Mnogi ljudi žele smršavjeti, ali ako imate premalu tjelesnu težinu ili stalno gubite težinu, pokušajte riješiti uzrok, na primjer povećanjem unosa kalorija, prilagodbom rutine vježbanja i pravilnom hranom. Odvojite vrijeme i posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da postoje zdravstveni problemi zbog kojih se vaša težina može drastično smanjiti ili nastaviti smanjivati.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Povećajte unos kalorija
Gubitak težine možete zaustaviti povećanjem dnevnog unosa kalorija. Pobrinite se da jedete najmanje 1.200 kalorija dnevno i povećavate unos kalorija svaki dan malo po malo. Pratite dnevnu potrošnju kalorija pomoću aplikacije za praćenje kalorija.
Čak i ako trebate povećati unos kalorija, nemojte jesti nezdravu hranu. Umjesto toga, jedite visokokaloričnu hranu koja je hranjiva, poput orašastih plodova i maslaca od kikirikija jer sadrže kalorije i zdrave masti. U hranu dodajte malo kokosovog ili maslinovog ulja. Osim toga, jedite korisne izvore ugljikohidrata, poput kvinoje i zobenih pahuljica
Korak 2. Jedite više od 3 obroka dnevno
Da biste povećali unos kalorija, trebali biste jesti hranu više od 3 puta dnevno, ali se obroci smanjuju. Kalorijske potrebe nisu zadovoljene ako jedete pun tanjur, već samo 1-2 puta dnevno. Ova dijeta čini da se osjećate sito, a želudac pun.
- Steknite naviku jesti 3 puta dnevno i grickati 2 puta dnevno 2-3 sata nakon doručka i ručka. Osim toga, imajte vremena za unos izvora bjelančevina, svježeg voća i povrća 1-1½ sata prije ručka i večere.
- Na primjer, pojedite doručak koji se sastoji od jaja, avokada i banana. Za međuobrok prije ručka pojedite kruh od cjelovitih žitarica namazan maslacem od kikirikija. Za popodnevnu užinu uzmite file pilećih prsa na pari, sir i jabuku. Nakon večere uživajte u grčkom jogurtu posutom borovnicama i orasima.
Korak 3. Smanjite kardio vježbe
Gubitak težine možete zaustaviti prilagođavanjem rasporeda kardio vježbi, ali nemojte prestati vježbati. U tu svrhu procijenite raspored tjelesnih vježbi, koliko puta tjedno trenirate i koliko dugo svaki put vježbate. Zatim smanjite trajanje ili učestalost kardio vježbi.
- Umjesto da svakodnevno vježbate u teretani, odvojite vrijeme za tjelovježbu tijekom druženja, poput šetnje parkom s članovima obitelji ili igranja odbojke s prijateljima.
- Radite lagane vježbe koje pomažu u ublažavanju stresa, poput vježbanja joge, tai chi -a ili pilatesa.
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbanje dizanja utega
Povećajte mišićnu snagu i smanjite kardio trening. Tjelesne vježbe s utezima korisne su za povećanje mišićne mase pa je korisno zaustaviti mršavljenje zbog sagorijevanja masti. Do povećanja tjelesne težine dolazi zbog povećanog mišićnog vlakna ako redovito vježbate dizanje utega pomoću teških bučica ili šipki.
Zamijenite kardio trening pomoću trake za trčanje ili eliptičnog stroja izvodeći bicepse, zavoje ili čučnjeve držeći bučice ili šipku. Ako nikada prije niste trenirali dizanje utega, zamolite profesionalnog kondicijskog trenera ili iskusnog prijatelja da vam pomogne trenirati pravilnom tehnikom i držanjem
Korak 5. Suočite se sa stresom
Ponekad smršavite zbog stresa i tjeskobe pa ne volite jesti ili se zbog tjeskobe troše kalorije. Ako je gubitak kilograma potaknut stresom, poradite na tome kako biste očuvali svoje fizičko i mentalno zdravlje.
- Radite vježbe dubokog disanja. Usredotočite se na dah dva puta dnevno. Uzmite 1-2 minute za duboko i mirno i redovito disanje, pazeći pritom na zrak koji ulazi i izlazi iz nosne šupljine. Udahnite 4-5 sekundi, zadržite dah 4 sekunde, izdahnite 5 sekundi.
- Jedna tehnika opuštanja koja je vrlo učinkovita u suočavanju sa stresom jest meditacija slijedeći vodič. Za ublažavanje stresa možete koristiti vodiče iz aplikacija, audio datoteka i YouTubea dok meditirate.
- Joga i Tai Chi vježbe vrlo su učinkovite u ublažavanju stresa.
Metoda 2 od 3: Povećajte unos korisnih kalorija
Korak 1. Povećajte potrošnju izvora proteina
Proteinska hrana kao izvor korisnih kalorija igra važnu ulogu u održavanju tjelesne težine i povećanju mišićne mase. Izbjegavajte masno meso i smanjite konzumaciju crvenog mesa jer obje ove namirnice sadrže veliku količinu zasićenih masti.
- Da biste podmirili potrebe za kalorijama, jedite jaja, piletinu ili puretinu bez masti, ribu i biljne izvore proteina, poput avokada.
- Osim toga, podmirite potrebe za proteinima jedući grčki jogurt ili svježi sir. Orašasti plodovi mogu biti međuobrok ili proteinska hrana.
Korak 2. Jedite zdrave izvore masti
Morate jesti zdrave masti da biste dobili dodatne hranjive kalorije. Sadržaj masti u ribljem mesu, kikirikijevom ulju i sjemenkama te orašastim plodovima koristan je za zdravlje srca. Pobrinite se da jedete hranu koja sadrži omega 3 masne kiseline, mononezasićene masti i polinezasićene masti.
- Zadovoljite potrebu za zdravim mastima jedući avokado, orahe, sjemenke, maslinovo ulje, kokosovo ulje ili masnu ribu, poput lososa i tune.
- Namažite maslac od kikirikija na kriške jabuke ili kruh od cijelog zrna ili popijte sendvič i avokado.
Korak 3. Jedite izvor složenih ugljikohidrata
Pravi način za podmirivanje kalorijskih i nutritivnih potreba je da jedete korisne izvore ugljikohidrata, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cijele pšenice, smeđe riže, kvinoje, ječma i ječma. Nemojte konzumirati izvore rafiniranih ugljikohidrata, poput kruha ili tjestenine iz pšeničnog brašna, kolača, krafni, peciva i keksa.
Za ručak i večeru dodajte 75-100 grama quinoe ili smeđe riže. Za doručak uzmite međuobrok zdjelu zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima ili premažite maslac od kikirikija na krišku integralnog kruha
Korak 4. Pijte smoothie
Ovaj korak je sjajan način da povećate unos kalorija koje su slatkog okusa, ali su zdrave. Kao međuobrok s mnogo hranjivih sastojaka uživajte u jogurtu bez okusa ili grčkom jogurtu i voću. Po potrebi dodajte mlijeko. Da biste napravili smoothie, u blender stavite jogurt, voće i mlijeko.
- Pomiješajte 1 žličicu kokosovog ulja kako biste napravili smoothie s okusom kokosa koji je prepun hranjivih masti i kalorija.
- Dodajte maslac od kikirikija kako biste napravili visokokalorični smoothie.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Ako nastavite gubiti težinu, odmah se obratite liječniku. Drastičan gubitak težine ili teško kontroliranje mogu biti uzrokovani zdravstvenim problemima. Posjetite liječnika radi kontrole. Obavijestite svog liječnika ako primijetite bilo koje druge simptome osim drastičnog gubitka težine.
- Gubitak težine može biti uzrokovan zdravstvenim problemima, poput neravnoteže hormona štitnjače, metaboličkih poremećaja, dijabetesa tipa 1, infekcija, čireva koji izazivaju kolitis i raka.
- Obično liječnici preporučuju da se podvrgnete krvnom testu kako biste utvrdili postoji li nedostatak vitamina ili minerala.
Korak 2. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje ako nastavite gubiti težinu zbog mentalnih poremećaja, poput anoreksije, bulimije ili poremećaja prehrane.
Potražite liječničku terapiju ako sumnjate da postoji veza između prehrane i mršavljenja jer ovaj problem može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, pa čak i smrti
Korak 3. Posjetite nutricionista
Trebali biste se posavjetovati s nutricionistom ako ste isprobali različite metode, ali težina se nastavlja smanjivati. On je u stanju analizirati vašu prehranu, unos kalorija i dnevne prehrambene potrebe kako bi pružio rješenja za postizanje i održavanje idealne težine.
