Poza plank, poznata na sanskrtu kao kumbhakasana, jedna je od osnovnih poza ili asana u jogi. Ova poza obično se radi kao jedna od poza u nizu pokreta za odavanje počasti suncu (Surya Namaskara) ili kao dio niza pokreta vinyasa yoge. Postoje dva načina za postavljanje položaja daske: puna poza daske okrenuta prema dolje (kumbhakasana) i poza bočne daske koja je poznata i kao poza bočne daske (vasisthasana). Možete vježbati jednostavno izvođenje ove poze za dasku kako biste ojačali jezgru, ruke i mišiće leđa te poboljšali držanje.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje pune poze za dasku
Korak 1. Upoznajte značenje daske (kumbhakasana)
Položaj daske najvažnija je osnovna poza u jogi jer će vam pomoći da se nesmetano krećete dok izvodite razne asane, a jačate ruke, ramena, leđa i mišiće jezgre. Osim toga, redovite vježbe poza uz dasku također će poboljšati vaše držanje.
- Prije nego se počnete baviti jogom, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam zdravstveno stanje omogućuje početak vježbanja.
- Vježbe poza u dasci treba izvoditi s oprezom ako imate ozljedu leđa, trbuha ili ramena ili trenutno imate ozljedu.
Korak 2. Počnite s pozom naslonjenom na četiri točke
Ako tek počinjete vježbati jogu ili vam tijelo nije dovoljno fleksibilno, započnite ovu pozu s daskom s pozom za odmor u četiri točke. Ovu početnu pozu može učiniti svatko.
- Dlanove postavite na pod izravno ispod ramena (s laktovima ravno), a koljena ispod kukova.
- Možete dopustiti da stražnji dio stopala dotakne pod ili možete povući prste prema gležnjevima. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Redovito udišite i izdahnite kroz nos. Možete pokušati disati dok stvarate zvukove poput zvuka morske vode. Ova tehnika disanja koja se naziva ujayyi disanje može vam pomoći da bolje radite poze na brdu.
Korak 3. Udahnite dok izlažete stražnjicu do peta
Ne mičite dlanove, udahnite ujayyi tehnikom dok stražnjicu pritiskate prema petama. Bit ćete u dječjoj pozi koja je poznata i kao odgovor.
- Ako niste spremni, uvucite nožne prste i pritisnite loptice stopala u pod.
- Primaknite prsa uz koljena i usredotočite pogled prema naprijed.
Korak 4. Izdahnite dok pritiskate tabane da biste napravili pozu za brdo
Iz dječje poze izdahnite dok pokušavate ispraviti koljena i usmjeriti sjedeće kosti prema stropu. Vaše tijelo će oblikovati obrnuti V koji se na sanskritu naziva poza brda ili adho mukha svanasana.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće.
- Opustite ramena tako što ćete ih okrenuti prema natrag i pokazati laktove prema van tako da su vam unutarnje strane ruku okrenute jedna prema drugoj.
- Pete ne smiju dodirivati pod, ovisno o fleksibilnosti vaših leđa, tetiva i mišića lista. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Pokušajte držati sjedeće kosti usmjerene prema stropu.
- Možete gledati prema pupku, ali dopustite da vam se vrat opusti, a glava udobno visi.
- Udahnite i izdahnite redovito nekoliko udisaja dok ne budete spremni zamahnuti tijelom prema naprijed u pozu za dasku.
Korak 5. Udahnite, a zatim zamahnite tijelom prema naprijed u pozu za dasku
Iz brdske poze udahnite i ljuljajte tijelo pomicanjem od kukova do poze za dasku. Ramena bi vam trebala biti izravno iznad dlanova s laktovima ravno, a pete unatrag tako da vam tijelo bude u položaju skleka.
- Trebali biste održavati trbušne mišiće aktivnima i produžiti kralježnicu. Ne dopustite da vam stražnjice strše.
- Raširite stopala u širini kukova, a stražnje strane stopala približite potkoljenicama.
- Približite laktove rebrima, spustite ramena i odmaknite glavu kako bi vam vrat bio dug.
- Držite prsa ravno povlačeći ramena prema dolje od ušiju.
- Gurnite pete unatrag radi veće stabilnosti.
- Miševe natkoljenice trebate držati zategnutim povlačenjem čašice koljena prema gore. Tako ćete se lakše sjetiti kako aktivirati mišiće natkoljenice.
- Dlanovi i prsti trebaju ravnomjerno pritisnuti podlogu.
- Ne morate prilagođavati položaj tijela dok se krećete naprijed sa poze brda u pozu daske. Vaše tijelo će biti u savršeno ravnom položaju dok ne dođete u pravilan položaj daske.
Korak 6. Izdahnite, a zatim se vratite u položaj brda
Nakon što zadržite položaj daske 3-5 udisaja, izdahnite, a zatim zamahnite tijelom da biste se vratili u pozu za brdo. Neka vaše tijelo počiva u pozi brda prije nego učinite drugu asanu.
- Pritisnite dlanove u pod, uključite trbušne mišiće i usmjerite sjedeće kosti prema stropu.
- Odmaknite ramena unatrag okrećući laktove prema van tako da su vam unutarnje ruke okrenute jedna prema drugoj.
- Udahnite i redovito izdahnite nekoliko udisaja po želji.
Korak 7. Ponovno napravite dasku
Ako želite uživati u pozi za dasku ili jednostavno želite povećati svoju snagu, ponovite kombinaciju poza za dasku i poza za brdo kako je gore opisano. Ove vježbe možete raditi koliko god želite sve dok je tehnika ispravno izvedena.
Učinite 3-5 udisaja svaki put kada radite pozu za brdo nakon vježbanja poza za dasku
Korak 8. Isprobajte teže položaje dasaka
Nakon što savladate cijelu pozu za dasku, izazovite se težim varijacijama. Nemojte raditi varijacije sve dok vam tijelo ne bude dovoljno snažno da nakon kretanja napravite ravnu, postojanu pozu za dasku.
- Polako podignite jednu nogu s poda kako biste jednom nogom napravili pozu za dasku, a zatim ponovno vratite stopalo na pod.
- Podignite jednu ruku prema naprijed kako biste jednom rukom učinili položaj daske, a zatim je ponovno spustite. Ponovite ovaj pokret naizmjence podižući drugu ruku. Pazite da vam bokovi ostanu mirni i da se ne krećete lijevo -desno dok radite ovu varijaciju.
Korak 9. Završite ovu vježbu položaja daske
Završite ovu vježbu nakon što ste odradili nekoliko krugova poze. Iz poze brda polako spustite koljena na pod. Vaše će se tijelo vratiti u pozu koju ste učinili na početku ove vježbe s dlanovima i koljenima na podu ili pozom naslonjenom na četiri točke.
Ako se i dalje želite odmarati, neka dijete pozira nekoliko udaha dok se opet ne osjećate ugodno
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbe Poze bočne daske
Korak 1. Započnite izvođenjem poze na četiri točke
Ako tek počinjete vježbati jogu, a tijelo vam nije dovoljno fleksibilno, počnite raditi pozu bočne daske (vasisthasana) iz počivanja u četiri točke. Ovu pozu može učiniti bilo tko i osjećat će se ugodno.
- Dlanove postavite na pod izravno ispod ramena (s laktovima ravno), a koljena ispod kukova.
- Možete dopustiti da stražnji dio stopala dotakne pod ili možete povući prste prema gležnjevima. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Redovito udišite i izdahnite kroz nos. Možete pokušati disati dok stvarate zvukove poput zvuka morske vode. Ova tehnika disanja koja se naziva ujayyi disanje može vam pomoći da bolje radite poze na brdu.
Korak 2. Udahnite dok stražnjicu približavate petama
Ne mičite dlanove, udahnite ujayyi tehnikom dok stražnjicu pritiskate prema petama. Bit ćete u dječjoj pozi koja je poznata i kao odgovor.
- Ako niste spremni, povucite nožne prste i pritisnite loptice stopala u pod.
- Primaknite prsa uz koljena i usredotočite pogled prema naprijed.
Korak 3. Izdahnite dok pritiskate tabane da biste napravili pozu za brdo
Iz dječje poze izdahnite dok pokušavate ispraviti koljena i usmjeriti sjedeće kosti prema stropu. Vaše tijelo će oblikovati obrnuti V koji se na sanskritu naziva poza brda ili adho mukha svanasana.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće.
- Opustite ramena tako što ćete ih okrenuti prema natrag i pokazati laktove prema van tako da su vam unutarnje strane ruku okrenute jedna prema drugoj.
- Pete ne smiju dodirivati pod, ovisno o fleksibilnosti vaših leđa, tetiva i mišića lista. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Pokušajte držati sjedeće kosti usmjerene prema stropu.
- Možete gledati prema pupku, ali dopustite da vam se vrat opusti, a glava udobno visi.
- Redovito udahnite i izdahnite nekoliko udisaja dok ne budete spremni zamahnuti tijelom prema naprijed u pozu za dasku.
Korak 4. Udahnite, a zatim zamahnite tijelom prema naprijed u pozu za dasku
Iz brdske poze udahnite i ljuljajte tijelo pomicanjem od kukova do poze za dasku. Ramena bi vam trebala biti izravno iznad dlanova s laktovima ravno, a pete unatrag tako da vam tijelo bude u položaju skleka.
- Trebali biste održavati trbušne mišiće aktivnima i produžiti kralježnicu. Ne dopustite da vam stražnjice strše.
- Raširite stopala u širini kukova, a stražnje strane stopala približite potkoljenicama.
- Približite laktove rebrima, spustite ramena i odmaknite glavu kako bi vam vrat bio dug.
- Neka vam prsa budu ravna povlačeći ramena prema dolje od ušiju.
- Gurnite pete unatrag radi veće stabilnosti.
- Miševe natkoljenice trebate držati zategnutim povlačenjem čašice koljena prema gore. Tako ćete se lakše sjetiti kako aktivirati mišiće natkoljenice.
- Dlanovi šaka i prstiju trebaju ravnomjerno pritisnuti podlogu.
- Ne morate prilagođavati svoj položaj tijela dok se krećete naprijed sa poze brda u pozu za dasku. Vaše tijelo će biti u savršeno ravnom položaju dok ne dođete u pravilan položaj daske.
Korak 5. Izdahnite i kotrljajte se udesno dok se odmarate na desnoj ruci kako biste izveli pozu bočne daske (vasistasana)
U ovoj bočnoj pozi daske, vaše će tijelo biti poduprto desnom rukom. Ostanite u ovoj pozi 3-5 udisaja i zadržite pravilnu pozu kako biste ojačali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Kukovi bi vam trebali biti okomiti na pod. Ista stvar sa stopalima, potplat lijeve noge trebao bi biti nagomilan na vrhu tabana desne noge.
- Ruke koje podupiru tijelo trebaju biti ravne i staviti dlanove malo naprijed od ramena. Čvrsto pritisnite desni dlan u pod dok aktivirate tricepse kako biste tijelo održali stabilnim.
- Lijevu ruku, lijevi dlan i prste usmjerite ravno prema stropu.
- Morate održavati mišiće jezgre i leđa aktivnim.
- Pokušajte zamisliti da se iza vas nalazi zid kako biste mogli uspraviti tijelo dok radite ovu pozu sa strane.
Korak 6. Udahnite i izdahnite pa se vratite u pozu pune daske
Nakon što ste ostali u pozi za bočnu dasku 3-5 udisaja, udahnite, a zatim se ponovno vratite u potpunu pozu za dasku. Zadržite ovaj položaj dah ili dva da biste se mogli odmarati prije nego što napravite pozu za bočnu dasku dok se odmarate na lijevoj ruci.
Korak 7. Izdahnite i zarolajte se ulijevo dok se odmarate na lijevoj ruci kako biste izveli pozu bočne daske (vasistasana)
U ovoj bočnoj poziciji daske, vaše će tijelo biti poduprto lijevom rukom. Slijedite isti postupak kao što ste učinili na desnoj strani dok držite 3-5 udaha prije nego završite ovu vježbu poza sa bočnim daskom.
Korak 8. Isprobajte različite varijacije položaja bočne daske
Nakon što ste dobro savladali ovu pozu, isprobajte težu varijaciju. Izvršite varijacije položaja bočne daske samo ako ste dobro savladali ovu pozu kako biste smanjili rizik od ozljeda ili pogrešaka dok to radite.
- U uobičajenoj pozi za dasku možete zategnuti mišiće kuka kako biste aktivirali koso mišiće u struku. Ova vježba također će ojačati mišiće krila na vašim stranama.
- Također možete isprobati pozu bočne daske dok podižete jednu nogu od stopala naslonjenog na pod. Učinite ovu pozu 1-2 sekunde, a zatim ponovno spustite noge.
Korak 9. Dovršite ovu vježbu poza sa daskom
Nakon što ste izmjenili nekoliko ovih poza sa bočnim daskama, završite vježbu vraćanjem u pozu pune daske i brda. Ovu vježbu također možete završiti izvođenjem poze za brdo ili počivanja u četiri točke dok ste započinjali ovu vježbu.
