesne težine. Na primjer, zabilježite razinu stresa, raspored sna i dnevnu tjelovježbu
Metoda 3 od 3: Povećajte bokove odgovarajućom odjećom
Korak 1. Pronađite načine da vaš struk izgleda vitkiji
Ako želite trenutno rješenje, promijenite način odijevanja. Potražite odjeću i uzorke koji mršave u struku. Tako će pozornost ljudi biti usmjerena na bokove.
- Pokušajte nositi remen ako vam je struk već mali. Pojas će naglasiti vaše obline i stvoriti oblik pješčanog sata. Remeni su osobito korisni ako nosite bezobličnu odjeću. Ako vaš struk nije mali, odaberite odjeću svijetle boje na vrhu, a tamnu na dnu.
- Hlače i suknje visokog struka mogu učiniti da vam bokovi izgledaju veće mršavljenjem struka.
- Za hladnog vremena odaberite džemper koji oblikuje tijelo. Izbjegavajte slojevitu odjeću koja skriva vaš oblik tijela.
- I ispod odjeće možete isprobati oblik odjeće, poput Spanxa, kako bi vaš struk izgledao vitkiji.
Korak 2. Odaberite okomite pruge za stvaranje elegantnog izgleda
Nosite okomite pruge, osobito one koje idu preko struka. Pruge stvaraju tanak učinak koji čini bokove širim, a tijelo općenito privlačnijim.
- Okomite crte nisu prikladne za svakoga. Na primjer, ako je vaše tijelo u obliku mrkve ili veliko na vrhu, okomite pruge imat će suprotan učinak i zapravo će učiniti da vam bokovi izgledaju suže.
- Nosite pastelne boje gdje želite naglasiti, poput kukova, i koristite crnu tamo gdje želite smršati, poput struka. Na primjer, odjenite svijetloplavu suknju s crnim vrhom kako biste naglasili bokove i vitkiji struk.
Korak 3. Kupite dobre hlače i traperice
Odlučite se za uske hlače i traperice. Uske traperice i tajice privući će više ljudi nego široke hlače. Traperice niskog struka također pomažu naglasiti vašu figuru.
Pokušajte nositi blijede hlače i traperice. Blijede boje privući će pozornost prema bokovima i učiniti ih širim
Korak 4. Isprobajte olovku suknju
Olovka suknja je suknja koja se obavija oko bokova tako da bokovi izgledaju veći. Obucite olovku suknju i provjerite da li vam bokovi još više strše. Pobrinite se da tražite suknju koja poboljšava vaš oblik tijela.
- Ako je vaše tijelo malo, odaberite veličinu posebno za male žene. Suknje visokog struka također su dobre jer će tijelo učiniti višim.
- Ako ste uski, potražite suknju -olovku koja pada na struku. Detalji poput zatvarača i džepova na bokovima mogu tijelo učiniti šarmantnijim.
- Ako imate prirodni oblik pješčanog sata, pristat ćete gotovo svakoj vrsti olovke.
Savjeti
- Pretražite na internetu rutine vježbi. Odaberite program koji je zanimljiv i koji će vas motivirati za nastavak vježbanja.
- Unatoč svim drugim razlozima, pokušajte ostati zdravi. Iako se može činiti kao zabavno ako imate tijelo poput svoje omiljene slavne osobe, široki bokovi su trend koji možda prolazi. Zdravlje mora biti glavni prioritet.
- Budite dosljedni, ali budite strpljivi. Možete promijeniti oblik kukova, ali vježbu i prehranu učiniti dijelom svog života. Trebat će neko vrijeme da rezultati budu vidljivi.
