Mišiće nogu može biti teško izgraditi jer su noge postale jake kao rezultat svakodnevnih aktivnosti. Da biste imali veće mišiće nogu, morate još jače trenirati. Korištenje ispravnih tehnika vježbanja i unos dovoljne količine kalorija na kraju će vam se isplatiti. Ako želite znati kako napeti i povećati mišiće nogu, počnite s prvim korakom.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za izgradnju mišića
Korak 1. Izbjegavajte kardio vježbe
Izvođenje mnogo kardio vježbi obično opterećuje manje noge. Mišići nogu postaju dugi i tanki, a ne veliki i debeli. Izvođenje velikog broja kardio vježbi također oduzima puno energije koju možete iskoristiti za dizanje utega, što je ključno za izgradnju mišića nogu.
Ako volite kardio i ne želite ga propustiti, pokušajte smanjiti. Trčite jednom ili dva puta tjedno, ako ste navikli 4 puta tjedno. Još bolje, pokušajte lagano hodati ili trčati kako biste uštedjeli energiju za podizanje utega
Korak 2. Vježbajte 2 do 3 puta tjedno
Mnogi ljudi misle da za izgradnju mišića morate trenirati svaki dan, ali to nije istina. Previše vježbanja umorit će vaše mišiće, a noge neće moći postati veće i jače. Radite noge samo 2 do 3 puta tjedno, a ostatak mišića tako da radite rukama, leđima, prsima i drugim područjima danima kada ne trenirate noge.
Kad trenirate noge važno je raditi na ostatku mišića. Ne zanemarujte ostatak tijela
Korak 3. Vrijedno vježbajte
Neka vam svaka vježba za noge ne bude besplatna. Vježbama za noge nije potrebno više od 30 minuta, ali tih 30 minuta neće proći lako. Morate trenirati što je moguće jače i maksimalno iskoristiti svoj sport, pritiskajući mišiće što je jače moguće kako bi bili oštećeni i obnovljeni jače.
- Za svaku vježbu trebate upotrijebiti količinu težine koju možete podići za 10 ponavljanja prije nego što prestanete. Ako možete podići težinu više od 15 puta bez zaustavljanja, vaša je težina manje teška. Ako ga ne možete podići više od 5 puta bez odmora, vaša je težina prevelika.
- Neki treneri preporučuju "vježbu do neuspjeha", vježbu koja ponavlja pokrete uvijek iznova u setu sve dok ne možete napraviti još jedno ponavljanje. To može brže izgraditi mišiće, ali može vas povrijediti ako to učinite pogrešno. Vježbajte s trenerom kako biste saznali koja vam tehnika odgovara.
Korak 4. Izvedite eksplozivna ponavljanja
Svako ponavljanje treba raditi eksplozivno i energično, a ne polako. Bodibilderi smatraju da trening eksplozivno - brzo i snažno - pomaže mišićima u bržoj i većoj izgradnji. Odradite svoje setove što je brže moguće. Pokušajte odbrojati svoje vrijeme da vidite koliko brzo to radite i pokušajte vježbati još brže kako vrijeme prolazi.
Korak 5. Dovoljno se odmorite između vježbi
Mišići postaju jači između svake vježbe, jer se liječe i jačaju. Stoga je važno da se dovoljno odmarate svake večeri kad naporno trenirate. U dane kada ne vježbate, napravite pauzu umjesto da trčite 10 km ili cijeli dan vozite bicikl - u redu je samo odmoriti se cijeli dan.
Metoda 2 od 3: Dizanje utega
Korak 1. Radite bedra sa čučnjem sa šipkom
Ovo je dobra vježba za oblikovanje bedara. Potrebna vam je šipka koju možete podići 8-10 puta bez zaustavljanja. Držite šipku s obje ruke preko ramena (ako želite, možete dobiti bučice).
- Počnite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, pomičući stražnjicu prema podu. Čučite sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom
- Gurnite se prema gore i ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Izvedite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ovo trenira vaše tetive te ih čini većim. Postavite šipku koju možete podići za 10 ponavljanja i postavite je ispred sebe na pod. br>
- Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena.
- Savijte struk, noge držite ravno. Uteg držite objema rukama.
- Držeći koljena ravno, podignite šipku dok vam ne dotakne bedra, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta
Korak 3. Podignite tele
Ova vježba djeluje na vaša tela, koja su notorno teška za odgoj. Preko ramena držite šipku ili bučicu. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Pokažite prste na nogama, a zatim ponovno spustite pete na pod. Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 4. Napravite uvijanje stojeće noge
Stroj za uvijanje nogu omogućuje vam podizanje utega gležnjevima kao sveukupna vježba za noge. Počnite tako što ćete staviti najveći teret koliko možete podići za 10 ponavljanja. Pričvrstite kabel za gležanj i držite potpornu šipku u ruci. Savijte koljena i pomaknite pete prema stražnjici kako biste podigli težinu, a zatim ponovno ispravite noge. Ponovite 10-12 puta u 3 seta, a zatim ponovite drugom nogom.
Korak 5. Izvedite ekstenzije nogu
Ugradite stroj za produžavanje nogu s najvećim opterećenjem koje možete podići za 10 ponavljanja. Sjednite na stroj sa savijenim koljenima i stopalima ispod šipke ispod. Da biste podigli težinu, savijte noge, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Metoda 3 od 3: Jedite za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite visokokaloričnu hranu
Da biste imali veće mišiće, potrebno vam je više energije. U vrijeme napornog vježbanja trebali biste jesti visokokaloričnu hranu. No kalorije koje jedete ne dolaze iz brze hrane ili nezdrave hrane - konzumiranje takve hrane samo će usporiti vaš napredak. Jedite dovoljno kalorija iz zdravih izvora, kako biste svom tijelu dodali energiju.
- Jedite nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.
- Orašasti plodovi, avokado i cjelovite žitarice također su dobri.
- Jedite puno voća i povrća.
- Kokosovo i maslinovo ulje pružaju puno zdravih kalorija
Korak 2. Jedite puno proteina
Naše tijelo koristi proteine za izgradnju mišića pa će vam u ovom trenutku trebati više. Jedite govedinu, svinjetinu, ribu, jaja i sir. Jedite grah, mahunarke i tofu za proteine životinjskog izvora.
Za više proteina možete uzeti proteinske dodatke poput proteina sirutke. Protein sirutke ima visok sadržaj proteina koji se lako konzumira
Korak 3. Pijte puno vode
Vašem će tijelu trebati više vode nego inače za pravilno funkcioniranje tijekom napornih vježbi. Voda također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i važna je za dobru probavu. Pijte najmanje 2200 ml vode svaki dan dok trenirate.
Savjeti
- Zagrijte se prije napornijih vježbi
- Općenito, počnite s vježbama niskog intenziteta i napredujte
