Mišići dna zdjelice, koji podržavaju maternicu, mjehur, rektum i tanko crijevo, tako su poznati kao "Kegelovi mišići", koje je prvi opisao 1948. dr. Arnold Kegel, ginekolog (stručnjak za ženske bolesti) koji je otkrio ovu vježbu kao nekirurški tretman za opuštanje genitalija. Uključivanje Kegelovih vježbi u vašu svakodnevnu rutinu može pomoći u otklanjanju problema s zdjeličnim dnom, uključujući probleme s mokraćom i neredovite stolice, a može i poboljšati vaš seksualni život. Najvažnije je da naučite odvojiti te Kegelove mišiće, a zatim se posvetiti svakodnevnoj rutini.
Muškarci također mogu ojačati mišiće zdjeličnog dna vježbama za mišiće računala.
Korak
1. dio od 3: Priprema za izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Locirajte mišiće zdjelice zaustavljajući protok urina na pola puta
Prije nego što napravite Kegelove vježbe, važno je pronaći mišiće zdjelice. Ovo je mišić koji čini dno vašeg zdjeličnog dna. Najčešći način da ga pronađete je da pokušate zaustaviti protok urina na pola puta. Ovaj način stezanja osnovni je pokret Kegelsa. Opustite mišiće i nastavite s protokom urina i bolje ćete osjetiti gdje se nalazi Kegel. Ne zaboravite posjetiti liječnika prije nego započnete Kegelove vježbe ako imate medicinski problem koji bi vas mogao spriječiti u sigurnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Međutim, nemojte prestati mokriti u sredini kao svoju opću rutinu Kegelovih vježbi. Kegelove vježbe tijekom mokrenja zapravo mogu imati suprotan učinak, oslabljujući mišiće
Korak 2. Ako i dalje imate problema s pronalaženjem kegela, umetnite prste u rodnicu i stisnite mišiće
Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu, a zdjelično dno pomiče prema gore. Opustite se i osjetit ćete da vam se zdjelično dno ponovno pomiče. Prije nego ih umetnete u rodnicu, provjerite jesu li prsti čisti.
Ako ste seksualno aktivna žena, također možete pitati partnera osjeća li on ili ona kako "grlite" partnerov penis i otpuštate ga tijekom seksa
Korak 3. Zrcalom pronađite svoje kegele
Ako i dalje imate problema s pronalaženjem ili odvajanjem kegela, postavite ogledalo ispod međice, što je područje prekriveno kožom između vaše rodnice i anusa. Vježbajte pritiskanje i opuštanje onoga što mislite da su vaši Kegelovi mišići. Ako to učinite ispravno, trebali biste vidjeti kako se perineum skuplja sa svakim pritiskom.
Korak 4. Prije početka Kegelovih vježbi provjerite je li mjehur prazan
Ovo je važno. Ne želite raditi Kegels s mjehurom punim ili napola punim, ili ćete možda osjetiti bol kada radite Kegels, kao i neka curenja. Prije nego započnete rutinu vježbanja, provjerite mjehur kako biste vježbu mogli izvesti što učinkovitije.
Korak 5. Koncentrirajte se samo na toniranje mišića dna zdjelice
Vaše Kegelove vježbe trebale bi se usredotočiti samo na ove mišiće, pa biste za najbolje rezultate trebali izbjegavati istezanje drugih mišića, poput stražnjice, bedara ili trbušnjaka. Kako biste pomogli koncentraciji i učinkovitosti pokreta, svakako udahnite i izdahnite dok izvodite svaki set Kegela, umjesto da zadržite dah. To će vam pomoći da se opustite i maksimalno iskoristite vježbe za zdjelično dno.
- Jedan od načina da opustite mišiće je da stavite jednu ruku na trbuh kako biste bili sigurni da je trbuh opušten.
- Ako vas nakon završetka niza Kegelovih vježbi malo bole leđa ili trbuh, to je pokazatelj da to ne radite kako treba.
Korak 6. Zauzmite udoban položaj
Vježbu možete izvesti sjedeći na stolici ili ležeći na podu. Pobrinite se da vam gluteus i trbušni mišići budu opušteni. Ako ležite, trebali biste ležati ravno na leđima s rukama uz bok i koljenima prema gore i zajedno. Također spustite glavu kako ne biste naprezali vrat.
2. dio od 3: Izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Pritisnite mišiće zdjeličnog dna pet sekundi
Ovo je dobra praksa kad tek počinjete. Ne želite previše naprezati te mišiće predugim pritiskom. Ako vam je čak i pet sekundi predugo, možete početi pritiskom na samo 2-3 sekunde.
Korak 2. Opustite mišiće deset sekundi
U idealnom slučaju, uvijek biste trebali dati mišićima dna zdjelice deset sekundi pauze prije nego ponovite vježbu. To daje mišićima dna zdjelice dovoljno vremena da se opuste i izbjegnu naprezanje. Brojite do deset prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
Korak 3. Ponovite vježbu deset puta
Ovo se može smatrati skupom Kegelovih vježbi. Ako ste počeli pritiskom na mišić pet sekundi, zatim pritisnite mišić pet sekundi, opustite se deset sekundi i ponovite vježbu deset puta. To bi trebalo proizvesti dovoljno kegela za jedno vrijeme, a isti set trebali biste raditi 3-4 puta dnevno, ali ne više.
Korak 4. Vježbajte prema pritisku mišića dna zdjelice po deset sekundi
Svaki tjedan možete povećati broj sekundi za stiskanje mišića. Nema potrebe to raditi duže ili raditi više od jednog seta odjednom. Kad dosegnete čarobni broj od deset sekundi, nastavite tako i nastavite raditi jedan set od 10 pritisaka po 10 sekundi 3-4 puta dnevno.
Korak 5. Učinite li Kegelove uvlačenje
Ovo je još jedna varijacija na Kegelsu. Da biste izvodili Kegelove uvlačenja, zamislite mišiće dna zdjelice kao vakuum. Napnite stražnjicu i povucite noge gore i unutra. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se protegnite. Učinite to 10 puta zaredom. Ovo bi trebalo potrajati oko 50 sekundi.
3. dio 3: Dobivanje rezultata
Korak 1. Radite svoje Kegelove vježbe najmanje 3-4 puta dnevno
Ako zaista želite da vježba bude kontinuirana, morate je uvrstiti u svakodnevnu rutinu. Trebalo bi raditi 3-4 puta dnevno, jer svaka Kegelova sesija neće dugo trajati, a možete pronaći i načine za uključivanje Kegelovih vježbi u svoju dnevnu rutinu. Možete nastojati to raditi ujutro, poslijepodne i navečer pa počnite to raditi kao sat, umjesto da brinete o rasporedu vremena za izvođenje Kegelovih vježbi.
Korak 2. Uključite Kegelove vježbe u svoju užurbanu rutinu
Najbolji dio izvođenja Kegelovih vježbi je to što ih možete izvoditi bez da itko zna. To možete učiniti dok sjedite za radnim stolom, ručate s prijateljima ili se samo opuštate na kauču nakon cjelodnevnog posla. Dok leže i odvajaju svoje kegele i potpuno se usredotoče, važno je za početnike, kada pronađete način da odvojite te mišiće, možete raditi svoje kegele gotovo bilo gdje.
- Čak možete stvoriti naviku da radite Kegelove tijekom rutinskih aktivnosti, poput provjere pošte ili e -pošte.
- Nakon što pronađete skup Kegelovih vježbi koje vam odgovaraju, trebali biste se držati ove rutine umjesto da radite više Kegela ili da ih radite teže. Ako pretjerate, možda ćete patiti od povlačenja mišića kada morate mokriti ili pomaknuti crijeva/želudac.
- Sjetite se samo da je zaustavljanje procesa uriniranja u sredini odličan način za pronalaženje vaših kegela, ali ne biste trebali redovito raditi kegele tijekom mokrenja ili biste mogli patiti od problema povezanih s kontrolom urina.
Korak 3. Očekujte rezultate za nekoliko mjeseci ako redovito radite Kegels
Za neke žene rezultati su dramatični; za druge, Kegels sprječava daljnje probleme mokraćnog sustava. Neke žene postanu frustrirane jer rade Kegels nekoliko tjedana i ne osjećaju nikakvu razliku. Držite se dovoljno dugo da osjetite promjene u svom tijelu. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), rezultati možete vidjeti već za 4-6 tjedana.
Korak 4. Potražite pomoć ako mislite da ne radite pravilno Kegels
Vaš liječnik može vam pomoći identificirati i odvojiti odgovarajuće mišiće za izvođenje vježbe. Ako mislite da ste dugo radili Kegels da razmislite, primjerice nekoliko mjeseci, a nema rezultata, trebali biste potražiti pomoć svog liječnika. Evo što vaš liječnik može učiniti za vas:
- Ako je potrebno, vaš liječnik može dati vježbe biološke povratne sprege. To uključuje postavljanje promatrača u vaginu i vanjske elektrode. Monitor vam može reći koliko uspješno stežete mišiće zdjeličnog dna i koliko dugo možete zadržati kontrakcije.
- Vaš liječnik može također koristiti električnu stimulaciju kako bi vam pomogao u identifikaciji mišića dna zdjelice. Tijekom tog procesa, mala električna struja teče u mišiće dna zdjelice. Kada se aktivira, ova struja automatski steže mišić. Nakon nekoliko upotreba, vjerojatno ćete moći sami reproducirati učinak.
Korak 5. Nastavite raditi svoje kegele ako želite izbjeći manje probleme s kontrolom vode
Ako želite zadržati te mišiće jakim i spriječiti probleme s mokrenjem, trebali biste nastaviti s primjenom kegela. Morat ćete trenirati kako biste održali te mišiće u dobroj formi i bili spremni za predanost.
Savjeti
- Pokušajte ne zadržavati dah, stisnuti stražnjicu ili bedra, čvrsto stegnuti trbuh ili gurati prema dolje umjesto pritiska i podizanja.
- Kako postajete samopouzdaniji s ovom vježbom, uvidjet ćete da je možete raditi stojeći. Najvažnije je da nastavite vježbati cijeli dan, a to možete činiti dok perete suđe, čekate u redu ili čak sjedite za klupom u uredu, tijekom televizijske reklame ili kada se zaustavite na crvenom svjetlu tijekom vožnje.
- Kegelove vježbe možete raditi polako i brzo u bilo kojem trenutku i nitko neće ni primijetiti što radite. Nekim ženama je lako uključiti vježbu u svoju rutinu tijekom vožnje, čitanja, gledanja televizije, telefona ili sjedenja za računalom.
- Pokušajte jesti i zdraviju hranu.
- Trudnice mogu raditi Kegelove vježbe.
- Zamislite da su vam pluća u zdjelici i opustite međicu pri udisanju i udahnite pri izdisaju.
Upozorenje
- Uvijek radite Kegels s praznim mjehurom. Učiniti Kegels s punim mjehurom može oslabiti dno zdjelice i povećati rizik od dobivanja infekcije urinarnog trakta.
- Nemojte raditi Kegels dok ste pod tušem, osim da prethodno pronađete mišiće. Prekidanje protoka urina može dovesti do infekcije mokraćnog sustava.
