Bol u zglobu je uobičajena zamjerka ljudi. Ako ste ovo već imali, dobra je ideja da prvo provjerite svoj stav kako biste bili sigurni da nema ništa loše u zglobu koji uzrokuje pogrešan pritisak zgloba. Ako u vašem držanju nema pogrešaka ili bol traje i nakon što je pogreška ispravljena, postoje načini da se vježba promijeni i spriječi bol u zglobu. Međutim, trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da bol nije uzrokovana ozljedom zgloba.
Korak
Metoda 1 od 3: Usavršavanje vašeg stava
Korak 1. Zagrijte zglobove i ruke
Možete se zagrijati prije početka vježbanja, ali također je dobra ideja zagrijati ruke i zapešća ako namjeravate raditi sklekove, osobito ako vas tijekom vježbanja boli zglob.
- Zagrijte zapešća i ruke i izgradite fleksibilnu snagu zgloba, držeći jednu ruku i raširivši prste.
- Jedan po jedan, počevši od palca, okrenite svaki prst u smjeru kazaljke na satu, a zatim nekoliko puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pretpostavimo da tim prstom crtate krug. Usredotočite se na to da ne pomaknete drugi prst.
- Ako ne možete nacrtati krug jednim prstom, a da ne pomaknete drugi prst, to bi moglo ukazivati na slabost u šaci i zglobovima mišića koje će se s vremenom morati riješiti. Nastavite jednom rukom i uložite sve napore da pomaknete samo rotirani prst. Nakon toga prijeđite na drugu ruku.
- Nakon završetka ovog jednostavnog zagrijavanja, zapešća i ruke bi vam trebali biti topli, mlitavi i svježiji nego prije.
Korak 2. Provjerite položaj ruku
Stavljanje ruku predaleko ili preblizu ispred sebe može dodatno opteretiti zapešća. Okretanjem ili izvlačenjem ruke također se zglob postavlja pod neugodnim kutom i može uzrokovati nepotreban stres.
- Dok ste u normalnom položaju skleka, zastanite i pogledajte ruke. Oboje bi trebali gledati prema naprijed, sa svim dijelovima šaka i prstiju čvrsto na podu.
- Ako su vam dlanovi sklopljeni ili podignete prste, sav pritisak vrši se na podnožje vaših dlanova i uzrokuje bol.
- Pazite da vam zglobovi budu izravno ispod ramena kad su vam ruke potpuno ispružene, a ne ispred ili iza vas. Bilo bi dobro zamoliti nekog drugog da pogleda stav vaše ruke i ispravi sve pogreške.
Korak 3. Izbjegavajte širenje laktova
Kao početnik, možda ćete htjeti raditi sklekove šireći laktove na bokove umjesto da ih držite blizu i savijate iza tijela.
- Čak i ako to učinite kako biste olakšali sklekove, ako nastavite s takvim stavom, to će vam previše opteretiti zglob. Raširenje laktova također može uzrokovati ozljede lakta ili ramena ako se ne ispravi.
- Prilikom izvođenja sklekova oba lakta trebaju biti savijena unatrag, blizu strana, pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Ako niste sigurni gdje su vam laktovi, napravite nekoliko sklekova i neka netko drugi gleda i gleda vaše laktove. Moći će bolje pratiti vaš stav prema treningu.
- Vježbajte pravilnu tehniku pritiskajući se uza zid stojeći. Na taj način možete osjetiti osjećaj ispravnog savijanja lakta tijekom sklekova i bolje ga razumjeti.
Korak 4. Uključite mišiće jezgre
Sklekovi nisu samo vježba za gornji dio tijela. Ako sklekove radite koristeći samo snagu gornjeg dijela tijela, a da pritom ne koristite mišiće jezgre, dodatni pritisak na zapešća može uzrokovati bol.
- Ne radite pravilno svoje osnovne mišiće ako se jedan dio vašeg tijela sporije pomiče od ostatka tijela dok radite sklekove. Na primjer, ako vam struk visi prema dolje ili vam se donji dio tijela podiže nakon gornjeg dijela tijela.
- Ako primijetite kako vam leđa zamahuju ili se savijate u donjem dijelu leđa, trebat će vam dodatni trening za izgradnju temeljne snage prije nego nastavite s sklekovima kako biste vježbu mogli izvesti ispravno, a da pritom ne opterećujete zapešća.
- Radite daske umjesto sklekova kako biste izgradili snagu jezgre. Dobra je ideja početi s polu-daskom, što znači spuštati se podlakticama, a ne dlanovima koji ograničavaju pritisak na zapešća.
Metoda 2 od 3: Promjena vježbi
Korak 1. Pokušajte okretati zglob
Zakretanje zglobova tijekom sklekova pružit će vašim zglobovima više olakšanja, a ojačati podlaktice i zapešća. Zahvaljujući jačim zglobovima i podlakticama, redoviti sklekovi mogu se izvesti bez boli.
- Stisnite šake i započnite sklek stavljajući zglobove prstiju na pod. Okrenite šaku prema naprijed i pokušajte dotaknuti vrh palca o pod. Obje ruke će biti ravne u ovom položaju.
- Kad se kotrljate unatrag, vratite se istim pokretom, ali ovaj put pokušajte zalijepiti podnožje šake za pod. Laktovi će se saviti, radeći tricepse, a u zglobu možete osjetiti istezanje. Da biste izveli sklek na zapešću, jednostavno nastavite ovo naginjanje naprijed-natrag za isti broj ponavljanja kao i uobičajeni sklek.
- Bilo bi dobro započeti ovu varijaciju skleka s položaja puzanja kako biste čvršće podnijeli svoju težinu. Postupno pomaknite koljena unatrag dok ovu vježbu ne možete izvesti u položaju punog skleka na vrhovima prstiju.
Korak 2. Prenesite svoju težinu na dohvat ruke
Da biste to učinili, pretpostavite da se pokušavate držati za košarkašku loptu dok započinjete položaj skleka i vrhovima prstiju gurnuti o pod.
- Dlanovi neka vam budu ravni, a ne skupljeni. Jednostavno prebacite težinu s ručnih zglobova kako se ne biste previše opteretili težinom ili silom skleka.
- Također držite prste ravnim. Nemojte savijati prste na podu jer to može nepotrebno pritisnuti zglobove prstiju.
Korak 3. Podignite gornji dio tijela
Promjena položaja ruku može pomoći u smanjenju boli u zglobu tijekom sklekova i dasaka. Podizanjem gornjeg dijela tijela smanjit će se postotak težine koju vaše ruke i zapešća prirodno nose.
- Na primjer, ruke možete staviti na klupu ili stepenicu udaljenu nekoliko centimetara od poda. Ostalo, kretanje je isto kao i redoviti sklekovi.
- Ne zaboravite da i dalje morate pratiti dobar stav. Laktove treba saviti prema natrag, a leđa ravno tako da se cijelo tijelo pomiče gore -dolje kao cjelina.
Korak 4. Upotrijebite bučice
Dok radite sklekove, držite bućice kako bi vam zapešća bila ravna i ublažite pritisak koji nosite. Veličina ili težina bučica nisu bitne jer će ležati na podu. Bućice samo moraju biti dovoljno velike da se mogu udobno držati i teške kako se ne bi pomakle dok trenirate.
- Imajte po jednu bučicu na svakom ramenu. Dok ulazite u položaj skleka, uhvatite ručke bućica dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Ako vam ručka bućice prejako trlja o dlan, omotajte je ručnikom kako biste je lakše uhvatili.
Metoda 3 od 3: Istezanje i jačanje zgloba
Korak 1. Izvedite puls prsta ili pulsa dlana
Ova vježba može pomoći u jačanju mišića ruku i zapešća. Osim što se zasebno koristi za vježbe snage, možete ga koristiti i za zagrijavanje ruku, prstiju i podlaktica prije izvođenja sklekova.
- Da biste napravili puls prstima, postavite vrhove prstiju na pod s dlanovima prema gore, a zatim pritisnite. To možete učiniti dok sjedite ili puzite kako biste održali svoju težinu. Nemojte to raditi iz položaja skleka. Osjetite kako se savijači prstiju rastežu i otpuštaju pri svakom zabijanju. Ovu vježbu radite nježno oko 12 ponavljanja.
- Puls na dlanu sličan je podizanju teleta po tome što podižete petu držeći prste i bazu na podu; razlika, puls dlanova trenira podlakticu. Jake podlaktice mogu spriječiti bol u zglobu tijekom sklekova.
- Za pulsiranje dlana obje ruke trebaju biti ravne i čvrsto na podu, odmah ispod ramena, kao da radite normalni sklek. To možete učiniti s koljena kako biste podnijeli svoju težinu. Podignite dlanove držeći prste i bazu zglobova ravno na podu, a zatim ih lagano spustite. Učinite čak 12-14 ponavljanja.
Korak 2. Otpustite zglob
Otpuštanje ručnog zgloba može se raditi stojeći ili sjedeći te će pomoći rastezanju zgloba i mišića u ruci. Opustite zapešća kako bi se mogli nositi s pritiskom sklekova.
- Ispravite desnu ruku prema naprijed, dlan prema gore. Savijte desni zglob prema dolje i natrag tako da vam je dlan sada okrenut prema vama, a prsti prema podu.
- Raširite prste, a zatim prstima lijeve ruke povucite palac unatrag dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj, duboko dišite i raširite prste. Prsti se mogu stegnuti ili uviti. Borite se protiv ove tendencije držeći prste ravno.
- Nakon nekoliko udisaja, otpustite palac i prijeđite na kažiprst. Nastavite isti pokret za sve prste desne ruke, a zatim spustite desnu ruku i ispravite lijevu ruku kako biste učinili isto.
Korak 3. Isprobajte pozu gorile
Postoje poze za jogu koje mogu pomoći u istezanju i jačanju zgloba. Poza gorile se izvodi dubokim savijanjem prema naprijed sve dok se oba dlana ne nađu pod tabanima oba stopala.
- Stanite s nogama u širini ramena. Sagnite se naprijed od struka, savijte oba koljena što je više moguće kako bi obje ruke mogle čvrsto počivati na podu.
- Savijte zapešća prema naprijed tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore, a leđa naslonjena na tlo. Podignite nožne prste i kliznite rukama pod noge. Prsti bi trebali pokazati prema peti.
- Dok duboko dišete, prstima masirajte skočni zglob. Zadržite položaj 20 udisaja prije nego što se vratite u stojeći položaj.
Korak 4. Povećajte raspon pokreta zgloba
Mišići i tetive u šaci i podlaktici pomiču zglobove zglobova i prstiju. Redoviti raspon vježbi pokreta može spriječiti bol u zglobu tijekom sklekova. Vježbu radite s jednim zglobom odjednom, a ne zaboravite raditi drugi zglob.
- Kao jastuk upotrijebite ručnik smotan na rubu stola i raširite podlaktice uz stol tako da vam ruke vise preko rubova. Polako pomaknite ruke gore dok ne osjetite istezanje, i zadržite 5-10 sekundi, nakon čega ih pustite u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja vježbe, zatim okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore i napravite još 10 ponavljanja.
- Možete vježbati supinaciju i pronaciju zgloba stojeći ili sjedeći sa savijenim laktovima pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu. Okrenite podlakticu da okrenete dlan tako da gleda prema gore, držite 5-10 sekundi, a zatim se vratite unatrag. Napravite 10 ponavljanja vježbe.
- Ulnarna i radijalna odstupanja su bočni pokreti zgloba. Pomoću smotanog ručnika na rubu stola naslonite podlaktice uz stol s dlanovima okrenutim u stranu kao da se rukujete. Pomaknite ruke gore dok ne osjetite istezanje, držite 5-10 sekundi, a zatim ih spustite do središta. Zatim pomaknite ruke prema dolje dok ne osjetite istezanje. Držite rastezanje 5-10 sekundi prije nego što je podignete do sredine. Ovaj niz pokreta jedno je ponavljanje. Učinite 10 ponavljanja za svaki zglob.
Korak 5. Povećajte snagu ruku i prstiju
Radite vježbe za jačanje mišića i tetiva ruke kako bi mogli podnijeti veću težinu u položaju skleka i smanjiti stres na zapešćima.
- Držeći ruke ispred sebe dok širite prste i palčeve prema van, polako pomičite palčeve uz dlanove. Držite 5-10 sekundi, a zatim se vratite na početnu točku. Učinite 10 ponavljanja kako biste popravili luk i ekstenziju palca.
- Ispružite jednu ruku i ispravite prste kao da želite dati znak 'stop'. Stisnite šake, držite 5-10 sekundi, a zatim ponovno ispravite ruke. Napravite punu šaku, držite 5-10 sekundi, a zatim ponovno ispravite ruke. Na kraju, napravite ravnu šaku (isto kao i punu šaku, samo što su vam prsti ravni i zatvoreni u dlanu umjesto savijeni), držite 5-10 sekundi, a zatim ponovno ispravite ruku. Napravite 10 ponavljanja za cijeli niz vježbi, a zatim ponovite s drugom rukom.
