Iako je ADHD često predmet šala u filmovima i na TV -u, to zapravo nije smiješno za osobe s ADHD -om, koje se zapravo pokušavaju usredotočiti na ozbiljan posao. Srećom, blagi do umjereni simptomi ADHD -a često se mogu kontrolirati provođenjem bihevioralnih i mentalnih strategija osmišljenih za povećanje fokusa i pažnje. Ako ove strategije ne uspiju, to ne znači da je svijet osuđen na propast. Postoje različiti profesionalni načini pomoći kod ADHD -a.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje strategije fokusiranja na ponašanje
Korak 1. Izvršite vrpoljenje
Jeste li ikada vidjeli nekoga tko ne može prestati lupkati nogama, uvijati olovku ili raditi nešto drugo ponavljajućim pokretima pokušavajući se usredotočiti na zadatak? Ako je tako, to je primjer vrpoljenja koji se ovdje spominje. Vrpoljenje je fizičko ponašanje koje se odvija brzo i opetovano, za koje se pokazalo da povećava fokus, osobito na poslovima koji zahtijevaju puno pažnje bez ikakvih smetnji. Na primjer, liječnik u kliničkoj studiji otkrio je da mu žvakaća guma olakšava koncentraciju tijekom operacije.
- Imajte na umu da neke vrste vrpoljenja mogu dosađivati drugima, osobito u mirnim situacijama (na primjer u sobi za ispite). Pokušajte koristiti suptilno vrpoljenje koje ne proizvodi zvuk i ne smeta drugim ljudima ako ih vidite. Uvlačenje prstiju unutar cipela može biti dobra opcija.
- Još jedna izvrsna ideja je iskoristiti svaku priliku za rad u pokretu. Na primjer, nemojte raditi svoj posao dok mirno sjedite za stolom. Umjesto toga, pokušajte raditi za visokim stolom, stojeći i krećući se s jedne na drugu stranu. Za slobodne ruke (poput odgovaranja na važne telefonske pozive i slušanja glasovnih zapisa) to možete učiniti čak i dok hodate ili koračate korakom.
Korak 2. Održavajte svoje radno područje čistim
Prljavi stol ne samo da nosi lošu "feng shui" auru, već može biti i smetnja vašem fokusu. Istraživanja pokazuju da pretrpano radno područje može smanjiti vaš fokus. Postoji mnogo objekata koji vam mogu odvratiti pozornost i natjerati vaš mozak da se usredotoči Podijelite fokus na te objekte umjesto na samo jedan važan objekt (na primjer, prazan ispitni rad pred vama), pa ako se morate boriti da se usredotočite, čišćenje i pospremanje vašeg radnog prostora prije nego što učinite nešto važno, važan korak. dobro.
Korak 3. Pokušajte slušati glazbu dok radite
Uobičajeno je da neki ljudi radije rade dok slušaju glazbu, uključujući osobe s ADHD -om. Nedavno su istraživači pojasnili da slušanje glazbe može povećati aktivnost u području mozga zvanom DMN (Default Mode Network), koje je također odgovorno za kontrolu vašeg potencijala da vas ometaju vanjski podražaji.
Upamtite da ovaj trik ima jedno važno načelo: glazba koju slušate trebala bi biti ono u čemu uživate. Nije pokazano da slušanje glazbe koja vam se ne sviđa poboljšava fokus
Korak 4. Pokušajte s nekim razgovarati o svom poslu
Rasprava o važnom poslu koji morate obaviti s drugim ljudima može vam pomoći da radite na tome i obavite ga na nekoliko načina. Prvo, razgovor o vašem zadatku može vam pomoći da ga jasnije razumijete, jer morate mentalno "probaviti" i raščlaniti svoj zadatak na važne elemente kako biste o tome mogli razgovarati s drugima, što vam može olakšati razumijevanje. Osim toga, razgovor o vašem zadatku s nekim može vas potaknuti i na to. Ako ne, naravno da ćete se osjećati neugodno pred tom osobom.
- Zapravo, jedna strategija za rješavanje ADHD -a je da kažete drugoj osobi da ćete je obavijestiti nakon što završite važan posao. Na ovaj način vaše kolege mogu vidjeti da ste odgovorni. Ako radite polako, a suradnici vam se ne javljaju, suradnici će vam pomoći da se vratite na posao dok ne završite.
- Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je prisutnost njihovih najbližih, poput obitelji ili bliskih prijatelja, vrlo korisna kada su na poslu. To im olakšava da zatraže pomoć od drugih kada im je potrebna da se preusmjere ili razumiju posao koji im je na raspolaganju, kad im pažnja počne skretati. Ali ako mislite da počinjete trošiti previše vremena na čavrljanje i da vam se vrijeme gubi kada imate ljude u blizini, nemojte raditi ovu strategiju.
Korak 5. Napravite popis obaveza
Ponekad, samo gledanje važnih zadataka napisanih pred vama može vas potaknuti da počnete raditi na njima. Organiziran i logičan popis zadataka olakšava vam obavljanje svega što trebate učiniti. Provjerite važne stvari kako biste, kad ih dovršite, osjećali zadovoljstvo i motiviranost da odmah prijeđete na sljedeći zadatak, umjesto da dopustite da vam pozornost odvlače pozornost druge aktivnosti.
Za osobe s ADHD-om koje se teško sjećaju svake svoje odgovornosti, popis obaveza može povećati produktivnost jer se osoba automatski sjeća da je nešto učinila. Ako vam popis obveza može pomoći, razmislite o tome da sa sobom ponesete bilježnicu kamo god krenuli kako biste je mogli lako ponovno pročitati
Korak 6. Postavite jasan i čvrst raspored
Ako se prisilite da vodite raspored, bit će vam teže propustiti važne zadatke jer ćete moći izbjeći situacije koje riskiraju usporavanje vašeg rada. S toliko dostupnih pametnih telefona, prijenosnih računala, tablet računala i drugih uređaja, sada je lakše nego ikad postaviti strog raspored za sebe. Pokušajte postaviti podsjetnik na telefon da vas podsjeti da rano ustanete, počnete raditi, počnete učiti itd. Držite se rasporeda jer nema smisla pokušavati se usredotočiti ako ih zanemarite.
-
Ako niste sigurni odakle početi stvarati raspored prikladan za ADHD, pokušajte koristiti pitanje "ADHD raspored" na internetskoj tražilici. Dobit ćete desetke rezultata koji se mogu koristiti za djecu i odrasle. Ispod možete vidjeti raspored opće namjene koji biste mogli razmotriti. Ovaj uzorak rasporeda namijenjen je studentima, pa ga možete slobodno prilagoditi svom kontekstu.
-
- 07.00 sati: Probudite se i istuširajte
- 08.00 sati: Idi u školu
- 09.00-12.00: Usredotočite se samo na sate/školski rad. Bez ometanja.
- 12.00-12.30: Pauza za ručak. Opustite se koliko god želite.
- 12.30-15.30: Usredotočite se samo na sate/školski rad. Bez ometanja.
- 15.30: Idi kući
- 16.00-18.00: Slobodno vrijeme (osim ako nema posla)
- 18.00-18.30: Večera
- 18.30-21.30: Vrijeme za učenje. Napiši zadaću. Bez ometanja.
- 21.30-23.00: Slobodno vrijeme (osim ako nema posla)
- 23.00 sata: Spavaj
-
Korak 7. Usvojite zdrave navike
Iako se može činiti da to nije povezano s vašom sposobnošću usredotočenja, vaš način života može imati veliki utjecaj na vašu sposobnost fokusiranja (osobito ako imate fiziološko stanje poput ADHD -a). Vaša nesposobnost da se usredotočite na posao može postati veliki problem ako mu dopustite da vam izmakne kontroli. Stoga dajte sebi priliku da postignete najveći uspjeh slijedeći ove savjete o načinu života.
-
Vježbajte.
Vježbe nisu važne samo za opće zdravlje, već su i vrlo korisne za fokusiranje. Istraživanja pokazuju da zdrava razina tjelovježbe može poboljšati fokus i rad mozga u istoj mjeri kao i stvarni lijekovi protiv ADHD -a.
-
Ograničite unos kofeina.
Kofein je vrsta stimulansa, pa može poboljšati kognitivne funkcije mozga (poput pamćenja, koncentracije itd.), Ali se ne preporučuje za konzumaciju u visokim dozama (na primjer, preko 400 mg) za pacijente s ADHD -om. S vremenom, upotreba kofeina može dovesti do ovisnosti praćene osjećajima nervoze, glavobolje i razdražljivosti, a sve vam to otežava koncentraciju. Osim toga, kofein vam otežava zaspati, iako je san vrlo važan za pacijente s ADHD -om (vidi dolje). Ako ste zainteresirani za korištenje kofeina za liječenje ADHD -a, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše potrebe.
-
Dovoljno sna.
Prilično je teško usredotočiti se ako imate ADHD, stoga nemojte sebi otežavati stanje dopuštajući da umor prođe nezapaženo. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna dnevno kako bi postigli vrhunske performanse, dok djeci često treba više. Imajte na umu da su problemi sa spavanjem češći među osobama s ADHD -om od prosječne osobe. Ako i dalje imate problema sa spavanjem čak i nakon što ste slijedili gore navedene prijedloge o načinu života, određeni lijekovi ili terapija mogu vam pomoći.
Metoda 2 od 3: Korištenje mentalnih tehnika
Korak 1. Budite svjesni smanjenog raspona pažnje
Prvi korak u mentalnoj kontroli simptoma ADHD -a je njihovo prepoznavanje čim se pojave. Kad primijetite da počinjete gubiti fokus, možete upotrijebiti bilo koju od mentalnih tehnika u ovom odjeljku kako biste počeli vraćati kontrolu nad sobom. Ovo je najjednostavniji način da se vratite na pravi put ako izgubite fokus što je prije moguće. Stoga pripazite na sljedeće znakove koji mogu ukazivati na to da vam snaga pažnje počinje opadati:
- Počinjete razmišljati o tome što ćete sljedeće učiniti, dok se borite sa zadatkom na kojem trenutno radite.
- Počinjete se više fokusirati na svoje fizičko ponašanje (vrpoljenje, itd.) Nego na svoje važne zadatke.
- Osjećate se zadubljeni u druge stvari oko sebe i više ne vidite zadatak pred sobom.
- Počinjete sanjariti ili razmišljati o stvarima koje su potpuno nepovezane s vašim važnim zadatkom.
Korak 2. Podijelite svoj rad na manje, lakše dijelove
Ispunjavanje studije od 15 stranica odjednom može biti ogroman posao. Međutim, završavanje samo jedne stranice može biti prilično jednostavno. Općenito, dugoročno važne zadatke mnogo je lakše dovršiti ako na njima radite malo po malo, završavajući svaki dio do kraja prije nego što prijeđete na drugi. Uostalom, zadovoljstvo koje dobijete nakon što završite svaki dio zadatka može vas nastaviti motivirati i držati fokusiranim na zadatak satima.
Ova je strategija najučinkovitija ako imate dovoljno vremena da završite posao. Na primjer, za papir od 15 stranica bilo bi lakše napisati jednu stranicu dnevno 15 dana nego napisati 15 stranica u jednoj noći. Međutim, i dalje možete primijeniti ovu strategiju čak i kada ste prisiljeni riješiti velike probleme odjednom. Pokušajte smisliti načine kako dovršiti svaki dio vašeg zadatka odvojeno od cijelog samog zadatka. Na taj će način proces biti mentalno lakše pratiti, nego da ste odradili cijeli zadatak odjednom, čak i ako nemate koristi od pauze ili odmora između svakog odjeljka
Korak 3. Preformulirajte zbunjujuće probleme svojim riječima
Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je najteži dio dovršetka važnog zadatka razumjeti što se doista treba učiniti, pa mogu odmah početi raditi na tome. U ovom slučaju često je korisno odvojiti vrijeme za razmišljanje (ili čak prepisivanje) zadatka ili pitanja kojim se bavite, vlastitim riječima. Iako ovo može malo odgoditi vaš početni zadatak, može vam dugoročno uštedjeti vrijeme izbjegavajući nesporazume u vezi s uputama za zadatak i eventualno morati preraditi svoj posao.
Kao što je gore navedeno, ponovno razmišljanje o nečijem pitanju ili uputama vlastitim riječima također vam može pomoći da razumijete zadatak koji je potrebno potpunije dovršiti. Vaš mozak uči "radeći". Preoblikovanje pitanja ili upute u vašoj glavi u biti "prisiljava" vaš mozak da ga razbije na zasebne dijelove i obradi te na taj način povećava vaše razumijevanje
Korak 4. Upotrijebite određenu riječ ohrabrenja da zadržite pozornost
Vjerovali ili ne, neki ljudi s ADHD -om smatraju da im je ponavljanje određenih riječi (svojevrsna "čarolija") o fokusiranju kad osjete da im misli počinju skretati s puta, dovoljno da im se usredotoči.
Ova "čarolija" mogla bi biti jednostavna, čvrsta naredba na koju se treba usredotočiti, poput "Završi svoj zadatak. Dovršite svoj zadatak. Dovršite svoj zadatak …”Međutim, ne postoji savršena riječ ili„ čarolija”, važno je da je pozitivna i da se samopotvrđuje. Ovdje možete slobodno eksperimentirati. Na primjer, mogli biste pokušati mentalno ponoviti svoju motivaciju da nastavite obavljati neki zadatak za sebe, na primjer: “Potrudite se da biste dobili ocjenu 4,0. Potrudite se da biste dobili 4.0 GPA. Potrudite se kako biste dobili 4.0 GPA…”
Korak 5. Pronađite pravu točku "loma"
Što ima neugodnije od neprestanog odvraćanja pažnje od važnog zadatka jer ne možete prestati razmišljati o tome kako započeti s "drugim" važnim zadatkom? U ovom slučaju pronalaženje prave točke prekida može vam pomoći da identificirate točke u zadatku na kojem radite, točno kada se možete zaustaviti prije nego što zadatak završi. Na taj način bit će vam lakše napraviti jasan privremeni "prelazak" s jednog zadatka na drugi, osiguravajući da vam pozornost ne bude odvraćena.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Prije početka programa liječenja posavjetujte se s liječnikom
ADHD je zdravstveno stanje, a ne znak mentalne slabosti ili problema s osobnošću. Iz tog razloga, u slučajevima kada su simptomi ADHD -a dovoljno ozbiljni da prijedlozi u gornjim odjeljcima ne djeluju, vaš je sljedeći korak posjet liječniku. Samo obučeni medicinski stručnjak definitivno može dijagnosticirati slučaj ADHD -a i odlučiti koja je opcija liječenja najbolja. Evo tri vrste poremećaja ADHD -a:
- ADHD tipa pažnje. Ovu vrstu ADHD -a karakteriziraju poteškoće u održavanju pažnje, lako se odvlači, zaboravlja, ne voli slušati i ima organizacijske probleme.
- Hiperaktivno-impulsivni tip ADHD-a. Kod ove vrste djeca i odrasli pokazuju simptome nemogućnosti mirnog sjedenja, poteškoća u čekanju na red u grupama, razgovoru/zujanju/ispuštanju drugih zvukova, pretjeranom kretanju i penjanju, vrpoljenju i brzom davanju odgovora.
- ADHD kombiniranog tipa. Kombinirani tip uključuje ljude koji pokazuju kombinirane simptome koji zadovoljavaju kriterije za tipove nepažnje i hiperaktivnosti-impulsivnosti.
Korak 2. Razmotrite stimulativne lijekove
Najpoznatiji i naširoko korišteni lijekovi za liječenje ADHD-a pripadaju klasi lijekova koji se zovu stimulansi. Kao što naziv implicira, ovaj tretman stimulira središnji živčani sustav čime se povećava broj otkucaja srca i mentalna aktivnost korisnika. Međutim, većina ljudi s ADHD -om koji uzimaju ovaj lijek izvijestili su da osjećaju smirujući i usredotočeni učinak, umjesto da ih čine nemirnima i nesposobnima koncentrirati se. Utvrđeno je da stimulansi poboljšavaju simptome ADHD -a u oko 70 posto slučajeva ADHD -a. Međutim, svatko drugačije reagira na lijekove, pa je dobra ideja isprobati različite lijekove dok ne pronađete onaj koji vam odgovara.
- Uobičajeni stimulansi koji se koriste za liječenje ADHD -a su "Ritalin", "Focalin", "Adderall" i "Concerta".
- Najčešće nuspojave ovih stimulativnih lijekova su smanjeni apetit, problemi sa spavanjem, a ponekad i glavobolje, želučane tegobe i povišeni krvni tlak. Međutim, većina nuspojava može se smanjiti i ukloniti promjenom doze.
Korak 3. Razmotrite nestimulantne lijekove
Za neke ljude stimulansi nisu baš uspješni u liječenju ADHD -a. Ponekad nuspojave stimulansa mogu biti toliko neugodne da ih ne vrijedi isprobavati. Srećom, u ovom slučaju za liječenje ADHD-a dostupno je nekoliko nestimulantnih lijekova. Ovi lijekovi općenito djeluju povećanjem razine kemikalije nazvane norepinefrin u mozgu, što većini ljudi olakšava fokusiranje. Kao što je gore navedeno, ti lijekovi različito reagiraju kod svake osobe, stoga se posavjetujte i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste eksperimentirali s različitim lijekovima i dozama, sve dok ne pronađete pravi tretman.
- Nestimulativni lijekovi koji se obično koriste za liječenje ADHD-a su "Strattera", "Intuniv" i "Kapvay". "Intuniv" i "Kapvay" koriste se samo za djecu.
- Nuspojave nestimulantnih lijekova su različite. Uobičajene nuspojave su želučane tegobe, smanjeni apetit, umor, emocionalne promjene, glavobolje i razdražljivost. U nekim rijetkim slučajevima mogu postojati ozbiljni problemi poput bolesti jetre, depresije, zaostajanja u rastu djece i oslabljene spolne funkcije.
Korak 4. Razmotrite terapiju kao alternativu
Kliničko liječenje ADHD -a ne uključuje uvijek lijekove. Zapravo, mnogi ljudi s ADHD -om smatraju zadovoljavajućim i produktivnim razgovarati s iskusnim savjetnicima i liječnicima o njihovim frustracijama, poteškoćama i uspjesima u prevladavanju stanja. Razgovor s obučenom osobom koja vam može dati korisne savjete o životnim poteškoćama može pružiti psihološko olakšanje od stresa uzrokovanog ADHD -om, pa vam čak može pomoći da usvojite obrasce odgovornog ponašanja i poboljšate fokus.
Nemojte se sramiti nazvati liječnika. Studija iz 2008. pokazala je da se 13 posto odraslih osoba u SAD -u podvrgava mentalnom liječenju
Savjeti
- Ako mislite (ili znate) da imate ADHD, jedna od najkorisnijih stvari koju možete učiniti je educirati se čitajući mnogo o poremećaju, pa se čak i posavjetovati sa svojim liječnikom. Razumijevanje ADHD -a olakšava vam prepoznavanje vaših simptoma.
- Nemojte se osjećati krivim ili posramljenim zbog svojih simptoma ADHD -a. ADHD je medicinski poremećaj s biološkim uzrokom. ADHD "nije" znak slabosti karaktera ili invaliditeta. Žaleći zbog ADHD -a samo ćete otežati dobivanje potrebne pomoći.
