Mnogi će ljudi reći da mrze ljude koji mogu rano ustati, sretnu publiku koja može biti sretna, energična i produktivna prije podneva, dok se drugi još uvijek bore s gumbom za odgodu alarma. Međutim, većina nas potajno želi da možemo biti jedan od njih. Prelazak s "šišmiša" na spremnost i raspoloženje od zore nije lak poduhvat, ali postoje neki jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste bolje upravljali ovim prijelazom. Hajde, vratite svoja jutra bez žrtvovanja sati spavanja koji su vam potrebni!
Korak
Metoda 1 od 2: Uspostavljanje noćne navike
Korak 1. Spavajte duže i redovitije
Mnogi od nas mogli bi ustati ujutro kad bismo si dali mogućnost da noću više spavamo. Dovoljno sna vaše tijelo treba vam daje energiju, zdravlje i motivaciju za obavljanje poslova ujutro i tijekom dana.
- Iako je opći preporučeni ukupni broj sati sna za odrasle sedam do devet sati, svaka osoba ima različite potrebe. Jedan od načina da provjerite svoje potrebe za spavanjem je da tjedan dana provedete bez budilice ili alarma (na primjer kada ste na godišnjem odmoru). Svake noći počnite odlaziti na spavanje u isto vrijeme, a zatim pregledajte prosječno vrijeme koje vam treba dok se ujutro sami ne probudite.
- Postavite uobičajeno vrijeme za spavanje i buđenje tijekom tjedna. Doduše, iskušenje je ostati budan do kasno i ustajati danima bez posla ili drugih jutarnjih obaveza je ogromno, ali održavanje redovne dnevne rutine pomoći će vam u vježbanju vašeg tijela.
- Odrežite sat vremena na kraju dana. Ne, naravno da ne možete stvarno natjerati sat da skoči od 10 do 23 sata, ali možete ostaviti prazan sat prije spavanja. Za to vrijeme vam je zabranjeno zakazivanje poslova ili drugih aktivnosti. Treba vam vremena da se ohladite prije nego što dođe vrijeme za spavanje.
Korak 2. Idite na spavanje rano
Da biste se brže probudili, morate početi spavati ranije. To može biti teško ako ste navikli provoditi vrijeme noću za aktivnosti poput čitanja, gledanja televizije ili pisanja.
- Pokušajte ići spavati postupno brže. Počnite ubrzavati vrijeme za spavanje za 15 minuta, nadajući se da ćete se probuditi 15 minuta ranije, a zatim polako povećajte ovu količinu na pola sata, pa sat vremena. Ako to radite postupno, vaše tijelo i um mogu imati vremena prilagoditi se ranijim vremenima za spavanje i buđenje. Također vam pomaže da pronađete pravi put između preranoga odlaska u krevet i prekasnog ustajanja.
- Ugasite svjetla sat vremena prije spavanja kako biste lakše oslobodili melatonin, zbog čega ste pospani. Osim toga, prostorije koje imaju ugodnu hladnoću (pri temperaturi okoline 18-21 ° C) također će vam pomoći da lakše zaspite. Također izbjegavajte jako svjetlo, kofein i alkohol jer će vas ove tri stvari također učiniti budnijim.
- Izbjegavajte vrijeme provedeno ispred ekrana (TV, računalo itd.) U pripremnim satima prije spavanja kako biste brže zaspali. Čak će i opuštajuće TV emisije pružiti stimulaciju i otežati vam zaspanje.
- Dajte si priliku čitati dok ste u krevetu. Čitanje je spokojna aktivnost koja često izaziva san kada se radi u ležećem položaju. Ne morate namjerno tražiti dosadnu lektiru, već odaberite čitanje prije spavanja koje nije previše stresno ili previše naporno.
- Ako živite s "šišmišem" koji nema apsolutno nikakav interes promijeniti svoj raspored spavanja, zamolite je da vam pomogne smanjiti buku i buku prije spavanja.
Korak 3. Pronađite pravu budilicu i napravite pametne položaje
Iako je važno naučiti ujutro ustati isključivo odlučno, budilica je ključni alat za uspostavljanje vaše nove navike mijenjanja obrasca sna.
- Nekima je pomogao zvuk alarma koji je odmah začuo zvuk, nekima alarm koji je postupno postajao sve glasniji. Isprobajte nekoliko alternativa dok ne pronađete onu koja najbolje funkcionira da vas probudi.
- Postavite alarm dovoljno daleko da morate napustiti krevet da biste ga isključili. Napor da ustanete iz kreveta kako biste isključili alarm trebao bi biti dovoljan da vas zaista probudi.
Korak 4. Pripremite se za san i probudite se
Uz ostale već dane savjete, poput izbjegavanja elektroničkih uređaja s ekranima prije spavanja, uspostava redovne navike prije spavanja bitna je za vaš prijelaz na rano ustajanje.
- Na putu do kreveta pazite da niste previše gladni niti previše siti. Oba ova stanja otežat će vam zaspanje.
- Napravite pripreme za jutro prethodne noći. Spakirajte stvari za radnu ili školsku torbu. Poravnajte odjeću koju ćete nositi sutra. Pripremite sastojke za kuhanje doručka. Oslobodite više dodatnog vremena koje dobijete ujutro.
- Pokušajte se okupati ili istuširati toplom vodom prije spavanja. Nakon toga će vam tjelesna temperatura pasti, pa ćete lakše zaspati.
Korak 5. Razmislite o svom cilju ranog ustajanja
Ako se možete mentalno motivirati da rano ustanete, to može slomiti sve izgovore koje imate za rano ustajanje. Svake noći stvorite jasnu mentalnu sliku zašto želite rano ustati i postignuća koja ćete postići s tim vremenom ujutro. Neki dobri razlozi koji se često koriste su:
- Odmorite se malo prije nego što se ostali ukućani probude. Za to vrijeme možete čitati knjigu, pisati, vježbati, meditirati, meditirati, pripremati planove večere ili čak malo očistiti kuću.
- Odvojite vrijeme za svoju vjeru ili uvjerenje. Za mnoge ljude rani jutarnji sati važno su vrijeme za razmišljanje ili obavljanje vjerskog štovanja, poput molitve ili molitve.
- Gledajte izlazak sunca. Bez obzira na to koliko lijepo sunce zalazi, izlazak sunca pozdravlja novi dan i donosi izglede za nove početke. Za ovaj se pogled vrijedi boriti.
- Idite rano na posao, u školu ili na fakultet kako biste mogli ranije doći kući i raditi druge stvari koje želite.
- Čuvajte člana obitelji ili kućnog ljubimca. Oni koji su odgovorni za brigu o drugim ljudima ili životinjama mogu imati koristi od ranog ustajanja, osobito ako je potrebno hraniti se, kupati, vježbati itd. tretirana stranka.
- Isplanirajte zabavnu jutarnju aktivnost za svaki dan - istu ili onu koja se mijenja svaki dan. Na primjer, možete razmijeniti pozdrave sa starim prijateljem preko telefona; napišite zbirku kratkih priča koje ste oduvijek željeli dovršiti; početi trenirati za maraton; ili preuredite svoju blagovaonicu.
- Jutro je također odlično vrijeme za bavljenje rutinskim poslovima dok ste još budni i spremni za akciju; aktivnosti poput provjere e -pošte, plaćanja računa i sortiranja datoteka mogu biti prve stvari ujutro pa ih se možete brzo riješiti.
- Za neke ljude biti ranoranioc znači vratiti se na ono što ste bili prije nego što ste si dopustili da gledate televiziju, razgovarate putem interneta i radite druge aktivnosti koje vas drže budnim do kasno u noć.
Metoda 2 od 2: Buđenje spremno za polazak
Korak 1. Uljepšajte svoje jutro
Vaš prvi pokušaj promjene načina spavanja s noćne osobe na jutarnju bit će posebno težak, ali iskorištavanje svjetlosti jedan je od načina da svoje tijelo prevarite u budnije stanje.
Izlaganje svjetlu, prirodnom i umjetnom, nakon buđenja pomaže vam u resetiranju vašeg cirkadijalnog ritma i održava vas budnima. Dopustite prirodnoj sunčevoj svjetlosti da uđe u vašu spavaću sobu ili kupite "svjetlosnu kutiju" ili budilicu koja postupno ispušta sve jače svjetlo
Korak 2. Isprobajte različite strategije za buđenje
Pronađite nešto što vas tjera da napustite (i ne vratite se) u krevet. Razmotrite sljedeće načine koji će vam pomoći da uđete u stanje budnosti:
- Pospremi krevet. Želja da se ušuškate natrag u poplun će se smanjiti kad se potrudite pospremiti krevet.
- Prisilite se da izađete iz sobe - ako se riješite crijeva, popijete čašu vode, operete zube ili radite druge aktivnosti, vaš unutrašnji glas može se ugušiti. S druge strane, često se osjećamo dehidrirani kad se probudimo, pa ispijanje čaše vode može pomoći osvježiti tijelo i pripremiti ga za aktivnosti koje slijede.
- Poprskajte lice licem čim ustanete iz kreveta.
- Radite istezanja. Istezanje vam može pomoći da vas nježno probudite, povećavajući pritom vašu fleksibilnost.
- Obucite živahne ritmove i slijedite ih uz mali ples.
- Popijte čašu čaja ili kave kako biste probudili osjetila. Neki se ljudi oslanjaju i na mješavinu mlake vode sa svježim sokom od limuna kao učinkovit osvježavajući napitak.
Korak 3. Vježbajte prije doručka
Nemate što izgubiti u isto vrijeme kad se znojite prije jutarnjeg tuširanja, a možete čak i započeti dan sagorijevanjem kalorija prije nego ih nadopunite.
- Tjelesna aktivnost pomoći će vam da se probudite, a jutarnje vježbe učinkovitije potiču vaš metabolizam nego vježbe u drugo doba dana.
- Pripremite svoju opremu od prethodne noći - pripremite odjeću i tenisice za trčanje, resetirajte bicikl, namjestite utege ili spremite trake za teretanu. Uđite u akcijski centar prije nego što vas vaša pospana strana uvjeri u drugačije
- Prije i za vrijeme jutarnjeg treninga popijte puno vode.
Korak 4. Jedite dobar doručak
Nemojte dolaziti u napast da preskočite doručak - to vam je početni poticaj za ostatak dana, a možete izdržati i dulje prije nego što morate pojesti ručak.
- Doručak koji uključuje proteine, voće ili povrće, zajedno s cjelovitim žitaricama, može vam pomoći da se napunite s dovoljno energije za dan koji je pred vama. Za brz i zdrav primjer isprobajte grčki jogurt, preliven plavim bobicama i granolu s chia sjemenkama.
- Pogledajte alternative, poput dodavanja raznolikosti u vašu prehranu, ili čak razgovarajte o tome sa svojim liječnikom, ako uporno ne želite doručkovati ranije tijekom dana.
Korak 5. Održavajte novi jutarnji ritam kad ga uspostavite
Svakodnevno buđenje u isto vrijeme važno je nakon što uspostavite novu rutinu, osobito krajem tjedna. Nemojte ustajati kasno u neaktivne dane; ovo narušava vaš ritam spavanja. Možete ustati popodne kad se ne osjećate dobro. Inače, umjesto toga, vrijeme iskoristite za čitanje, duži doručak, razgovor s drugim ljudima ili vježbanje.
- Svaku večer ili svaki tjedan isplanirajte zabavnu aktivnost za novo vrijeme koje dobijete ujutro. Možete pozdraviti starog prijatelja ili naučiti plesti, pod uvjetom da vas svake večeri veseli sljedeće jutro.
- Gledajte kako se vaša postignuća povećavaju kad dođete kući s posla i/ili škole. Lakše ćete se opustiti, bolje spavati noću i osjećati ćete se svježije kad se ujutro ponovno probudite.
Korak 6. Radite više, a pritom ostanite realni
Potrebno je vrijeme da se promijeni iz noćne u jutarnju osobu. Osim toga, pokazalo se da se geni koji određuju da smo skloni biti noćni ili jutarnji ljudi mogu teško nadmašiti. (Procjenjuje se da samo 10% ljudi ima visoku sklonost da bude prvo, a 20% s drugom velikom tendencijom, što znači da bi preostalih 70% nas trebalo lakše promijeniti način života.)
- Stoga postoji šansa da se nećete moći potpuno transformirati u ranoranioca, osim ako ste to već učinili i poželjeli se vratiti na taj obrazac nakon što ste prošli fazu načina života "šišmiši". Međutim, ako vam je ustajanje sat vremena ranije bilo od koristi, možda se za novi posao i rutinu života vrijedi boriti.
- Čak i u zemlji s četiri godišnja doba, pravi "šišmiš" sklon je buđenju ranije u toplijim godinama kada se jutarnja svjetlost pojavi ranije. Pokušajte slijediti prirodne obrasce svog tijela, velika je vjerojatnost da ćete se automatski probuditi ranije u proljetnim i ljetnim mjesecima.
- Nastavite s procesom; to neće biti lako učiniti prvih nekoliko jutra. Što se više vaše tijelo navikava na znakove svjetlosti i uobičajeno vrijeme za spavanje, prijelaz će biti lakši.
- Dajte sebi "nagradu" za rano ustajanje, poput ukusnog doručka u lokalnoj trgovini, novu knjigu za čitanje, dogovor s maserkom ujutro itd. Priuštite si nešto što će vas potaknuti da svaki dan nastavite rano ustajati.
- Razgovarajte sami sa sobom da prekinete dan prethodne noći i započnete dan ujutro. Podsjetite se da je sutra/danas novi dan. Zaboravite sve što se jučer dogodilo, sve je to prošlost. Danas je novi dan, uživajte!
Savjeti
- Budilicu postavite na suprotnu stranu sobe tako da morate napustiti krevet da biste ga isključili.
- Dajte si cilj koji ćete postići svaki dan (čak i vikendom). To bi moglo biti trčanje od 15 milja prije doručka ili dovršenje rublja prije odlaska na posao, sve dok nešto radite.
- Izbjegavajte pića s kofeinom ili energetska pića nakon 16 sati.
- Izbjegavajte jako svjetlo popodne do večeri jer će vam zbuniti tijelo. Ugasite svjetlo nekoliko sati prije spavanja.
- Koristite svjetla punog spektra (koja oponašaju prirodno svjetlo) u svojoj spavaćoj sobi; upalite svjetlo čim se probudite.
- Izbjegavajte slušanje ubrzane ili poticajne glazbe 2-3 sata prije željenog odlaska na spavanje.
- Kućni ljubimci mogu rano ustati (ovisno o tome na što gledate) - popustite zahtjevima svog gladnog psa ili mačke i imate budilicu na koju se možete osloniti da ćete se probuditi rano do kraja života!
- Prije spavanja upotrijebite razne umirujuće mirise poput lavande.
- Jedan ciklus spavanja traje 90 minuta. Postavite budilicu da se uključi nakon više od sat i pol vremena, tako ćete se lakše probuditi.
- Upotrijebite jeftin električni mjerač vremena za uključivanje radija ili svijetle noćne svjetiljke u određeno vrijeme.
- Budilicu koja se može vrtjeti na kotačima ili letjeti po prostoriji teže je isključiti i odličan je izbor za akutnu pospanost. Općenito su skuplji, ali isplati se ako već možete nesvjesno pritisnuti gumb za tiho odlaganje.
- Znanstvenici koji istražuju san smatraju da mnogi ljudi prelaze s privremenog ponašanja "šišmiša" u tinejdžerskim godinama u rane 20 -te (zbog hormonalnih fluktuacija) prema ranoraniocima od 30. godine nadalje. Međutim, neki ljudi nastavljaju biti "šišmiši" tijekom cijelog života (jer su takvi rođeni), a ako ste pravi "šišmiš" vjerojatno ćete se teško trajno pretvoriti u ranoranioca!
