Želite vježbati sklekove s maksimalnim rezultatima? Prije svega, pobrinite se da vježbate s pravilnim držanjem. Sljedeći korak je napraviti što više sklekova. Ako vam je uobičajena vježba lagana, izazovite se povećavajući broj ponavljanja pokreta. Ovaj korak je koristan za izgradnju i povećanje mišića. Ako želite intenzivnije trenirati, radite sklekove s varijacijama ili koristite utege.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih push -upa
Korak 1. Vježbajte sklekove s pravilnim držanjem
Sklekove treba raditi s ravnim leđima (ne zakrivljenim prema dolje ili gore) i stopalima u širini ramena. Oba lakta trebaju biti pritisnuta prema stranama tijela tako da pazusi formiraju kut od 20-40 °. Dok se spuštate, pokušajte spustiti tijelo što je moguće bliže podu.
- Naviknite se na skupljanje trbušnih mišića, nogu i stražnjice tako da se leđa ne savijaju.
- Pokušajte da vam donji dio trbuha ne dodiruje pod. Kukovi neka budu u razini ramena.
Korak 2. Dišite ispravnom tehnikom
Dok radite sklekove, udahnite dok se krećete prema dolje, izdahnite dok se krećete prema gore.
Ako imate problema s pamćenjem svoje tehnike disanja, radite sklekove tijekom brojanja. Ova metoda omogućuje vam redovno disanje dok se krećete
Korak 3. Počnite trenirati laganim intenzitetom
Radite sklekove što više puta možete. Ovaj broj poteza naziva se 1 skup. Napravite još 2 seta. Između setova napravite pauzu od oko 1 minute. Vježbajte 3-4 puta tjedno ili svaka 2 dana dok pokret ne postane lagan.
Na primjer, ako ste u stanju savršeno raditi sklekove samo 7 puta, počnite vježbati 3 seta, 7 puta/set, svaka 2 dana dok pokret ne postane lagan
Korak 4. Učinite više ponavljanja pokreta ako vam rutina vježbe više ne izgleda naporno
Povećajte intenzitet vježbe radeći 3-5 sklekova više nego inače za povećanje mišića.
Korak 5. Redovito vježbajte
Pridržavajte se dosljednog rasporeda vježbanja. Ako imate problema s izradom rasporeda, pozovite prijatelja da vježba s vama. Osim toga, unajmite kondicijskog trenera kako biste mogli postići željeni cilj.
- Na primjer, ako ste navikli raditi sklekove 3 puta tjedno, nemojte mijenjati raspored na 2 puta tjedno.
- Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, vježbe sklekova možete iskoristiti u roku od 1-2 mjeseca.
Metoda 2 od 3: Korištenje utega
Korak 1. Obucite ponderirani prsluk
Ovaj korak je koristan za povećanje otpora kada radite sklekove i izgradnju mišića. Vežite prsluk što je moguće čvršće kako se prsluk ne bi pomaknuo ili ometao kretanje, ali pazite da vam i dalje bude udobno. Nakon toga napravite sklekove kao i obično.
Vagani prsluci mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme
Korak 2. Koristite ruksak ispunjen predmetima
Ovaj korak je koristan za povećanje mišićne snage, poput korištenja prsluka kojem se daje težina. Napunite ruksak knjigama, plastičnim vrećicama napunjenim rižom ili drugim predmetima sve dok ruksak ne teži 20% njegove tjelesne težine. Radite sklekove kao i obično s ruksakom na leđima.
- Na primjer, ako imate 60 kg, pripremite ruksak težak 12 kg.
- Pobrinite se da težina ruksaka iznosi najviše 20% vaše tjelesne težine kako ne bi opterećivao kralježnicu, ramena i laktove.
Korak 3. Neka vam prijatelj pritisne leđa
Dok sklekove radite kao i obično, neka vam prijatelj stavi jedan dlan na gornji dio leđa. Neka vam pritisne leđa dok se krećete prema gore dok radite sklekove.
Pobrinite se da vam prijatelj konstantno pritišće leđa svaki put kada napravite sklek
Metoda 3 od 3: Izvođenje sklekova s varijacijama
Korak 1. Nagnite sklekove
Ova vježba se radi tako da se tabani postave više od glave, a naslonjeni na dlanove na pod. Prije nego što napravite sklekove, postavite prste na površinu udaljenu 25-30 cm od poda, a zatim napravite sklekove kao i obično.
- Za podupiranje stopala koristite hrpe knjiga ili koraka.
- Što je položaj nogu viši, sklekovi su teži.
Korak 2. Radite sklekove dok podižete jednu nogu
Započnite ovu vježbu sa stavom poput želje da radite osnovne sklekove dok ispravljate leđa, raširite stopala u širini ramena i laktove položite u bokove. Zatim podignite jednu nogu, a zatim napravite sklekove kao i obično.
Učinite ovaj pokret koliko god puta možete. Zatim, radite sklekove dok podižete drugu nogu
Korak 3. Učinite dijamantne sklekove
Dlanove stavite na pod tik ispod prsa. Spojite vrhove oba kažiprsta i palca tako da tvore dijamant. Radite sklekove kao i obično dok ispravljate leđa i noge.
Dijamantni sklekovi korisni su za treniranje mišića tricepsa
Korak 4. Radite sklekove jednom rukom
Pripremite se za ovaj pokret šireći stopala šire od ramena i stavljajući jedan dlan na pod izravno ispod prsa. Drugu ruku stavite na leđa i napravite potisak spuštajući tijelo na pod. Prilikom izvođenja sklekova pobrinite se da su vam laktovi blizu bokova.
Ako su sklekovi s jednom rukom i dalje teški, počnite vježbati radeći osnovne sklekove, ali držeći dlanove zajedno kao da radite sklekove s dijamantom. To će vam pomoći da napredujete od osnovnih sklekova s dvije ruke do težih sklekova s jednom rukom
Korak 5. Učinite pliometrijske sklekove
Započnite ovu vježbu tako da svoje tijelo postavite tako da želite raditi osnovne sklekove. Dok ispravljate leđa, tjerajte tijelo što je moguće jače i što brže možete dok vam dlanovi ne odmaknu od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret.
Izazovite sebe pljeskajući rukama dok se dlanovi podižu s poda svaki put kada napravite sklek
Savjeti
- Neka vam postane navika piti vodu tijekom vježbanja kako biste ostali hidrirani.
- Radite sklekove ako imate priliku, na primjer dok čekate TV reklamu, prije tuširanja ili dok vježbate u teretani.
