Sklekovi ili sklekovi mogu biti prilično uobičajene vježbe u osnovnoj gimnastici (razne tjelesne vježbe s ritmičkim pokretima koji se izvode bez pomagala za vježbanje), ali to ne znači da su jednostavne. Ako želite povećati broj sklekova koje možete napraviti u setu, možete naučiti dovesti svoje tijelo u pravi položaj i povećati broj setova i ponavljanja koje možete izvesti na pravi način. Također možete naučiti neke vježbe izolacije mišića koje vas mogu ojačati i poboljšati vještine sklekova.
Korak
1. dio od 3: Dobro izvođenje sklekova
Korak 1. Izvedite istezanje unaprijed
Kako biste pravilno radili sklekove i osigurali da možete povećati broj sklekova koje možete raditi odjednom, važno je da naučite ispravno pozicioniranje ovih vježbi i da se temeljito istegnete prije nego ih počnete raditi.
- Istegnite mišiće prsa u ratničkom položaju ispreplećući prste iza leđa u razini struka, a zatim nježno ispružite ruke od tijela kako biste rastegnuli prsa. Zadržite brojanje 15-20 kako biste nježno rastegnuli prsne mišiće.
- Istegnite gornji i donji dio tijela. Dok su sklekovi vježba za većinu gornjeg dijela tijela, oni također zahtijevaju snagu jezgre kako bi vaše tijelo trebalo biti opušteno i spremno za vježbanje.
Korak 2. Postavite svoju težinu na prednji dio stopala
Za sklekove, prednji dio stopala trebao bi biti na neklizajućoj površini i bilo bi bolje da je ta površina blago mekana, poput podloge za jogu. Možete nositi sportske cipele kako biste bolje zaštitili stopala ako je potrebno.
- Ako to radite na tepihu kod kuće, najbolje je nositi cipele koje će pomoći vašim stopalima da se više uhvate za pod i spriječe njihovo klizanje. Ako nosite samo čarape ili bosi, ovaj položaj je teže izvesti.
- Ako imate problema s redovitim sklekovima, pokušajte početi s izmijenjenim sklekovima na koljenima umjesto na prstima sve dok ne budete imali dovoljno snage za obavljanje redovnih sklekova.
Korak 3. Neka vam ramena budu ravna, a kralježnica ravna
Glava bi vam trebala biti okrenuta prema podu, a vrat što je moguće ravniji kako se ne bi previše zategnuo. Neka vam ramena budu ravna, ne savijajući vrat. Dobra je ideja držati kralježnicu što je moguće ravnije, a da pritom ne ometate njezinu prirodnu zakrivljenost. Ova ravna linija mora se održavati sve do pete stopala.
Možete upotrijebiti ogledalo ili zamoliti nekoga da promatra vaš položaj kako bi se uvjerio da su vam leđa ravna kada zauzmete položaj skleka. Neka vas netko fotografira kako bi potvrdio vaš stav i izvršio potrebne prilagodbe ako vaš položaj nije sasvim ispravan
Korak 4. Dobro postavite ruke i ruke
Ruke i noge trebale bi vam biti u širini ramena, iako ruke možete raširiti malo šire kako biste olakšali ovu vježbu skleka pri prvom pokušaju. Kako postajete sve bolji u ovome, pokušajte približiti ruke tako da budu u širini ramena i postići idealan položaj skleka.
- Držite laktove unutra, bez obzira na to koliko su vam ruke široke. Zatim obje ruke postavite malo niže od ramena. Kada zauzimate položaj skleka, zamislite da postoji ravna linija između vaših ramena i poda, i ne dopustite rukama da pređu tu liniju.
- Izvođenje sklekova može jako opteretiti zapešća. Za sklekove koristite vanjske rubove ruku, a ne dlanove položene na pod. Ponekad se neki ljudi hvataju za bućice radi sklekova, umjesto golih ruku kako bi to zaobišli.
Korak 5. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva
Savijte laktove dok zaključavate leđa i bokove u vrlo ravnom položaju, a zatim polako spuštajte tijelo. Kad su vam ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, gurnite se natrag gore dok vam ruke opet ne budu ravne.
- Nakon ove vježbe ne biste trebali pokušavati dodirnuti nos podom ili trznuti tijelo unatrag. Pokušajte se usredotočiti na ispravljanje položaja dok ne ispravite tehniku i držite leđa uspravno ako želite raditi više sklekova.
- Nekoliko drugih varijacija sklekova, od kojih neke zahtijevaju da tijelo spustite još niže, napravljeno je za izgradnju više mišića. Obično ova varijacija zahtijeva malo drugačiji položaj postavljanja ruke i bit će raspravljano na kraju ovog članka. Prilikom redovnih sklekova nemojte se spuštati sve dok vam ruke ne budu savijene više od 90 stupnjeva.
Korak 6. Držite jezgru tijela zaključanu
Ako se pravilno izvede, ova vježba skleka osjećat će se i u trbuhu, kao i u prsima. Jezgra ili trbušni mišići bit će napeti kako bi održali ispravno držanje, ali ne bi smjelo biti nikakvih dinamičkih pokreta osim pokreta rukama, ramenima i prsima.
Pokušajte to učiniti držeći tijelo u položaju skleka, ali nemojte raditi pokrete. Pogledajte koliko dugo ga možete držati, držeći tijelo vrlo ravno i zaključano u tom položaju. Gdje ćete u svom tijelu osjetiti peckanje? Držite mišiće napetim dok radite sklekove i držite tijelo ravno dok vježba napreduje
Korak 7. U početku radite pokret polako
Ovo nije utrka. Spustite tijelo polaganim i glatkim pokretima, udišući dok se tijelo spušta i izdahnite dok odmičete tijelo od poda. Dugoročno ćete moći raditi više sklekova ako ih počnete raditi manje i sporije.
- Ako jako brzo gurate tijelo prema gore, ovaj trik je odličan način da povećate broj sklekova koje možete napraviti. No važno je prvo izgraditi snagu, a zatim početi razmišljati o broju sklekova koje možete napraviti.
- Ako su vam brojevi cilj, naravno da vam je cilj u ovom slučaju brže raditi više sklekova. Međutim, brzi sklekovi nisu toliko izazovni.
Dio 2 od 3: Povećanje iznosa koji se može platiti
Korak 1. Pronađite maksimalni iznos
Ako želite povećati broj ponavljanja koja možete izvesti u bilo kojoj vježbi, dobro je saznati koliko ponavljanja možete napraviti odjednom. Stoga pokušajte napraviti što više sklekova. Kad spustite tijelo i više ne možete gurati tijelo prema gore, ovo je vaš maksimum.
Korak 2. Svaki dan napravite nekoliko serija progresivnih sklekova
Ako koristite velike utege, dobra je ideja da nastavite vježbe dijeliti na setove kako bi se tijelo moglo odmoriti neko vrijeme kako bi se moglo oporaviti. To daje mišićima priliku da učinkovitije izgrađuju snagu umjesto da je udaraju radeći skup više ponavljanja koja dodatno opterećuju mišiće i zglobove. Postoji nekoliko različitih načina za podjelu vježbe skleka u setove:
- Možete povećati broj ponavljanja po setu koji radite i polako ih povećavati. Počnite tako što ćete napraviti tri seta, od kojih se svaki sastoji od jedne trećine maksimalnog broja ponavljanja, a zatim polako povećavajte broj ponavljanja u svakom setu.
- Možete povećati broj setova koji se sastoji od maksimalnog broja ponavljanja. Napravite jedan set od najvećeg mogućeg broja ponavljanja i dopustite tijelu da se oporavi na trenutak. Nakon toga napravite drugi set. Polako povećavajte broj serija koje možete raditi odjednom, a zatim polako povećavajte broj ponavljanja dok ne dosegnete maksimalni broj.
Korak 3. Pokušajte podijeliti najveći broj ponavljanja u tri seta
Ako je vaš najveći broj ponavljanja 15, napravite tri serije po pet sklekova, s pauzom od 10 sekundi između svakog seta. Učinite to nekoliko dana, a zatim u sljedeći pokušaj ubacite dodatni sklek ili dva. Učinite to nekoliko dana, a zatim ponovite istu stvar.
Na kraju ćete moći izvesti 3 serije po 15 ponavljanja i možete početi postupno dodavati jedno ili dva ponavljanja u svaki niz. Alternativno, možete pokušati napraviti manje serija više ponavljanja
Korak 4. Pokušajte napraviti tri seta od kojih je ukupan broj ponavljanja jednak vašem maksimalnom broju ponavljanja
Također možete pokušati započeti s jednim maksimalnim setom, ali umetanjem dužih pauza između svakog seta. Pomoću ove metode možete sporije dodavati ponavljanja, ali ukupan broj po treningu zbrajat će se vrlo brzo, a također ćete postati jači.
Napravite 3 x skleka naizmjenično sa nizovima manje ponavljanja. Ako počnete sa 15 ponavljanja, pokušajte napraviti tri seta od 15 ponavljanja i vidjeti kakav je to osjećaj. Ako vam je preteško, pokušajte napraviti 5 serija po 10 ponavljanja i vidjeti kakav je osjećaj
Korak 5. Pokušajte postupno dodavati više sklekova svakom skupu
Započnite igrajući se s tim koliko možete napraviti niz više ponavljanja isprepletenih s više setova. Pokušajte izmjenjivati ova dva pristupa kako bi vaš trening bio što dinamičniji.
- Pokušajte se kretati prema vlastitim sposobnostima. Ako vam je cilj povećati broj setova ili povećati broj ponavljanja, očito ne postoji jedan način koji će vam omogućiti da počnete raditi više sklekova. Da biste dobili bilo koju od ovih stvari, morate biti dosljedni i napraviti količinu sklekova koji su vam ugodni.
- Kako biste održali sigurnost, ne biste trebali povećavati broj ponavljanja svaka 2-3 dana. Dajte svojim mišićima vremena da ojačaju kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Korak 6. Pokušajte s vremenskim sklekovima
Dva su osnovna načina na koja ovaj zadatak možete učiniti izazovnijim: povećati radno opterećenje koje morate obaviti ili skratiti vrijeme. Ako imate dobru tehniku sklekova, pokušajte saznati koliko sklekova možete napraviti u setu s vremenom, primjerice jednom minutom, pa to zapišite i na koji ste dan to učinili u dnevniku kako biste pratili svoj napredak.
Važno je pobrinuti se da održavate dobru tehniku sklekova ako želite isprobati vježbu s određenim vremenom
Korak 7. Pokušajte se maksimalno gurnuti jednom mjesečno
U ovoj vježbi ne zaboravite napraviti pauze između serija i saznati koliko sklekova možete napraviti u jednom setu bez prestanka. Trebali biste moći vidjeti rezultate prilično brzo.
Čak i ako počnete s određenim ciljem, kao što je sposobnost da napravite 50 sklekova, trebali biste pokušati postići taj cilj redovitim izvođenjem različitih vježbi i setova. Lako je postati stagniran ako samo radite istu stvar
Korak 8. Pokušajte biti dosljedni
Ako sklekove ne radite redovito, uvidjet ćete i da se smanjuje broj sklekova koje možete raditi. Ako jedan dan napravite 50 sklekova, a tjedan dana prestanete trenirati, sljedeći put kad ih pokušate ponoviti, bit ćete neuspješni. Dosljedan stav se isplati u svakoj praksi.
Učinkovitije je pokušavati redovito raditi manje sklekova, umjesto da pokušavate raditi puno odjednom, ali ne redovito. Ako želite biti u mogućnosti raditi više sklekova, morate ih raditi najmanje 5 dana u tjednu
3. dio od 3: Ciljanje mišića skleka
Korak 1. Uključite sklekove u svoju rutinu vježbanja
Iako je ovaj potez izvrstan potez za vježbanje cijelog tijela, morat ćete raditi i druge vježbe za rad na određenim mišićnim skupinama i dovesti svoje tijelo u ukupnu formu. Ostale vježbe koje možete raditi kod kuće ili s jednostavnim utezima za ruke uključuju:
-
Čučanj
Učinite više sklekova Korak 16Bullet1 - Daska
Učinite više sklekova Korak 16Bullet2 - Burpees
- Ruska ljuljačka
- Podizanje nogu
- Split-jump
Korak 2. Napravite uvojke na prsima
Sklekovi općenito ciljaju na prsne mišiće i tricepse. Još jedna vježba koja radi istu stvar i može se izvesti sa skupom utega za ruke je uvoj u prsima, poznat i kao leptir uvoj.
Koristite skup utega koji će vam dodati izazov dok radite 10-15 ponavljanja. Legnite na klupu s utezima i približite ruke jedna drugoj te ih podignite do prsa. Neka vam ruke budu ravne i duge, a zatim spustite težinu tako što ćete ispružiti ruke i spustiti ih sa strane sve dok ne budu u skladu s vašim prsima. Izdahnite i približite ruke jedno drugom preko prsa za jedno ponavljanje
Korak 3. Napravite pec red
Prsni red sličan je obrnutom skleku i zahtijeva ukočene utege ruku za 10-15 ponavljanja. Ovo je izvrstan način za rad na istim mišićima i dodavanje raznolikosti vašem jelovniku za vježbanje.
Stanite s ravnim leđima i s težinom u svakoj ruci, a zatim se nagnite pod kut od 45 stupnjeva i držite leđa ravna. Spustite utege ravnih ruku, a zatim ih polako podignite natrag kako biste radili tricepse i grudi. Ispružite ruke pod kutom od 90 stupnjeva kao da radite sklek. Polako spuštajte težinu. Učinite nekoliko serija po 15 ponavljanja
Korak 4. Pokušajte napraviti sklek s podignutom giljotinom
Ako želite početi ići u krajnost i izazvati sebe da napravite više sklekova, ova je metoda izvrstan način. U ovoj metodi spuštate tijelo malo niže od tradicionalnog skleka podižući ostatak tijela. Na ovaj način ramena su malo izoliranija u usporedbi s redovitim sklekovima. Imajte na umu da biste ovu vrstu sklekova trebali raditi samo ako možete raditi tradicionalne sklekove dobrom tehnikom.
Stavite ruke na dvije mrene ili medicinsku kuglu kako biste podigli tijelo malo više. Stavite noge na nešto slično po visini ako je potrebno. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu u skladu s pomoćnim uređajem
Korak 5. Napravite još jednu varijaciju skleka
Ako ste umorni od redovitih sklekova, možete upotrijebiti osnovne tehnike za izolaciju drugih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela i postići učinkovitije rezultate tijekom vježbanja. Isprobajte sljedeće varijacije sklekova:
- U skleku za sklekove vaša su stopala postavljena u viši oslonac koji pomaže u izolaciji mišića prsa.
- U skleku jednom rukom jednu ruku postavite prema središtu tijela tako da je težina druge ruke veća.
- U malteškom skleku pomičete ruke bliže struku tako da su mišići leđa izolirani.
- U dijamantnom skleku triceps je izoliran i ova se vježba izvodi postavljanjem ruku u "dijamantni" uzorak, dodirujući pod palcem i kažiprstom.
- Sklekovi na mostu izvode se pomoću utega za ruke. Da biste to učinili, zgrabite utege za ruke i redovito radite sklekove, a zatim nagnite tijelo na jednu stranu dok jednu ruku podižete u zrak. Vratite se u početni položaj i napravite još jedan sklek, zatim se nagnite na jednu stranu i podignite drugu ruku. Ovu vrstu sklekova je teško izvesti.
Savjeti
- Kad postignete cilj, nemojte prestati vježbati jer ćete možda morati početi iznova.
- Pazite da zauzmete ispravan položaj.
- Ne pretjerujte s sklekovima.
- Pokušajte s treningom s utezima. Ojačajte mišićne skupine koje se koriste pri izvođenju sklekova (prsa, triceps, ramena, jezgra, leđa itd.).
Upozorenje
- Ako pretjerate s ovom vježbom, osjetit ćete nesnosnu bol.
- Ovaj članak nije odgovoran ako ste ozlijeđeni.
