Meditacija svjesnosti jedna je od tri glavne vrste meditacijske prakse. Druge dvije meditacijske prakse su meditacija svjesnosti i meditacija s vodičem. Meditacija Mindfulness ima za cilj uspostaviti fokusiranu pozornost fokusiranjem uma i vraćanjem pažnje na određeni objekt, na primjer: sliku, dah, plamen svijeće, riječ ili izraz. Ova vježba čini da se osjećate mirno, usredotočeno i da se možete kontrolirati.
Korak
1. dio od 3: Vježbanje meditacije svjesnosti
Korak 1. Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami za meditaciju
U idealnom slučaju, trebali biste pronaći mjesto za meditaciju bez smetnji, poput: kućnih ljubimaca, buke ili drugih ljudi. Postoje ljudi koji u kući osiguravaju poseban prostor za meditaciju, ali ima i onih koji radije vježbaju na otvorenom kada vrijeme dopušta.
- Meditiranje na istom mjestu poboljšava vašu sposobnost koncentracije. Nadalje, vaše će tijelo ovo mjesto povezati s meditacijom, ništa drugo.
- Mnogi ljudi kažu da im jutarnja meditacija olakšava početak svakodnevnih aktivnosti. Ima i onih koji radije meditiraju prije spavanja navečer. Radni prostor koji pruža privatnost daje vam priliku za meditaciju na poslu.
Korak 2. Pronađite udoban sjedeći položaj
Tijekom meditacije vaše se tijelo mora osjećati ugodno kako bi se vaš um mogao potpuno usredotočiti na objekt na koji obraćate pozornost.
- Nosite udobnu, široku odjeću kako ne bi došlo do stezanja dijelova tijela ili ometanja cirkulacije. Nemojte nositi odjeću koja vam se gomila u naborima koljena kada sjednete.
- Meditacija svjesnosti može se raditi sjedeći ili stojeći, ali se može raditi i ležeći ako je potrebno.
Korak 3. Postavite mjerač vremena
Budući da morate istodobno trenirati svoje tijelo i um, počnite najprije s kratkim sesijama od 5-10 minuta i možete ih ponoviti nekoliko puta dnevno.
- Umjesto sata ili zidnog sata, postavite mjerač vremena kako vas ne bi ometali u tome da morate često provjeravati koliko vam je vremena preostalo. Ako ste pospani, oglasit će se mjerač vremena kako ne biste zaspali.
- Postupno povećavajte trajanje vježbe. Nakon 10 -minutne meditacije nekoliko tjedana, dodajte još 5 minuta, a zatim dodajte još 10 minuta.
- Koristite bilo koju aplikaciju za mjerenje vremena, poput one na telefonu, alarma koji koristite u kuhinji ili bilo kojeg drugog mjerača vremena, sve dok ne morate provjeravati.
Korak 4. Opustite kapke
Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti blago otvorene, ali ne fokusirajte pogled. Ako se želite koncentrirati na gledanje u određeni objekt, pustite oči da se opuste.
- Pazite da ne naprežete oči, uključujući kapke, male mišiće koji okružuju vaše očne jabučice i sve vaše očne mišiće.
- Pritisnite usne zajedno dok podižete kutove usana kao da se smijete.
Korak 5. Usmjerite pozornost na objekt koncentracije
Možete se usredotočiti na dah. Nemojte se tjerati da se koncentrirate i nemojte se frustrirati kad vam odvuku pozornost. Ako ste ometeni, preusmjerite pozornost. Ova meditacija vas ne bi trebala stresirati niti osjećati prisilno.
- Ako se odlučite usredotočiti na dah, usmjerite pozornost na dah svaki put kada udišete i izdahnete. Jedan udah i izdah naziva se jedan ciklus disanja. Usredotočite se na broj 1. Nakon toga ponovno udahnite, a zatim izdahnite. Ovo je druga runda udisaja. Nastavite 10 udisaja, a zatim počnite ponovno od 1. Fokusiranje na brojanje produbit će meditaciju s jednim usmjeravanjem.
- Odabir objekata možete prilagoditi prema trenutnim uvjetima, trenutnoj situaciji ili iskustvu koje ste stekli tijekom vježbe. Možete slobodno eksperimentirati s drugim objektima.
- Meditacija s koncentracijom može biti ugodna, ali to nije cilj. Neka se vaši osjećaji pokažu, promatrajte ih i zaboravite na njih.
Korak 6. Zanemarite ometajuće misli
Meditacija svjesnosti trenira um da se može kontinuirano koncentrirati. Ako se pojavi misao ili osjećaj, promatrajte ih i preusmjerite svoju pozornost na objekt na koji se fokusirate.
- Ako se počnete osjećati razočarano, frustrirano ili uzrujano zbog ometanja, taj osjećaj vam također odvlači pažnju. Samo promatrajte, a zatim se ponovno koncentrirajte na objekt.
- Pronađite ravnotežu između koncentracije dok se gurate i previše opuštene. Prisilna koncentracija uzrokovat će napetost pa će biti onemogućen duhovni napredak. Lako vas odvlači pozornost ako ste previše opušteni.
- Neki ljudi doživljavaju povećanu svijest o sebi i predmetu pažnje. Vrlo je vjerojatno da ćete doživjeti određene osjećaje, kao što je jedno s objektom. Ne bojte se jer je to prirodan osjećaj i ukazuje na postizanje dubljeg razumijevanja.
2. dio od 3: Odabir položaja tijela
Korak 1. Meditirajte stojeći
Meditacija dok stojite oslobađa vas od smetnji uzrokovanih tjelesnim tegobama, sprječava trnce u nogama i korisna je za ljude koji rade veći dio dana sjedeći.
- Stanite na loptice stopala s blago savijenim koljenima kako bi vam leđa bila ravna.
- Raširite stopala u širini ramena i uperite prste malo prema unutra.
Korak 2. Meditirajte sjedeći
Tradicionalna meditacija radi se sjedeći na podu ili na malom okruglom jastuku zvanom "zafu". Međutim, meditacija se može raditi i dok sjedite na stolici kao potpora tijelu kako bi ono postalo stabilnije.
- Ako koristite zafu, pronađite mirno mjesto. Pokrijte zafu prostirkom ili dekom tako da vam koljena ne dodiruju pod.
- Sjednite na gornju 1/3 zafu tako da vam kukovi budu malo podignuti, a koljena ili prema podu ili naslonjena na pod. Po potrebi postavite prostirku ispod koljena.
- Zamislite uže koje povlači vrh glave prema gore kako biste izravnali leđa. Osjetite nježni luk u donjem dijelu leđa.
Korak 3. Podesite položaj ruku
Kad sjednete, opustite ruke iznad bedara s otvorenim dlanovima ili odaberite tradicionalni položaj ruku tako što ćete spojiti dlanove.
- Ispravite ruke ispred sebe i spojite dlanove kao da držite odbojku. Lijevi dlan postavite na vrh desnog dlana s oba dlana prema gore, a zatim spojite palčeve.
- Za veću udobnost stavite mali jastuk na bedro na koje ćete nasloniti ruke. Ovaj jastuk je korisniji ako sjedite na stolici.
3. dio od 3: Odabir objekata
Korak 1. Odredite objekt na koji ćete meditirati
Odaberite objekt koji vam olakšava usmjeravanje vaše pažnje jer je zabavan, ali ne izaziva uzbuđenje ili dosadu. Ako odaberete objekt koji ima određeno značenje, nemojte se ometati. Cilj meditacije je usredotočiti se na objekt.
- Odabir osjetilnih osjeta kao objekata drevna je tehnika meditacije. Neke tradicionalne tehnike meditacije koriste elemente zemlje, zraka, vatre ili vode kao objekte. Druge tehnike meditacije usredotočuju se na određene dijelove tijela ili čakre.
- Postoji mnogo predmeta koje možete koristiti, na primjer: plamen svijeća, simboli ili predmeti koji se prema vjerskim tradicijama smatraju riječima svetim, riječima ili kratkim izrazima u koje vjerujete.
- Upamtite da je glavna svrha meditacije svjesnosti osposobljavanje uma, a ne razmišljanje o objektu. Napredni liječnici usredotočuju se samo na kutiju tkiva i ostvaruju iste prednosti.
Korak 2. Upalite svijeću
Usmjeravanje vaše pažnje na plamen svijeće naziva se Tatrek meditacija. Svijeću postavite dovoljno daleko kako biste se lakše usredotočili zureći u plamen svijeće.
- Pronađite sigurno mjesto za postavljanje svijeće. Plamen svijeće koji puše na vjetru tjera vas da brinete o požaru.
- Odaberite svijeće bez mirisa kako biste se mogli optimalno koncentrirati. Mirisne svijeće skreću pažnju.
Korak 3. Pročitajte kratki stih iz svetih spisa
U nekim tradicijama ova se meditacija naziva Lectio Divinio ili "čitanje svetih spisa". Čitaj polako. Ako vam određene riječi ili izrazi odvlače pažnju, upotrijebite ih kao objekte meditacijske prakse.
- Možete zapamtiti riječ ili izraz, ostaviti stranicu teksta otvorenom i čitati je iznova i po potrebi.
- Riječ koju pročitate bit će nešto apstraktno jer gubi smisao. Ovo je uobičajena stvar. Sama riječ nije važna jer je samo sredstvo za postizanje meditativnog stanja.
Korak 4. Koristite dah kao objekt meditacije svjesnosti
Tijekom vježbe pokrijte usta i dišite kroz nos, osim ako imate začepljen nos. Disanje na nos daje vam priliku doživjeti više senzacija.
- Meditiranje uz fokusiranje na dah naziva se Zazen meditacija. Ova meditacija usmjerava praktičara da se usredotoči na svjesni proces disanja. Vježba meditacije Zazen vrši se brojenjem ciklusa disanja počevši od 1 do 10.
- Koncentriranje na fizičke osjećaje koji nastaju tijekom disanja naziva se Vipassana meditacija. Možete se usredotočiti na fizičke osjećaje izvana, na primjer osjećajući protok zraka preko gornje usne. Ili osjetite osjećaje u tijelu, na primjer ako ste svjesni protoka zraka koji ulazi u gornja, srednja i donja pluća. Osim toga, također možete prakticirati meditaciju svjesnim protokom daha u određene dijelove tijela koji se nazivaju čakre.
