Ako još ne možete napraviti osnovne sklekove, ne brinite! Postoje različiti načini vježbanja ovog pokreta. Za početnike počnite vježbati sklekove uza zid, od držanja stola ili pomoću potpore. Ako možete, nastavite vježbati radeći sklekove dok se odmarate na koljenima, pozitivne sklekove i negativne sklekove. Ovaj pokret je lakše izvesti ako ojačate mišiće koji se koriste pri izvođenju sklekova, naime ramena, prsa i trbušnih mišića.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje sklekova za početnike
Korak 1. Napravite sklekove na zidu
Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od 90-120 cm od zida. Stavite dlanove na zid i nagnite se naprijed. Savijte laktove dok tijelo polako približavate zidu. Ako vam lice ili prsa gotovo dodiruju zid, odmaknite tijelo od zida dok ispravljate ruke, ali laktove držite blago savijenima. Napravili ste 1 sklek na zidu.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-20 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno
Korak 2. Napravite sklekove sa držanja stola
Vježbu započnite klečanjem na podu i stavljanjem dlanova na pod izravno ispod ramena. Ispravite laktove i leđa. Pazite da vam koljena budu izravno ispod kukova, a prste postavite na pod. Polako spustite gornji dio tijela na pod. Ako vam nos gotovo dodiruje pod, ponovno se podignite s poda dok ispravljate ruke da biste se vratili u početni položaj. Napravili ste 1 sklek sa držanja za stolom.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
- Tijekom vježbanja provjerite jesu li vam leđa ravna.
Korak 3. Radite sklekove pomoću podrške
Dlanove postavite široko razmaknute na čvrstu površinu sposobnu podupirati vaše tijelo, poput ruku kauča, klupe za vježbe s utezima, stolice ili stola. Ispravite ruke i odmaknite noge unatrag dok ispravljate leđa tako da vaše tijelo tvori trokut s podom. Polako spuštajte tijelo prema potpori sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 °. Ponovno odmaknite tijelo od potpore dok ispravljate ruke kako biste se vratili u prvotni položaj. Napravili ste 1 sklek pomoću podrške.
- Dok vježbate, privucite laktove što je moguće bliže bokovima, umjesto da se odmičete jedan od drugog.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
Metoda 2 od 4: Izvođenje sljedeće vježbe
Korak 1. Radite sklekove dok odmarate na koljenima
Raširite prostirku na pod i stavite dlanove i koljena na prostirku. Pomaknite dlanove prema naprijed dok ispravljate tijelo tako da tvori trokut s podom. Prekrižite listove i podignite stopala s poda. Dok ispravljate leđa, spustite gornji dio tijela na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Podignite tijelo natrag od poda u početni položaj. Pokušajte ispraviti ruke, ali laktove držite blago savijenima. Napravili ste 1 pokret skleka odmarajući se na koljenima.
- Uspravite leđa i aktivirajte ove mišiće dok trenirate.
- Ako je potrebno, stavite malo presavijeni ručnik ili jastuk ispod koljena radi veće udobnosti.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
Korak 2. Uradite negativne sklekove
Raširite prostirku po podu. Počnite vježbati radeći položaje daske kao što želite raditi osnovne sklekove. Laktovi neka budu blago savijeni; nemoj biti zaključan. Polako spuštajte tijelo na pod dok ne legnete na pod. Napravili ste 1 negativni sklek.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
- Dok radite ovaj potez, svakako aktivirajte svoje osnovne mišiće.
Korak 3. Radite pozitivne sklekove
Raširite prostirku po podu. Lezite licem prema dolje na prostirku. Dlanove stavite na pod ispod pazuha. Polako se podignite s poda u položaj daske. Zadržite 5 sekundi, a zatim ponovno lezite na pod. Napravili ste 1 pozitivan sklek.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
- Ako se ne možete podići s poda da biste se vratili u držanje, učinite to što više možete.
Metoda 3 od 4: Ojačajte mišiće
Korak 1. Izvedite triceps ekstenziju s 1 rukom
Uspravite se s nogama blago razmaknutim. U desnoj ruci držite bučicu i podignite je dok ispravljate ruke prema gore, ali laktove držite blago savijenima. Polako spustite bućice iza glave dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Podignite bućice natrag u početni položaj. Napravili ste 1 ekstenziju tricepsa.
- Započnite trening s bučicama od 1-2 kg.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno. Obavezno radite s obje ruke. Ako se 10 puta osjeća lagano, povećajte broj pokreta na 15 ponavljanja/set.
- Također povećajte težinu utega, ali smanjite broj pokreta sve dok ne možete napraviti samo 6-10 puta/set s pravilnim držanjem.
Korak 2. Pritisnite rame s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bućice, 1 bučicu s 1 rukom. Podignite bućice do visine ramena i držite. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ponovno podignite bućice dok ispravljate ruke prema gore, a laktove držite blago savijenima. Spustite bučice natrag u visinu ramena. Napravili ste 1 pokret ramena.
- Započnite trening s bučicama od 1-2 kg.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno. Kao i kod ekstenzija tricepsa, povećajte broj pokreta na 15 ponavljanja/set, a zatim povećajte težinu utega, ali smanjite broj pokreta.
Korak 3. Vježbajte držanje daske dok se odmarate na podlakticama
Raširite prostirku na pod, a zatim ležite licem prema dolje na prostirku. Podlaktice postavite na pod, a zatim postavite prste na pod. Pazite da vam laktovi budu izravno ispod ramena. Dlanovi mogu dodirnuti pod ili biti stisnuti u šake. Trenutno radite držanje daske. Zadržite 15-30 sekundi.
- Pazite da vam laktovi budu u širini ramena, a stopala malo raširite.
- Također, trebali biste ispraviti leđa i angažirati trbušne mišiće dok držite dasku. Ne dopustite da vam stražnjica padne na pod ili strši.
- Učinite ovaj pokret 3 puta po 5-10 sekundi svaki. Vježbajte 3 puta tjedno. Držite se dulje dok ne uspijete napraviti ovo držanje 3 puta po 1 minutu.
Metoda 4 od 4: Pravilno izvođenje sklekova
Korak 1. Počnite vježbati držeći dasku dok se odmarate na dlanovima (visoka daska)
Raširite prostirku na pod i stavite dlanove i koljena na prostirku. Ispravite ruke i pobrinite se da su vam dlanovi izravno ispod ramena. Zatim ispravite koljena i stavite prste na pod. Trenutno radite na visokoj dasci.
Neka stopala budu malo razmaknuta
Korak 2. Aktivirajte trbušne mišiće i stražnjicu
Ovaj korak osigurava da vam leđa ostanu ravna dok radite sklekove. Ako ne, pokušajte ispraviti leđa. Ne dopustite da vam stražnjica padne na pod ili strši.
Korak 3. Spustite tijelo na pod
Spustite se na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Ne spuštajte pogled dok spuštate tijelo. Gledajte prema naprijed i fokusirajte pogled oko 60-90 cm ispred sebe, tako da vam vrat bude u neutralnom položaju.
- Dok spuštate tijelo na pod, laktove povucite što bliže bokovima.
- Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
Korak 4. Podignite tijelo s poda
Obavezno napravite ovaj pokret kad su vam oba lakta savijena za 90 °. Podignite tijelo s poda u položaj visoke daske. Sef! Uspješno ste odradili 1 pokret skleka. Učinite 3 seta od 5-8 puta svaki. Vježbajte 3 puta tjedno.
- Kad radite sklekove, neka vam leđa budu ravna.
- Izdahnite dok se podižete s poda.
