Ako pokušavate izgubiti, dobiti ili jednostavno održavati težinu, dobra ideja je izračunavanje vaše bazalne metaboličke stope, poznate i kao vaša bazalna metabolička stopa (BMR) na engleskom jeziku. Bazalni metabolizam je količina energije koju vaše tijelo koristi dok je u potpunom mirovanju - jednostavno rečeno, energiju koju vaši organi koriste i održavaju vaš život na dnevnoj bazi, bez obzira na fizičku aktivnost. Na vaš bazalni metabolizam utječu mnoge varijable - spol, dob, visina i težina su najvažnije, ali postotak tjelesne masti, prehrana i redovita tjelovježba također igraju važnu ulogu. Nastavite čitati za jednostavan način izračunavanja bazalnog metabolizma za sve spolove.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračun bazalnog metabolizma u muškaraca
Korak 1. Izmjerite svoju visinu u centimetrima
Općenito, što ste veći, to je veća vaša bazalna metabolizam. Kad se drugi aspekti tijela smatraju jednakim, viši muškarac će imati više tjelesnog tkiva u tijelu od nižeg muškarca; to dovodi do toga da višim muškarcima svaki dan treba više energije samo za život. Ako niste sigurni u svoju točnu visinu, počnite je mjeriti na odgovarajući način. Koristite centimetre - bazalni metabolizam treba izračunati u metričkim jedinicama.
- Stanite leđima naslonjeni na zid, petama naslonjeni na zid, a tijelo u uspravnom položaju. Zamolite nekoga da vam pomogne označiti visinu glave. Zatim izračunajte visinu oznake koja je napravljena ranije od poda u uspravnom položaju pomoću mjerne trake kako biste saznali svoju visinu.
- Ako znate svoju visinu u inčima, možete pomnožiti svoju visinu s množiteljem 2,54 da biste pronašli svoju visinu u centimetrima.
Korak 2. Izvažite svoju težinu u kilogramima
Ako se već dugo niste vagali, izvažite ponovno. Općenito, što ste viši, vašem će tijelu svaki dan trebati više energije. Vaganje težine također je dobra ideja ako namjeravate dobiti ili smršaviti jer to možete zabilježiti kao polazište za svoj trud.
- Ako znate svoju težinu u kilogramima, možete pomnožiti svoju težinu s množiteljem 0,454 kako biste pronašli svoju težinu u kilogramima.
- Ako namjeravate dobiti ili smršaviti, imajte na umu da se vaša težina može promijeniti za oko 2 kg dnevno ovisno o tome što jedete ili pijete, ili zato što kakate itd. Ako pokušavate promijeniti težinu, važite se jednom tjedno u isti dan i u isto vrijeme odjeću.
Korak 3. Upotrijebite formulu za izračun bazalnog metabolizma za muškarce
Za muškarce, formula za izračunavanje bazalnog metabolizma je: BMR = 66 + (13,8 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Ova jednostavna formula uzima u obzir vašu visinu, težinu, dob, kao i spol. Bazalni metabolizam raste s visinom i težinom, ali se s godinama smanjuje.
-
Vrijednost u izračunu bazalnog metabolizma koristi jedinice kilokalorija dnevno.
U svakodnevnom govoru, kilokalorije se često nazivaju "kalorijama" - na primjer u odjeljku s informacijama o prehrani pakiranja hrane.
Korak 4. Poznajte druge čimbenike koji mogu utjecati na bazalni metabolizam
Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma nije savršena - to je samo jednostavan način za procjenu bazalnog metabolizma. Vaš bazalni metabolizam može se promijeniti na temelju nekoliko drugih čimbenika, kao što su:
- mišićna masa. Mršavo, ali mišićavo tijelo imat će veći bazalni metabolizam od debelog tijela. Olimpijski plivač koji ima 91 kg i ima gotovo nulu tjelesne masti imat će veći bazalni metabolizam od drugog muškarca iste težine, ali više tjelesne masti.
- Rast tijela. Ljudi koji rastu (primjerice tijekom puberteta) imat će višu bazalnu stopu metabolizma, kao i ljudi koji liječe nakon ozljede.
- tjelesna temperatura. Visoka tjelesna temperatura (na primjer, kada imate groznicu) može povećati bazalni metabolizam.
- Prehrambena navika. Post ili drastično smanjenje obroka hrane može smanjiti bazalni metabolizam vašeg tijela jer vaše tijelo mora nastaviti raditi s ograničenijim izvorom energije.
- Potomci. Neki ljudi mogu bazalni metabolizam naslijediti od roditelja - ako ste ikada upoznali osobu koja može neprestano jesti bez da se udeblja, upoznali ste nekoga tko je naslijedio prirodno visoku bazalnu stopu metabolizma.
Metoda 2 od 2: Izračun bazalnog metabolizma u žena
Korak 1. Izmjerite svoju visinu i težinu
Kao i kod muškaraca, bazalni metabolizam može varirati u žena ovisno o visini i težini. Za točno mjerenje bazalnog metabolizma, točno izmjerite svoju visinu i težinu. Koristite metričke jedinice - centimetre za visinu i kilograme za težinu - jer se za izračun bazalnog metabolizma koriste metričke mjerne jedinice.
- Da biste svoju visinu pretvorili iz centimetara u centimetre, pomnožite s množiteljem 2,54. Da biste pretvorili svoju težinu iz kilograma u kilograme, pomnožite s množiteljem 0,454.
- Pokušavate li smršavjeti ili se udebljati, uvijek se sjetite vagati se barem jednom tjedno, u isto vrijeme i dan. Vaša se težina može promijeniti za oko 2 kg samo zbog vaših dnevnih aktivnosti.
Korak 2. Koristite formulu za izračun bazalnog metabolizma za žene
Budući da žene općenito (ali ne uvijek) imaju nižu baznu tjelesnu masu (izračunatu oduzimanjem tjelesne masti od ukupne tjelesne mase) od muškaraca, žene će imati nižu bazalnu stopu metabolizma. Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma u žena također uzima to u obzir - množi visinu i težinu s manjom vrijednošću. Međutim, metabolizam u žena ne opada tako brzo kao u muškaraca u procesu starenja, pa se smanjuje dobni multiplikator. Za žene je formula za izračunavanje bazalnog metabolizma sljedeća: BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
I kao i obično, vrijednost rezultata ovog izračuna izražena je u jedinicama "kcal (kilokalorija) dnevno"
Korak 3. Prepoznajte da trudnoća utječe na brzinu bazalnog metabolizma
Kao i kod muškaraca, prehrana, rast, tjelesna temperatura, mišićna masa i nasljedstvo mogu utjecati na bazalni metabolizam u žena. Međutim, kod žena trudnoća može značajno utjecati na bazalni metabolizam. Trudnice ili dojilje će imati veći bazalni metabolizam od normalnih žena. Postupak hranjenja fetusa (i kasnije proizvodnje majčinog mlijeka) zahtijeva više energije iz tijela - ako ste ikada vidjeli i primijetili da se apetit trudnice povećava, onda ste to vidjeli i sami.
Savjeti
- Nakon što znate svoju bazalnu stopu metabolizma, možete je pomnožiti s množiteljem stope aktivnosti kako biste dobili ukupnu dnevnu potrošnju energije, koja procjenjuje ukupni broj kalorija koje potrošite u jednom danu. Množitelj koji se koristi za osobe koje šute je 1, 2, osobe koje se bave laganim aktivnostima (lagane vježbe 1 do 3 puta tjedno) su 1375, umjereno aktivne osobe (vježbe 3 do 5 puta tjedno) su 1, 55, ljudi koji su vrlo aktivni (naporno vježbaju 6 do 7 puta tjedno) ima 1.725, a ljudi koji su vrlo vrlo aktivni (naporno vježbaju svaki dan ili ljudi koji vježbaju više od jednom dnevno) su 1,9.
- Kad saznate svoj tjelesni sastav, možete upotrijebiti svoju baznu tjelesnu masu za precizno izračunavanje bazalnog metabolizma. Sastav tijela izračun je za utvrđivanje koliko je vašeg tijela masno. Svaka tjelesna težina koja nije masna je osnovna težina. Ovaj izračun vrijedi za sve spolove. BMR = 370 + (21,6 x osnovna težina u kg).
